经络瑜伽

上善若水

2024年6月28日

经络瑜伽（王蕊）

另外经络瑜伽是将瑜伽体式、呼吸和中医经络养生的理论结合在一起，通过有针对性的瑜伽体式，呼吸调动，按摩刺激深层的经络，穴位，帮助疏通经络，改善身体当前存在的问题，滋养五脏，排毒养颜等❤

第一课 肩颈酸痛疗愈

第1节直播课，王蕊老师教我们缓解肩颈酸痛，疏通两条经络——心包经和肺经。

对于我们来说，肩膀有扛起或放下的功用，它最能表达内心的冲突。现在的人要承担的情绪太多：紧张会让你的肩膀高耸；内疚又会让你含胸；压力让你喘不上气来....

这些我们叫“压力肩”。大家可以自测自己的“压力肩”在几级：

① 一级力肩”。短暂感到压力、紧张，这种负面情绪很快消失。疾在腠理，一时间的淤堵因为来不及清理而堆积在肌肤表层。☞ 肩颈容易出小疙瘩，小粉刺颗粒。

② 二级“压力肩”，又深一层，肌肉长时间紧绷而缺血。☞摸上去有点凉凉的，用手紧贴皮肤，甚至能明显感受到一丝丝的凉气从肌肉里透发出来

③ 三级“压力肩”，肩颈部的肌肉已经是发紧、发硬了。☞ 肩颈肌肉揉起来咯吱咯吱响，还可能摸到有硬结。这些情况影响的不仅仅是肩背，更重要的是心肺功能。

因为长期”压力肩“，导致走我们手臂到肩的心包经、肺经堵塞，从而气血无法很好循环，心肺功能会变弱。同时，恶性循环之下，我们的”压力肩“也会越来越严重。还容易有头晕、皮肤容易长皱纹、脱发、面色惨白，胸闷气短、容易咳嗽、有鼻炎、便秘等问题。

