麸质排毒：从饮食中消除麸质的技巧

博士龙

麸质是在小麦、大麦和黑麦等谷物中发现的一组蛋白质的统称。 虽然大多数人可以毫无问题地食用麸质，但它对患有乳糜泻或对乳糜泻敏感的人可能是有害的。 患有麸质障碍的人在食用麸质后可能会出现消化不良、头痛、疲劳、体重减轻和皮炎等症状。 其他人也可能受益于从他们的饮食中去除麸质。 幸运的是，如果您的健康状况与麸质有关，那么从饮食中去除麸质可能会改善您的症状。 本文包含 12 个简单的提示，可帮助您从饮食中消除麸质。 内容内容1.选择无麸质谷物2.寻找无麸质证书3.多吃无肤质食物4.清洁你的储藏室5.避免含有麸质的饮料6.自带食物7.多吃坚果和种子8.了解小麦的不同名称9.限制加工食品10.在家做饭11.避免含麸质香料12. 加入无麸质社区底线 1.选择无麸质谷物 小麦、大麦和黑麦是含有麸质的流行谷物。然而，无麸质谷物有很多替代品。 无麸质谷物的例子包括：藜麦糙米小米荞麦燕麦苋米高粱鹰嘴豆玉米 尽管它的名字，荞麦是一种与小麦无关的种子谷物，天然不含麸质。荞麦可以作为谷物食用或用于无麸质烘焙食谱。 燕麦天然不含麸质，但可能含有在加工过程中暴露的微量麸质。如果您患有乳糜泻或麸质过敏，请选择带有经过认证的无麸质标签的燕麦。 2.寻找无麸质证书 美国食品药品监督管理局 (FDA) 对食品包装上的无麸质声明进行监管。 声称不含麸质的产品必须符合 FDA 对无麸质的定义，其麸质含量低于百万分之 20 (ppm)。欧盟 (EU) 对无麸质食品也有类似的立法。 此外，许多第三方组织为食品生产商设立了无麸质证书。这些是额外的证书，食品仍必须符合政府法规。 例如，麸质不耐症小组已经建立了经过认证的无麸质标签，要求产品含有 10 ppm 或更少的麸质。该组织要求持续测试和年度检查以确保合规。 3. 多吃无肤质食物 所有新鲜水果和蔬菜都天然不含麸质。 无麸质饮食可能缺乏叶酸和镁等微量营养素，除非含麸质产品被其他含有营养素的食物替代。在你的饮食中加入更多的新鲜食物可以帮助你获得这些营养并消除麸质。 以下是一些在饮食中添加新鲜农产品的方法： 要沙拉包装纸而不是面包用螺旋蔬菜面条代替普通意大利面选择沙拉而不是三明治对于无麸质配菜，使用烤土豆或西葫芦酪乳选择新鲜水果或烤蔬菜的一面在早餐中加一块水果或作为零食吃用红薯片代替面包 一些加工过的水果和蔬菜，例如冷冻或罐装产品，可能含有麸质作为食品添加剂或增稠剂。如果您选择罐装、冷冻或干燥的水果和蔬菜，最好查看面筋或小麦标签。 4.清洁你的储藏室 评估您当前的食品储藏室并清洁任何可能含有麸质的产品。 确定产品是否含有麸质的最佳方法是阅读成分列表。丢弃或捐赠含有小麦、大麦和黑麦等谷物的物品。查看鲜为人知的含麸质成分，如麦芽醋、啤酒酵母和面筋。 如果家庭中的其他成员不需要相同的饮食限制，那么从饮食中消除麸质可能会很困难。 在这种情况下，请考虑将您的食品储藏室的一部分用于无麸质食品。它还有助于避免潜在的交叉污染和意外接触面筋。 您还可以通过在准备饭菜前使用特殊的烤面包机和洗涤板和餐具来避免意外接触。 5.