《成瘾》

红梅

1、无论令我们成瘾的是酒精和香烟之类的物质，还是玩游戏、刷社交媒体之类的行为，通过了解快乐与痛苦背后的神经科学原理，我们都能克服强迫性过度消费，找到平衡，过上健康幸福的生活。

2、本书认为，当今广泛且日益严重的成瘾问题并非源于意志薄弱或道德败坏，而是因为我们越来越容易接触到能令人轻易上瘾的药物和行为，包括“数字药物”。从远古时代进化而来的大脑无法与现代的生态系统相协调，致使我们更容易成瘾，也更容易受到抑郁、焦虑、失眠和诸多心理问题的影响，因为我们的大脑总是试图以过多的快乐来补偿自己。

3、科学家将多巴胺作为一种“通用货币”，以此来衡量某种体验致人成瘾的可能性。大脑奖赏回路产生的多巴胺越多，这种体验就越容易上瘾。

4、广义的“成瘾”是指，尽管对自己和/或他人有害，但仍然持续且强迫自己消费某种东西或做出某种行为。

5、成瘾的最大风险因素之一是成瘾物质容易获取。当某一种东西更容易获得时，我们也更有可能使用这种东西。在使用的过程中，我们很可能会上瘾。

6、互联网使我们更容易接触到新事物，还能让我们看到可能从未体验过的行为，进而推动了强迫性过度消费。视频不仅仅能“像病毒一样传播”，而且它们本身就具有传染性，因此出现了模因(meme)。人类是群居动物。当我们在网上看到其他人以某种方式行事时，这些行为似乎就有了“正常性”，因为其他人都在这样做。作为权威人士和总统都喜欢使用的社交媒体消息发布平台，“推特”的名称十分恰当。我们就像一群鸟，当其中一人刚刚举起翅膀准备起飞的时候，其他人就已经升空了。

7、强迫性过度消费不仅危及我们的生命，也危及我们的星球。世界自然资源正在急速减少。经济学家预计，到2040年，高收入国家的自然资本（土地、森林、渔场、燃料）将减少21%，贫穷国家的同类资源将减少17%。与此同时，高收入国家的碳排放量将增长7%，世界其他地区的碳排放量将增长44%。我们正在逐步吞噬自己。

8、追求快乐已成为现代人的座右铭，它将“美好生活”的其他定义排除在外。甚至对他人的善举也被视为获得个人快乐的策略。利他主义不再仅仅是一种善行，它已经成为我们获取个人“幸福”的手段。不止心理学在鼓励我们追求快乐。现代宗教也提倡将自我意识、自我表达和自我实现的宗教体系作为最高善。

9、但我担心，他们的童年被过度净化，甚至达到了病态的程度，在一个相当于软壁病房的环境中抚养孩子，孩子不会受伤害，但与此同时，他们也无法为步入这个世界做好准备。保护孩子免受逆境之苦，是否让他们对逆境产生了极度的恐惧？使用虚假的赞扬，规避现实世界的影响，以此来提升孩子的自尊，是否会让他们变得狭隘、自负，对自己的性格缺陷一无所知？满足孩子的所有欲望，这个时代是否在鼓励一个新的享乐主义？

10、我们为了打造一个没有痛苦的世界而不懈努力，这也为医学实践带来了变革。我们希望今天的医生能够消除所有疼痛，这才是富有同情心的治疗师应当发挥的作用。任何形式的疼痛都被视为危险的，不仅因为疼痛本身，还因为人们认为疼痛会留下永远无法愈合的神经创伤，激发大脑对未来可能产生的痛感做出反应。

11、为什么在一个空前富裕、自由、技术先进和医疗发达的时代，我们却比以往更加不快乐，更加痛苦？我们之所以如此痛苦，可能是因为我们一直在努力规避痛苦。

12、多巴胺不是唯一参与奖赏过程的神经递质，但大多数神经科学家都认为，它是其中最重要的神经递质。多巴胺的主要作用不是让人们在获得奖励后感到快乐，而是驱动人们产生获得奖励的动机。它促进了“想要”，而不是“喜欢”。也就是说，所谓的高多巴胺物质实际上并不含多巴胺，而是刺激大脑的奖赏回路释放多巴胺。

13、除了有关多巴胺的发现以外，神经科学家们还发现，大脑中处理快乐的区域与处理痛苦的区域是重叠的，并通过对立过程发挥作用。换言之，快乐和痛苦就像一架天平的两端。想象我们的大脑中有一架天平——中心有一个支点。当两端不放置任何东西时，天平处于平衡。当我们产生愉悦感时，大脑的奖赏回路释放多巴胺，天平向快乐的一侧倾斜。天平倾斜的幅度越大、速度越快，我们就会感到越快乐。然而，天平最重要的一点在于，它希望保持水平，即处于平衡状态。它不想长时间地向这一边或那一边倾斜。因此，每当天平朝着快乐的方向倾斜时，强大的自我调节机制开始发挥作用，试图让天平回归平衡。这种自我调节机制不需要有意识的思考或意志力，它们更像一种本能反应。

