《疯狂的尿酸》书摘

窗外雨

保持身体健康是一种责任……否则，我们将无法保持头脑的强大和清晰。

——释迦牟尼

每个人都应该做自己的医生。我们应该顺应自然，而不是违逆自然。适量饮食……只有被消化的东西才对身体有益。什么可以促进消化？运动。什么能恢复元气？睡眠。

——伏尔泰

吃未加工的天然水果不会升高尿酸水平

正如我在前文提到的，果糖天然存在于水果、蜂蜜、龙舌兰和许多蔬菜中，如西蓝花、洋蓟、芦笋和秋葵等。但是，我们很少因为会过量摄入这些天然来源的纯果糖：因为未经加工的天然食物中往往只含有少量果糖，而且果糖在膳食纤维的影响下也会被缓慢吸收。所以，总的来说，食用这些食物并不会升高尿酸水平。更重要的是，许多水果中含有的营养素和其他有益健康的物质，如钾、黄酮醇、膳食纤维和维生素C，可以抵消或中和尿酸水平的上升，其中维生素C还有降低尿酸水平并且促进尿酸排出的功能。果汁或其他含果糖饮料中的果糖与富含膳食纤维的完整水果和蔬菜中的果糖是不一样的。当你喝下含有果糖的饮料时，你很可能会在短时间内摄入大量果糖，从而产生强烈的代谢反应。你不一定会立刻感受到它对身体的损伤，但是这些损伤会一直在你身体中累积。

充足的睡眠会影响我们的基因。

对我们大多数人来说，睡眠充足意味着至少睡7小时以上。2013年英国科学家开展的一项研究发现，连续1周睡眠不足会改变711个基因的功能，其中就包括一些与压力、免疫、代谢和炎症有关的基因。[插图]这些基因使我们能够持续生成蛋白质来替换或修复受损组织，一旦它们因1周连续睡眠不足而停止工作，身体各项功能的恶化就会加速。也就是说，任何对身体重要功能的负面影响都会对人体全部功能（包括感知能力和思维能力）造成负面影响。关于基因与蛋白质的关系我们稍后再详谈，现在先让我们更好地了解一下睡眠的力量。

良好睡眠有助于控制尿酸水平

虽然我在前面几段中几乎没有提到尿酸，但是相信你也能大致明白尿酸在其中扮演的角色。我们都知道尿酸是幕后黑手之一，因为尿酸水平的升高与睡眠不良习惯（或者说睡眠不规律）存在相关性。更令人惊讶的是，2019年进行的一项研究还揭示了睡眠时间和血液中尿酸浓度之间密切的负相关关系：充足的高质量睡眠能使尿酸维持在低水平。[插图]许多研究都证实了睡眠和尿酸这二者之间的相关性，包括这种负相关关系：睡眠质量越差、时长越短，尿酸水平就会越高。

良好睡眠有助于控制尿酸水平。睡得越好，睡眠时长越充足——能满足身体所需，就越能轻易地控制好尿酸水平。

酒精和木糖醇

虽然木糖醇不是一种药物，但是作为许多食品中常见的一种代糖，我还是想要特别聊聊它。由于木糖醇的升糖指数比蔗糖低很多，且每克含的能量也更少，所以它被宣传为一种健康的代糖，相比其他种类的糖，它更受糖尿病患者的欢迎。许多烘焙食品、口香糖和牙膏中都含有这种成分。木糖醇是一种天然甜味剂，广泛存在于含膳食纤维的水果和蔬菜中，但含量很少。研究人员很早就发现，木糖醇会刺激体内嘌呤的分解，从而导致尿酸水平升高，因此，最好不要在日常饮食中摄入这种物质。

