锻炼身体……

徐保成🙏無名掃地僧

八段锦怎么做?简单的动作里真的有这么多的功效吗？

对于现代人来说是否还有益处?这也曾经是我心中的一些疑惑。

近段时间由于自身毛病，身体一直处于亚健康状态 ，常常有一种乏力的感觉。

八段锦动作简单，也不受场地影响，就搜索了国体版的八段锦。

有正面和背面的视频，有呼吸的方法，练一次的话大概是七分钟。刚开始我对练八段锦的功效半信半疑，这简单得像做操动作，能对我们的身体有好处吗？后来练了一两个星期，确实能舒缓身心，减轻压力，累和乏的感觉也减轻了。后来我又锻炼了15分钟的国体版的八段锦，这个时长比较合适，起得早就多来一遍。

练八段锦确实对自身的身体的素质有提升，晚上再加上站桩，效果更好。

八段锦是一种传统的中国健身气功，由八个动作组成，每个动作都旨在调理身体的不同部位，促进气血流通，强身健体。以下是对这八个动作的详解：

重点注意：

①早上6-10点练更好

②生气不练，饱腹不练，姨妈期不练

③练完不要马上洗澡

准备阶段：选择一个安静、平坦、开阔的空间进行练习。穿着宽松舒适的衣物。确保身体状态适合进行锻炼。

热身：在开始之前进行简单的热身，如轻柔地转动关节，放松肌肉。

跟练动作：跟随指导或视频教程逐步学习每个动作。注意动作的细节和呼和呼吸的配合。

练习顺序：按照八段锦的标准顺序进行练习，每个动作之后是下一个动作的过渡。

呼吸：学习每个动作的呼吸技巧，通常是在动作达到极限时吸气，在动作回收时呼气。

重复练习：每个动作可以重复几次，以加深对身体动作和呼吸的理解和记忆。

放松和结束：完成所有动作后，进行一些放松练习，如深呼吸和轻松走动，帮助身体恢复。

八段锦中的呼吸法与其动作一样，注重自然和协调。呼吸法的口诀可以帮助练习者记住如何在不同的动作中进行呼吸，以下是一些基本的八段锦呼吸法口诀。

起吸落呼：在动作上升或伸展时吸气，在动作下降或收缩时呼气。

开吸合呼：在做开展或打开身体的动作时吸气，在做合拢或收拢身体的动作时呼气。

转左吸，转右呼：身体向左转时吸气，向右转时呼气。

上吸下呼：身体向上或向前伸展时吸气，向下或向后移动时呼气。

静吸动呼：在动作静止或保持时吸气，在动作变换或进行时呼气。

深长匀细：呼吸要深长而均匀，尽量做到细无声。

意气相随：意念要跟随呼吸，使呼吸与动作、意念协调一致。

自然呼吸：保持呼吸的自然状态，不要刻意追求深或快，以舒适为宜。

腹式呼吸：倡导使用腹式呼吸，即呼吸时腹部有节奏地隆起和下降。

与动作同步：呼吸要与动作同步进行，使身体动作与内在气流相协调。

循序渐进：不要急于求成，每个动作都需要反复练习，逐步掌握其要领。

身心合一：在练习过程中，要注重身体、呼吸和意念的统一，使三者协调一致，达到内外兼修的效果。适度休息：在练习过程中也要注意适当的休息，避免过度疲劳。

环境适宜：选择一个安静、空气新鲜的环境进行练习，有助于身心放松，提高练习效果。

一、练习前准备

（一）选择合适的练习场地练习八段锦应尽量选择地势平坦、环境安静、空气新鲜（避免风口）、温湿度适宜和安全的地方。

（二）选择合适的服装练习八段锦时，应穿着宽松舒适的运动服，便于身体进行灵活的运动，同时，建议选择透气性好的面料。鞋子方面，适合室内运动的平底鞋能确保脚踝和足底的稳定性。

（三）做好热身准备练习八段锦前需要做好热身。可以匀速散步 30 分钟，再进行一些拉伸动作，如压腿、摇手臂、髋关节水平方向旋转等。热身时间一般在 15 至 20 分钟为宜，这样能有效避免在练习过程中出现肌肉拉伤的情况。

