9个简单改变可逆转我们的生物年龄

QingYang

9个简单的、有科学支持的改变可能逆转我们的生物年龄

常被问到 “你、多大了？” 这在过去是一个太简单不过的问题。 如果不确定，你可以数一数生日蛋糕上的蜡烛。 然而，蜡烛可能不再告诉你整个故事。

根据越来越多的科学证据，我们不仅仅有一个传统的时序年龄，还有一个潜在的更流动的“生物（生理）年龄”。 这难道不是越活越年轻的感觉吗？😄

人们对这个想法的热度始于2013年左右，第一批DNA测试可以在几年内估计你的年龄。 一个人的DNA年龄和时序年龄通常略有不同，这一事实提出了一个问题：如果测试认为你比你的年龄大，这是一个错误，还是可以表明你在生物学层面上衰老的速度有多快？

十年的干预性研究表明，DNA年龄较老的人，更准确地称为“表观遗传年龄”，在生物学上确实似乎更老！因此他们往往比其他人更早生病和死亡。

这是一个科学发现，它证明了我们许多人一直认为的：人们以不同的速度衰老。 但从生物学上和实践上讲，这到底意味着什么？

在生物学上，我们现在了解了许多驱动衰老的潜在细胞和分子过程，从对保持我们身体工作的蛋白质的损害，到细胞本身的衰老。 正是这些变化——统称为衰老的“标志”——隐藏在我们出皱纹、长白发、变得虚弱、记忆丧失和患癌症、心脏病和痴呆症等疾病的背后。随着我们年龄的增长，所有这些变化的可能性都变得更加普遍。

因此，实际上，如果我们能减缓这些征兆，无论是通过健康的生活方式选择，还是尽早获得对衰老过程进行治疗的方法，我们都可以同时降低许多甚至所有老年给我们带来的问题的风险。

衰老程度可以测量吗？

目前，你可能想从测量一下你的生理年龄开始。 请不要依赖表观遗传学年龄测试，虽然它们可以从许多供应商那里获得，但价格不菲，其结果也不太一致。 相反，有很多完全免费的测量方法可以在自己舒适的家中尝试，以获得一个大致的评估。

第一个是照照镜子，看看你看起来有多老。 一项对丹麦双胞胎的研究发现，与看起来更年轻的参与者相比，那些看起来比按时间顺序年龄大的人患病或死亡的风险更大。

第二个可以试试物理测量： 步行10米，如果你是50岁以下的人，速度不可低于1.4米/秒；如果是80岁以上的人，步速将不到 1 米/秒。

第三、你也可以尝试单腿站立：40岁以下的人通常可以睁眼站 45秒或闭眼站 15秒，但在60-69岁的人中，站立时间分别下降到32秒和4秒。

如果这些测试为你敲响了警钟，有一些好消息：科学告诉我们，我们的衰老速度不仅仅是由基因决定的。 从丹麦同卵双胞胎寿命的比较，到对家谱巨额数据库的大规模数字计算，75% 至95%（请注意⚠️）的寿命都归因于生活方式和运气，其中很大一部分我们可以控制✌️

那么，在延迟并可能逆转与年龄相关的衰退的旅程中，你应该从哪里开始？ 科学为我们提供了一系列建议，从显而易见的、到晦涩难懂的😄

1.保持你的肌肉

医生开玩笑说，如果运动是一种药物，每个人都会排队服用。 哎，由于健身比简单地吃药更难，我们中的许多人没有得到足够的这种神奇的治疗，尽管运动可以减缓衰老过程。

我们大多数人都知道，每周应该进行150分钟的适度活动（如快步走）或75分钟的剧烈运动。 但经常被忽视的是力量训练。 阻力运动可以帮助保持骨密度和肌肉质量，随着年龄的增长，骨密度和肌肉质量非常重要，原因有很多。 肌肉甚至有助于调节饭后的血糖水平，随着年龄的增长，我们的身体通常会走下坡路。

30岁以后，我们大约每十年失去5%的肌肉和10%的力量。 但抗阻力运动可以延缓甚至扭转这种下降。 这也不需要在健身房里撸铁：你可以在家里用你的体重做很多锻炼，从俯卧撑到深蹲。而且什么时候开始都不会太晚。

一项特别鼓舞人心的研究：为90多岁的人提供了为期两个月的抗阻力训练计划，他们的肌肉力量几乎翻了一番。

2.略过时尚的饮食

你可以花一辈子时间尝试每一种饮食，作为增加健康和长寿的最佳方法。 幸运的是，大方向已相当直截了当：我们大多数人都会获益于更少的肉类和更多的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。

