哈佛专家：如何缓解和消除腹胀

雁霄

腹胀是由于腹部积聚过多气体。以下是导致过量气体积聚的最常见原因：

1. 吞咽过多空气。如果进食或饮水速度过快，每次吞咽时可能会吞下多余的空气。

2. 某些食物。水果、蔬菜、全谷物和豆类比较难消化。例如，卷心菜、抱子甘蓝和西兰花等蔬菜都含有碳水化合物棉子糖，结肠中吞噬它的细菌会释放气体。

3. 食物不耐症。比如乳糖不耐症难以消化牛奶中的乳糖。因此会引起腹胀。比如果糖不耐症，食用富含果糖的食物后会出现胃肠道症状。

4. 消化系统变慢。随着年龄的增长，消化系统趋于变慢，导致胃肠道中积聚气体并引发腹胀。

5. 小肠细菌过度生长(SIBO)。小肠细菌过度生长会导致腹胀以及便秘和腹泻等症状。

6. 肠易激综合征 (IBS)。腹胀是 IBS 的常见症状，这种疾病的特征是慢性腹痛和排便习惯改变。

如果腹胀发生得频繁或者有其他症状，如胃痛、不明原因的体重减轻或便血，请去看医生。他们会检查您是否患有更严重的疾病，如炎症性肠病甚至结肠癌。

调整饮食减少腹胀的方法：

1. 做饮食和腹胀记录，识别哪些食物导致腹胀。

2. 去除或减少容易导致腹胀的食物：

比如碳酸饮料，苏打水和啤酒，乳制品，无糖口香糖和糖果，豆类，富含果糖的水果，如苹果、杏子、香蕉、桃子、梨和干果，十字花科蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、卷心菜和花椰菜。

3. 考虑低 FODMAP 饮食。由于这种饮食非常严格，最好在营养师的指导下进行。

4. 放慢进食速度避免吃的过多，吃的太快太多都会导致腹胀。

5. 正念进食：

• 用筷子或非惯用手吃饭（如果你是右撇子，就用左手吃饭）。

• 每口食物咀嚼 30 次。

• 无屏幕进食，即没有智能手机、电脑或电视。

• 将食物装盘，而不是直接从容器或餐盘中食用。

• 坐下来吃饭。

• 每顿饭至少吃 20 分钟。

6. 进行体育活动以防止腹胀。运动——无论是散步、跑步、骑自行车、游泳还是做瑜伽——都有助于缓解肠易激综合征的症状，包括腹胀。它也可能有助于缓解压力，而压力也与腹胀恶化有关。

7. 饭后散步。据研究，饭后散步 10 到 15 分钟减少腹胀。

8. 缓解腹胀的家庭疗法：用茴香烹饪。这种草药也被证明可以减少肠易激综合征和消化不良患者的腹胀。

9. 尝试非处方药：最受欢迎的是西甲硅油，可在 Gas-X 或 Maalox Anti-Gas 等产品中找到。西甲硅油有助于分解气泡。其他产品，如 CharcoCaps，含有活性炭。这些产品有助于缓解偶尔的腹胀。

10. 考虑使用 alpha-d-半乳糖苷酶。这种非处方产品也称为 Beano，有助于分解豆类和一些蔬菜中某些难以消化的碳水化合物。