睡前30分钟，最初的困意可能决定你的睡眠质量

清 蟾

世界卫生组织关于失眠的定义，只要你符合其中的一条，就算失眠了。

❍ 连续一个月每周至少有3天出现躺下30分钟后无法入睡；

❍ 每天睡眠时间不足6.5小时；

❍ 夜间在睡眠过程中醒来超过3次，醒后难以入睡；

❍ 多梦，多噩梦；

❍ 次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等状况。

据统计，我国有睡眠障碍的人数已达到3亿左右，在大城市中这个问题尤为明显。并且，失眠已经不再是老年人的专属，越来越多的年轻人也加入到失眠大军之中。

& 为什么现在有这么多人被睡眠障碍困扰？先要从被称为人类“第三只眼睛”的松果体说起。

松果体，位于大脑中线部位，确实是人类大脑里对应额头正中的地方，只有一颗豌豆大小，17世纪由大科学家笛卡儿解剖大脑后发现并命名。因为长得像松果，所以叫松果体。

松果体能像眼睛一样，感知自然界的光，并根据光的情况调整分泌褪黑素。白天，眼睛接收到太阳的光线，并把信号传入松果体，松果体分泌褪黑素的功能暂时关闭。夜晚，眼睛接收到的光线大量减少，松果体开始大量分泌褪黑素。

褪黑素是一种激素，主要作用是促进人类的睡眠。我们熟知的脑白金，主要成分就是褪黑素。我们的祖先都是日出而作，日落而息，周而复始的节律靠的就是松果体分泌褪黑素的功能。

松果体在被发现之初就披上了一层神秘的色彩。发现者笛卡儿认为，松果体是人类灵魂所在之处，是所有人类思想形成的地方。

为什么人们会认为松果体有如此多神奇的功能呢？主要原因是松果体除了分泌褪黑素，还会分泌一种神奇的激DMT(Dimethyltrptamine)。

DMT是一种强力致幻剂，口服以后会使人类产生幻觉——看见神、看见光、看见先人等等。亚马孙原始部落的巫师们经常在口服一种草药后与神交流，药物的主要成分就是DMT。

　　& 原始人为何没有失眠烦恼？

我们的祖先日出而作、日落而息的生活方式是长期演化和自然选择的结果。在一片漆黑的夜晚出去工作，不仅眼睛看不清楚，影响效率，还容易受到猛兽的攻击，性命不保。

人类的大脑为了适应这样的规律，也进化出一套日落而息的睡眠系统。当太阳下山，进入眼睛的光线大量减少，松果体就分泌大量的褪黑素，催人入眠，这样人类就能很自然地在太阳下山后睡个好觉。当太阳出来后，进入眼睛里的光线大量增加，褪黑素大量减少，人会自然苏醒。

本来一切都配合得那么完美，可是电光源被发明之后，人脑睡眠系统运作的规律就被打破了。

如此一来，即使到了晚上，也有大量的光线进入眼睛（尤其是熬夜躺在床上刷手机时），这就很容易让我们的大脑误以为还是在白天，褪黑素分泌大量减少，引起一系列睡眠问题。

尽管大脑可以通过进化来顺应环境的变化，可是电的发明才200年的时间，与320万年的人类历史相比只不过是一瞬间，人脑根本来不及进化。这等于说，我们享受着现代人的文明，却还是使用着原始人的身体。大脑和身体的进化没有跟上文明进化的步伐，这可能是现代人睡眠障碍的根本原因。

其他导致失眠的因素，还有现代社会压力大、工作强度高、情绪问题、不规律的生活习惯、滥用药物等等。

& 克服睡眠障碍的五种方法

第一，让睡眠系统回归原始。在我们有生之年，让大脑加速进化是不可能了。现代社会，晚上不看电视、不开灯也不可能，但是10点以后尽量让家里的环境暗下来，大幅度减少进入眼睛中的光线，慢慢进入“睡眠模式”是有必要的。尤其尽量不要躺在床上刷手机，防止手机产生的大量光线影响褪黑素的分泌。

第二，养成良好的睡眠规律。每天几点睡觉、几点起床，雷打不动地执行，不要因为双休日而打破规律。让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯，可以有效助眠。