不过，这到底能让你的生物钟倒退多少还不清楚。 考虑到最大的饮食研究是“观察性的”，饮食研究具有挑战性——几十年来，你无法对数千人强制执行饮食，因此科学家们只能观察人们吃什么，观察他们的健康情况。

上述建议确实有短期研究的支持，这些研究密切向参与者规定饮食，然后使用血液测试等来监测他们的关键健康标志物。 但是什么时候吃饭呢？ 吃多少？ 虽然有确凿的证据表明，保持健康的体重对长寿很重要，但禁食或长期限制卡路里等做法是否有益就不太清楚了。

卡路里限制在许多生物体中效果很好，如单细胞酵母、蠕虫、苍蝇和小鼠，但猴子（我们尝试过的与人类最近的动物）的结果更加模糊。 说到禁食，证据更稀少。 一些人类研究表明，它可能会导致体重减轻，但不成比例地导致肌肉而不是脂肪的损失，鉴于肌肉在老年的重要性，禁食很可能对你的生理年龄是负面的。

3.认真刷牙很有必要

衰老生物学中最令人惊讶的联系之一是良好的口腔卫生和长寿。研究表明，蛀牙和牙龈疾病较少的人似乎比口腔健康较差的人心脏病发作更少。

确切的联系尚不清楚——这种相关性背后可能有一个不相关的因素，或者可能是更多有健康意识的人花更多时间刷牙和从事其他行为，如吃得好——但进一步的研究已经巩固了这种联系。 此外，他们提出了联系可能是什么：慢性炎症。

炎症是对感染或损伤的正常免疫反应，通常是短暂的。 然而，随着年龄的增长，我们的免疫系统变得有点偏执，进入持续的低戒备状态——慢性炎症——科学家认为这可能会加速衰老过程。

与牙齿或牙龈上的细菌永无止境的斗争恰恰为这种低度和持久炎症提供了来源。清洁牙齿可以减少炎症的机会，因此与我们整体健康有关。

4.睡个好觉，但不要过度

你以前听说过：研究表明，平均每晚7-8小时左右是睡眠的甜蜜点。 但你可能没有听说过的是，睡眠过多会对你的健康产生有害影响。 每晚经常闭嘴超过九个小时，与只闭眼四个小时相比，死亡风险更高。

这里有多种可能的原因：可能是在其他方面身体不舒服的人更累，因此睡眠时间更长。 或者它可能归因于更复杂的生物学，比如更多的时间躺在床上，使免疫系统的行为变得更糟。 目前，科学家们还不确定。

尽管睡眠仍然是我们生理学中最神秘的方面之一，但长寿科学正在揭示机制，以解释良好的睡眠如何延长你的寿命。 例如，当我们睡觉时，我们的大脑会进行排毒清洁，通过最近在头骨中发现的一个被称为淋巴系统的管道网络冲出毒素，比如与阿尔茨海默病相关的淀粉样沉积物。

鉴于有毒蛋白质的积累是衰老的标志之一，这可以减缓大脑的衰老——希望让充分闭眼的建议更具说服力。

5.戴太阳镜！

你不仅需要保护你的皮肤免受阳光照射：照顾你的眼睛也同样重要——保护眼睛的效果可能包括预防痴呆症。 这是因为紫外线可能造成的损害的后果超出了视力丧失的范围。

例如，眼睛晶状体中的蛋白质通常是透明的，但紫外线损伤可能会导致浑浊和发黄，如果情况足够严重，则称为白内障。

紫外线还会损害眼球后面的光敏细胞，加速形成病变，即与年龄相关的黄斑变性（AMD），这可能会模糊你的视野。 白内障和AMD似乎都会增加患痴呆症的风险。 解释这一点的一个理论是，通过浑浊或模糊来减少大脑接受的视觉刺激量。认知能力下降随着年龄的增长而加速，因此保护眼睛免受紫外线照射可以减缓这些过程，进而降低痴呆症风险。

对于那些戴眼镜或隐形眼镜的人来说，好消息是，大多数眼镜或隐形眼镜都内置了紫外线防护。

对于我们其他人来说，太阳镜——特别是那些可以防止紫外线从侧面潜入的太阳镜——和宽边帽是值得考虑的。随着年龄的增长，这些不仅有助于保持视力，还有助于保护大脑功能。

6.总是涂防晒霜

对于所有在美容过道上做出承诺的药水来说，到目前为止，最有效的抗衰老面霜是卑微的防晒霜。除了引起皮肤癌外，太阳发出的紫外线（UV）还通过几种不同的机制加速皮肤老化。