14、快乐过后，我们常常会产生渴望。无论是伸手去拿第二片薯片，还是点击链接再玩一轮电子游戏，我们无非是想重新获得那些美好的感觉，或者尽量不让它们消失。简单的解决办法就是不停地吃，不停地玩，不停地看，不停地读。但这里面存在一个问题。反复接受相同或类似的愉悦刺激后，向快乐端的倾斜幅度变得越来越小，持续的时间也越来越短，但向痛苦端的后反应变得越来越强，持续的时间越来越长，这个过程被科学家称为“神经适应”。也就是说，反复接受愉悦刺激后，小精灵变得更大、更快、更多，因此要获得同样的效果，需要更多的刺激。需要更多的刺激才能有快感，或者同等剂量的刺激所带来的快感减少，这就是所谓的耐受性。耐受性是成瘾的一个重要因素。

15、享乐主义，即纯粹地追求快乐，会导致快感缺失，即无法享受到任何形式的快乐。一些药物成瘾的患者向我描述了自己从服药到药物失效的过程。他们不再有任何快感，然而，如果停药，他们也会感到痛苦。无论哪一种成瘾物质，其戒断反应都是焦虑、易怒、失眠和烦躁。人们之所以会在长时间的戒断后复发，是因为快乐-痛苦的天平倒向了痛苦一端，导致我们对成瘾物质产生渴求，只是为了恢复正常状态（让天平恢复平衡）。

16、好消息是，如果我们能够耐心等待足够长的时间，大脑（通常）会重新适应没有该成瘾物质的状态，我们可以重新建立基本的内稳态：使天平达到水平。一旦天平实现了平衡，我们就可以再次从日常的、简单的奖励中获得快乐，例如散步，看日出，与朋友一起享受美食等。

17、学习也会增加大脑所分泌的多巴胺。与关在标准实验室笼具里的大鼠相比，在多样的、新颖的且充满趣味的环境中生存三个月的雌性大鼠的大脑奖赏回路中出现了富含多巴胺的突触的增殖。大脑对有趣且新奇的环境的反应，与高多巴胺（成瘾性）物质所引发的反应类似。

18、在现实生活中，快乐和痛苦的相互关系比天平更加复杂。甲之蜜糖，乙之砒霜。每个人都有令自己成瘾的物质。有些人的天平一开始并不处于平衡状态：抑郁症、焦虑症和慢性疼痛症患者的天平起初都向痛苦的一侧倾斜，这或许可以解释为什么患有精神疾病的人更容易出现成瘾问题。我们对痛苦（和快乐）的感官知觉在很大程度上受到我们对该感觉所赋予的意义的影响。

19、科学研究告诉我们，每一种快乐都是有代价的，随之而来的痛苦会更加持久和强烈。如果我们长时间反复接受愉悦的刺激，那么我们忍受痛苦的能力就会降低，快乐的门槛也随之提高。

20、在人类的进化过程中以及在不同的物种中，处理快乐和痛苦的古老神经机制在系统发生学上基本保持不变。它完全适应了物质匮乏的世界。如果没有快感，我们就不会吃、喝或繁衍。如果没有痛感，我们就无法保护自己免受伤害并避免死亡。反复体验快乐会提高我们的神经设定点，让我们成为无止境的奋斗者，永远不满足于已经拥有的，总是寻求更多。但问题就在这里。人类作为终极追求者，非常善于追求快乐，规避痛苦。结果，我们把一个物资稀缺的世界变成了物资极其富足的地方。但我们的大脑并没有因为这个富足的世界而进化。

21、想知道如何克服强迫性过度消费，就必须向那些有过成瘾问题的人取经。千百年来，在不同文化中，成瘾者都被视为堕落的人、寄生虫、社会弃儿和道德败坏者而被避而远之，他们已经进化出了一种完全适合当代的智慧。

22、多巴胺戒断：我一直用这个框架与患者讨论强迫性过度消费的问题。

这个框架很好记，因为它的首字母缩略词正好是DOPAMINE（多巴胺）。它不仅适用于酒精和尼古丁等常见的成瘾物质，也适用于我们长期摄入过多的高多巴胺物质或行为，哪怕只是为了与这些物质或行为建立一个不那么折磨人的关系。