酒精是一种容易会使人上瘾的有害物质。不过，适量饮酒对身体并无大害，但也要注意所喝的酒的类型，因为有些酒会比其他类型的酒更能提高尿酸水平。举个例子，啤酒就比白酒更能提高尿酸水平，而适量饮用一些葡萄酒则不会提高尿酸水平。从生物化学角度来看，酒精主要通过3种方式提高尿酸水平：第一，酒精可能是嘌呤的来源之一，而嘌呤在体内分解时有尿酸生成；第二，酒精会导致肾脏忙着清除酒精，因而无法正常清除尿酸，从而使得更多的尿酸留在血液中；第三，酒精促进了核苷酸的代谢，而核苷酸是产生嘌呤的另一个来源。

有趣的是，啤酒之所以是最糟糕的酒，原因就在于它是由啤酒酵母制作而成的，因此会含有大量的嘌呤（在第2部分，我会向你分享一些技巧，帮助你寻找那些不含嘌呤的啤酒）。长期过量饮用啤酒的人不仅会出现腹部肥胖（也就是我们常说的啤酒肚），还会更容易患上脂肪肝、高血压，并且会出现甘油三酯水平异常的问题。不同于烈酒和葡萄酒所具有的单一危害，啤酒具有双重危害：它不仅含有酒精，而且嘌呤含量高，因此会导致更多的尿酸的生成。酒精的代谢方式与果糖相似，都是将ATP转化为AMP，并为尿酸的生成铺平道路。

酒对尿酸造成何种影响不仅与酒的种类有关，还与我们的性别有关。

研究发现，女性饮用葡萄酒与尿酸水平下降之间存在相关性，而在男性群体身上并没发现这种相关性。目前学界的观点是，葡萄酒中的一些非酒精成分，如具有抗氧化特性的多酚类物质，可能会起到预防女性尿酸水平升高的作用。当然，这并不是说女性在饮用葡萄酒时就可以无限制地喝。

富含嘌呤的食物

前文中我们有说，许多食物中含有嘌呤，这些嘌呤会在我们体内最终代谢为尿酸。富含嘌呤最多的就是各类动物性食物：牛肉、羊肉和猪肉等红肉；包括肝、肾在内的各类动物内脏；以及凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类。此外，扁豆、豌豆、黄豆等一些豆类和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。不要慌，食物中嘌呤含量高并不意味着它们会使你的尿酸水平升高。

的确，吃多了红肉、凤尾鱼、动物内脏或者喝多了含糖饮料和酒肯定会使你尿酸水平升高并增加你患相关疾病的风险，但多吃豌豆、芦笋和菠菜这些蔬菜则不会导致这样的结果，所以不要想着让蔬菜为你的高尿酸水平背锅。目前几项大型研究均证明，蔬菜（包括嘌呤含量较高的蔬菜）与尿酸水平升高之间并无关联。甚至有一些含有嘌呤的食物，包括富含维生素C的水果、富含膳食纤维的蔬菜和一些大豆和奶制品等，还能抑制尿酸水平的升高。不过，食用大豆时要多加注意，因为你仍然应该要小心转基因大豆。

为了能够更加全面地看待这些食物的影响，让我们来回顾一下2018年进行的一项大型综述性研究，该研究综合分析了19项横向研究，旨在明确各种食物与痛风患病风险之间的关联。[插图]下面列出了一些会增加或降低痛风风险的食物。

□ 海鲜：风险增加31%

□ 红肉：风险增加29%

□ 果糖：风险增加114%

□ 酒类：风险增加158%

□ 乳制品：风险降低44%

□ 豆制品：风险降低15%

□ 蔬菜：风险降低14%

□ 咖啡：风险降低24%（仅限男性，详情见下文）

此外，研究人员还发现这些食物与高尿酸血症和尿酸水平升高有相似的相关性：海鲜、红肉和果糖会导致风险增加，咖啡、乳制品和豆制品则会降低风险。咖啡使男性显著受益，能够明显降低他们患痛风和高尿酸血症的风险，但会增加女性患高尿酸血症的风险（尽管不会导致痛风）。