避免含有麸质的饮料 某些饮料中可能含有麸质，尤其是那些含有酒精的饮料。 啤酒是麸质的常见来源，因为它是通过发酵小麦或大麦等含麸质谷物而形成的。然而，市场上有一些由奶酪或大米等原料制成的无麸质啤酒。 如果您想在无麸质饮食中饮酒，请选择伏特加或杜松子酒等蒸馏液体。葡萄酒通常不含麸质。因此，酒柜可能含有大麦麦芽，一种含有麸质的谷物。 大多数软饮料，如咖啡、茶和苏打水都不含麸质。不过，一些饮品如现成的冰沙、咖啡饮品或奶糕可能含有麸质，因此最好查看标签。 6.自带食物 如果您要参加社交活动，请考虑带上自己的无麸质食物。 意外接触麸质在社交活动中很常见。即使菜肴本身不含麸质，烹饪过程中的交叉污染也会对需要严格去除麸质的人构成风险。 提议带一道菜与他人分享。吃至少一顿无麸质餐可以减少社会压力并限制潜在的有害麸质暴露。 7.多吃坚果和种子 无麸质饮食可能缺乏锌、钙和纤维等营养物质。 坚果和种子天然不含麸质，是这些营养素的极好来源。 您可以添加到饮食中的坚果和种子包括： 巴德米（巴坦木？）印度坚果胡桃开心果澳洲坚果南瓜子亚麻种子奇亚籽葵花籽 您可以添加坚果或无麸质燕麦种子，将坚果磨碎而不是小麦粉，将种子撒在沙拉上或将核桃与核桃酱混合，享用苹果片或芹菜。 8.了解小麦的不同名称 小麦品种繁多，难以阅读食品标签。在评估隐藏面筋来源的标签时，寻找这些小麦品种： Einkorn（“Siyez”是土耳其语，指的是一种古老的谷物，在英语中被称为“Einkorn”，这种谷物在土耳其已经种植了上千年。与现代小麦品种不同，Einkorn保留了原有的基因结构，是一种营养丰富的谷物。令人惊讶的是，Einkhorn不仅蛋白质含量高，还是一种低麸质谷物，这意味着对于那些对麸质不耐受或敏感的人来说，这种面粉是更理想的食用选择）呼罗珊（卡姆特）斯皮尔塔法罗黑小麦 许多类型的小麦粉也有不同的名称，如粗面粉、面粉或全麦面粉。所有这些面粉都含有麸质，如果您遵循无麸质饮食，您必须避免使用它们。 此外，常见的食品添加剂可能含有隐藏的小麦来源，如麦芽糊精、焦糖色素和改性食品淀粉。 评估食品标签上的过敏原声明是确定产品是否含有小麦和麸质的最简单方法。这是因为 FDA 要求食品明确说明食品标签是否含有前八种过敏原中的任何一种，例如小麦。 9.限制加工食品 食品制造商可以在加工食品中添加麸质，以改善质地、口感和保质期。例如，午餐肉、香肠、糕点、炸薯条和时令大米混合物可能含有隐藏的麸质来源。 此外，加工过的无麸质产品通常比普通产品含有更多的脂肪、糖和钠。因此，尽管这些产品不含麸质，但它们可能不是天然食品的良好替代品。 水果、蔬菜、鸡蛋、坚果和种子等天然食品不含麸质。专注于多吃这种全食物，同时限制加工食品的摄入量。 10.在家做饭 餐馆越来越多地提供无麸质餐点。然而，这些膳食通常需要额外的费用，以及交叉污染的风险。 在家做饭可以帮助消除饮食中的麸质，所有这些都有益于您的整体健康。 事实上，每周至少吃 5 次家常饭菜的人比每周吃不到 28 次家常饭菜的人吃的水果和蔬菜要多得多，超重的可能性要低 3%。 制定每周的膳食计划，以成为负责任的人。