· D代表数据：我的第一步是收集使用成瘾物质的简单事实数据。

· O代表目的：即使是看似不合理的行为也有符合其个人逻辑的原因。

· P指的是使用成瘾物质所带来的问题：高多巴胺药物总会引发问题：健康问题、关系问题、道德问题。就算一时半会儿安然无事，但负面的影响终会显现。首先，当我们还在使用成瘾物质的时候，大多数人都看不到它所带来的全部后果。高多巴胺物质和行为使我们难以准确评估因果关系。即便如此，当青少年还在使用成瘾物质的时候，让他们看到由此所带来的一些负面后果，哪怕这个后果只是令其他人厌恶，也可以成为让他们停止使用的杠杆点。戒掉它，即使只是戒断一段时间，都能让他们看清楚真正的因果关系。

· A指的是戒断：戒断成瘾物质是恢复内稳态的必要条件，它能让我们从较小的奖励中获得快乐，也能让我们看到使用成瘾物质和自身感受之间真正的因果关系。从快乐-痛苦的天平来看，多巴胺戒断可以让小精灵有足够的时间跳出天平，从而使它回到水平位置。我也见过一些患者不到四个星期就能重置大脑的奖赏回路，还有一些患者则需要更长的时间。那些长期大量使用强效药物的人所需要的时间往往也更长。年轻人比年长者的重置速度更快，因为他们的大脑可塑性更强。此外，身体上的戒断反应会因成瘾物质的差异而有所不同。任何足以战胜小精灵并将天平向快乐一端倾斜的奖励都可能使人成瘾，从而导致人们用一种成瘾取代另一种成瘾（交叉成瘾）。任何效力不足的奖励都无法让人产生获得奖励的感觉，因此，当我们使用高多巴胺奖励时，我们失去了享受普通快乐的能力。

· M指的是正念：正念只是一种在大脑活动时不加评判地观察该活动的能力。正念练习在戒断的早期尤为重要。我们中的许多人都会利用高多巴胺物质和行为来分散自己的注意力。当我们开始停止利用多巴胺逃避现实的时候，那些痛苦的想法、情绪和感觉全都扑面而来。应对的诀窍是不要逃避痛苦的情绪，而是让自己去忍受它们。如果能做到这一点，我们将获得一种全新的、出乎意料的充实体验。痛苦依然存在，但在某种程度上它已经发生了改变，似乎并不完全属于我们自己，而是具有了集群性。随着时间的推移和不断的练习，我感到自己的精神边界逐渐得到了扩展，意识逐渐开放。我开始意识到，我不需要持续分散自己对当下的注意力。我可以活在当下，忍受当下，也许会有更多的体会。

· I代表洞悉：在临床治疗和我自己的生活中，我一次又一次地看到，停止接受令我们成瘾的刺激，只需四周的时间，我们就能对自己的行为有清晰的认识。但在持续使用成瘾物质的时候，我们不可能产生这样的认识。

· N代表下一步计划：到了这一步，我会问患者在戒断一个月后想做什么。一些过去符合成瘾标准的人，尤其是那些成瘾程度较轻的人，可以继续有节制地使用他们喜欢的东西。

· E代表尝试：此时，患者将重新回归外面的世界，他们已经形成了一个全新的多巴胺设定点（使快乐与痛苦达到平衡的多巴胺水平），也制订了维持该多巴胺水平的计划。无论目标是戒断还是像黛利拉一样有节制地使用，我们都会共同制定实现目标的策略。通过一个循序渐进的尝试和试错过程，我们将知道哪些策略有效、哪些策略无效。如果不向患者提出适度使用的策略，那就是我的失职，因为这可能会给患者，特别是重度成瘾者造成适得其反的结果，使他们在戒断一段时间后突然复发，并进一步增加成瘾物质的使用量，这种现象被称为“破堤效应”

23、自我约束策略，有效自我约束的关键是，首先承认我们会在强烈的欲望下丧失自主性，然后在我们尚有自主选择能力的时候来约束自己。在自己和我们的心爱之物之间制造有形的障碍，就可以在欲望和行动之间按下暂停键。自我约束策略可以分为三大类：物理策略（空间）、时间策略（时间）和分类策略（意义）。

· 物理策略：自我约束的方式之一是在自己与令我们成瘾的物质之间制造物理性障碍和/或地理距离。需要注意的是，自我约束并非万无一失。有时障碍本身反而激起了人们的挑战欲。寻找获取成瘾物质的途径也增加了成瘾物质的吸引力。如果不能认识到改变行为的必要性，缺乏改变行为的意愿，单靠药物治疗是不可能成功的。

· 时间策略：另一种形式的自我约束是设置时间限制和“终点线”。将使用时间限制在一天、一周、一个月或一年中的特定时间，压缩了使用的机会，从而限制了使用频率。有时候，与其靠时间进行自我约束，不如利用里程碑或成就。我们可以将使用时间设定在自己生日的时候，或者完成一项任务、拿到学位，抑或升职之后。当时钟指向了那个时间点，或者我们跨过了自己设定的终点线，我们就可以用心爱之物作为给自己的奖励。将使用时间限制在一个较小的范围内，可以达到适度使用的目的，避免不加限制的强迫性消费和使用频率的不断增加。高多巴胺物质会影响延迟满足的能力，这种现象被称为“延迟折扣”延迟折扣指的是奖励的价值随着等待时间的延长而下降。

