跑者如何应对高温天气跑步？

刺客

你知道，跑步最难的问题是什么吗？”

最难的并不是跑步本身，而是在盛夏令人窒息的热浪时候，在严冬令人刺骨的寒风时候，你还拥有一颗无坚不摧坚持的心！

高高的日头，吵闹的知了，炎夏就这么毫不客气地来临。

在这种天气跑步，你有没有这样的感受，即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季节跑步难受了很多。

经常有锻炼基础的跑友，也反映夏天跑步比往常艰难很多。

很多跑友发现，夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。

这是因为高温下跑步，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，就会导致心率显著增加，肌肉收缩能力下降。

同时，在热天进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

所以到了夏天，比起“坚持跑步”，更重要的是安全跑步。

每到炎热夏季，跑步脱水、中暑晕倒甚至猝死的消息，常有发生。

坚持跑当然是好事，同时在大热天跑步，还是需要提高警惕的。

“那么，夏天跑步应该如何预防中暑呢？”

给跑友们以下建议：

1. 选择一天中较为凉快的时段去跑，比如早上或者晚上，跑时尽量选择在树多的路上或者公园里，尽量避免阳光直射，而且温度相对也比较低一点可以防止中暑。

2. 及时补水，超过30分钟的跑步必须带水，每20-30分钟要记得补一次水，不要渴了才记得喝水，那时已经脱水了。夏季跑步容易大量出汗，应根据跑步的状态及时补水，防止消耗过度引起脱水给身体造成伤害，

3.不要非要跑以往一样的配速或者长距离，适当降低一些运动负荷。慢跑为主，忌盲目提速，慢慢停下，当我们在炎热的夏天跑步时，心跳速度会非常的快，速度越快，心率加快更迅速，心肌缺血更严重，脱水也越严重，诱发猝死的风险就更大。

4.在我们准备结束跑步时，千万不要马上停下来或者坐下来，这样会导致身体突然崩溃及其他问题，所以跑完后要放慢速度顺跑或者快走一段距离，再慢慢降下来直到心率跟着降下来才可以停止。

5.注意防晒，避免晒伤、晒黑皮肤，发带或者导汗带，避免汗水流入眼睛。

“那么，怎么判断自己是不是中暑了？”

可以参考以下症状：

中暑按照症状的严重程度，一般来讲可分三个等级，跑步和户外运动出现以下症状时，你可能已经中暑了：

先兆中暑：眩晕、神志恍惚，感受上有点类似久蹲后忽然起立时眼前一黑的体验。同时还可能发生肌肉抽筋并伴随疼痛。

轻症中暑：出现较为强烈的头痛、恶心、呕吐、面色潮红、挥汗如雨、浑身倦怠绵软无力等症状，甚至轻度意识障碍。

重症中暑：除了轻度中暑症状更严重外，还会出现意识障碍、抽搐痉挛、手脚运动障碍；也可能发生体温高达 40℃ 甚至以上的爆发性高热。

对于跑者来讲，步是必须要跑的，无论寒冬还是酷暑。夏天它就在那里，不来也不去，也不会有半点让步。

我们热爱跑步，是希望它能带给我们健康、强健的体能，也希望在挑战自我中，收获内心的充实，而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

真正的跑者，不但会坚持，而且懂得保护自己。