营养食疗~2024年8月14日一日三餐打卡

腊月梅香（谢绝加微私聊）

我一直以为，一日三餐的饮食习惯比较健康了呢，谁知道老师却完全不认可。

调整，调整，调整。

看来，要达到营养健康平衡的饮食习惯，任重而道远。

早餐

早餐：

鸡蛋，杂粮粥，土豆，玉米，黑木耳，茄子

您的早餐打卡给您记录好了哈。

咱们昨天的讲座中老师给咱们讲到了人体需要的三大供能营养元素：碳水、蛋白质和脂肪，这三者之间其实也是可以相互转化的，为了保证我们一天的基础代谢，除了这些供能热量的提供，我们还要考虑到维生素矿物质这些微量元素的摄入。

希望您可以按照老师的建议开始调整哈，期待午餐改善，加油。

1⃣早晨起床之后建议先补充200毫升温水，可以帮助清洁肠胃，补充睡眠过程中消耗的水分，预防便秘。

2⃣增加蛋白质的摄入，比如牛奶鸡蛋很好，特别是水煮蛋或者豆浆。

3⃣对于主食最好选择复合的，可以选择更优质的碳水比如：玉米，红薯，紫薯，土豆等等。

4⃣可以适当增加膳食纤维的摄入，如果有时间的话可以煮一些熟的蔬菜，就更棒了。

另外水果一定不要随餐吃，容易产生胰岛素抵抗，最好在饭后2小时作为加餐吃比较好。

中餐

中餐：

羊肉1块

牛肉1块

土豆3块

包菜

红萝卜蜿豆牛肉

抓饭

给您的午餐建议有如下几点👇

1⃣ 午餐主食选择最好以全谷物、杂粮为主（如：燕麦米，糙米，玉米，荞麦，藜麦米，高粱米、小米，豆类等）可以再配合一点薯类的主食，这个我们国人做的真的不是很好。主食的量约占1/4

2⃣ 慢慢的减盐，建议每天控制在5克以下。过多的盐摄入会增加高血压、心脏病和中风等疾病的风险。

3⃣ 摄入大量的膳食纤维，如各种蔬菜瓜果都是可以得到哈。简单的说就是如果有机会多吃几种菜，那么一定多吃几种。蔬菜的量应达到1/2

4⃣ 多吃优质蛋白蛋白质可以提高机体的免疫力，为人体提供能源，也是建造和修复身体的重要原料，高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。建议摄入量在60-75克左右。多吃优质蛋白蛋白质可以提高机体的免疫力，动物蛋白和植物蛋白的比例尽量是1:1。

5⃣ 午餐尽量作为我们一天当中最丰富的一餐。因为太多人把晚餐吃得太丰富

晚餐

晚餐：西兰花，玉米，红薯，秋葵，香干，油麦菜，红萝卜羊肉汤。