学会健康饮食之一

万福养生

1.蛋白质类的食物有哪些？

首先蛋白质类的食物包括：肉类、蛋类、奶类、豆制品

1.1肉类包括：水产品类：鱼（鱿鱼等无磷的鱼除外）、虾、海参，螃蟹（不吃蟹黄）、牡蛎、鲍鱼、蛤蜊等贝类家禽类：鸡鸭鹅肉（吃瘦的，皮一定去掉，不吃头）

畜肉类：瘦牛肉、排骨、瘦驴肉、瘦羊肉和兔肉等等。

1.2蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等

1.3奶类：脱脂牛奶、无糖酸奶、纯牛奶、纯奶酪等1.4豆制品：原味无糖豆浆、各种豆腐（南北豆腐 内脂豆腐）、也可以吃少量豆腐皮、豆腐丝等。​

2.优质蛋白质类的食物都包括哪几类？

家禽类、水产类、蛋白类、新鲜豆腐（适量豆制品）

3.优质的主食包括哪几类？

3.1、杂粮类：黑米、紫米、糙米、薏仁米、全麦、燕麦、黑麦、藜麦、荞麦、莜麦等

3.2、杂豆类：鹰嘴豆、赤小豆、绿豆、豌豆、芸豆、黑豆等

3.3、薯类根茎类：紫薯、红薯、山药、芋头、土豆、胡萝卜，玉米、南瓜、莲藕等​

4.中餐选择哪几种蛋白质类的食物比较好？晚餐选择哪几种蛋白质类的食物比较好？

4.1中餐选择畜肉类比较好（脂肪含量略高）：瘦牛肉、排骨、瘦驴肉、瘦羊肉和兔肉等等。

4.2晚餐选择：家禽类、水产类、蛋白类、新鲜豆腐（少量豆制品）、无糖酸奶（晚餐不选纯牛奶，乳糖含量高）

备注：豆浆、牛奶、无糖酸奶等尽可能放在早餐或者两餐加餐之间

5.水果 坚果每天推荐摄入量是多少？

每天水果推荐摄入量是100-150克，坚果每天推荐摄入量是7-8克尽可能选什么水果和哪几种坚果？

低糖水果排位：西红柿、圣女果、蓝莓、白兰瓜、香瓜、杨梅、杨桃、西瓜、草莓、木瓜、杨桃，哈密瓜、李子、杏、枇杷、白心柚子、黄皮果。

中糖水果排位：桃子、油桃、菠萝、葡萄、樱桃、橙子、桔子、大芒果、提子、香梨、苹果、白心火龙果、桑葚、猕猴桃、番石榴、白心柚子

不推荐高糖水果：牛油果（油脂含量高，热量高）、香蕉、桂圆、荔枝、榴莲、柿子、冬枣等推荐柑橘类（橘子 橙子 粑粑柑）和莓果类（抗炎抗氧化 蓝莓 草莓 西梅 树莓等）

水果什么时侯吃最佳？（两餐之间）

什么时候不吃水果？（下午4点以后以及餐后1小时）

6.什么是粗粮细作的食物？

6.1粗粮破壁之后的食物（举例：玉米直接煮来吃GI值很低，比较推荐，但是如果玉米做成玉米面，它的升糖指数和GI值不比精细的米面低，杂豆类主食同理，比如有同学用绿豆做绿豆糕）

6.2全麦面 荞麦面 玉米面等属于比较精细的粗粮，也可以归为粗粮细作这一类

7.粗粮细作的食物每天吃几次？（一次）放在哪一餐？（早餐或者中餐）

8.一餐合理的饮食结构是什么样的？包括什么？

一餐合理的饮食结构包括：主食 蛋白质类的食物 蔬菜（合理的饮食搭配也有助于降低食物的GI值）

9.这周蔬菜 蛋白质类的食物 主食的比例是多少？3：1：2，

如果不会把控食物的量，可以 以1个鸡蛋大小作为估量，把主食团成鸡蛋大小，那么这一餐就是3个鸡蛋大小的蔬菜，1个鸡蛋大小的蛋白质类的食物，2个鸡蛋大小的主食

10.为什么把精细的米面换成粗杂粮？

1） 碳水化合物（精细米面或者说精细糖）摄入过多会导致内脏脂肪囤积，加重体内炎症发生以及胰岛素抵抗，最终会导致三高以及心脑血管疾病，同时加速皮肤糖化，还会让皮肤松弛，人体衰老。