（四）调整心态练习八段锦前要调整心态，保持平和宁静。心态的调整至关重要，因为八段锦不仅是身体的运动，更是心灵的修炼。

预备式：

膝盖不要超过脚尖，收下颌，不用撅屁屁，上体中正，两手抱腹前时指尖相对。

📢中医讲“女子以血为养”，气血是维护人体正常运转的物质基础，气与血相互滋养，气血不足即是中医常说的气虚和血虚。

八段锦教程（动作要领+呼吸法）

1️⃣早上5-10点更适合练习；

2️⃣做的时候脚不要内八或外八，每个动作都是脚尖朝前；

3️⃣呼吸最好跟着老师来，呼吸做好事半功倍；

4️⃣饭后不可马上练，不要空腹练；

5️⃣练后不要立刻洗澡。

💆🏻‍♀️如何配合呼吸?（呼吸法）

新人自然呼吸为主，不要刻意去强制配合呼吸。一些新手有气短的问题，强制配合呼吸反而容易憋气伤的。

先把动作打顺、自然呼吸，慢慢过渡即可。

第一式·双手托天理三焦

有助于调理气血，改善倦怠乏力

动作要点：·避免前俯后仰·伸直手臂，掌根发力

双手托天理三焦动作：站立，双脚与肩同宽，双手缓缓上举，掌心向上，如托天之势，然后缓缓下降至两侧。功效：调理三焦经，促进上肢和胸部的血液循环。

口诀：双手托天，理三焦，气沉丹田，心静神宁。

动作：双手由身体两侧向上举至头顶，掌心向上，如同托天。呼吸：上举时吸气，下落时呼气。意念：想象气息从脚底升至头顶，再从头顶返回脚底。

1. 双手托天理三焦动作要点：两手上托时，掌根用力，保持站如松，顶头悬。

双手交叉上托至头顶，伸展身体。呼吸配合：上托时吸气，下落时呼气。

注意事项：动作要缓慢、连贯，避免突然发力。

身体要保持正直，不要弯腰或扭曲。

第二式·左右开弓似射雕

“开弓射箭”是牵拉经络的过程可以调理肺气每天2~3组，每组6次帮助疏通经络、益气养肺有效提高肺活量，增强肺功能

动作要点：·双手搭腕于列缺穴·手变八字掌时掌根外撑，注意各手指位置

左右开弓似射雕动作：

站立，一脚前跨，一手向前平伸，转腕掌心向上，另一手向后拉，如拉弓状，然后交替进行。功效：锻炼胸肺，增强肩臂力量，促进气血流通。

口诀：左右开弓，似射雕，展胸扩背，气贯长空。

动作要领：每个动作都要精确到位，如"左右开弓似射雕"，需要两手左右撑开至极点，感受到手部微麻、两臂微酸，保持这个状态数秒才算完成。

动作：一手向前伸，模仿拉弓的动作，另一手向后伸展，模仿射箭。呼吸：拉弓时吸气，射箭时呼气。

意念：想象自己是一名射手，集中精神，力量从手臂发出。

2. 左右开弓似射雕动作规范：左脚向左开步，两膝微屈，成马步。

右手做拉弓动作，左手呈八字掌推出，左右交替。

发力点：拉弓时，以肘为引领带动手臂发力；推掌时，掌根用力。

常见错误：端肩、弓腰、八字脚。

第三式·调理脾胃须单举

想要调理脾胃？八段锦中“调理脾胃须单举”安排上！通过两手上撑下按的动作达到舒胸展肩、拔长腰脊、调理脾胃气血阴阳的功能

动作要点：·一托、二穿、三举·手上举时掌根上撑，手掌微旋拧·腋下悬空

调理脾胃须单举动作：

站立，单手向上直举，另一手自然下垂，然后交替进行。功效：调理脾胃，增强消化功能。

口诀：调理脾胃，须单举，手托天门，气贯中焦。

动作：一手向上伸直，另一手向下压，交替进行。呼吸：上举时吸气，下压时呼气。

意念：想象脾胃得到调理，气血流通。

3. 调理脾胃须单举动作细节：左手向上举，右手下按，反之亦然。

上举时手臂内旋，下按时手臂外旋。

动作要点：上举和下按时，要保持身体中正，避免用力过猛导致身体歪斜。

肘关节要有自然的弯曲度，力量要连贯不断。

第四式·五劳七伤往后瞧

本式通过“往后瞧”的动作增强心肺功能，疏理任督二脉长期伏案工作、看手机出现肩颈不适也可以练习这个动作能够有效缓解肩颈酸痛

动作要点：·手指发力，手臂后旋·肩胛骨有挤压感·扩胸、含胸

五劳七伤往后瞧动作：

站立，双脚微分，双手叉腰，头向一侧转动，看向后方，然后交替进行。功效：缓解肩颈部肌肉紧张，改善颈椎问题。

口诀：五劳七伤，往后瞧，转腰扭颈，气归丹田。

动作：双手叉腰，头部向后转动，看向自己的背部。

呼吸：转头时吸气，回正时呼气。

意念：想象通过转动头部来放松颈椎，消除疲劳。