甜、咸、酸、苦、鲜是我们的5种基本味觉，而其中“鲜”这个词的英文“umami”来自日语，意思是“令人愉快的味道”或者“美味”，这种味道的主要来源就是谷氨酸——味精中常见的一种氨基酸。高嘌呤食物一般都很鲜。当你很馋这种鲜味的时候，往往就是你的身体在渴望高嘌呤食物。

这种鲜味食物会让我们欲罢不能，对其味道上瘾，沉浸其中，无法自拔。即使不在食物短缺的阶段，其鲜味也会刺激你的味蕾，让你吃得更多，存储更多的能量。

食品制造商喜欢用味精来为食物提鲜，增强食物风味，从而刺激消费者食欲，但是绝大多数的这类食物会导

致尿酸水平升高。原因有二：第一，正如我前文所说，味精多存在于嘌呤含量高的食物中；第二，味精中通常含有一些能转化为尿酸的添加剂，如肌苷酸盐和鸟苷酸。研究表明，在小鼠生命早期给它们喂食味精，会导致小鼠肥胖。

此外，给成年小鼠喂食味精会导致它们出现胰岛素抵抗、甘油三酯升高、高血压和腰围增加的问题。用尿酸来解释这些代谢综合征相关症状的出现，都能说得通。人体试验也有相同发现。一项针对健康成年人的历时5年多的纵向研究表明，大量摄入味精会导致受试者体重飙升，以及高BMI。

此外，一些人体研究也揭露了大量摄入味精与高血压之间有关联。

需要注意的是，由味精引起的肥胖和高血压会阻碍肾脏正常排泄尿酸，从而使得尿酸水平要比正常水平更高。

现在，我们知道了味精的危害，因此，在日常饮食中要注意少食味精，尤其要警惕一些添加了大量味精的精制食品。虽然说味精会引发头痛和偏头痛已被证明是错误的，但是味精无法逃脱被指责对尿酸水平升高负有一定责任的命运。为了身体健康，我们应该避免使用这种调料。

会导致尿酸水平升高的疾病

通过前文的介绍，想必你已经十分了解尿酸水平升高与代谢紊乱之间的相关性。接下来，让我们再来看看其他与尿酸水平升高有关的疾病。

银屑病。可以肯定的是，银屑病是一种与免疫有关的慢性炎症性皮肤病，25%的银屑病患者同时患有关节疾病（银屑病关节炎）。

肾功能不全和慢性肾脏病。许多现代人都饱受肾功能不全（肾脏无法过滤废物）和慢性肾脏病的折磨。

甲状腺功能减退。全美有大约2 000万人患有甲状腺相关疾病，美国甲状腺协会的数据显示，有超过12%的美国人患有甲状腺疾病。虽然早在1955年我们就已经知道了甲状腺功能减退和尿酸水平升高之间存在相关性，但直到1989年，科学家们才阐明了尿酸水平升高与甲状腺功能减退和甲状腺功能亢进之间的关联。[插图]正如我前文所述，（甲状腺功能减退情况下的）甲状腺激素水平异常会影响尿酸的排泄，从而导致血液中的尿酸水平升高。

甲状腺功能亢进（也就是我们俗称的甲亢）。患者的甲状腺功能过高，这会导致人体细胞组织的分解，从而导致嘌呤的释放，嘌呤最终会转化为尿酸。此外，还需要补充的是，甲状腺是代谢的主要调节器，并且在很大程度上受到瘦素的影响——瘦素也是调节尿酸的激素之一。前文也说过，瘦素缺失或失衡以及尿酸水平升高都是代谢综合征的预测因子，且二者之间也关系密切。

