<p class="ql-block">蛋白质在人体所有组织和器官的结构、机能和调节方面起到了不可或缺的作用——抗体合成，帮助人体杀灭细菌和病毒；酶合成，进行化学反应并读取 DNA 中存储的基因信息；在不同细胞、组织和器官之间传递信号；组建肌肉，让人体可以动起来……人体可以合成这些过程所需的蛋白质，但前提是日常饮食中必须摄入足够的必需氨基酸（蛋白质的基本组成单位）。因为每个人的年龄、健康状况、生活习惯、运动强度等情况的不同，不同人群需要从饮食中摄取的蛋白质量也并不相同。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);">不同人群的蛋白质摄入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">01 </b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">儿童及青少年</b></p> <p class="ql-block">年龄不同，孩子生长发育所需的蛋白质摄入量也会有所差别。一般来说，上小学的孩子，一天40克蛋白质就够了；12-18岁时，孩子身体发育进入加速期，建议每天摄入50-60克蛋白质。[4]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白质摄入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">02 </b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">正常健康成年人</b></p> <p class="ql-block">按照中国营养学会2013年的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性的蛋白质推荐摄入量（RNI）为65克/天，成年女性为55克/天。美国农业部 (USDA)、欧洲食品安全局 (EFSA) 和世界卫生组织 (WHO) 的推荐量也差不多，都建议正常健康的成年人，每人每天每千克体重摄入0.8克蛋白质。比如，一个体重为70公斤的健康成年人，一天所需的蛋白质约为56克（0.8X70=56）。[2]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不过，以上这个计算标准，仅是让健康人士避免蛋白质不足所需要的最低蛋白质摄入量。而最低摄取量，未必是最佳摄取量。另外，孕中期、孕晚期的妇女，建议分别增加10克/天、25克/天。[4]</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白质摄入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">03 </b><b>老年人</b></p> <p class="ql-block">消化功能衰退、吸收能力降低、对食用高蛋白食物兴趣降低、以主食和蔬菜等低蛋白食物为主的饮食习惯、慢性疾病增加机体营养消耗、药物副作用等原因，都是造成老年人蛋白质缺乏的原因。[5]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究发现，对于老年男性，每餐蛋白质的最佳摄入量达到30-35克，可以显著提高膝部骨骼肌的力量和身体机能；对于老年女性，摄入更多蛋白质与较小的握力和膝部骨骼肌力量下降有关，每餐蛋白质的最佳摄入量为35-50克。建议老年人可以在阈值之内，合理增加日常蛋白质摄入量。[3]</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白质摄入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">04 </b><b>经常运动健身的人</b></p> <p class="ql-block">撸铁的人，或者经常进行中等及以上强度运动锻炼的人，每人每天每公斤体重通常应该摄取至少1.4克蛋白质。[1] 运动或健身后，体内的蛋白质和糖原消耗过多，及时、有效地补充蛋白质及碳水化合物，能帮助恢复体力、促进肌肉修复及生长。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">附：常见食物的蛋白质含量</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">下表中的数字代表每100克食品中蛋白质的平均含量，单位为克，排名不分先后。[6] 需要注意的是，在选择食物时，不应仅以蛋白质含量高低为选择依据，还应考虑食物的其他营养素含量、热量等因素。</span></p> <p class="ql-block">参考资料：</p><p class="ql-block">[1]https://askthescientists.com/zh-hans/qa/protein/</p><p class="ql-block">[2]https://www.thinkusadairy.org/zh-cn/home/health-and-wellness/dairy-proteins-(whey-and-milk)/higher-protein-diets</p><p class="ql-block">[3]https://news.cctv.com/2021/03/01/ARTINLlyWTufRstuZLOJWAal210301.shtml</p><p class="ql-block">[4]http://sh.people.com.cn/n2/2022/0107/c134819-35085658.html</p><p class="ql-block">[5]http://health.people.cn/n/2015/1203/c21471-27884207.html</p><p class="ql-block">[6]https://www.nuffieldhealth.com/article/best-high-protein-foods</p> <p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/M6y1u_XacZD947YLPP8VHQ" target="_blank">查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有，转载时图文略有增删。</p><p class="ql-block">微信号：18810868553</p>