小编：海霞 责编：丁丁营长 <p class="ql-block">哈努曼(Hanuman)，是一只有超凡力量神猴的名字。传说中它一大步就能跨过大海，到达喜马拉雅山。</p><p class="ql-block">神猴哈努曼这个体式就是为了纪念哈努曼那神奇的一跨而来的。</p> <p class="ql-block">神猴哈努曼式，俗称一字马。</p><p class="ql-block">一字马深受许多伽人的偏爱。这个体式显腿长，是很多人拍照秀腿的必备神器。</p> <p class="ql-block">神猴体式（一字马）对髋关节的灵活性要求比较高。如果髋打不开，体式很可能会滞留在初级阶段。</p> <p class="ql-block">没有一个灵活的髋关节，很难提高身体的整体协调能力，这对解锁高难度体式就有一定的挑战。所以很多瑜伽练习者坚持每天开髋。</p> <p class="ql-block">打开髋部是一个需要时间的过程，每个人的身体结构不同，能彻底打开髋部的时间也长短不一。</p> <p class="ql-block">那到底</p><ul><li>什么是髋？</li><li>什么是开髋？？</li><li>怎么来开髋？？？</li></ul><p class="ql-block">瑜伽开髋三连问，引无数伽人竞折腰！</p><p class="ql-block">多年的瑜伽习练者也不见得能答出这些问题。</p> 1. 什么是髋 <p class="ql-block">髋，是大腿股骨和骨盆连接处的那个关节。髋关节在人体中承上启下，把脊柱躯干和下肢连接成一个整体。</p> <p class="ql-block">髋关节掌管着我们的躯干和腿向前、后和侧面进行运动。因此，作为我们身体的能量中心，髋的作用是非常重要的，更有着“人体的钻石”的称号。</p> 2. 什么是开髋 <p class="ql-block">有些伽人每天练习开髋，比如鸽子式、青蛙式这些经典的开髋体式。然而，即便经常做这些体式，仍旧不能解锁一字马。</p><p class="ql-block">为什么呢？</p> <p class="ql-block">髋关节是球状结构，这样可以使髋关节做出：</p><p class="ql-block">屈曲（如：前屈式）</p><p class="ql-block">伸展（如：骆驼式）</p><p class="ql-block">外展（如：坐角式）</p><p class="ql-block">内收（如：牛面式）</p><p class="ql-block">外旋（如：束角式）和</p><p class="ql-block">内旋（如：英雄坐姿）六个方向的运动。</p> <p class="ql-block">只有当上述六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。</p> <p class="ql-block">一字马是一个髋关节不对称体式，前腿髋关节屈曲，后腿髋关节伸展。很多人只看到了前腿的屈曲而忽略了后腿的伸展。</p> <p class="ql-block">神猴式练习对后侧髋关节伸展幅度的要求还是蛮高的。这也正是虽然很多人前屈不错，腿后侧柔韧性也还行，但依然做不好一字马的主要原因。</p> <p class="ql-block">髋关节的屈伸能力不够，会导致髋部不正。</p> <p class="ql-block">神猴式中如果翻髋倾向严重的话，需要自我评估一下髋曲和髋伸的综合能力。</p> <p class="ql-block">髋关节的正常屈伸总角度之和大约是在120到140度之间，一个完美的神猴要求髋关节的屈伸总和至少是180度。</p> <p class="ql-block">每个人身体情况各不相同。通常，髋屈曲范围大约是 130-140度；髋伸展范围是 10-15度。</p><p class="ql-block">长期针对性髋部练习的人可以远超出这个范围。比如，髋屈曲可以达到150度以上，后展可以伸展到40-50度。</p> <p class="ql-block">所以，髋的打开不是凭一时冲动或者盲目努力就可以达到的。首先，你要先对自己的身体有一个觉知。看看自己的髋关节到底是哪个方向受限，重点突破自己的短板，才能有事半功倍的效果。</p> <p class="ql-block">下一篇，我们将重点聊聊如何进行科学有效并且安全的开髋练习。敬请期待哦😚！</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">Fitnow遇见瑜伽营编研室宣</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:right;">2024.08.01</p>