<p class="ql-block"> 腰肌劳损，又称慢性腰部劳损、腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，主要是由于腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的积累性、机械性、慢性损伤或急性腰扭伤后未及时得到有效治疗医治而转为慢性病变，引发局部慢性无菌性炎症的病症。常见症状为腰部或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。特别是30~50岁的中青年人群中。</p> <p class="ql-block"> 腰肌劳损的主要症状包括反复发作性的腰部疼痛，不伴有明显的器质性改变。疼痛一般表现为反复发作的腰部酸痛或胀痛，可向臀部放射。站立或扭转时疼痛加剧，休息或改变体位后疼痛通常得到一定程度的缓解。主要由于长期不良的体姿，如久坐、久站和不恰当的搬运重物方式等引发。</p> <p class="ql-block">1、单膝到胸</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">拉伸腰部肌肉</p><p class="ql-block">增加腰椎活动性</p><p class="ql-block">动作</p><p class="ql-block">仰卧</p><p class="ql-block">双腿伸直，脚后跟着地</p><p class="ql-block">将右膝盖放在胸前</p><p class="ql-block">轻轻拉动大腿后部以加深伸展</p><p class="ql-block">保持5-10秒</p><p class="ql-block">放松回到初始位置</p><p class="ql-block">换左侧重复上述动作</p><p class="ql-block">左右各重复10次</p> <p class="ql-block">2、核心运动</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">激活腹部肌肉</p><p class="ql-block">增强核心力量</p><p class="ql-block">增加腰椎稳定性</p><p class="ql-block">动作</p><p class="ql-block">仰卧</p><p class="ql-block">膝盖弯曲，双脚平放</p><p class="ql-block">腰背部紧贴地板</p><p class="ql-block">臀部收紧</p><p class="ql-block">收紧核心，直到腹部肌肉感到紧张</p><p class="ql-block">保持5秒钟</p><p class="ql-block">放松回到初始位置</p><p class="ql-block">重复20次</p> <p class="ql-block">3、臀桥</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">增强臀部肌肉</p><p class="ql-block">增强腰部肌肉</p><p class="ql-block">增加腰椎稳定性</p><p class="ql-block">动作</p><p class="ql-block">仰卧</p><p class="ql-block">双脚平放，膝盖弯曲</p><p class="ql-block">腰背部紧贴地面</p><p class="ql-block">抬起臀部，并腰部保持平直</p><p class="ql-block">收紧臀部&核心</p><p class="ql-block">保持5-10秒</p><p class="ql-block">慢慢降低臀部回到起始位置</p><p class="ql-block">重复20次</p> <p class="ql-block">4、鸟狗</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">增加核心力量</p><p class="ql-block">增加身体平衡</p><p class="ql-block">增加腰椎稳定性</p><p class="ql-block">动作</p><p class="ql-block">跪姿，四肢着地</p><p class="ql-block">双手和膝盖分开与臀部同宽</p><p class="ql-block">双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐</p><p class="ql-block">收紧核心</p><p class="ql-block">慢慢地将右臂向前伸展，与地面平行</p><p class="ql-block">同时，左腿向后伸展，与与地面平行</p><p class="ql-block">回到初始位置</p><p class="ql-block">换左臂和右腿重复上述动作</p><p class="ql-block">左右交替，每侧重复20次</p> <p class="ql-block">提醒：</p><p class="ql-block">以上锻炼仅适合腰肌劳损和单纯腰痛</p><p class="ql-block">如出现疼痛加重或其他不适应立即停止</p><p class="ql-block">锻炼中出现下肢放射痛等后应该及时就医</p><p class="ql-block">如锻炼无效甚至出现加重应该及时就医评估</p>