铅中毒。1848年，英国医生阿尔弗雷德·巴林·加罗德发现了痛风患者血液中的尿酸水平异常升高，从而首次将痛风发病归因为尿酸超标。

久坐或缺少运动

久坐不动对身体的危害已经是老生常谈了。我的许多文章也都提到了运动的魅力，运动不仅能让我们的新陈代谢保持活跃，激活长寿基因，还能够促进大脑健康，帮助预防各类疾病。我们的进化决定了我们人类都是“运动员”，早期人类在自然选择驱使下进化为极其敏捷的生物——长腿、粗短的脚趾、脑容量大、内耳结构复杂，从而帮助我们摆脱“四肢行走”，更好地保持用双脚直立行走时的协调。我们人类的基因组在数百万年时间里不断地进化，帮助我们在面对各种外界挑战时更好地获取食物。人类的基因组期望人们通过经常锻炼来维持生命，但不幸的是，当代人很少能慎重对待基因的这一要求。慢性病的发病率和日益升高的死亡率也证明了如今我们人类运动的缺乏。据专家统计，全球有近10%的死亡率都可归因于久坐不动的生活方式。

世界卫生组织也表示，缺乏运动是导致疾病和功能障碍的主要原因之一。

需要注意的是，即使长期久坐者不时进行一些体育活动，这些危害仍然不能避免。换句话说，锻炼1小时并不能弥补你整日久坐造成的损伤。同样地，如果周中完全不锻炼，即使周末疯狂锻炼，也无法弥补先前的损伤。此外，研究也证明了经常站起来活动一下能够有助于预防疾病，能让人更加长寿。这里所说的活动并不需要多么剧烈：一项对试验对象进行了为期数年的研究的结果显示，每间隔1小时从椅子上起来，并进行2分钟的轻微活动，就能使全因过早死亡的风险降低33%。

在进行体育活动时，人体内会同时出现多种效应。首先，运动是一种强效消炎药。它还能提高胰岛素敏感性，有助于调节血糖平衡，减少蛋白质糖化。所谓糖化是葡萄糖与蛋白质缠结在一起的生物反应过程，可导致组织和细胞变得僵硬不灵敏。一些关于运动对糖化血红蛋白影响的研究也可以证明这一点，因为糖化血红蛋白也是蛋白质糖化的标志之一。另外，有研究还证明运动能够刺激大脑中新的神经元的生成，帮助我们提高思维的敏锐度，建立认知储备，避免认知衰退。

2分钟挑战邀请：专家表示，如果每小时站起来做2分钟轻微活动（上下跳跳、做几个深蹲和弓箭步，或者起身快走1圈），死亡风险会降低33%。所以，为了更加长寿，牺牲这点微不足道的时间绝对值得。

近年来，科学家们也开展了一些运动对尿酸水平的影响的研究。预料之中的，他们也发现了与第一章我所描述的相同的U型曲线：过度剧烈运动会导致ATP消耗增加，导致作为尿酸前体的嘌呤的储备增加，而运动太少又会增加尿酸水平升高的风险。2019年韩国的一组研究人员发现，每天久坐10小时及以上的人比每天久坐时长不到5小时的人更易患高尿酸血症，成为最早关注到久坐与高尿酸血症存在关联的研究之一。[插图]这项研究的规模十分可观——观察研究了超过16万名健康的男性和女性。此外，研究还发现，中低强度的体育活动能使尿酸水平升高的风险降低12%，高强度体育活动则能够让风险降低29%。虽然我们尚不清楚这背后的生物学原理，但目前我们已经知道的是，久坐和高尿酸血症都与胰岛素抵抗和肥胖有关，而且以减肥为目的的体育运动可以显著降低尿酸水平。