4. 五劳七伤往后瞧动作细节：两腿开立，两臂伸直，掌心向后，头向左后方转动，眼睛尽力看左后脚跟，然后回正，换右侧重复。

第五式·摇头摆尾去心火

工作压力大、睡眠质量不太好?不妨试试八段锦中的第五式常练这一式可以增强肾阴对人体各脏腑器官滋养达到去心火的目的气血顺畅流通，改善脏腑功能

自然有益于睡眠

动作要点：·尾闾上翘，头上扬·尾闾摆正，头摆正

扎马步，收髋收屁屁，不能撅屁屁，上半身中正。摇摆的时候幅度尽量大点。

摇头摆尾去心火动作：

站立，双脚开立，身体下蹲，双手扶膝，头部和上身左右摇摆。功效：去心火，缓解情绪压力，预防心血管疾病。

口诀：摇头摆尾，去心火，左右摇摆，心神安宁。

意念融合：练习时要有清晰的意念，如"摇头摆尾去心火"时，头脑中要有游鱼的形象，呼吸和形体动作要与意念相配合，实现以意领形、以意领气的境界。

动作：身体前倾，头部和上身左右摆动，同时下蹲和起立。

呼吸：摆动时吸气，起立时呼气。

意念：想象自己像游鱼一样灵活，心火随着摆动而消散。

5. 摇头摆尾去心火动作细节：身体重心右移，俯身经过右脚面，然后由尾闾带动上体，头部向左旋转，经过左脚面，左右交替。

第六式·两手攀足固肾腰

本式通过幅度较大的俯仰腰身来进行“两手攀足”的动作从而达到健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育的功能调理肝肾、养护头发戳视频跟练一起动起来

动作要点：·两腿绷直·抬头、塌腰、翘尾闾·用手臂带起身体

两手攀足固肾腰

动作：站立，双脚并拢，上身前俯，双手尽量触摸脚尖或地面。功效：强化腰肾，促进下肢和腰部血液循环。

口诀：两手攀足，固肾腰，腰背伸展，肾气充盈。

动作：双手向下抓住脚踝，身体尽量下压，然后慢慢起身。

呼吸：下压时吸气，起身时呼气。

意念：想象通过这个动作来强化肾脏和腰部的健康。

6. 两手攀足固肾腰动作细节：双手沿膀胱经向下摩运时要保持双腿伸直，手臂带动身体前屈时要保持平衡。

第七式·攒拳怒目增气力

心情不好、莫名烦躁？八段锦中的第七式通过“攒拳怒目”的动作达到增强气力之目的如果你正被不良情绪困扰那就跟着视频练起来吧

动作要点：双手握固，大拇指抵住无名指根·怒目，拳头握紧，脚趾抓地·双臂夹紧两胁

攥拳怒目增气力

动作：站立，双手握拳，置于腰侧，怒目圆睁，然后放松。功效：增强体力，提升生命活力，对心血管系统有益。

口诀：攢拳怒目，增气力，气沉丹田，力贯全身。

呼吸协调：八段锦的呼吸要与动作同步，做到自然、缓慢、绵长、均匀。例如，在"攒拳怒目增气力"时，攒拳时要吸气，冲拳瞪眼时呼气，形成一收一放的节奏。

动作：双手握拳，向前伸展，同时瞪大眼睛。

呼吸：握拳时吸气，伸展时呼气。

意念：想象自己充满力量，气血充沛。

7. 攒拳怒目增力气动作特点：冲拳时要怒目，动作刚劲有力。

力量运用：出拳时要用内力，缓慢匀速发力。

身心调节：能调节情绪，增强自信心和专注力。

第八式·背后七颠百病消

本式通过“背后七颠”的颠足动作

促进身心健康一起一落为一次，共做7次

背后七颠百病消

动作：站立，双脚并拢，身体放松，脚跟抬起然后下落，轻微震动全身，连续做七次。功效：调节气血，促进全身血液循环，增强身体抵抗力。

口诀：背后七颠，百病消，颠足提气，神清气爽。

动作：双脚并拢，身体直立，然后脚跟抬起，身体上下轻微颠簸。

呼吸：抬起时吸气，下落时呼气。

意念：想象通过颠簸来消除身体的不适和疾病。

8. 背后七颠百病消动作关键：提踵时头顶发力，将身体“提”起来，与脚底抓地的力形成对抗力。

颠足时下落至二分之一，放松让脚后跟自由落地。

练习要点：动作要缓慢、均匀，注意保持平衡，落地时要轻缓。

收势方法：两臂内旋，向两侧摆起(吸)；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处(呼)。

说明：两掌相叠时，男左手在内，女右手在内，两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然，气息归元守丹田。