· 神经科学家塞缪尔·麦克卢尔(Samuel McClure)和他的同事研究了大脑中负责选择即时奖励与延迟奖励的部分。他们发现，当参与者选择即时奖励时，大脑中处理情绪和奖励的部分会活跃起来。当参与者选择延迟奖励时，前额叶皮层——大脑中参与计划和抽象思维的部分——会活跃起来。

这意味着我们现在很容易出现前额叶皮层萎缩的问题，因为我们的奖赏回路已经成为生活的主要驱动力。

· 分类策略：分类性自我约束策略是指将多巴胺分成不同的类别，以此来限制使用：可以使用这些子类型，不能使用那些子类型。这种方法不仅能帮助我们避开成瘾物质，也能避免引发渴求的诱因。这一策略尤其适用于我们无法完全戒除但希望以更加健康的方式加以使用的物质，比如食物、性和智能手机。如果我们无意间遗漏了某个诱因，未将它列入禁止活动之列，那么分类约束可能会失败。我们可以根据经验进行思考和筛选，以纠正这样的错误。

· 将危险的东西加以神化，这是另一种形式的分类性自我约束。自史前时代以来，人类就为致幻物质赋予了神圣的意义，将它们用于宗教仪式、成年礼或作为药物使用。在这种情况下，只有接受过特殊训练或具备特殊授权的祭司、萨满或其他指定人员才能使用这些物质。约束自己也是获得自由的方法之一。

24、在现实世界，不分泌多巴胺的大鼠不会主动觅食，哪怕食物距离它只有几厘米，最终被活活饿死，电影中的那些人同样死于缺乏欲望。请不要误解我的意思。这些药物的确可以拯救人类的生命，我很感激它们在临床实践中所发挥的作用。但是，用药物治疗人类的痛苦是需要付出代价的，而我们也会看到另外一种更加有效的方法，那就是拥抱痛苦。

25、在痛苦端施加压力

· 迈克尔偶然发现了冷水浴的好处，他的经历表明，在天平的痛苦端增加砝码，可以带来相反的效果——快乐。不同于在快乐端增加重量，在痛苦端增加重量所产生的多巴胺是间接的，可能会更加持久。那么它是如何发挥作用的呢？痛苦可以触发人体自身的内稳态调节机制，从而产生快乐。在这种情况下，接受了痛苦刺激后，小精灵们会跳到天平的快乐一侧。

· 我们感受到的快乐是身体对痛苦的反射性的自然生理反应。马丁·路德(Martin Luther)通过禁食和自我鞭笞进行苦修，虽然是出于宗教原因，但他也从中获得了一点兴奋感。通过间歇性的痛苦刺激，享乐的自然设定点会偏向快乐的一侧，随着时间的推移，我们对痛苦的感受力降低，也能感受到更多的快乐。

· 柏拉图在《苏格拉底为何不惧死亡》中记载，苏格拉底在两千多年前就曾思考过痛苦和快乐之间的关系：我们所谓愉快，真是件怪东西！愉快总是莫名其妙地和痛苦连在一起。看上来，愉快和痛苦好像是一对冤家，谁也不会同时和这两个一起相逢的。可是谁要是追求这一个而追到了，就势必碰到那一个。愉快和痛苦好像是同一个脑袋下面连生的两个身体……这个来了，那个紧跟着也到。我现在正是这个情况。我这条腿被锁链锁得好痛，现在痛苦走了，愉快跟着就来了。

· 我们都曾体验过痛苦过后的快乐。也许像苏格拉底一样，你也注意到，生病一段时间后，情绪会有所改善，运动后会获得“跑者高潮”，或者看完一部恐怖电影后感到莫名的愉悦。正如痛苦是我们为快乐所付出的代价一样，快乐也是我们从痛苦中得到的回报。

26、间歇性禁食和限制热量摄入可以延长啮齿动物和猴子的寿命，同时提高它们对年龄相关疾病的抵抗力，降低血压，提高心率变异性。作为一种减肥和改善健康的方法，间歇性禁食已成为一种潮流。禁食算法包括隔日禁食、每周一天禁食、每天9小时禁食、每天一餐禁食、16:8饮食法（每天断食16小时，在剩余8小时内完成所有进食）等。

27、运动会直接对细胞产生有害作用，导致体温升高，产生有害的氧化剂，造成缺氧缺糖性损伤。然而大量证据表明，运动有益健康。缺乏运动，特别是长期只吃不动——而且整天吃得太多——有致命的危害。运动能够增加参与调节积极情绪的神经递质：多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、内源性大麻素和内源性阿片肽（内啡肽）。运动有助于新的神经元和起支撑作用的神经胶质细胞的生长，甚至可以降低吸毒和药物成瘾的可能性。在人类身上，初中时期、高中时期和成年早期参加高质量的体育活动，可以降低对成瘾物质的使用程度。研究也证明，运动可以帮助那些成瘾者戒断或减少用药。