⭐肺经於堵的同学，王蕊老师推荐大家吃银耳：肺主白色，银耳能补肺益气，养阴润燥。能够有效缓解病后体虚，肺虚久咳，痰中带血，大便秘结。

🚩体式一颈部综合松懈动作一：

1、双手相叠，放在膻中穴（胸中间）

2、手往下沉，嘴巴闭上，鼻子吸气头往上抬

3、呼气，头回正

4、重新吸气，手下沉，舌头顶着上颚，抬头向右边伸展

5、呼气头回正

6、重复动作。吸气，手往下沉，抬头往左边伸展

7、呼气，头回正

🚩体式一颈部综合松懈动作二：（左右各做3组）

1、脸看向右边，左手摸到右耳后下方，脊柱立直，吸气

2、呼气同时，手往斜下方走，沉肩，同时脸慢慢转向左边

3、反方向，脸看向左边，右手摸到左耳后下方，吸气

4、呼气同时，手往斜下方走，沉肩，同时脸慢慢转向右边

这两个动作不难，但可以快速疏通任脉上容易被堵住的颈部这一截部位，让我们气血可以顺畅从头往下，落到丹田，再跟后背督脉做一个循环。这在中医里面叫小周天。

功效明显：

👉1、放松肩颈肌肉

👉2、淡化皱纹

👉3、改善头痛，预防感冒等

🚩体式二开门见山式：

1、两手臂上抬，大小臂垂直与肩齐平

2、轻轻呼气，然后吸气，手肘向前，回到胸前并肘

3、重复开并3次，最后一次并肘保持多3-5秒

4、然后整个手打开，呈半圆，身体向后，含胸手往前

5、吸气，身体向前，手画圆到胸前

6、呼气，弓背，手再次打开，再吸气向前

7、重复2-3次

💡💡做这个动作，手肘不能完全并住的同学，不着急，这是因为你的小肠经和心经有点弱，平时营养输送不上来，导致心阴虚，我们可以多坚持来做这个练习。

👉1、疏通心经、肺经、小肠经

👉2、促进气血，营养往心肺输送

👉3、改善睡眠质量，缓解心悸、胸口闷等问题

最后一个练习，肺部嘶式呼吸。结合道家的嘶式呼吸步骤：

🚩体式三肺部嘶式呼吸：

1、两手臂抬起，大小臂垂直，与肩同高

2、鼻子自然快速吸气两次，手同时向上提起两次

3、嘴巴呼气，发出嘶嘶嘶音，手向下慢慢落到丹田位置

第二课 腰膝酸软疗愈

为了“锁住”元气，补肾气，这节课里，王蕊老师跟我们讲了一个非常重要的“肾气开关”——神阙穴，就是我们的肚脐眼。

它是我们唯一一个能够进出元气的穴位，上通心神，下交肾精。但神阙容易漏气，也容易得气，寒气、邪气都可以从它进。

可以自测你的肚脐眼，是否元气十足：

👉看一看形状：传统以深圆大为佳，肚脐越深说明体质越好

👉摸一摸寒气：脐周温度比周围低、有冰凉感

👉按一按瘀滞：放松地躺下来，用手指探测肚脐及四周，有硬硬的顶手感，或高低不平，大力按压会酸痛，有刺痛感

👉观一观脐跳：不用手探，自己就能感觉到肚脐在跳动，我们在瑜伽冥想中也可以启动这个观察

一个人元气虚弱了，就是整体性的虚弱，身体与情志都容易受到损害。

夜尿多，憋不住尿，腰酸背痛，腿脚无力，长期地身体缺乏活力、精神萎靡状态不佳、人老得特别快，或年轻人未老先衰，眼袋大啦长白发啦等等……

这都与肾中元气的储备值和过度释放直接相关。肾经、膀胱经堵塞也会让元气无法很好补充、固定。

🚩肾经通畅度测试：

1、双腿跪地，脚跟合并，脚趾竖起

2、臀部往下坐

【测试结果】肾经完全不通：如果你完全无法立直脊柱坐起来，或者脚心、脚趾非常疼痛，疼痛难忍，那么你的肾经是完全不通的，你会有手足怕冷、腰膝酸痛、身体肿胀、失眠、月经不调、精神萎靡、健忘等症状，肾经相关的课程你要抓紧练习啦，不然未来这些症状会更加严重。肾经部分堵塞：如果你做这个动作脚心、脚趾发痛但疼痛可以忍耐，说明你的肾经部分是堵塞的，你会有腰膝酸痛、失眠等症状，如果现在抓紧练习疏通肾经相关的课程，那么这些症状会大幅度缓解。肾经完全疏通：如果你的脊柱可以立起来，脚心脚趾均不疼痛，那么恭喜你的肾经是疏通的，只要偶尔练习肾经的课程，就能继续保持疏通啦。

这个动作除了测试以外，还可以很好疏通下肢膀胱经、肾经，通过呼吸把能量补向肾。👉1、改善夜尿多、憋不住尿的问题👉2、促进消化，改善胃部胀气👉3、改善精神疲惫💡脚趾关节处，是湿浊、尿酸最容易堆积的地方。脚趾这个姿势时，这里会特别僵硬、特别疼。