首先，它损害了胶原蛋白和其他结构蛋白，这些蛋白质使我们的皮肤在年轻时变得强壮而柔软。阳光还会导致皱纹和皮肤弹性变差。顺便说一句，这是另一个对生物年龄的家庭测试。

其次，紫外线对我们的DNA的损害意味着，当我们达到50多岁时，我们几乎所有的皮肤细胞都会变异。但我们还不知道这到底是如何导致衰老的。可这些突变并不存在于年轻的皮肤中。涂抹一些防晒霜将帮助您保持更年轻的突变轮廓。

您需要寻找15或更高防晒因子和四星或五星的面霜来抵抗UV-A辐射对皮肤的伤害。值得每天早上涂抹防晒霜，因为在阴天或透过窗户，紫外线可能足够强烈，会损害皮肤。即便有了这种日常防护，可能也值得补充维生素D，每天补充10微克、4000 国际单位维生素D。这个量相当于紫外线照射到我们的皮肤时产生的VD量。

7.不要浪费你的积蓄

也许最近在衰老生物学中最受关注的故事是美国企业家布莱恩·约翰逊的故事。他每年都进行数十次测试、每天服用数百片药片和补充剂以及在极端饮食、锻炼和特殊睡眠方式上每年消耗他4亿美元（3.26亿英镑）财富中的200万美元（160万英镑），以阻止他的生物衰老。

对于我们其他人来说，好消息是，没有必要花那么多钱。我们可以把一些美元用于多吃蔬菜、坚果和豆类；多锻炼；以及有规律的睡眠模式。

相比之下，科学研究表明，许多常见的补充剂对预期寿命没有影响，有时甚至略有负面影响。如果您服用了100多种不同的药片，可能会降低总体预期寿命：虽然一些抗衰老干预措施效果可以叠加，但其他组合效果并不好。

生物学很复杂，无论你是否超级富有，一次改变几十件事并不能成为安全、受控的实验。

8.好好洗手

如果你在疫情期间听过一次，那么你就听过1000次：洗手20秒，一定要擦洗手指间和指甲下。我们被告知，它可以通过降低感染风险来拯救生命，但洗手也可以提高你的预期寿命。

怎么样？首先，我们知道，某些传染病与晚年的非传染性疾病有直接联系——从人类乳头瘤病毒（HPV）是宫颈癌的主要原因，到一种被称为巨细胞病毒（CMV）的病毒，它似乎会加速免疫系统的衰老。

CMV在最初感染后，犹如轻度感冒。但是，CMV会在你的余生中隐藏在你的细胞中。随着我们年龄的增长，你的免疫系统越来越多地专门用于对抗它，而对其他威胁的“免疫记忆”越来越少。

更普遍的证据表明，感染会导致晚年出现问题。随着卫生、疫苗和抗生素逐渐减轻了童年时期传染病的负担，事实证明，小时候感染较少的人成年后老化得会更好。这可能是由于与保持牙齿清洁相同的慢性炎症机制的抑制。

这意味着，尽你所能避免感染可能会对一生产生积极的影响，而不仅仅是一个避免生病的痛苦的短期愿望。

9.为未来的超级药物做准备

也许从中期来看，对我们所有人来说，最重要的健康提示是更多地了解衰老的生物学。这是因为有药物可以减缓衰老过程，让我们更多人能保持长期的健康。

有些可能是今天已经可用的药物，如二甲双胍（一种糖尿病药物）或雷帕霉素（用于帮助移植患者），它们似乎具有广泛的抗衰老作用。

其他新的治疗方法可以针对一个或多个衰老的标志，例如所谓的“溶液”药物，旨在去除某些行为不端的细胞，称为“衰老”细胞，这些细胞随着年龄的增长而积累在我们体内。

长寿科学提供了比我们目前掌握的生活方式技巧更强大的治疗承诺。

我的忠告是：使用今天的工具尽可能保持健康。原因是：要活得足够长，以便能够从明天改变游戏规则的疗法中受益。

资讯来源：英国BBC Science Focus 杂志

原文发表：2024年8月10日

作者：ANDREW STEELE

编译整理：杨青博士

Drs. Yang 健康健美工作室

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