<p class="ql-block">尊敬的各位家长：</p><p class="ql-block"> 您们好！</p><p class="ql-block"> 爱默生说过："健康是人生第一财富"，孩子身体健康成长是事关孩子未来的大事，体质健康是学校家庭共同的责任，测试成绩要达到优秀等级还需要每位同学和家长的共同努力。为此，学校特将各年级检测项目告知家长，希望家长朋友们积极配合，引导孩子充分利用业余时间，拟定锻炼计划，坚持每天锻炼，督促孩子出色地完成每天的训练作业，力争检测出好成绩。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">测试项目标准及训练方法</b></p> <p class="ql-block">内容与权重</p> <p class="ql-block">男生身高体重评价表</p> <p class="ql-block">女生身高体重评价表</p> <p class="ql-block">男生肺活量评价表</p> <p class="ql-block">女生肺活量评价表</p> <p class="ql-block">男生50米跑评价表</p> <p class="ql-block">女生50米跑评价表</p> <p class="ql-block">男生坐位体前屈评价表</p> <p class="ql-block">女生坐位体前屈评价表</p> <p class="ql-block">男生立定跳远评价表</p> <p class="ql-block">女生立定跳远评价表</p> <p class="ql-block">男生引体向上评价表</p> <p class="ql-block">女生仰卧起坐评价表</p> <p class="ql-block">男生1000米跑评价表</p> <p class="ql-block">女生800米跑评价表</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">肺活量</p><p class="ql-block">肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。测试小技巧：先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。注意事项1.吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；2.吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。训练方法：（1）在墙上吹纸巾：用秒表计时，时间越长越好。（2）（一口气）吹气球：直径越大越好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">坐位体前屈</p><p class="ql-block">坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。动作要领：1.双腿伸直并拢，脚底朝前，脚尖微微分开。2.上身前倾，目视前方，呼气向前。3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。 训练方法：</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">50米跑</p><p class="ql-block">50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。动作要领：50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。采用站立式起跑技术，屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。训练方法：</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">立定跳</p><p class="ql-block">远完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。（图21）1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。训练方法：1.蹲跳起×3组（每组20次以上）要求：双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。</p> <p class="ql-block">2.摸高跳x3组（每组10-15次）要求：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。</p> <p class="ql-block">3.收腹跳10x3组要求：两腿分开与肩同宽，下蹲起跳，跳起后，膝关节尽量向胸部靠近。主要目的：发展下肢力量和瞬间的腿部爆发力。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">引体向上</p><p class="ql-block">训练方法：1.直臂悬挂：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。训练量：每组练习时间10—30秒；每次练习3—5组；每组间歇60秒。</p> <p class="ql-block">2.斜身引体：面向低单杠(或者低双杠)，双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。训练量：每组练习20—30次；每次练习4—6组；每组间歇90秒。3.弹力带引体：两手正握单杠，略宽于肩，脚（膝）踩弹力带，身体直臂悬垂于杠下，然后做出屈臂引体。引体至下额高于杠面，即为完成一次。训练量：每组练习8—15次；每次练习4—6组；每组间歇90秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">仰卧起坐</p><p class="ql-block">动作要求：1.身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。2.起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。3.仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。训练方法：</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">800米/1000米跑</p><p class="ql-block">训练方法：（1）先耐力，再速度。在训练前期，除过基础体质训练之外，同学们还要注意耐力练习，如定时跑、定距跑等。大家可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或者更多。如果没有正规操场练习的，可以跑楼梯或者在空地上跑都可以。（2）重复跑，以中等速度重复跑200米、300米、600米，跑的总量为男生1200—1500米，女生800-1000米。（3）间歇跑，跑完300米后休息3分钟，然后再接着跑300米，直道提速，弯道减速。</p> <p class="ql-block">运动小贴士：</p><p class="ql-block">1．初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2．做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3．体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4．运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5．运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6．运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p>