一体式，一呼吸

🚩体式一肾经呼吸法：

呼吸步骤

1、一手放在神阙（肚脐）一手扶住背后的命门穴

2、呼气，感受肚脐向内抓，把关元提起来

3、吸气，感受命门撑开

4、保持，自然呼吸停留3-5秒

5、呼气松

💡腰痛、盆底肌松弛、腰痛的同学可以多做8-10组。

👉1、缓解腰痛

👉2、改善宫寒、手脚冰冷

👉3、加强盆底肌，改善漏尿

🚩体式二猿背式：

1、双脚打开，与髋部一样宽，脚尖向正前方，呼气

2、臀部往后坐，脚趾翘起、张开

3、启动前面教的呼吸法

4、十指交叉在髋部，身体微微上下弹动，保持自然呼吸10次

5、最后吸气，慢慢提起身体，手往上抬到胸前

6、在胸前的位置，让气息下沉，双手回到下腹位置

这个练习可以帮助：

👉1、引导气息下沉到神阙、气海，补肾气

👉2、强化膝盖力量

👉3、改善皮肤松弛

👉4、改善痛经问题

第三课

肝肾温养子宫卵巢

⭐肝经於堵的同学，王蕊老师推荐大家吃芝麻：芝麻能够补肝肾，益精血，润五脏。治肝肾不足，虚风眩晕，风痹、瘫痪，大便燥结。

🚩肝经通畅度测试：

1. 脚膝先并在一起

2. 两脚内缝并住

3. 脚背放平，呼气坐，把臀放到脚跟跟上，脊柱立起来

【肝经完全不通】：如果你完全无法立直脊柱坐起来，或者脚心、脚趾非常疼痛，疼痛难忍，那么你的肝经是完全不通的，你会有手足怕冷、头痛、眼干涩、生理期短、贫血等症状，肝经相关的课程你要抓紧练习啦，不然未来这些症状会更加严重。

【肝经部分堵塞】：如果你做这个动作脚心、脚趾发痛但疼痛可以忍耐，说明你的肝经部分是堵塞的，你会有腰膝酸痛、大腿赘肉多等症状，如果现在抓紧练习疏通肝经相关的课程，那么这些症状会大幅度缓解。