28、 获得幸福的关键是从沙发上起身，让真实的身体动起来，而不仅仅是移动虚拟的身体。正如我对病人所说，每天在社区内散步30分钟就能产生效果。因为证据是无可争辩的：与我开的所有药片相比，运动对情绪、焦虑、认知、精力和睡眠的积极影响更加深远和持久。但追求痛苦比追求快乐更加困难。它违背了我们与生俱来的趋乐避苦的本能，增加了认知负荷：我们必须记住，疼痛过后就能获得快乐，但我们对这类事情非常健忘。每天早上我都要强迫自己才能起床去锻炼，这让我明白，我必须每天重新学习有关痛苦的经验。因此，我们必须追求痛苦，在生活中拥抱痛苦。

30、以痛制痛

· 在当今世界，我们需要计数的东西越来越多——步数、呼吸数、心跳数——给某件事加上数字，这已成为我们掌握体验并描述体验的方式。对我来说，量化并不是第二天性，但我已经学会了适应，因为这种自我意识的方法似乎特别适合硅谷那些有科学思维的计算机和工程从业人员。

· 亚历克斯·霍诺尔德与我的病人戴维都在攀登同一座恐惧之山，只是两人攀登的部分不同。霍诺尔德的大脑适应了不用安全绳的徒手攀岩，同样的，戴维也长出了能够忍受焦虑的心理老茧，同时产生了自我效能感，并有自信在这个世界上生存下去。以痛制痛，以焦虑抑制焦虑。这种方法是违背直觉的，与我们在过去一百五十年里所学到的关于如何治疗疾病、缓解痛苦和不适的经验完全相反。

31、科学家们已经证明，单靠压力就可以提高大脑奖赏回路中的多巴胺水平，由此产生的大脑变化与可卡因和甲基苯丙胺等成瘾药物导致的大脑变化相同。反复接受快乐刺激后，我们会对快乐的刺激产生耐受性，同样的，我们也会对痛苦刺激产生耐受性，使天平重新向痛苦的一侧倾倒。

32、激进诚实

· 为什么诚实能够改善我们的生活呢？

首先，我们要明确，讲真话是痛苦的。自古以来人类就会说谎，无论我们承认与否，人人都会撒谎。

· 激进诚实——无论事情大小，都要说实话，特别是当实话会暴露我们的弱点并带来相应后果的时候——不仅对戒瘾至关重要，对所有希望在这个奖赏饱和的生态系统中维持平衡生活的人来说同样重要。诚实的作用是多方面的。

·第一，激进诚实可以增强我们对自身行为的意识。第二，它促进了亲密的人际关系。第三，它能使我们如实地看待自己，让我们不仅对现在的自己负责，也对未来的自己负责。此外，诚实具有传染性，甚至有可能避免未来出现成瘾问题。

33、自我意识

· 讲述自己的经历可以让我们控制这些经历。无论是进行心理治疗，与匿名戒酒会的互助对象交谈，向神父忏悔，向朋友倾诉，还是在日记中记录，我们诚实地公开自己可以使我们的行为得到宽慰，甚至在某些情况下让我们第一次注意到该行为，特别是那些未受意识控制的自动性的行为。

· 当我强迫性地阅读爱情小说时，只有部分自我意识到了这件事。也就是说，我一方面意识到了这种行为，另一方面也没有意识到它。这是成瘾问题中的常见现象，是类似于入睡前幻觉的半清醒状态，通常被称为“否认心态”。

·否认心态的成因可能是大脑的奖赏回路与更高级的大脑皮层区域之间切断了联系，大脑皮层区域使我们能够讲述生活中发生的事件、理解后果，并为未来做计划。许多成瘾治疗方案中都涉及强化和重新建立大脑这些区域之间的联系。

· 保持激进诚实可能会加强一个专门的神经回路，就像学习第二语言、弹钢琴或掌握数独可以加强其他神经回路一样。与康复期的患者经历一致，讲真话可能会使大脑发生变化，让我们能够更加清楚地意识到自己的快乐-痛苦天平以及导致强迫性过度消费的心理过程，从而改变自己的行为。

34、诚实有利于维系亲密关系

·讲真话会对别人产生吸引力，特别是当我们愿意暴露自己的弱点时。这与我们的直觉不符，因为我们总认为，揭露自己不完美的一面会使别人离我们而去。从逻辑上讲，当别人了解了我们的性格缺陷和越轨行为后，他们会与我们保持距离。

