45期【Yoga碎碎念】7/40躺着拥有窈窕身姿——鱼式

Fitnow遇见，瑜伽

小编：寒蝉无绪

责编：丁丁

体式：祝建军

鱼式可以伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉

刺激腹部和颈部前侧的肌肉和腹部器官与喉部

强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态。

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。

由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节也会变得更有弹性。

练习方法:

仰卧,双腿向前伸直,下压脚背.

双手掌心向下放在臀部下方.

手肘向内夹.

吸气屈肘小臂向下推,胸腔向上提.

背部离地.

呼气,脚向远伸.

臀部向下推地.

头顶轻轻点地.

保持三组呼吸,每次吸气小臂再向下推地,胸腔向上提多一点,提向天花板方向;呼气,臀部向下推住垫子,头顶轻轻地放在地面上,如果在这里感觉呼吸有点困难,可以微微张嘴,用嘴巴呼气.

加深体式:小臂手肘向下推,胸腔向上提,保持住胸腔向上提,双手从臀部下方抽出,向头顶方向伸展,双手合十,臀部向下推,头顶轻轻点地.

退出体式:小臂推地,胸腔向上提,缓慢收回,回到仰卧。

辅助练习：

借助辅具伸展肩背：将瑜伽砖放于胸骨下方，抱枕放于颈部后方，手臂向两侧摊开，双肩放松下沉。

调整瑜伽砖的高度，横放或竖放瑜伽砖，颈部保持舒展，双手向后互抱手肘，或向两侧摊开。

　　要点：

1.头顶百会穴轻轻触碰地面.

2.坐骨向下推,手掌用力推地.

3.大腿收紧,脚背下压.

4.收腹收肋骨,胸骨向上,胸腔展开.

发力点：

1.小臂手肘向下推，胸腔向上提。

2.脚向远伸，臀部向下推地，头顶轻轻地点地（想象头顶与垫子有一张纸的距离，或轻轻地放在垫子上，不要过度向下压）。

呼吸原则：吸气，胸腔向上提；呼气，臀部向下推。

常见问题及调整：

颈部压力过大：小臂推垫子，胸腔向上提，头顶微微离开垫子。

注意:

患有高血压、低血压以及偏头痛,或者颈部、腰部受过损伤的人不要练习这个体式。

Fitnow遇见瑜伽营编研室宣

2024.08.21