【肝经完全疏通】：如果你的脊柱可以立起来，脚心脚趾均不疼痛，那么恭喜你的肝经是疏通的，只要偶尔练习肝经的课程，就能继续保持疏通啦。

动作一：女神式

1. 双脚打开两倍肩宽，脚尖外八

2. 屈膝向外，膝盖冲向脚尖

3. 呼气下蹲时尾椎向下不塌腰

4. 吸气向上时，足内侧下压，大腿内侧收夹上提

👉动作效果：提升肾气，刺激腿部肝经

💡这个动作可以帮助提升稳固盆底肌，增强盆底肌力量，减少漏尿风险

动作二：仰卧提腿式

1. 仰卧时后背贴平，腹部下贴稳定

2. 吸气双腿打开，伸直的腿勾脚，展开大腿内侧

3. 呼气时双腿夹向中线

4. 可以的话，双腿伸直练习

👉动作效果：舒展骨盆

💡这个动作可以缓解骨盆淤堵，加强子宫气血循环，肝肾同补

🙅注：女性来经期不能练习

动作三：半蝴蝶式

1. 右脚回勾，脚尖冲上，大腿微收，左脚跟靠近会阴

2. 左臀、左大腿推地，骨盆朝向双腿中线夹角

3. 下沉时后背挺直不弓腰，可屈肘或直臂支撑

👉动作效果：启动阳性胆经

💡这个动作能够伸展髋部内侧肝经淤堵处，补养肝的储血功能

第四课 温养桃花红颜

动作一：猫伸展式步骤

1. 双手落地，在双腿之间夹一个抱枕或者瑜伽砖

2. 呼气，肚脐的神阙穴向上抓取，后背拎高形成一个圆弧，脖子放松低头

3. 停住这个动作，每次呼气时用腿夹砖块收肚脐，呼吸三次

动作二：提膝外展式

1. 四角跪撑，拿掉砖块，双膝并拢

2. 吸气，腿张开，眼睛看向右膝

3. 呼气，脚落下，头回正

4. 再次吸气提，呼气落，重复动作6-8次。

4.吸气，尾椎向后伸、胸口下巴向前伸，闭上嘴巴，把下巴抬到最高

5.手掌保持贴住地面，手肘后驱，前后弹动十秒

动作三：座椅鸽子式步骤

5. 把右脚踝搭在左膝后侧，右脚回勾

6. 保持右脚尽量平行于地面

👉动作效果：伸展肝胆经

💡这个动作能够很好地灵活髋关节，释放情绪，促进血液循环，保养子宫内脏。

⭐胆经於堵的同学，王蕊老师推荐大家吃山楂：山楂能够消食健胃，行气散瘀；能够助脾胃、消水肿、适当使用还有降压降脂的效果。

动作四：经络调息

1. 两腿盘坐，脊柱立直

2. 用手轻轻捏住鼻子两侧

3. 松开左边手指，吸气

4. 摁住左边，松开右边，呼气

👉动作效果：调动身体的阴性能量

💡这个动作对生理期疼痛、失眠、偏头痛有明显缓解作用。

👉动作效果：启动肝经，震颤肺经和心经

💡这个动作可以充分伸展背部和肩颈，消除酸痛和疲劳，增加脊椎的灵活性。

👉动作效果：打开肝经，激活胆经

💡这个动作能够锻炼核心和臀腿力，有助于减少腰腹臀腿赘肉。

第五课 深度滋养疗愈

📢胃经

❤足阳明胃经左右对称，自头部的头维穴开始，到足二指的厉兑穴，一共四十五个穴道，循行方向自头走足。

胃经❤《内经》曰：【胃者，仓廪之官，五味出焉】腹胀肠鸣胃腹痛，水肿善饥吐渴泻，齿目鼻咽与面瘫，热病发狂经脉病。

❤早在《内经》时代，先人对足阳明经的认识已十分丰富和具体。不仅对经脉循行有详尽描述 ,而且提出它有调脾胃、补气血、治面疾、化痰开窍、调理气机等功能。

❤胃经不通者就会出现一系列病理表现 ,如头晕、恶心、腹胀、腹泻等症状，且肌体精、气、血、津、液的化生，都依赖于饮食水谷，所以胃也叫“水谷气血之海”。阳明胃经，从脸上过。不好好吃饭，脸都是垮下来的，女性常见的一些皮肤松垮和皱纹斑点都跟胃经有密切的关系。

📢脾经

❤脾经不通者常常会有腹胀、胃疼、嗳气、吃不下饭、总腹泻这些常见的消化系统症状，且脾经不通者通常为脾虚湿滞体质，也会出现气血不通，四肢肿胀，经期紊乱等妇科疾病问题。

👉脾胃经不通体质自测（湿热体质简易食补知识）

❤当我们人体在外界受到风寒时，就会联合我们的体内的湿热燥邪，对胃肠道造成更为严重的伤害，甚至会影响到我们的肺部，导致胸闷气短、咳嗽不止的症状；

❤湿热体质一般可以通过食补的方式缓解，比如吃一些黄色的食物，小米粥，干膜膜片，还有一些粘稠的东西暖胃，燕窝，银耳，山药这种它外面带着黏黏的东西来养护脾胃。

[福]串联体式：强健胃经（抱圆换椅式）

1.双脚打开和骨盆一样宽，头顶向上，尾骨向下，自然呼吸

2.吸气，呼气时臀部往后坐，双膝微微弯曲，手臂向前抱圆

3.呼气时，手臂打开，吸气，手臂回到胸前抱圆

4.来回做4-5次呼吸

5.手臂放到大腿，沿着腿向下，一直到手心落地（板凳式）

6.手臂支撑向前走，膝盖慢慢地、轻轻地跪地

7.两手肘撑在前面，尝试脚跟并拢

8. 吸气，右腿向后蹬（简易虎式）

9. 呼气时，右大腿用力向前触碰手臂

10. 配合呼吸重复4-5次

🌹触碰不到手臂没有关系，只要大腿用力夹，向手臂方向走就可以

11.最后一次呼气，落下来，俯卧在地上（侧卧开肩式）

12.右手打开，贴向地面，手掌压地

13.头转向左边，翻转身体，同时屈膝

14.左手打开向上提，轻轻往后背方向压

15.维持这个体式，保持4-5次自然呼吸

16.最后一次呼气，慢慢回到俯卧姿势

17.手放在胸口的两边，推手呼气

18.屈膝、臀部往后，两脚勾地

19.手一步步推地，来到大腿，撑在大腿上，用力蹬地起身

20.吸气，双手从身体两侧举起

21.呼气，双手慢慢往下来到丹田（小腹的位置）

💡练习完右边以后，我们可以从头开始，练习左边。

也就是刚刚右腿后蹬，向右边翻转身体，这一次就换左边腿后蹬，向左边翻转身体👇

😊这1组串联的瑜伽体式，可以同时打开我们的膀胱经、肺经以及胃经，综合练习的效果显著，经常练习不仅可以提升肾气，还能促进胃消化，更好地排出身体毒素：

👉1、周身气血循环，身体很快暖起来，改善体虚

👉2、促进身体排毒，面部皮肤紧致、气色红润

👉3、改善五官相关的问题，如耳鸣、眼干涩等

生金式——健脾润肺

生水式——补肾益气