·然而事实恰恰相反——别人会与我们更加亲密。他们从我们的不足中看到了自己的脆弱和人性。原来并非只有自己有困惑、恐惧和弱点，这会让人感到心安。

· 催产素是一种与恋爱、母子关系和终身配偶密切相关的激素，它与大脑奖赏回路中分泌多巴胺的神经元上的受体结合，刺激奖赏回路释放多巴胺。换句话说，催产素可以提高大脑的多巴胺水平。

· 虽然说真话能促进依恋关系的发展，但强迫性地过度使用高多巴胺物质会阻碍依恋关系的发展。使用高多巴胺物质会使人陷入孤立与冷漠的状态，因为成瘾物质会取代与他人交往所获得的回报。

35、诚实地讲述自己的故事

·日常生活中的单一、简单的事实就像链条中的一环，它们可以转变为真实的自传体叙事。从本质上来说，自传体叙事能够度量活着的时间。我们讲述的人生故事不仅可以评价我们的过去，还会影响未来的行为。

· 作为一名精神科医生，在二十多年的从业生涯中，我听过数万名病人的故事，因此我深信，讲述个人故事的方式是心理是否健康的标志和预兆。

在患者讲述的故事中，如果他把自己频繁地描述为受害者，几乎不对负面后果承担责任，那么这些患者仍然无法摆脱困境，痛苦的感觉会持续下去。他们忙着去责怪别人，没有认真思考康复的问题。相反，当患者开始在故事中准确描述自己的责任时，我就知道他们正在好转。

·受害者叙事反映了一种更加广泛的社会趋势，即我们都倾向于将自己视为环境的受害者，自己遭受的痛苦应该获得补偿或回报。即使当人们真的受到伤害时，如果叙事始终不能突破将自己作为受害者的模式，他们也很难得到治愈。

·有效心理治疗的任务之一是帮助人们讲述治愈的故事。如果说自传体叙事是一条河，那么心理治疗就是绘制这条河的方法，在某些情况下可能还会改变这条河的路径。

·治愈故事与现实生活中的事件密切相关。寻找真相，或者根据手头的资料尽可能还原真相，让我们有机会获得真知灼见，这反过来又能帮助我们做出明智的选择。

· 作为精神卫生保健提供者，我们过多地运用共情的能力，却忽视了一个事实，即缺乏责任感的共情只是一种减轻痛苦的短视行为。如果治疗师和患者重新创造一个故事，在这个故事中，患者始终是某些不可控力的受害者，那么患者很有可能继续成为受害者。

·但是，如果治疗师能够帮助患者承担责任，即使不是针对事件本身，而是针对此时此地他们对事件的反应，患者也能获得继续前进的力量。

· 诚实的自传体叙事能够让我们在当下变得更加真实、自然和自由。

· 精神分析学家唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)在20世纪60年代提出了“虚假自体”的概念。温尼科特认为，虚假自体是一种自我建构的人格面具，以抵御无法忍受的外部要求和压力。温尼科特假设，虚假自体会带来巨大的空虚感，一切都不复存在。

36、社交媒体助长了虚假自体的问题，它帮助我们，甚至鼓励我们编造脱离现实的个人生活经历。当我们的经历与我们展现出的形象不符时，我们可能会变得冷漠，缺乏真实感，成为一个与我们所创造的形象一样虚假的人。精神病学家称这种感觉为现实感丧失和人格解体。这是一种可怕的感觉，通常会引发自杀的念头。毕竟，如果我们丧失了真实感，那么结束自己的生命也无关紧要。打破虚假自体的方法就是真实自体。激进诚实是获得真实自体的途径之一。它将我们与自身的存在联系在一起，让我们感受到真实的世界。它还减轻了维持所有谎言所需的认知负荷，释放了心理能量，从而让我们更加自然地活在当下。当我们不再努力呈现虚假自体时，就会以更加包容的心态接受自己和他人。精神病医生马克·爱普斯坦(Mark Epstein)在《持续存在》(Going on Being)一书中讲述了自己走向真实的历程：“我不再费力应付周围的环境，因此我感到精力充沛，我找到了一种平衡，我开始感受到与自然世界的联系以及与我自己的内在本性的联系。”

37、讲真话会传染……说谎也会传染

· 如果周围的人是可信任的，对我们坦诚相待，并能履行承诺，那么我们对这个世界以及自己的未来会更加有信心。我们感到周围的人是可以依赖的，也相信世界是一个有序的、可预测的、安全的地方。即使在资源匮乏的情况下，我们依然相信，一切都会好起来。这是一种富足心态。

·如果周围的人撒谎，不信守诺言，我们对未来的信心就会被削弱。世界变成了一个危险的地方，毫无秩序，不可预测，缺乏安全性，令人不可依赖。进入竞争性的生存模式后，我们会倾向于短期收益而非长期收益，无论该收益是否为实际的物质财富。这是一种稀缺心态。