八段锦的每个动作都应该缓慢、均匀地进行，配合呼吸和意念，以达到最佳的健身效果。在练习时，要注意身体的舒适度，避免过度拉伸或用力过猛。随着练习的深入，可以逐渐增加动作的幅度和练习的时间。

八段锦的练习需要循序渐进，坚持不懈。不要贪多求快，每一个动作都要反复操练，掌握其要领。

练习八段锦时，为了确保安全和效果，以下是一些重要的注意事项：

1、环境选择：选择一个安静、通风良好的环境进行练习，避免在空气污染严重或噪音干扰的地方练习。

2、衣着舒适：穿着宽松舒适的运动服，确保身体能够自由活动。

3、空腹练习：最好在空腹时练习，或者饭后至少等待1-2小时，以避免消化不良。

4、准备活动：在开始练习前，进行一些简单的热身活动，如伸展、慢跑等，以预防肌肉拉伤。

5、呼吸配合：练习时要注意呼吸与动作的配合，一般动作展开时吸气，动作回收时呼气。

6、动作准确：遵循正确的动作要领，每个动作都要准确到位，避免错误的动作导致身体受伤。

7、循序渐进：初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度和练习时间，不要急于求成。

8、保持专注：练习时要集中注意力，避免分心，这有助于提高练习效果。

9、适度练习：根据自己的身体状况适度练习，不要过度劳累。

10、持之以恒：八段锦是一种长期练习的功法，需要持之以恒，才能收到良好的效果。

愿能在八段锦的练习中，找到属于自己的健康和快乐之道。功到自然成，让我们一起期待那面若桃花，神气活现的美好时光吧！

健身气功 八段锦 收式动作说明

动作一：接上式。两臂内旋，两掌向两侧摆起约45°，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。

动作二：上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45°时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，静养片刻。

动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方。

技术要点体态安详，周身放松，气归丹田，静养片刻。

易犯错误与纠正方法

收功草率。要从思想上高度认识收功的重要性，按照收功程序和要求将气息归元。

功理与作用

引气归元，进一步巩固练功效果，并逐步恢复到练功前的状态。

八段锦每个动作都应该配合正确的呼吸法，通常是在动作达到极限时吸气，在动作回收时呼气。练习时要注意动作的准确性和呼吸的协调性，以达到最佳的锻炼效果。随着练习的深入，可以逐渐增加动作的幅度和练习的时间。