第三，睡前不要剧烈运动，不要吃太饱，更不要吃夜宵。同时尽量避免茶、烈酒、咖啡等提神食品，这些都会让大脑误以为进入“战斗”或者工作状态，减少褪黑素的分泌。

第四，舒缓，舒缓，再舒缓。放松心情，卸下压力，要知道，天大的事过几年回头看都是小事。睡前听一点舒缓的音乐或者白噪声，洗个热水澡，喝杯热牛奶，再来点芳香精油，在放松中入睡。

第五，适量服用药物助眠。如果近期确实很难入睡，可以口服褪黑素或者请医生开助眠的药物，在短期内解决问题，然后逐渐减量。但不建议长期服用药品入睡，因为这样反而会让大脑产生惰性，甚至造成药物依赖，引发更严重的睡眠问题。

　　难道不是睡得越多，身体就休息得越好吗？睡眠里究竟隐藏着怎样的秘密？如何利用睡眠规律让工作和学习效率翻倍呢？

正常人的睡眠结构周期分两个时期：非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者交替出现。一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是90分钟。而我们一个晚上的睡眠，要经过4—6个睡眠周期。

我们在清醒的时候接收信息，体验与学习外在的世界。非快速眼动睡眠的重要功能是通过淘汰、清除不需要的神经连接，剔除无效信息并巩固记忆。

我们做梦的时候往往处于快速眼动睡眠期。它具有加强和整合神经连接的功能，能够为新的信息建立连接，并与过去的经验结合。人类的创意大多也是这样来的。

& 一觉醒来精力充沛的秘密

为了做到起床后精力充沛，我们可以在以下三个方面来做出调整。

第一，尽量保证整周期睡眠。

处于快速眼动睡眠期的时候，如果闹钟把你叫醒，你就会感到一整天都昏昏沉沉。如果在完成整个睡眠周期或者处于非快速眼动睡眠期的时候把你叫醒，你就会精力充沛，可以快速高效地完成任务。

所以，重要的并不是睡足8小时或者9小时，而是睡足睡眠周期的整数倍。

注意，睡眠周期是从你入睡而不是上床开始计算。比如，你一个晚上睡4个周期（6小时）左右，你需要半小时入眠，那么可以设置六个半小时后的闹钟。

第二，摸索个体化、阶段化的睡眠整体时间。

睡眠时间是影响睡眠质量最个体化的因素。不同的人，处在不同的年龄，不同的身体素质和生长环境，对睡眠时间的要求是不一样的。但总的来说，还是有一定的规律。以下是美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间。新生儿(0—3个月）：睡眠时间每天14—17小时

婴儿(4—11个月）：睡眠时间每天12—15小时

幼儿(1—2岁）：睡眠时间每天11—14小时

学龄前儿童(3—5岁）：睡眠时间每天10—13小时

学龄儿童(6—13岁）：睡眠时间每天9—11小时

青少年(14—17岁）：睡眠时间每天8—10小时

成人(18岁以上）：睡眠时间每天7—9小时

第三，通过评估睡眠质量，找到最适合自己的睡眠时间。

美国国家睡眠基金会建议，健康的成年人每晚需要睡7—9小时才能保证睡眠质量。这指的是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。

但7—9小时有两小时的区间，而每个人的生活习惯、工作和学习安排并不一样，怎样在这个范围里找到适合自己的最佳睡眠时间呢？

除了第二天起床感觉精力充沛，以下是美国睡眠医学会（AASM）2017年发布的“睡眠质量建议”，你可以自测是否达标。

❍ 能在30分钟内入睡。

从上床准备睡觉到入眠不超过30分钟。

❍ 每晚醒来5分钟以上不超过一次。

如果年龄小于65岁，夜里醒来数次，但都能翻个身又睡过去（整个过程不超过5分钟），则属正常。

如果年龄大于65岁，每晚醒来两次以内（超过5分钟）也属正常。超过两次的，首先要考虑是睡眠呼吸暂停综合征引起，还是其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