· 从直觉上讲，当资源稀缺时，人们会更加在意眼前的收益，对那些可能在遥远的未来获得的回报缺乏信心。

问题是，我们生活在物质丰富的富裕国家，为什么仍有这么多人在日常生活中表现出稀缺心态？正如前文所说，物质财富过剩与物质财富不足同样糟糕。多巴胺过量会削弱延迟满足的能力。

· 同样的，生活在贫穷环境中的人也可能有富足心态。富足的感觉来源于物质世界之外。相信某种超越自我的力量，或者为之努力，建立一种富有人际联系和意义的生活，即使在极度贫困的情况下，也能让我们获得富足心态，从而增强社会凝聚力。建立联系和找到意义都需要激进诚实。

38、用诚实来预防成瘾

· 身为母亲的我确信，在培养孩子的过程中，我可以并且也应该将诚实作为核心价值观。

·我从病人身上看到，诚实可以强化意识，创造令人满意的亲密关系，对真实的叙事负责，并提高延迟满足的能力，甚至可能预防未来成瘾问题的出现。

·对我来说，诚实是每天都要努力实现的目标。我的内心总有一个地方希望稍微美化一下故事，让自己看起来更好，或者为自己的不良行为找个借口。现在我在努力克服这种冲动。

尽管在实践中有很多困难，但是我们每个人都可以使用“讲真话”这个小工具。任何人都可以在某一天醒来后下定决心：“今天绝对不撒谎。”这样不仅可以使个人生活变得更加美好，甚至有可能改变世界。

39、亲社会羞耻感

· 说到强迫性过度消费，羞耻感是一个躲不开的棘手概念。它可以是延续强迫行为的工具，也可以成为终止强迫行为的动力。

· 首先，让我们来谈谈什么是羞耻感。羞耻感会让我们感觉自己做人很失败，而内疚感让我们感觉自己的行为很失败，但依然能保持积极的自我感。羞耻感是一种适应不良的情绪，而内疚感是一种适应性情绪。

· 如果其他人的反应是拒绝、谴责或回避，那么我们就会进入一种我称之为“毁灭性羞耻感”的循环。毁灭性羞耻感加深了羞耻感的情绪体验，诱使我们将导致羞耻感的行为永久化。如果其他人的反应是拉近与我们的距离，提供有关救赎/康复的明确指导，我们就会进入“亲社会羞耻感”的循环。亲社会羞耻感可以降低羞耻感的情绪体验，帮助我们停止或减少可耻的行为。

· 要真正理解一个人，就必须关心他。

40、在积极参与宗教组织的人群中，滥用药物和酒精的百分比较低。但是，如果以信仰为本的组织做出了不恰当的反应，回避行为失范者并/或鼓励一个充满秘密和谎言的社交网络，那么它将导致毁灭性羞耻感的循环。

· 毁灭性羞耻感是这样的：过度消费会使人产生羞耻感，进而遭到集体的回避，或者对集体撒谎以避免自己遭遇排挤，这两种情况都会进一步强化孤立的状态，周而复始，导致持续的过度消费。治疗毁灭性羞耻感的妙方是亲社会羞耻感。

41、亲社会羞耻感的概念基础是羞耻感对繁荣社区具有重要意义。没有羞耻感，社会就会陷入混乱。因此，为越轨行为感到羞耻是恰当且有益的。

· 亲社会羞耻感更深层次的概念基础是：人人都有缺陷，都有可能犯错，都需要他人的谅解。鼓励人们遵守团体规范，同时不排斥每一个误入歧途的人，其关键是出现羞耻感之后的“任务清单”，即具体的改正措施。这就是匿名戒酒会的十二个戒酒步骤。

·亲社会羞耻循环是这样的：过度消费会带来羞耻感，对此我们要绝对诚实地坦白，与我们在毁灭性羞耻感中看到的不同，激进诚实不会使其他人回避我们，反而会引起理解和同情，此外还有一系列必要的改正措施。最终，我们的归属感增强，减少过度消费的行为。

·真实的自我盘点不仅能让我们更好地了解自己的缺点，还能使我们更加客观地评价和回应其他人的不足。当我们能够对自己负责时，我们也能对他人负责。我们可以利用羞耻感，而不必为此感到羞耻。

·关键是承担责任的同时又要体现同理心。这些经验适用于我们所有人——无论成瘾与否，同时也能转化到日常生活里的每一种关系中。

42、亲社会羞耻感与育儿

·在这样一个多巴胺泛滥的世界里，身为母亲的我不禁为孩子的幸福担忧不已，因此我试图将亲社会羞耻感的原则融入家庭生活。

·首先，我们明确地将激进诚实作为家庭的核心价值观。我努力通过自己的行为树立一个诚实的榜样，虽然有时会失败。有时候，作为父母，我们认为隐藏自己的错误和缺陷，只展示最好的一面，就能让孩子知道什么是正确的。但结果可能恰恰相反，这么做可能会让孩子认为自己必须完美才能得到爱。