糖化。

当“黏性”葡萄糖分子附着在体内的蛋白质、脂肪和氨基酸上时，会发生一种名为糖化的化学反应，并生成晚期糖基化终末产物。这种产物会与晚期糖基化终末产物受体结合，进而引发炎症，并引发慢性疾病。用于测量平均血糖的糖化血红蛋白检测的是人体90天内的糖化血红蛋白水平，因此，它也可以看作检验炎症的指标之一。如果你想要直观地了解晚期糖基化终末产物的影响，你可以仔细观察一下周围出现过早衰老的人的皮肤——往往是松弛、没有光泽、有色块沉积且布满皱纹的。这些都是因蛋白质与糖结合而出现的物理效应。高血糖还会导致血管内出现有害的晚期糖基化终末产物，进而引发心血管疾病。另外，一些通过高温烹饪的食物，如烧烤、油炸食品和烤面包中也会含有晚期糖基化终末产物。传统的西方饮食导致我们会摄入大量的晚期糖基化终末产物。

氧化应激。

高血糖会导致人体生成过量的自由基，而这种危险的活性分子会损害细胞。研究认为，糖尿病中的许多并发症都是由活性氧过量直接引起的，这里所说的活性氧就是一种由高血糖引起的特定类型的自由基。即使只是短期处于高血糖水平，体内也会有自由基产生，抗氧化剂会有所减少，从而导致组织损伤。过多的自由基活动引发的失衡状态，就是我所说的氧化应激。这种状态会损害一氧化氮信号的传导，而前文我们说过，一氧化氮有助于血管扩张和葡萄糖的利用。高血糖还会导致储存在脂肪细胞中的游离脂肪酸氧化，进而引发更多炎症。另外，过量的葡萄糖会导致低密度脂蛋白胆固醇的氧化，增加血管中斑块积聚的风险。

线粒体功能障碍。

线粒体功能障碍会使得线粒体无法有效产生能量，导致细胞无法正常工作，进而引发各种各样的健康问题。我在前文讲果糖代谢会消耗细胞内的ATP并阻碍线粒体产生能量时，曾提到过这一点。我们当时有说到活性氧会对线粒体造成损伤，使得细胞将燃料转化为能量的能力降低，导致有毒脂肪代谢物在细胞内积累。这些脂肪代谢物会黏附于细胞内部，并破坏胰岛素通信通路，进一步破坏细胞的能量平衡。

基因表达变化。

试验表明，空腹血糖水平急剧升高可以改变数百个基因的表达，影响从能量代谢到免疫反应等多种细胞生命活动。一些基因表达的变化还会引发额外的炎症。

这些问题所反映出的道理显而易见：我们需要保持血糖平衡。控制尿酸水平需要建立在控制血糖水平的基础上。近年来，医生和研究人员都在呼吁大众要持续监测血糖水平，即使没有胰岛素抵抗问题或者并非糖尿病患者，也要关注血糖。这是何故呢？因为近20年来的研究表明，哪怕只是轻微的血糖水平升高，即便还远未达到2型糖尿病的程度，也会导致心血管疾病、癌症甚至死亡的风险增加。尿酸也同样如此：长期处于高尿酸水平同样会导致出现这些不良后果。

目前，血糖水平被用于糖尿病前期和糖尿病的诊断。美国预防服务工作组同样建议，对于年龄在40～70岁的超重或肥胖人群，无论是否患有糖尿病，都要进行血糖筛查，并且专家也开始建议人们，无论是否有体重问题或者糖尿病，都应该定期进行血糖筛查。血糖值达到糖尿病前期标准的人群中，有至少50%最后会发展为糖尿病，而他们中绝大部分甚至都不知道自己的病情。尿酸值也是如此：虽然大部分人如今的尿酸水平处于正常范围，但是如果不及时检测，很可能等发现尿酸水平超标时已经晚了，代谢问题已经出现了。