长寿的秘诀很简单，总结了4点，中老年人不妨照做

1、会吃

认为杂食不偏才更易于长寿。一日三餐要定时定量，每餐坚持只吃七分饱，饮食要以清淡为主，主食，肉类，蔬菜都不可少，这样才能做到营养均衡。

主食以米饭面粉为主，掺以燕麦、荞麦等粗粮，而肉类尽量是吃鱼肉或鸡肉。很多老人会患有高血压、高血脂等慢性疾病，所以除了按时服药以外，饮食调理一定要配合好。

2、养生的基础是作息规律

作息习惯非常规律，都是在早上七点起床洗漱，按摩鸣天鼓、击枕穴等处，空腹喝一杯白开水，然后到阳台做八段锦，做完回房测血压。

好习惯造就健康，而坏习惯造就疾病，所有养生的基础都在于养生良好的生活规律。

在7点多吃早餐，12点吃午餐，中午会午休一会。到了16:30开始散步，并且站桩20分钟，还会按摩足三里，涌泉穴等穴位20分钟左右。

晚上则在18:00吃晚饭，饭后休息，到了21:00用温热水洗澡，睡前会做好血压记录。到了冬天则会在睡前用热水泡脚。

3、自我保健

“西医学之父”希波克拉底说：最好的药物在心里，最好的医生是自己。每天早上起床之前，邓铁涛先生会给自己开一次“热身体操”，让身体慢慢“苏醒”过来，然后再穿衣下地。

具体做法，其实就是自我按摩：用十指代替梳子梳头，用手掌代替毛巾擦脸，然后给后脖颈进行反复揉搓，畅通血液循环。

4、生命在于运动

邓铁涛老先生一生都酷爱八段锦，坚持每晨必练，还将传统八段锦改良成简单易学的“邓铁涛八段锦”。

学习八段锦邓老先生传授秘诀，初学时可采取自然呼吸法，动作熟练后，逐步采用腹式呼吸，最后达到动作、呼吸、意念有机结合。

除了八段锦、太极拳，邓铁涛还有一个习惯，喜欢散步。邓老先生每天午睡后会在小区周围散步“采阳助肾”，状态好时回家后还练站桩功，如果下雨，邓铁涛也会在楼梯间运动。

60岁后，牢记三“不想”，幸福自在晚年

一、不想“年龄”

很多老年人对于自己的年龄非常敏感，生怕别人会因为自己年纪大了，而觉得自己不中用，甚至认为自己年龄大了，一些疾病可能说来就来，说不定哪天就不在了等等，这种消极的想法很容易让身体出现问题。

所以老年人也不要过多的去想着自己的年龄，舒舒服服的过好每一天、做好预防疾病工作比什么都强。

二、不想“生气”

日常生活中，多多少少会出现一些令人气愤的事情，而老年人就要控制住自己的情绪，不要让自己一直处于生气的状态下，要知道人体在生气的时候会产生对身体健康不利的物质，可能会对血管或者是肝脏造成一定的负担，引发多种疾病。

人在高兴开心时，身体会分泌出好的元素……

人在高兴的时候，身体会分泌一种多巴胺和内啡肽，它们是人体内的两种神经递质，可以提供幸福感。

三、不想“吃”

调查发现，我国60岁以上的老年人，大多都被慢性疾病困扰，而这些慢性疾病的发生，与饮食习惯有很大关系。一些不健康的饮食，如红烧肉、油条、咸菜等，腌制品，最好少吃。

平时保持健康的饮食习惯，遵循少油、少盐、少糖的原则，多吃水果蔬菜，肉可以适量吃但不能吃多，毕竟脂肪也是人体所需的一种物质。

结语：到60岁以后，作为衰老的转折点，更要学会让心态豁达，在生活中学会“睁一只眼，闭一只眼”，不去想一些不必要的事情，未来才可能幸福和长寿。

人在高兴的时候，身体会分泌一种多巴胺和内啡肽，它们是人体内的两种神经递质，可以提供幸福感，但机制不同。

1.多巴胺：多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺神经递质。作为一种神经递质，多巴胺调节中枢神经系统的多种生理功能。多巴胺对身心健康起着至关重要的作用。同时，也与快乐和满足感有关。当经历新的、令人兴奋的或具有挑战性的事情时，大脑会分泌多巴胺。

2.内啡肽：又称脑内啡或安多芬，是垂体分泌的一种生化合成激素。是脊椎动物脑下垂体和下丘脑分泌的氨基化合物。能与吗啡受体结合，产生与吗啡和鸦片剂相同的止痛和愉悦感。相当于天然镇痛剂。药物的使用会增加内啡肽的分泌。也可以通过一定的运动强度和一定的运动时间使其分泌。

多巴胺由快乐而生，会让人更快乐；内啡肽由痛而生，具有镇痛的作用。内啡肽就像雨后的彩虹，多巴胺就像那大美的夕阳和美丽的花朵。

当人感到高兴时，身体会释放一种叫做多巴胺的化学物质。多巴胺是一种神经递质，它扮演着促进愉快情绪、激励和奖励反应的重要角色。多巴胺的分泌会使人感到愉悦和满足，并促使人们追求和维持积极的行为和情感。它也被称为“快乐激素”。

所以保持乐观，高兴的情绪，身体也会健康起来。情绪对身体健康的作用特别大。

关于疫情管控放开

精准判断冠状病毒

与感冒很重要

来自武汉发热门诊医生的总结

1，干咳 十 打喷嚏，是空气污染。

2，咳嗽 十 粘液 十 打喷嚏 十 流鼻涕，是感冒。

3，咳嗽 十 粘液 十 打喷嚏 十流鼻涕 十 全身酸痛 十 虚弱 十 轻微发热，是流感。

4，干咳 十 打喷嚏 十 味觉失常 十 身体疼痛 十 虚弱 十 高烧 十 呼吸困难，是冠状病毒。

这条信息非常重要，转发给大家注意防控防护，好好保重身体！

祝大家平安健康常相伴！