2） 粗粮的膳食纤维含量丰富，容易产生饱腹感；

3） 粗粮的升糖指数（GI）相对较低，对血糖波动影响较小，胰岛素分泌的较少，不利于脂肪堆积，有益于体重控制以及改善代谢性慢性疾病

11.高碳水蔬菜都有什么？推荐什么蔬菜？为什么？芳香舒缓类的蔬菜都包括什么？

高碳水蔬菜：豆角 荷兰豆 四季豆 蒜薹 胡萝卜 黄豆芽 莲藕 洋葱

推荐芳香舒缓类蔬菜：香菜、洋葱、芹菜、茴香、球茎茴香、香椿、茼蒿、苦菊、韭菜、辣椒、荆芥、薄荷、紫苏等

芳香安神蔬菜有利于舒缓压力；黄豆芽、绿豆芽、海带、金针菇安神蔬菜有利于放松安眠；胡萝卜、西葫芦、圆白菜、西兰花、生菜等

舒缓的蔬菜可减轻对肠胃的刺激。常见低糖蔬菜及绿叶蔬菜：生菜、豆瓣菜、小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、莴笋、黄瓜、西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜、大白菜、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗、塌棵菜、圆白菜、洋白

菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西兰花、白菜花、茭白、春笋、油菜、空心菜、丝瓜、青椒、白萝卜、青水萝卜、黄豆芽、香椿、香菜等。

富含益生元的蔬菜：洋姜、芦笋、洋葱、口蘑、海带、韭菜、圆白菜、西红柿、秋葵、大蒜等。菌菇类蔬菜也含有丰富的益生元，有助于增加肠道菌群，调整肠道内环境

12.菊粉柠檬水 怎么做？怎么喝？土豆苹果汁 怎么做？什么时候喝？注意事项是什么？

菊粉柠檬水：选青柠檬薄薄的1-2片，加入500ml的温温水，加菊粉3-5克（全天用量），放在两餐之间（如有腹胀 腹泻等不适，可随餐服用）

土豆苹果汁：一个偏小一点的土豆，150克左右，选青苹果（100g）（实在没有的选脆性苹果），不用削皮，不用滤渣，不用过水，如果觉得浓度高，粘稠，可加50-100ml温温水一起榨汁。早起餐前15-30分钟空腹饮用

（注意事项：a.肠胃不好的同学可以先喝100-220mL的温水，如果还是不能接受，可放在下午3-4点两餐之间空腹的时候喝。

b.血糖高。不稳定的同学。可选菊粉柠檬水，暂时不选土豆苹果汁。）

附加题：1.为什么晚餐不吃粗粮细作的食物或者精细的米面？

因为晚上胰岛功能的敏感度降低，晚上吃精细的米面或者粗粮细作的食物会加重胰岛素抵抗，造成身体慢性炎症水平升高，且影响降重，会造成脂肪囤积。

2.第二周到第三周的方案底层逻辑是什么？

第二周增加高膳食纤维的食物，增加大便体积，解决大家便秘，排便困难，排不尽等排便问题，同时为第三阶段肠道功能修复打基础。

第三周增加富含益生元的食物，是为了增加肠道菌群，准确的说是为了增加肠道好菌，做肠道功能的修复是最重要的手段是：饿死肠道坏菌，培养肠道好菌，让肠道好的菌群占上风，促进肠道菌群平衡、帮助排除毒素、降低炎症；改善脂肪肝、肝内炎症、胰岛素敏感性、胰岛素抵抗及与肥胖及炎症相关慢病。增强肠道免疫力，因为人体70%的免疫力来自于肠道，从而提高自身免疫力和抵抗力，同时肝肠循环，为下个阶段肝胆功能修复打基础。3.第三阶段我们饮食执行要点是什么？

1.是否有益生元主食， 增加富含益生元的主食摄入：魔芋、豆类（黄豆、豌豆、小扁豆、芸豆、鹰嘴豆等）、燕麦、大麦、土豆、红薯、芋头、山药、豆薯、冷藏冷冻过的米饭/杂粮饭/土豆。

2.富含益生元的食物（茶饮）：菊粉、牛蒡、蒲公英根、洋车前子壳

3.富含益生元的坚果：亚麻籽粉、核桃仁、奇亚籽等

4.是否有益生元蔬菜，如洋姜 芦笋 洋葱、口蘑、海带、圆白菜、大蒜等的摄入。

5.是否每天在喝土豆苹果汁或菊粉柠檬水

6.增加富含益生元的水果：青香蕉、西梅、雪莲果、苹果、柑橘类水果