一组以色列研究人员在《新英格兰医学杂志》上发表了一篇具有里程碑意义的文章。该论文指出，当空腹血糖浓度接近81～99 mg/dL(4.5～5.5 mmol/L)时，患糖尿病的风险仍会增加，有时甚至会增加3倍，尽管空腹血糖水平仍处于规范中的正常范围内。[插图]研究人员还发现，随着空腹血糖浓度的升高，心脑血管疾病发病的风险也会急剧增加，而且空腹血糖浓度在接近90 mg/dL(5 mmol/L)时就已经开始导致发病风险增加，尽管大家普遍认为安全阈值是100 mg/dL(5.56 mmol/L)。我们现在必须形成新的医学共识，并制定新的空腹血糖安全标准，以帮助人们尽可能保持健康。[插图]

不过，目前人们对血糖诊断测试提出了许多质疑，其中一项就是它还无法及时检测出代谢问题。研究表明，与未患糖尿病的人相比，最终患上糖尿病的人在确诊前3～6年，胰岛素分泌水平就已经升高，胰岛素敏感性则有所降低。[插图]

还有一点需要注意的是，血糖水平大幅波动（也就是我们所说的血糖变异性）的影响可能要比持续的高血糖还要糟糕。在血糖水平急剧上升和下降的过程中，人体内会有破坏性的自由基形成，对组织、血管和整个神经系统产生不利影响。与此同时，人体内会出现炎症肆虐的情况。随着个体血糖管理措施进入糖尿病领域，血糖不稳定性大大增加。[插图]因此，这也是我们认为血糖监测十分重要的原因之一。血糖监测能够让你掌握血糖水平的高低起伏，并采取应对方法。为了健康着想，我们的膳食当然最好也能尽量不引起血糖大幅波动，下文我所提到的降尿酸饮食会帮你实现这一目标。

测量空腹血糖通常需要在断食8小时之后进行。断食8小时在夜间相对容易实现。但出于对我前文所提到的血糖波动性的考虑，你可以用动态血糖监测仪来进行更多次的测量，这项技术十分强大，即使你没有糖尿病或者感觉自己没有血糖波动的问题，仍然建议你试一试。指尖采血抽查血糖水平这种方式的确也能为你提供一些信息，但是它只能反映某个时间点的血糖浓度，无法让你了解一天中的血糖浓度动态变化数据，无法让你了解自身的血糖变异性。

动态血糖监测技术恰好弥补了这一缺陷。凯西·米恩斯博士曾将动态血糖监测技术比作“拍摄一部完整的关于葡萄糖的电影”，称其为我们“提供了更多的信息和参考。”

限时进食

“什么时候吃”与“吃什么”同样重要。至少数据是这样显示的。你可以这么想：你的生命代码，也就是你的激素、大脑化学物质和基因表达在一天24小时内的表现都是不同的，而你的身体节奏，包括你的饮食和睡眠模式，都会对它们产生影响。甚至你的肠道微生物群也会遵循身体的昼夜节律，比如，当你几个小时不吃东西时，你的肠道环境会发生变化，这会影响肠道细菌的组成以及微生物群的集体行为。

想想看：我们的祖先无法像我们一样“奢侈”地一天吃好几顿饭和零食，也注定无法每天早上都能吃得饱（他们不得不在白天打猎，可能只会在下午或晚上吃一顿比较丰盛的饭）。而我们的现代饮食习惯则更多是物质资源丰富的时代下的文化与习俗的产物。尽管之前我们被告知要多吃东西，少食多餐，防止身体进入饥饿模式，从而保持我们的新陈代谢稳定，但其实这一建议背后的理论与事实相去甚远。人类基因决定了我们的身体适合反复断食。我甚至可以说，人体更喜欢并期待经常性断食。这种断食类似电脑的重启，能够帮助人体自动重启、刷新，并消除故障。正如本杰明·富兰克林所说：“休息和断食就是最好的药物。”总而言之，通过正确的限时进食来暂时停止为身体提供营养是提高细胞完整性的最好方法之一。

