你知道你的“膝盖使用说明书”吗？

清风暖阳💕

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。 举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。 数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。 综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。 ／1／饮食篇☞ 控制饭量肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。☞ 多吃含钙多的食物补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。／2／运动篇 ☞ 运动量力而行很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。☞ 游泳、脚踏车保护膝盖美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。☞ 每天抬腿能护膝平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。☞ 缓解膝痛的6个动作经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。 1. 爬楼梯左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。2. 起立坐下选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。3. 坐姿屈腿席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。4. 仰卧摆膝仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。5. 俯卧抬腿俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。6. 侧卧举腿右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 ☞ 减少蹲和跪从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。☞ 备一副护膝关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。☞ 鞋底别太薄运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。 想通过运动减肥的你怎样保护好你的膝关节🦵很多妹纸本想通过魔鬼训练瘦成一道闪电，没想到运动一段时间，膝盖却废了，变成了一个膝盖总是隐隐作痛的胖纸。 这都是因为，女性的膝关节其实是个“娇气”的器官，天生不完美，还容易磨损老化。为什么女人膝盖更脆弱 一项针对中国人膝关节骨关节炎的患病率的调查显示：女性患膝关节炎率明显高于男性，差不多是男性的两倍。 女性患病年龄也比男性早 主要因为以下几点原因１.女性肌肉力量弱，肌肉含量低女性的肌肉相对男性要弱一些，我们都知道肌肉力量是保护关节不受伤的重要条件，肌肉力量不足的情况下，关节更容易受伤。但这些年流行的女性身材审美是“筷子腿”“小鸟腿”，让很多女性追求瘦小、无肌肉线条感的身材，导致腿部肌肉量越来越少。肌肉力量和控制能力不够也会导致姑娘们在运动中经常肌肉代偿，增加损伤的风险。２.女性更容易缺钙女性的雌激素在绝经后会快速下降，使得骨钙大量流失胶原。骨胶原含量下降肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。３.韧带相对松弛，关节活动度大虽然女孩子身体力量普遍较差，但身体的柔韧性要比男性好很多，这虽然让女性的关节活动度大于男性，同时也让关节的稳定性相对下降。膝关节的稳定性不够的情况下，对软骨和半月板等软组织的磨损和碰撞就相对增加。 ５.骨盆相对较宽大、倾斜角较大女性生育和哺乳的身体构造，决定了女性的骨盆比男性更宽。这也是影响膝盖的一个重要因素，会导致女性膝关节更容易内扣，膝关节所受压力也相对较大，更容易导致软骨损伤。６.生理结构女性如厕时需要蹲下，相比男性站立如厕，膝关节会承受数倍的压力，增加膝关节的磨损，导致髌骨软化、半月板损伤等膝关节慢性磨损。这些减肥运动很伤膝盖 人只要在站立状态，对膝盖就会有压迫，当我们运动时，运动幅度和力量大于自身膝盖承受的能力，膝盖就会或多或少地受到磨损。 如果你做了过量重复性、高强度、需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“过劳”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。⿻ 这些很伤膝盖的运动方式，自我检查下你有“中枪”吗？✘ 过度使用膝盖的运动一般来说，对于没有长期锻炼习惯的人，偶尔一次大强度跑步、打羽毛球、打篮球、举重、爬山等都容易伤到膝盖。✘ 超负荷训练一个100斤的人做跳跃和一个200斤的人做跳跃时，膝盖受到的冲击力量肯定是不等的，所以这也就是很多医生不建议体重过大的人直接通过运动来减肥的原因之一。想运动是好的，但也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，要找到让自己更舒服的发力方式。✘ 训练动作不规范切记：训练的质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖内扣，跑步时脚后跟很重地着地，不仅不会帮助你减肥、强身健体，反而会导致关节表面的软骨出现磨损。时间久了，关节面就会变得非常粗糙，从而出现疼痛、肿胀、长骨刺等症状，这也就是医生常说的膝关节退化、骨性关节炎。 　　保护膝关节的四个小方法知道了什么样的膝盖容易受伤，以及哪些运动会伤膝盖后，自然也就了解了什么样的方式可以有效保护膝盖。这里有4条成熟的小建议送给你：1. 减肥 体重过大的肥胖人群，大多都有膝关节疼痛的苦恼，这是因为长时间承受较大重力所致。大体重的人可以先通过饮食等方式减脂减肥，不要直接做大幅度运动，容易得不偿失。2. 少做膝关节负担重的运动尽量不要进行长跑、过度蹬腿等运动，建议改成散步、游泳或无负重骑车等不伤膝盖的运动。上了年纪的人，尤其是女性更不宜过量运动。3.下肢力量练习下肢肌肉含量少、力量不够很容易伤膝盖，我们可以多增加一些强化腿部肌肉的锻炼，比如平躺时高抬腿 4.推拿☞ 记住三个“护膝穴”用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指） 内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海） 后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主 每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。点揉痛点如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。捏股四头肌以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。 关爱提醒呵护膝关节，从生活小事做起，平时一定要珍惜呵护好膝关节，避免加速关节磨损，少做爬楼、爬山、跑马拉松等运动，多做步行、游泳、骑自行车等有氧运动，控制体重，剧烈运动时可戴护膝，避免穿高跟鞋，穿软、有弹性的“运动鞋”等方式来延长关节寿命，女性50岁后应长期补钙。膝关节就像机器的零件，爱惜使用才能健康灵便。