❍ 醒后在20分钟内能重新入睡。

一般来说，醒后20分钟内，身体仍然属于放松状态，容易再次入睡。但超过20分钟都不能入睡，就要引起重视。

　　& 如何把握入睡“黄金90分钟”？

入睡初期的90分钟是高质量睡眠的关键，又称为“黄金90分钟”。入睡8—10分钟后，进入非快速眼动睡眠期，即深度睡眠状态，这个时间段持续大概90—120分钟，是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的90分钟安然入睡，没人打扰，这样即使睡得短，睡眠效果也可以最大化。

首先，一定要重视最初的困意，一旦有这种感觉立马入睡。如果一直刷手机错过了第一次困意，就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。

其次，安排好手头的事情，保证入睡后至少两小时内不被打扰。

最后，维持固定的作息时间。

一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是90分钟。而我们一个晚上的睡眠，要经过4—6个睡眠周期。

　　& 觉醒期：如何神采奕奕地起床？

设定闹钟有窍门

大多数人在第一次闹钟响起时都不会立即起来。我建议设定两个闹钟，时间间隔20分钟，这是因为再次入睡后的10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期，如果此时被叫醒可能精力不佳。但人在20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期，此时被叫醒，精力会较为充沛。

具体操作是：如果计划8点起床，你可以将闹钟分别设定为7点40和8点整，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大。这样不管在7点40还是8点起床，都处于非快速眼动睡眠期。

拉开窗帘，沐浴阳光

阳光照射眼睛后能刺激大脑的褪黑素迅速转换成血清素，后者可以使人心情愉快，神采飞扬。

洗脸刷牙

用较低温度的水洗脸、刷牙，可以兴奋交感神经系统，刺激大脑快速苏醒。

吃早餐时多咀嚼

一定要吃一顿有营养的早餐。这不仅因为早餐是一天中摄入营养最关键的一餐，而且咀嚼也可以促进头脑清醒。

& 夜猫子工作法，可取吗？

大量脑科学研究表明，熬夜工作貌似在当天晚上取得了大量的成果，实则损害了第二天的工作效率以及长久的工作质量。这背后的原理是“自我损耗理论”。

自我损耗理论由美国心理学家鲍迈斯特提出。所谓自我损耗，就是尽管你什么都没做，但每一次选择、纠结、焦虑、分散精力都是在损耗你的心理能量。每损耗一点心理能量，你的执行力和意志力都会减弱。

自我损耗的本质是使用心理能量改变原有习惯。如果是延续原来的习惯，哪怕是不太好的习惯，也不涉及心理能量的损耗。

以熬夜为例。如果你的生理习惯是每天凌晨一点睡觉，几十年如一日，那么对你而言，熬到一点睡并不能叫熬夜。但如果你的习惯是每天十点上床，突然为了加班熬到凌晨一两点，这种改变固有习惯的行为就是不折不扣的熬夜。

不可否认，熬夜工作会消耗大量的心理能量。然而，一个人的心理能量是有限的，它在夜晚消耗掉了，白天就无法再继续供应。

就拿意志力来说，它受大脑的前额叶控制。夜晚大量的持续工作会消耗大脑前额叶的能量，影响其工作效率，在白天大大降低意志力。这就是为什么我们在通宵工作以后会忍不住大吃一顿或者放纵自己一觉睡到下午。

因此，熬夜工作表面上延长了工作时间，实际上却是心理和身体上严重的自我损耗。

& 如何科学的熬夜？

虽然熬夜对身体危害较大，但有的工作，比如护士值夜班等，无法避免熬夜。这种情况下，如何科学熬夜，把对身体的伤害降到最低呢？我有几个建议。

适当补充维生素

熬夜首先伤害的是大脑，导致神经元凋亡，神经细胞的连接工作效率降低，同时大脑代谢废物无法清除。因此首先要补充复合维生素B，促进大脑神经细胞的修复和生长。

熬夜工作的人眼睛容易疲劳，而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A。

熬夜工作会降低免疫力，可以补充适量的维生素C。因为人体缺乏维生素C，更容易出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。

调整饮食

熬夜会大量消耗身体能量，所以及时补充能量和优质蛋白质非常重要。对于晚上12点前睡觉的“轻度熬夜”者，不推荐增加饮食。对于通宵奋战的“重度熬夜”者或者夜班工作者，建议适当补充第四餐，但要安排好进食时间，以免加重消化系统的负担。