我们的身体在完成最近一次进食后，通常会需要12个小时才能完全进入断食状态，并开始获益。因此，偶尔不吃早餐能够帮我们毫不费力地达成断食状态，因为睡眠本身就占了很长时间，将第一顿饭再稍微推迟几小时就能轻松进入断食状态。一般地，不存在基础病并且没有服用糖尿病药物的健康人，可以连续断食很长一段时间，不用担心会出现低血糖，因为非糖尿病所导致的低血糖极为罕见，通常只有某些药物才会引发。[插图]

此外，也完全不用担心断食会让你肌肉流失。研究证明，在断食期间，人体内生长激素会增多，从而有助于保持肌肉。断食期生长激素的释放同样具有进化意义：我们的祖先需要在长期未进食的情况下保持健康的身体状态和正常的精神状态，以免找不到食物从而面临灭绝的危险。与我们传统认知恰好相反的是，我们的新陈代谢在断食期间并不会减慢；随着断食期的延长，代谢反而会加速，变得越来越快。有科学家曾对一组断食长达72小时的人展开研究，发现这一过程会激活他们的交感神经系统——让他们进入战斗或逃跑模式，并会促使身体释放一些可促进新陈代谢的生化物质，如肾上腺素和多巴胺。

食物、睡眠、补剂、运动、自然规律、进食时间……这些都是降尿酸计划的核心焦点，而对各项身体指标（尤其是尿酸水平和血糖水平）的监测以及计划开始前一天的断食活动，则是我强烈推荐的一些可供选择的附加手段。虽然整个降尿酸计划的时间只有3周，但它将是你迎接全新生活方式的起点。准备好改变吧！

如果你患有夜间低血糖，并且因此失眠的话，可以试着在睡前吃点零食。夜间低血糖在糖尿病和其他代谢疾病患者中很常见。如果你的血糖降得太低，身体就会分泌激素，刺激大脑向你发出进食指令。睡前零食可以选择富含色氨酸（氨基酸的一种，是一种天然的助眠成分）的零食。富含色氨酸且不会提高尿酸水平的食物包括白软干酪、鸡蛋和坚果类食物（尤其是杏仁）。但是，吃的时候也要注意分量。1把坚果就刚刚好，吃1袋坚果就太多了。虽然睡前吃零食的时间已经在你的最佳饮食窗口期之外，但偶尔吃一次是没有问题的。

忙碌时也要抽空锻炼。日常生活中肯定避免不了会有因异常忙碌而没有时间好好运动的日子，这时候就需要你想办法抽出时间做一些碎片化运动。现有研究全都证明，做3次10分钟的运动与1次运动30分钟对健康的好处是一样的。所以，如果你比较忙碌的话，就可以在当天分多次完成运动计划；此外，还可以想办法将运动和其他任务结合起来：比如可以边户外散步边打电话谈工作，或者在看电视的同时做一组拉伸或者瑜伽动作。如果你恰好有一辆长期闲置的自行车的话，可以再买一个训练机，将自行车的轮子卸下来安装上去，这样你就拥有了一辆改装版的动感单车；然后你就可以一边双脚蹬车，一边手拿手机处理其他工作了。

尽可能不要让自己坐太长时间。如果你的工作需要久坐，那么每小时也至少站起来活动2分钟，不要一坐就是几个小时。请记住，虽然只是每小时站起来运动2分钟，但能大大降低过早死亡的风险。所以，每天多动动，多动多健康。

尝试限时进食

正如我在第六章中所说，有关限时进食和新陈代谢的研究表明，将你的饮食窗口限制在12小时内有助于改善胰岛素敏感性、血压和免疫功能。另外，限时进食还能够帮助我们减轻炎症，维持有利于身体健康的昼夜节律。尿酸也因此能够维持在健康水平。

