年少只知多巴胶，中年才懂内啡肽

宋氏勤务员

　　多巴胺是一种神经递质。当你经历新鲜、刺激或令人兴奋的事情时，大脑就会分泌多巴胺。它能带来愉悦感和满足感，让你渴望重复这些行为以获得更多的多巴胺刺激。比如玩游戏获得胜利、购物等都可能促使多巴胺分泌。

　　内啡肽也是一种神经递质。通常在身体经历痛苦或压力后分泌，具有镇痛和带来愉悦感的作用。它更像是一种通过努力和坚持后获得的回报。例如，长时间运动后身体会分泌内啡肽，让人产生一种满足和轻松的感觉。此外，完成一项艰巨的任务、经历挑战后也可能触发内啡肽的分泌。

　　一、多巴胺和内啡肽主要有以下区别：

（一）产生机制不同

多巴胺：往往在人们经历新鲜、刺激或期待得到回报的活动时产生。比如当你期待收到一个礼物、准备去尝试一个新的美食、玩游戏即将获得胜利等情况下，大脑会分泌多巴胺。它与奖励和愉悦预期紧密相关，是对潜在愉悦的一种渴望。

内啡肽：通常在身体经历痛苦、压力或者进行长时间的体力活动、完成具有挑战性的任务后分泌。例如，进行剧烈运动一段时间后，身体感到疲劳和酸痛，但同时也会分泌内啡肽来缓解疼痛并带来愉悦感；完成一项艰巨的工作任务也可能触发内啡肽的分泌。

（二）作用效果不同

多巴胺：带来强烈的愉悦感和兴奋感，让人产生追求更多这种感觉的欲望，具有一定的激励作用，促使人们去重复那些能够带来多巴胺分泌的行为。但这种愉悦感往往比较短暂，可能会让人陷入不断追求新刺激的循环中。

内啡肽：具有镇痛和带来持久愉悦感的作用，这种愉悦感相对更加深沉和稳定。它是身体对努力和坚持的一种奖励，让人感受到一种满足和平静。

（三）对行为的影响不同

多巴胺：可能会导致人们追求即时满足，容易让人对某些行为上瘾，比如沉迷于游戏、购物成瘾等。因为人们总是渴望再次体验多巴胺带来的那种强烈愉悦感，从而不断重复这些行为。

内啡肽：鼓励人们通过努力和坚持去获得成就感和满足感。它促使人们去挑战自我、克服困难，从而培养出坚韧不拔的品质和积极向上的生活态度。例如，坚持长期运动的人，不仅能获得身体上的健康，还能在每次运动后享受到内啡肽带来的愉悦，这种愉悦会激励他们继续保持运动的习惯。

　　二、改善多巴胺分泌机制

（一）设定目标与奖励

为自己设定明确、可实现的目标，当达成目标时给予自己适当的奖励。例如，如果你计划在一周内读完一本书，完成后可以奖励自己一顿喜欢的美食或者看一场电影。这样可以刺激大脑分泌多巴胺，让你在追求目标的过程中充满动力。

把大目标分解成小目标，每完成一个小目标就给自己一个小奖励，持续获得多巴胺的激励。

（二） 尝试新事物

去新的地方旅行、学习新的技能、尝试新的美食等。接触新鲜的事物能够激发大脑的好奇心和兴奋感，促使多巴胺分泌。比如学习绘画、摄影或者尝试潜水、攀岩等新的运动项目。

（三）社交互动

与朋友、家人进行积极的交流和互动。分享快乐、倾诉烦恼、一起参加活动等都可以促进多巴胺的释放。例如举办聚会、一起进行户外运动或者参加志愿者活动等。

建立良好的人际关系，给予他人赞美和鼓励，也会获得他人的积极反馈，从而刺激多巴胺分泌。

（四）适度娱乐

玩一些有趣的游戏，但要注意适度，避免沉迷。例如解谜游戏、桌游等，可以在放松的同时刺激多巴胺分泌。

观看喜剧电影、听欢快的音乐等也能带来愉悦感，促使大脑分泌多巴胺。

三、改善内啡肽分泌机制

（一）坚持运动

进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，持续运动 30 分钟以上，身体会分泌内啡肽，带来愉悦和轻松的感觉。

尝试力量训练，挑战自己的极限，在克服困难的过程中也能促进内啡肽的分泌。

（二） 冥想与放松

定期进行冥想练习，帮助放松身心，减轻压力。在冥想过程中，身体会进入一种平静的状态，有利于内啡肽的分泌。

进行深呼吸、瑜伽等放松活动，也可以缓解紧张情绪，促进内啡肽的产生。

（三）挑战自我

设定具有一定难度的目标，如参加马拉松比赛、学习一门难度较高的语言等。在努力克服挑战的过程中，身体会分泌内啡肽作为对自己的奖励。

尝试走出舒适区，做一些自己平时不敢做的事情，也能刺激内啡肽的分泌。

（四）享受自然

花时间在大自然中散步、露营、登山等。与自然接触可以让人心情愉悦，减轻压力，促进内啡肽的分泌。

欣赏美丽的风景、呼吸新鲜的空气，感受大自然的宁静与美好，有助于放松身心，激发内啡肽的产生。

　　四、增加内啡肽的分泌的方法：

（一）选择合适的运动方式

1. 有氧运动

进行长时间的跑步、游泳、骑自行车等有氧运动。这些运动能够持续提高心率和呼吸频率，让身体逐渐进入一种有氧代谢状态。例如，进行一次 40 分钟以上的慢跑，随着运动的持续，身体会开始分泌内啡肽来缓解疲劳和压力，带来愉悦感。