· 相反，如果我们能够坦诚地向孩子展示我们自己的问题，就能为他们创造一个包容自己并真诚面对自己的空间。因此，如果我们在与孩子和其他人的交往中犯了错，也必须积极地承认错误。我们必须接受自己的羞耻感，并主动进行改正。

· 我提醒自己，同时也告诉孩子们，我也是一个有明显缺点的人。我向他们示范，在犯错误的时候，我可以承担自己的责任。孩子们原谅了我，直到今天，他们依然喜欢讲述我“偷吃”巧克力然后“撒谎”的故事。他们的玩笑是我进行忏悔的一种方式，因此我毫不介意。我们再次明确，在家庭中，每个人都会犯错，但任何人都不会因为犯错而遭到长期的谴责或抛弃。我们是一个共同学习和成长的家庭。

· 当我们积极、诚实地审视自己时，才能向其他人提供诚实的反馈，帮助他们了解自己的优点和缺点。在教育孩子认识自己的优点和缺点时，这种不带羞耻感的激进诚实同样重要。

· 人与人的坦诚相待可以将羞耻感排除在外，也促进了亲密关系的建立。即使有缺点，我们依然能被他人接纳，在这种时候，我们可以感受到与他人的紧密联系，从而获得情感上的温暖。亲密关系的建立并非依靠彼此的完美，而是共同努力弥补过错的意愿。

这种亲密感的迸发几乎必然会使大脑释放内源性多巴胺。但不同于廉价的享乐所带来的多巴胺增加，真实的亲密关系所导致的多巴胺的释放是适应性的，能够使人恢复活力，并有益于身心健康。

43、病人们用自己的亲身经历告诉我们，亲社会羞耻感能够产生积极、健康的影响，因为它能填平自恋所产生的沟壑，将我们与支持我们的社交网络更加紧密地联系起来，同时遏制成瘾的倾向。

44、平衡之道

· 我们渴望在这个世界中获得喘息机会——暂时脱离为自己和他人设定的不可能实现的标准。大脑在持续不断地运转：我为什么要这样做？为什么我不能那样做？看看他们是怎么对我的，我怎么能这样对他们？我们自然想从这无尽的思索中寻得暂时的解脱。

· 因此，任何一种可以让我们逃避现实的享乐机会都具有吸引力：时髦的鸡尾酒、社交媒体的回声室、放纵地观看真人秀、靠网络色情及薯片和快餐度过的夜晚、沉浸式的电子游戏、平庸的吸血鬼小说……这个清单真是无穷无尽。成瘾物质和行为给我们提供了喘息的机会，但从长远来看，它会加剧我们的问题。

·如果选择直面现实，而不是逃避现实，结果会怎么样？如果我们没有将这个世界抛在脑后，反而沉浸其中，结果又会如何？

· 我决定重新投入到对病人的治疗中，将注意力集中在工作最有价值的地方：随着时间的推移与病人建立关系，并专心倾听病人的讲述，使世界变得更加有序。这样一来，我得以摆脱强迫性阅读爱情小说的问题，步入更有价值、更有意义的职业生涯。我在工作上取得了更大的成就，但这种成就并非我刻意追求的结果，而是一个意想不到的副产品。

·我希望你也能找到一种方法，让自己完全沉浸于生活之中。不要逃避你试图逃离的一切，而是停下来，转身面对。

．然后我敢打赌，你会朝它走去。这样一来，世界会向你展示它真实的一面，那是一种神奇而令人敬畏的东西，但你无须逃避。相反，这个世界值得你去关注。

·恢复平衡后的回报既不是即时的，也不是永久的。它需要耐心和维护。尽管不确定未来会发生什么，但我们必须勇敢地前进。我们必须相信，今天的行动在目前也许没有发挥任何作用，但实际上它正在积累积极的能量，待到在未来的某个时刻才会显露出来。健康的生活方式需要日日坚持。

平衡之道小结：

1、对快乐的不懈追求（以及对痛苦的逃避）会导致痛苦。

2、康复始于戒断。

3.戒断成瘾物质能够重置大脑的奖赏回路，并使我们从简单的奖励中获得快乐。

4.自我约束在欲望和消费之间创造了字面意义上的空间与元认知的空间，在今天这个多巴胺过量的世界里，自我约束是一种必要的手段。

5.药物可以恢复内稳态，但要考虑到在用药物消除痛苦的同时，我们失去了什么。

6.在天平的痛苦端增加重量，为了恢复平衡，天平会重新向快乐的一侧倾斜。

7.提防疼痛成瘾。

8.激进诚实可以增强意识，巩固亲密关系，培养丰富的思维。

9.亲社会羞耻感证实了我们归属于人类团体。

10.不要逃避这个世界，我们可以沉浸其中，从而找到解决之道。

摘录：红梅

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