下文提供了4种限时进食方案，如果你之前没有断食过，可以选择入门方案，经过3周，逐渐过渡到终极方案。

入门：将进食时间控制在12小时内——如早上8时到晚上8时，超出该时间范围不要再吃东西。

进阶：尝试将早餐时间推迟到上午10时左右，然后在晚上8时后停止进食。记住，在断食12小时的基础上，断食时间每延长1小时，都会让你新陈代谢更健康。

高级：忽略早餐，中午再吃第一顿饭，然后在晚上8时前吃完当天的最后一顿饭。人们也将这种断食方法称为16∶8进食法。

终极：尝试进行24小时或48小时的断食。但注意，48小时断食不要操之过急，在此之前最好先通过执行降尿酸饮食计划调整好自己的新陈代谢，并且确保自己新陈代谢达到各项健康基准。

在饮食窗口之外，可以喝水，没吃早餐的话，也可以喝咖啡和茶，但注意不能在它们中添加牛奶或奶油，因为它们含有能量。确保你在饮食窗口之外饮用的饮料不含任何能量。

你可以自由选择断食方案。比如在每个周一、周三、周五保持12∶12进食法，然后在其他时间切换到16∶8进食法。限时进食跟定期锻炼一样都需要时间来适应。刚开始可能会比较难，但是随着时间的推移和勤加练习，你的身体会逐渐适应新的新陈代谢水平，因此限时进食对你来说也会变得更容易——甚至有一天你会开始期待安排自己的饮食窗口，就像你安排生活中其他重要的事情一样。

进食顺序的力量

食物选择和用餐时间很重要，吃东西的顺序也同样重要。永远不要吃纯碳水化合物类食物——不含任何脂肪、蛋白质或膳食纤维的碳水化合物类食物。一项研究表明，如果在吃碳水化合物类食物(在这项研究中，是意大利夏巴塔面包和橙汁）前15分钟先吃蔬菜和鸡肉，餐后血糖水平在30分钟后能下降27%，60分钟后下降近37%。[插图]如果在进食碳水化合物类食物之前先进食蛋白质类食物和蔬菜，胰岛素水平会在餐后1小时和餐后2小时出现明显降低。脂肪和碳水化合物的结合有助于避免餐后血糖值过高。在高碳水化合物的食物中随意添加一把生坚果，就能对你的身体反应造成巨大影响。

值得注意的是，一项研究发现，人们吃了加杏仁的白面包后的血糖峰值明显低于单独吃白面包时。受试者吃的杏仁越多，血糖峰值降低得就越多。[插图]不过，建议最好还是不要吃白面包。对于患有胰岛素抵抗的人群来说，摄入大量膳食纤维不仅有助于降低餐后血糖峰值和胰岛素水平，还能减少血糖波动。我在前文也说过，血糖波动对我们新陈代谢的危害很大。豆类、蔬菜、完整的水果、坚果，以及亚麻籽、奇亚籽、南瓜子和芝麻等都属于富含膳食纤维的食物。尽量每天让自己摄入35g膳食纤维。

最后，时刻提醒自己，你的健康由你作主。在学会如何降尿酸后，你可以更好地享受生活。

对所有生物而言，生命都是一个不断打破、重建的过程。而我们都会希望这两种力量能够相互制衡。要达到这种平衡，首先要保持身体状态的平衡——这需要我们每天保持健康的生活方式。正如我在这本书中说过的，慢性尿酸水平升高是一个明确的预兆，表明你的身体出现了问题，你要在更严重的症状出现之前及时解决这个问题。好消息是，只要按照我给出的计划一步一步地来，降尿酸将是一件很简单的事情，而控制饮食就是第一步。

营养远比你想象中的要重要。食物是我们最重要的健康盟友。我相信，只要我们能在饮食方面做一个小小的改变，无论是消除饮食中添加的精制糖，还是将以肉类和碳水化合物类食物为主的饮食改为以植物性食物为主的饮食，我们的健康就能很快得到显著改善。追求更好、更健康、更充实的生活需要一个切入点，而改善营养就是我们的起点。你无须服用任何药物，也不用忍受痛苦的速效减肥法或者不切实际的魔鬼锻炼计划。只需要重视：食物。