为您的厨房配备无麸质主食，如新鲜农产品、坚果、种子、豆类、蛋白质来源（如鸡蛋和鱼）以及各种无麸质谷物。 11.避免含麸质香料 香料和酱汁通常含有隐藏的麸质来源。食品制造商可以在香料中添加麸质，作为稳定剂、增稠剂或乳化剂。 可能含有麸质的香料包括： 酱油沙拉酱麦芽醋腌泡汁烧烤酱意大利面酱伍斯特沙司红烧酱 检查这些香料上的过敏原标签很有帮助。重要的是要记住，即使一些不含小麦的香料可能含有来自大麦或黑麦的麸质。例如，麦芽醋不是无麸质的，因为麦芽是从大麦中获得的。 12. 加入无麸质社区 无麸质饮食后，您可能会感到孤立。事实上，患有乳糜泻的人更容易感到孤独、抑郁和社交恐惧症。 加入无麸质社区是寻找资源、社区建议和支持其他有类似饮食限制的人的好方法。 全国乳糜泻协会在美国设有多个分会，为乳糜泻患者提供会议、小型会议和支持。 附加信息： 一些特殊的淀粉 马铃薯淀粉：是持水性相当好的淀粉，有助于增加烘焙食品的水分，改善食品纹理。 木薯淀粉：可添加烘焙食品的组织结构，使其口感更佳、色泽金黄。 玉米淀粉：使烘焙产品的味道变得更加地酥脆。 大米淀粉：用于勾芡酱汁和烘烤，且大米蛋白的营养价值高，对人体十分有益。 蚕豆淀粉：可使面包和其它烘焙产品的更具有弹性，且还可以帮助制作出质地更加柔软的面包。 更多的淀粉： 大米粉小米粉土豆粉（potato flour）太白粉（potato starch）红薯粉木薯粉椰子粉大杏仁粉芭蕉粉 小麦淀粉和小麦粉的区别 1、制作工艺不同 小麦粉是小麦经过机器脱皮碾压成粉而形成的面粉，小麦淀粉是用水洗出面筋后剩下的汤水烘干而成的粉，遇水会形成半透明的液体。 2、用途不同 小麦粉一般被用来做馒头、包子等各种面食。小麦淀粉主要用于水晶馒头、饺子的制作，还可以用来配汤，使汤更黏滑。 3、营养成分不同 小麦面粉中含有碳水化合物、脂肪、蛋白质和膳食纤维等营养物质，小麦淀粉营养含量低，主要是碳水化合物。 4、手感不同 小麦粉摸起来很滑很舒服，很好揉搓。小麦淀粉虽然摸着舒服，但揉搓很不顺畅。 5、色泽不同 小麦粉白里透着一点黄，是米白色的，小麦淀粉是正宗的白色。 底线 大多数人可以吃麸质而没有任何副作用。 但是，有些人，包括患有乳糜泻或对非乳糜泻麸质敏感的人，应该避免这种情况，因为它会导致有害症状。 除了仔细阅读饮食标签外，您还可以通过多吃全食、增加无麸质谷物的摄入量以及在家做饭等方式消除饮食中的麸质。 什么是纤维，为什么它很重要？ 纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，是植物中发现的一组复杂物质，可通过人体而不被吸收。 它有助于调节我们身体对糖的利用，从而帮助我们保持饱腹感，控制血糖并保持消化顺畅。 许多食物中都含有纤维，如谷物、水果、蔬菜和豆类（如豌豆和扁豆）。 然而，尽管纤维很普遍，但人们仍然认为大多数成年人只能摄入20克左右的纤维，而建议摄入量是每天30克左右。 5种高纤维无麸质食物 无麸质饮食可能缺乏纤维，因为不含谷物、小麦、黑麦和大麦。 因此，如果您遵循无麸质饮食，您可能想知道哪些食物纤维含量高并且也适合无麸质饮食。 