<p class="ql-block"> 有人说“世界上最远的距离就是瑜伽下犬式脚到两手之间的距离”！作为瑜伽练习者，不管是自我练习还是在课堂上，都避免不了练习一些串联的动作，而下犬式往前迈脚是一个过渡体式，也是大多数瑜伽练习者的烦恼，“是自己腿短吗，迈不过去”“落地的时候声音很大，很费劲”等等，你会不会遇到这些问题呢？</p><p class="ql-block">想要把动作做得漂亮当然光靠力量是不可少的，如果做不正确很容易造成膝盖，脚踝和髋部的压力过大，还很容易造成伤害，练习的效果也会大大降低，有关键几点是非常重要的，</p><p class="ql-block">大多数人在往前迈脚的时候，把力都是往前冲的，后面的腿就会松掉，会发现身体下方没有空间，以至于迈不过去，我们不需要用很大的力往前迈脚，今天收集了几种练习方式，可以帮助把脊柱弓背起来，建立身体下方的空间，肩胛也很容易启动。</p><p class="ql-block">动作一 ：站立曲髋</p><p class="ql-block">单腿站立，双手叉腰，右腿膝盖微屈，抬起左腿，脚尖点地准备，吸气屈膝抬腿，呼气慢慢放下（一组两个八拍），保持屈腿动作小幅震动，呼气放下，回到站立，左腿同<s>样</s>练习。</p><p class="ql-block">动作二 猫弓背</p><p class="ql-block">四点支撑的基础上，手在肩的正下方，肘眼相对，双肩启动，大腿垂直于地垫，勾脚趾，呼气把骨盆往里卷，弓背，低头，吸气，翘臀，抬胸口，眼睛看着正前方，重复动态练习8~10次，做三到五组，最后一次感受背部的饱满，肩胛要启动。</p><p class="ql-block">动作三：龙式</p><p class="ql-block">在下犬式的基础上，迈右脚向前来到右手的外侧，双手指尖点地，抬胸口，后腿伸直，勾脚趾，脚后跟向后蹬住，先是让髋部上下小幅度震动一下(培养对抗)后脚向后蹬，头往前，记住不要把力散掉，前后对抗，15~20次，做两组后换另一侧练习。</p><p class="ql-block">动作四：迈腿</p><p class="ql-block">在下犬式的基础上，呼气迈右脚来到右手外侧，吸气撤回，动态练习，后脚要保持力对抗，重复5~8次后保持8个呼吸(感受自己的髋部有一种撕裂的感觉把身体的重心往右一点)，换另一侧练习。</p><p class="ql-block">动作五：骨盆波动练习</p><p class="ql-block">在下犬式的基础上，呼气，卷动骨盆向前，弓背，低头眼睛看脚趾的方向，脚后跟向后踩，吸气，提臀向上来到下犬，重复3~5次，再次尝试往前迈脚，先把骨盆往里卷，弓背，肩要推起来，迈脚，后脚要保持向后蹬，重复练习5~8次迈脚，换另一侧练习。</p><p class="ql-block">每天重复练习，那就可以轻轻松松地往前迈脚步啦。</p><p class="ql-block">知识点来源：波波老师“平衡波”课堂</p><p class="ql-block"> 杨淇老师“五行筋络瑜伽”</p> 我的练习记录图集。 <p class="ql-block">曲髋</p> <p class="ql-block">猫式</p> <p class="ql-block">龙式</p> <p class="ql-block">肘龙</p> <p class="ql-block">卧龙</p> <p class="ql-block">手抓脚</p> <p class="ql-block">单腿下犬</p> <p class="ql-block">手迈两腿间</p> <p class="ql-block">高弓步</p> 我的练习视频记录