失眠，睡不着？教你提升睡眠质量！

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现代人的生活节奏不断加快，生活压力也是比较大的，这样很容易给我们的身体健康造成一定的影响。

现在有不少人，会出现失眠的情况，也有不少人睡眠质量非常差。

失眠者往往有一种经验，即越恐惧失眠反而越失眠。这正是还睡眠以生物本能的本来面目。

01什么是正常的睡眠？

正常睡眠平均每晚6-9个小时，这6-9小时分为4-6个睡眠周期，每个周期平均90分钟。

在睡眠周期的进程中，在任何时刻把睡眠者唤醒，再继续睡眠时，他不会回到把他唤醒的那一睡眠时间，而是从最初的时间开始。

因此，优质的睡眠除了要保证足够的时间，还要保证高度的品质。

02睡眠障碍的危害

睡眠障碍可导致 躯体感觉不适 ，白天精力差，注意力不集中，头晕头痛，情绪不好，食欲不好、记忆力下降等。

可导致躯体疾病，如摔伤、冠心病、高血压、心脑血管疾病、哮喘、消化性溃疡、痴呆等；

可导致心理疾病甚至严重的精神疾病，如抑郁症、焦虑症、神经症、双相障碍、精神分裂症等；

加重原有疾病 ，如脑瘤、中风后遗症、不安分综合征等。

03如何提高睡眠质量？

▫ 睡眠诱导。 聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

▫ 寻求并消除失眠的原因。 造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈。

▫ 热水泡脚。 睡觉之前用热水烫脚，这个原理其实跟梳头有点像，因为双脚底下穴位众多，泡脚可以使血液循环加快，缓解疲劳，对整个身体都有放松的作用，不过长期坚持泡脚的话，还有利于身体排毒，具有安神的作用，可以帮助人很快入睡。

▫ 做眼保健操。 因为如果眼睛特别疲劳的话，也会影响到睡眠，所以睡前可以按摩一下眼部周围的穴位，或者做眼保健操，消除眼部的疲劳，使眼球得到放松，这样对于视力的恢复也有帮助，而且可以增进睡眠。

▫ 保持心态平静。 尽量不要在睡前，去做一些特别让人兴奋的事情，竟然要让情绪安稳下来，这样才能够更好地入睡，比如睡前不要喝茶、喝咖啡等，可以做做瑜伽，让身心都安静下来，有利于入睡和提高睡眠质量。

▫ 合适的睡姿。 有时候睡眠不好，跟睡姿也有一定的关系，应该要选择一个，让自己觉得最舒服的睡姿，使得身体，能够得到最大的放松，还有床垫和枕头一定要选择合适的，这样对于保证睡眠质量也是有很大的帮助的。

▫ 睡眠环境。 睡觉的时候，最好不要开灯，还有室内的温度，控制在适宜的温度，不要太冷或者是太热，尽量保持安静，不要有噪音，保证卧室里面空气新鲜，及时地开窗换气，这样一个良好的睡眠环境，才能拥有好的睡眠。

▫ 晚饭少而精。 要注意晚饭不能吃太多，特别是睡前四小时，尽量不吃东西。如果晚饭吃太过多、过饱，对肠胃会产生很大的负担，而且在入睡之前，胃里的食物仍然没有完全消化，这对于睡眠质量肯定会有很大的影响。因此，晚饭应少而精，在保证营养的前提下，尽量少吃一些。

▫ 避免大脑过度兴奋。 临睡前2小时尽量不要让大脑处于兴奋、焦虑、恐惧等情绪下。许多人在睡前会看一些恐怖电影、小说，让自己的大脑一直处于兴奋中，这也会引起睡眠质量不佳。

▫ 睡前按摩。 睡眠质量不佳的人在入睡前也可以适当地对身体做一些按摩，帮助放松紧张的肌肉，提高睡眠质量。

摘自《医学界医生站》