幸运的是，有很多无麸质食物是纤维的良好来源，这里仅列出5种： 1、奇亚籽 奇亚籽拥有世界上最高的可溶性纤维含量之一（每100克种子5含有36克纤维），是完美的无麸质早餐食品。 奇亚籽还富含omega-3脂肪酸，由于其凝胶状的特性，奇亚籽会在您的胃中膨胀，让您长时间保持饱腹感。 尝试制作奇亚籽布丁，将奇亚籽在杏仁奶或椰奶中浸泡过夜，将其添加到冰沙中，或者在鱼或鸡肉上涂上奇亚籽（而不是面包屑），以获得美味的无麸质餐点。 2、可可碎粒 巧克力含有纤维，可可粒（已与外壳分离的可可豆）提供最高剂量，每100克可可粒含有28.6克纤维。 与传统巧克力不同，可可粒不含糖，味道略苦，但习惯他们的口味是值得的。 可可粒富含镁，有助于自然降低压力水平，让你保持注意力集中和警觉，这要归功于它们含有的氨基酸苯乙胺(PEA)。 3、红豆 红小豆血糖生成指数低，纤维含量高，每100克豆子含有13克纤维，是咖喱、墨西哥卷饼等许多餐食的绝佳添加物。 它们有助于保持血糖水平稳定，并提供蛋白质、无麸质碳水化合物和有益细菌的营养组合，为胃中的有益细菌提供营养。 尝试在汤中添加小豆，或者尝试在下一批布朗尼蛋糕中用红豆代替面粉。 4、蚕豆 用这些美味的豆类为您的夏季菜肴增添色彩，每100克豆类的纤维含量为8克。 蚕豆是一种豆类，不仅是蛋白质和纤维的良好来源，而且还富含维生素A和C。 您可以将它们撒在沙拉上，将它们混合成美味的蘸酱，或者制作蚕豆泥来搭配晚餐。 他们还制作多种形式的美味无麸质零食，但如果您不耐受麸质，请留意加工蚕豆零食上的标签，因为它们通常含有小麦粉。 5、青豆 青豌豆是许多餐点的主食，实际上是纤维的重要来源，每100克豌豆含有约5克纤维。 豌豆不仅纤维含量高，而且还有助于保持饱腹感，并且是蛋白质的重要来源。 只要确保检查标签，确保任何绿豌豆零食都不含麸质，其中也包括豌豆蛋白粉！ 其他高纤维无麸质食品： 1、全谷类 一些全谷物也是无麸质纤维的重要来源，幸运的是，它们经常用于许多您最喜欢的零食中。无麸质全麦包括： 玉米（这也意味着爆米花） 糙米 无麸质燕麦 藜麦 荞麦 土豆 如果您是碳水化合物爱好者，那么好消息是，土豆，尤其是带皮土豆，纤维含量很高，尤其是如果您也吃皮的话！ 不过，我们说的不是薯条或薯片，因为它们通常是在油中加盐油炸的，而是坚持基本做法，将土豆烘烤、捣碎或煮。 其他马铃薯，如甜马铃薯、红马铃薯和紫马铃薯，也具有高纤维含量，因此有很多选择可以为许多膳食添加美味的高纤维成分。 2、坚果 坚果既容易吃又美味，是在饮食中添加更多无麸质纤维的好方法。 栗子、杏仁和榛子等坚果被认为含有最多的纤维，但每天添加一把混合坚果作为无麸质零食可以额外添加2克纤维。 增加纤维摄入量的简单技巧 尝试每天至少摄入5份水果和蔬菜 在膳食中添加豌豆或扁豆等豆类 尝试无麸质全谷物，例如藜麦 在膳食中添加天然无麸质食物，如土豆和糙米 吃水果、坚果或种子零食让您有饱腹感 总结 获取足够的纤维是健康生活方式的重要组成部分，但从饮食中去除麸质并不意味着也去除纤维，您仍然可以从富含无麸质纤维的食物中获取足够的纤维。