有氧舞蹈也是一个不错的选择。跟随欢快的音乐节奏舞动身体，既能锻炼身体，又能提升心情。在舞蹈的过程中，身体的协调性和节奏感得到锻炼，同时也会刺激内啡肽的分泌。

2. 力量训练

进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练。挑战自己的肌肉力量极限，当你克服重力完成一组艰难的动作时，身体会释放内啡肽作为奖励。比如，逐渐增加举重的重量，每次突破自己的极限都能感受到内啡肽带来的成就感和满足感。

可以尝试高强度间歇训练（HIIT），它结合了有氧运动和力量训练的特点，通过短时间内的高强度运动和短暂休息交替进行，能够快速提升心率，刺激内啡肽的分泌。例如，进行 30 秒的快速冲刺跑，然后休息 30 秒，重复多次。

（二）设定目标和挑战

1. 制定具体的运动目标

设定一个明确的运动目标，如在一个月内跑够一定的里程数、完成一次半程马拉松或者增加自己的最大举重重量等。有了目标的激励，你会更有动力去坚持运动，而在努力实现目标的过程中，身体会分泌更多的内啡肽。

将目标分解成小的里程碑，每完成一个里程碑就给自己一个小奖励，这样可以持续刺激内啡肽的分泌。比如，如果你想跑一个全程马拉松，可以先设定完成 5 公里、10 公里、21 公里等小目标，每次达成目标后奖励自己一件新的运动装备或者一顿健康的美食。

2. 挑战自己的极限

逐渐增加运动的强度和难度。当你适应了一种运动强度后，尝试增加运动的时间、速度、重量或者难度级别。例如，如果你一直在进行轻松的跑步，可以逐渐提高跑步的速度或者增加跑步的距离。挑战自己的极限能够让身体感受到压力，从而分泌更多的内啡肽来应对挑战。

参加运动比赛或者挑战活动。与他人竞争或者挑战自己的记录可以激发你的斗志和潜力，在比赛或挑战的过程中，身体会分泌大量的内啡肽来帮助你应对紧张和压力，同时也会让你体验到胜利的喜悦和成就感。

（二）创造愉悦的运动环境

1. 选择美丽的运动场地

在公园、海边、山区等自然环境优美的地方进行运动。欣赏美丽的风景、呼吸新鲜的空气，能够让你心情愉悦，放松身心，促进内啡肽的分泌。例如，在海边跑步，听着海浪的声音，感受着海风的吹拂，会让你忘却疲劳和压力，沉浸在运动的快乐中。

选择有特色的运动场地，如彩色跑道、主题公园等。这些独特的环境能够增加运动的趣味性和吸引力，让你更愿意投入到运动中，从而刺激内啡肽的分泌。

2. 听音乐或听有声读物

在运动时听自己喜欢的音乐。欢快的节奏、动人的旋律能够激发你的情绪，让你更加投入地运动。音乐可以分散注意力，减轻运动带来的疲劳感，同时也会刺激大脑分泌内啡肽。选择一些节奏明快、充满活力的音乐，如流行音乐、摇滚乐等，根据自己的运动节奏选择合适的歌曲。

听有声读物也是一个不错的选择。可以选择一些有趣的小说、传记、科普读物等，在运动的同时丰富自己的知识和想象力。有声读物可以让你在运动中保持专注，减少无聊感，促进内啡肽的分泌。

（四）与他人一起运动

1. 参加运动俱乐部或团体

加入跑步俱乐部、健身小组、瑜伽班等运动团体。与他人一起运动可以增加社交互动和乐趣，让你更有动力坚持下去。在团体中，你可以结交志同道合的朋友，互相鼓励和支持，共同进步。例如，参加一个跑步俱乐部，每周一起进行集体跑步活动，分享运动经验和心得，这样不仅能提高运动效果，还能促进内啡肽的分泌。

参加团队运动项目，如篮球、足球、排球等。团队运动需要成员之间的协作和配合，能够培养团队精神和竞争意识。在比赛和训练的过程中，你会感受到团队的力量和温暖，同时也会分泌更多的内啡肽来应对紧张和压力。

2. 与朋友或家人一起运动

邀请朋友或家人一起进行运动。可以选择一起去散步、跑步、骑自行车、爬山等活动。与亲近的人一起运动可以增进感情，分享快乐，同时也能互相监督和鼓励。例如，和家人一起去公园散步，享受亲子时光或者和朋友一起进行户外瑜伽，放松身心，这些活动都能促进内啡肽的分泌。

设定共同的运动目标，一起努力实现。比如，和朋友一起报名参加一场马拉松比赛，在训练和比赛的过程中互相支持和鼓励，共同挑战自我。这样的经历不仅能让你们收获健康和快乐，还能加深彼此之间的友谊。