学会健康饮食之三 预防心脑血管堵塞

万福养生

合理饮食预防血管堵塞

《中国居民膳食指南（2022）》建议我国居民平均每天摄入 12 种以上食物，每周25种以上。保证每天摄入300g-500g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

1、每餐都有新鲜蔬菜 新鲜蔬菜富含抗氧化、抗炎成分，可以保护血管内皮、减缓斑块形成。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

1）卷心菜 富含叶酸：叶酸能够维护血管健康，降低中风、血管钙化风险。

2）.芹菜 富含膳食纤维：能够促进肠道蠕动，同时含有芹菜素，可以防止血液粘稠、血管堵塞和血管斑块的形成。

3）.茄子 含维生素P：维生素P能使血管壁保持弹性和生理功能，防止硬化和破裂。不过烹饪茄子时，要注意要少油，可以清蒸或凉拌。

4）.紫苋菜 同时含有甜菜碱和叶酸：研究发现，摄入1mg的叶酸和6000mg的甜菜碱，人体同型半胱氨酸水平会降低14.2%[8]。

2、主食加入全谷物与精制谷物（白米、白面）相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。

用全谷物代替部分精细主食：包括燕麦、藜麦、薏米、黑米、荞麦、青稞等。尤其是燕麦、青稞，富含β-葡聚糖，可以帮助减少胆固醇吸收。

3、食用油换着吃 适量摄入n-3脂肪酸、n-9脂肪酸：研究发现，这两种脂肪酸有助于心脏健康。

避免摄入反式脂肪酸：反式脂肪酸会降低好胆固醇（高密度脂蛋白）水平，让血小板更加粘稠，容易形成血栓，进而增加患心血管疾病风险。如何避免反式脂肪酸摄入：少吃加工类食品，如饼干、糕点、曲奇，以及高温及反复使用的植物油。

4、增加大豆及豆制品的摄入大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素。两项荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险 。

推荐老年人每天食用15克大豆，折合为北豆腐44克，南豆腐84克，豆腐丝24克，豆腐干33克，豆浆220克，豆腐脑400克。每周可以换着吃 。

巧用代替法：烹调时多用醋、柠檬汁，花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料，代替一部分盐和酱油。

5、控制盐的摄入食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险[6]。将普通盐换成低钠高钾盐：有助于降低收缩压 [7]。但有潜在高钾血症风险及肾脏功能异常的人群不适合使用低钠盐。使用控盐勺，量化用盐：烹饪时少放盐及其他富含钠的调料（如酱油、味精、蚝油等）。成年人每天摄入食盐不超5克。

夏日舒心汤

食材：土豆250g、成熟红色西红柿800g、紫洋葱250g、口蘑250g、山茶油适量、青柠檬1个。

做法：

1、土豆、紫洋葱切块，西红柿切碎，口蘑切片焯水。

2、锅内倒少量山茶油或其他食用油，下入土豆和少量水，小火慢焗断生，加入口蘑、洋葱，煸炒一两分钟盛出备用。

3、下入西红柿碎炒出沙，再将炒好的土豆、口蘑、洋葱一起倒入锅中，加适量水熬煮5分钟。

4、起锅前加入盐调味即可，还可以加几滴青柠檬汁调味。

这几种食材搭配，有助于保护血管内皮，清理血管垃圾。

西红柿中富含番茄红素，是一种强抗氧化剂，有助于帮助清除体内自由基。同时富含维生素C、维生素P、胡萝卜素等营养素，有助于帮助降低血液粘稠度，保护血管。

洋葱被称为“天然的心脏支架”，它含有多种硫化物，有助于扩张血管，降血压、预防血栓和动脉硬化。

土豆高钾低钠，富含多种维生素，有助于降低胆固醇、润肠通便等。可以当做主食。

口蘑肉质细嫩醇厚，味道鲜美，富含镁、锌、硒等多种营养素，特别含钾量更是“补钾之王”香蕉的10多倍，非常适合高血压人群食用。