我的养生经（二）：室外运动

文绍匡

我在这之前写了一篇关于养生的文章，名为《我的养生经：（一）床上运动》，那是专指早晨的床上运动，室内的。今天这篇文章《我的养生经（二）》，主要是记录室外运动。

我的室外运动主要分为走路、练身与器械3个部分。

一、走路。

1，目标：每天10000步。当然这是一个粗略的目标，有时稍多一点，有时稍少一点，不会每天都精确到一万步。因为特殊情况引起的多走或少走，误差也控制在2000步之内。特别炎热的暑天控制在每天6000左右，以保护好自己不被中暑，可以用其它运动方式来置换其锻炼强度。

2，时段：主要利用上午或下午2个时段完成（夏天利用早晚）。每个时段4000至5000步；若因事耽误了，则晚上补齐。利用“微信运动”计步，是很容易查阅和控制自己的走路步数的。

3，姿势：昂首、挺胸、甩臂、大步走；步速保持在100一一110步／分之间。

4，环境：因为“快步走”属于有氧运动，所以应该在空气清新、环境安静的地方进行，一般可选择绿地、公园等地方。我们现在居住的小区绿化较好，绿植较多，空气清新、环境清幽，很适合健身行走，所以，我就在小区里行走，没有去舍近求远了。下面发几张小区绿植环境图，可见一斑。

我们小区不仅绿植较好，还有很多小鸟在树上栖息。因为树叶茂密，录不到小鸟的身影，我只有录一段音频来说明这个问题了。

每天早饭前及晚饭后，在小区环道上走路健身的人还真不少。我们小区环道一圈大约有520步，每次走8一一10圈就可以了。

5，其它：我在走路健身的同时还兼顾了手部运动与穴位按摩。

（1），手臂侧平举：在行走过程中，把两手臂侧平举使之与地面平行，一边举着手臂一边行走，有意给自己增加健身难度。开始我只能举100步；现在能坚持平举500步了。这样做有利于锻炼臂部肌肉，增强手臂力量；同时对肩关节也有调节作用。

（2），扩胸：一边行走，一边做扩胸运动，使扩胸的频率与行走的步率保持一致，至少坚持200步。这个动作有利于加强胸、背部肌肉锻炼，扩张肺部血管，增强心肺功能。

（3），手部按摩；在行走过程中，坚持左手按右手穴位、右手按左手穴位的交叉进行方式，分别把左右手的一些穴位进行一次按摩。我经常按摩的这些穴位分別是太渊、内关、列缺、神门、劳宫、合谷、鱼际等（可根据自己身体的状况进行调节）。随着行走的节奏，每个穴位按摩100次。

中医认为，太渊穴是肺经的总开关，常按之有利于滋养心肺。劳宫穴是心包经的一个穴位，常按之有利于梳理人体的精神状态和心理状态；同时还有梳理肝气的作用。常按合谷具有疏风解表、活血通络、清热止痛的功效。常按列缺有宣肺解表、通经活络、通调任脉的作用。神门也是心包经的一个穴位，常按之有利于缓解心烦气燥的现象，同时还有利于降低血压。内关穴被人们戏称为心脏的守护神，常按之有利于凝心安神、宽心理气。鱼际被中医称之为“速效救心丸”，常搓之有利于养护我们的心脏。

二，练身。

练身主要是指通过马步、压腿、甩腿、踮脚走、俯卧撑、金鸡独立等方式，对身体进行锻炼的一种方法。

1，蹲马步：蹲马步一是可以锻炼腿部肌肉，使其强健结实；二是可以稳固下盘，增强身体的稳定性，防止摔跤；三是可以锻炼腰肌。

2，压腿：这个动作主要是拉伸腿部经络。有俗语说：“筋长一寸，寿增十年”。这话虽然有些夸张，但它也确实表明了拉筋对人体健康的作用。

3，甩腿：站立在一健身器材的铁柱前，双手扶住铁柱，单腿站立，另一腿悬空作前后左右摇摆运动（各50次）；然后换腿再做。这个动作主要是锻炼髋关节。

4，踮脚走：就是把脚踮起来，只用脚尖着地行走的一种走路姿势。长期坚持踮着脚尖走路，可以加强腿部血液循环，促进腿部肌肉拉伸；增强膝关节和踝关节的稳定性；同时还能有效防止静脉曲张。

5，俯卧撑：

真是岁月不饶人，我1年前做俯卧撑都可以做到100个，现在只能做到80个了。这说明肌肉与力量都在退化。人不服老是不行的，每次的个数就少做点吧，只要长期坚持做就行。现在我还是每天坚持做80个俯卧撑。

6，金鸡独立：金鸡独立有很多种方式，练者可根据自己的兴趣与爱好选择1种或2种练习。常练这个动作，有利于增强人体的平衡力与稳定性，这对于老年人防摔可是具有十分重要的作用。在七十岁以上的老年人中，“十摔九死”已成基夲定律；所以，增强自己身体的平衡力和稳定性是十分重要的。我现在做金鸡独立的动作一般能坚持一分钟。

下图这个动作，在健身圈有一个十分雅致的名称：“童子拜观音”。

7，燕子飞：

燕子飞这个动作有利于增强背部肌肉力量，从而缓解腰突症状。如有腰突状况的朋友，建议常练练，但要注意强度，先少后多，逐步递增。

三，器械。

我每天上午还利用小区的健身器材进行锻炼。

1，推力训练：

2，倒挂悬体

倒挂悬体对锻炼身体还是有一定好处的。但有心脏病和高血压的患者应予禁止；高龄老人群体也不宣提倡。

哦，我现在搬家到一个新环境中了，这个小区没有成人用的健身器械，所以就不能去用器械健身了。但值得庆幸的是，这里有一群老年气排球爱好者，而且还有了自己的组织一一鑫都汇气排球队，于是，爱好运动的我便学起了打气排球。每天上午的运动就由器械健身改为打气排球了。这是一项运动强度比较小的球类运动，适宜老年人参与。每天上午的打球时间基夲在一个半小时左右。

朋友，请把你的身体当作一门生意来经营吧！只有你投入的精力越多，这门生意才会越兴旺；你的身体也才会越强壮。