比如夜班时间为晚上11点到次日早晨6点的人，可在下午4点到5点吃一顿晚餐，等晚上12点到12点半，可再吃一顿。

在饮食结构上，要强化优质蛋白质的补充。充足的蛋白质不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率，所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等蛋白质含量丰富的食物。要避免高糖饮食，因为对糖的消化、吸收会大量消耗维生素B，并容易使人发胖。

及时洗漱，注意保湿

许多人熬夜后倒头就睡，连洗漱的力气都没有。其实，熬夜后洗个热水澡能够兴奋副交感神经，从而降低过于亢奋的交感神经，有效促进睡眠。

及时洗脸能够清除皮肤的代谢废物，避免皮肤暗沉长斑，但要注意皮肤保湿，因为熬夜后皮肤代谢能力下降，容易干燥，产生一系列皮肤问题。

& 午睡和晚上的睡眠一样重要

人体的睡眠由生物钟控制，具有一定的规律。早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。

在一天当中，人最有睡意的有两个时段：凌晨1点到4点，下午1点到4点。对大多数人来说，这两个时段受生物钟的影响，人体处于生理清醒状态的低潮，本能上需要通过睡眠来恢复体力和精神。

而午睡就相当于为人体快速充电，可以提升记忆力，并且调节情绪，缓解压力，还能提升人体的免疫力，预防心脑血管疾病。可以说，合理的午睡和晚上的睡眠一样重要，也是人体的本能需求。午睡主要有四个作用：

❶ 休息大脑，提高记忆力和工作效率

睡觉可以促进大脑神经细胞的修复，因为睡觉时，大脑停止了信息的输入，有机会进行休息和恢复。

前面提到，大脑负责记忆的关键部位是海马回，海马回一般只在我们睡眠时才开始工作，进行信息的整理和记忆。午睡相当于给大脑记忆中心提供工作的机会和时间，可以提高记忆力，帮助记住复杂的概念。

❷ 消除疲劳，保护心脏

快速充电式的午睡可以迅速消除人体疲劳，并有保护心脏的功能。每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的概率降低37%。

午睡可以兴奋人体的副交感神经系统，使心率减慢、血压下降，可以舒缓血管、降低人体紧张度。研究表明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率较低。

❸ 提升免疫力

对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。这说明免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。

❹ 保护视力

闭眼入睡后，劳累了的眼球睫状肌能够得到休息；副交感神经兴奋，可以使白天紧张工作中处于抑制状态的泪腺开始分泌泪水，滋润干涩的眼球；同时，眼部细胞的新陈代谢也会加快。因此，合理的午睡可以保护眼睛，防止视力下降。如果不能午睡，闭目养神一会儿也是好的。

& 高效午睡的三个建议

既然午睡的好处这么多，为什么有时候你会发现自己午睡过后反而昏昏沉沉、效率下降呢？这里提供几个高效午睡的小技巧。

❶ 时间控制

如果一个人在非快速眼动睡眠期被唤醒，一般来说会头脑清醒，效率较高，反之则会昏昏沉沉。因此，午睡时长以20分钟到30分钟最为适合，以便在非快速眼动睡眠期醒来。睡多了反而会困倦不堪。

如果你在头一天晚上值夜班，睡眠不足，需要补觉，那么午睡可以安排90分钟左右，睡足一个睡眠周期。

注意，午睡醒来以后，不要马上开始工作，可以先洗个脸清醒一下，缓一缓再逐步投入到工作中。

❷ 姿势控制

最好躺下睡，如果没有条件，就靠着椅背睡觉，脖子后面戴个U型枕，腿可以放在椅子上，这样有利于全身的血液循环。

不建议趴在桌子上或枕着胳膊睡觉，因为这样可能会对眼球造成压力，更容易造成近视、青光眼等眼部疾病。此外，趴着睡还可能压迫胳膊的血管或者神经，引起手臂麻木无力等症状。

❸ 睡眠时机

不要午饭后立即午睡，以免加重消化道和心脑血管的负担。建议吃好午饭后20分钟左右再午睡。

——黄翔博士《加油吧,大脑！》