<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">减重之路不可盲目，吃动平衡才是关键！</b></p> <p class="ql-block">近年来，体重与健康的问题，受到人们的广泛</p><p class="ql-block">关注。</p><p class="ql-block">据2023年发表的《中国肥胖患病率及相关并发</p><p class="ql-block">症：1580万成年人的横断面真实世界研究》显</p><p class="ql-block">示，1580万成年受试者中超重人群占比34.8%。</p><p class="ql-block">由这个数据可看出，减重之于我们而言并不是</p><p class="ql-block">说只是个别人的事情。而且随着生活中各种各</p><p class="ql-block">样的高热量、高油脂、高糖食物越来越多，可</p><p class="ql-block">能大家会感到焦虑，似乎都会有这样的疑问：</p><p class="ql-block">我是不是太重了？那今天我们就来好好聊一聊</p><p class="ql-block">关于体重的话题。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">体重过重对身体产生的影响</b></p><p class="ql-block">当我们人体内营养物质过剩，导致脂肪堆积过</p><p class="ql-block">多时，就会造成体重过重，这就可能为身体埋</p><p class="ql-block">下很多问题与隐患。</p><p class="ql-block"><b>影响劳动</b></p><p class="ql-block">体重过重的人往往怕热、多汗、易疲劳等，稍微活动就心慌气短，以致影响正常劳作与生活。</p><p class="ql-block"><b>易诱发高血压</b></p><p class="ql-block">脂肪组织增多，心脏负担加重，加上脂质沉积</p><p class="ql-block">在动脉壁内，易发生冠心病和高血压[1]。</p><p class="ql-block"><b>对肺功能造成影响</b></p><p class="ql-block">腹部脂肪堆积限制了肺的呼吸运动，可造成缺氧和二氧化碳滞留，甚至引起慢性呼吸功能衰竭。</p> <p class="ql-block">体重过重固然不可取，但现在很多人跟风减</p><p class="ql-block">重，一昧地追求体重上的“轻”，而忽略了真正</p><p class="ql-block">的健康是什么。那到底怎么样才是真正需要减</p><p class="ql-block">重呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);"><u>如何判断自己要不要减重？看这3个标准！！！</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">BMI</b></p><p class="ql-block">BMI指身体质量指数，计算公式为体重（千</p><p class="ql-block">克）÷身高（米）的平方，《中国成人超重和</p><p class="ql-block">肥胖症预防控制指南》中提出BMI等于或大于</p><p class="ql-block">28时即为肥胖。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">腰围和腰臀比</b></p><p class="ql-block">腰臀比就是腰围÷臀围。对于亚洲人群来说，</p><p class="ql-block">男性的腰围大于90厘米、腰臀比大于0.9；女</p><p class="ql-block">性的腰围大于80厘米，腰臀比大于0.85，则算</p><p class="ql-block">体重过重。</p><p class="ql-block"><b>体脂率</b></p><p class="ql-block">体脂率是反映人体内脂肪的重量占总体重的百</p><p class="ql-block">分比。一般来说，男性体脂率>25%，女性</p><p class="ql-block">>30%，则体重过重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i><span class="ql-cursor"></span>减重误区，一踩一个准。</i></b></p> <p class="ql-block">如有发现自己肥胖、体重过重，就要采取措施</p><p class="ql-block">减重。但是，盲目的减重只会让人陷入误区，进而危害身体健康。那么，关于减重的误区，你知道哪些？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>不吃主食</b></p><p class="ql-block">平时人们说的主食，指的是大米，白面等碳水</p><p class="ql-block">化合物，这类食物是人体的主要能量来源。不</p><p class="ql-block">吃主食，摄入的热量会有所降低，对减重有一</p><p class="ql-block">定的影响。但是若是长期不吃主食，很可能导</p><p class="ql-block">致胃肠功能紊乱和代谢异常，对身体造成伤</p><p class="ql-block">害。</p><p class="ql-block"><b>节食减重</b></p><p class="ql-block">摄入的热量长期大于消耗的热量，过多的热量</p><p class="ql-block">以脂肪的形式储存在体内，就会造成体重过</p><p class="ql-block">重。</p><p class="ql-block">如果通过节食，尽量少吃东西，以减少热量的</p><p class="ql-block">摄入，一定程度上会使得体重下降。但是长此</p><p class="ql-block">以往也会导致身体营养摄入不足，免疫力下</p><p class="ql-block">降，代谢和内分泌紊乱，得不偿失！</p><p class="ql-block"><b>过量运动</b></p><p class="ql-block">过量的运动如果没有专业人士指导容易损伤关</p><p class="ql-block">节和肌肉，而且运动量没有循序渐进的过程。</p><p class="ql-block">一但减少就容易体重反弹，这也是很多人很难坚持下去的原因。</p> <p class="ql-block"><b>不吃肉类</b></p><p class="ql-block">体重过重的人常常避免肉类等高热量食品的摄</p><p class="ql-block">入，而只吃蔬菜水果。但这样不仅不利于减</p><p class="ql-block">肥，还会造成体内营养失调。</p><p class="ql-block">肉类是我们蛋白质摄入的来源之一，而缺乏蛋</p><p class="ql-block">白质的饮食会使血糖上升过快，引起胰岛素分</p><p class="ql-block">泌增多从而快速分解血糖，这就容易导致在餐</p><p class="ql-block">后不久就会感到饥饿，加大进食的欲望。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><i>选择正确的减重方法</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"><u>【吃动平衡】</u></b></p><p class="ql-block">减重，需要讲究科学的方法，不能心急也不可</p><p class="ql-block">盲目。那么，科学减重，最关键的是什么呢？</p><p class="ql-block">答案就是吃动平衡！</p> <p class="ql-block">坚持科学饮食与运动锻炼相结合，持之以恒才是保持健康体重的理想方式。不过吃动平衡可不是简单的吃和动，这里面可大有讲究。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">会吃</b></p> <p class="ql-block"><b>区均衡营养，控制热量</b></p><p class="ql-block">科学减重并不是单纯靠节食，多样化的饮食和</p><p class="ql-block">控制热量摄入才是科学的减重方法。每天摄入</p><p class="ql-block">的热量应根据个人情况而定，一般男性1200~1400 kcal/d，女性1000~1200kcal/d为宜，或较推荐摄入量减1/3能量。</p><p class="ql-block">日常饮食中，主食可以以全谷物为主，可用粗</p><p class="ql-block">粮替换部分主食，如紫薯、燕麦等代替精粮摄</p><p class="ql-block">入。优先选择脂肪含量低的肉类，比如瘦肉、鱼肉等。保证足量的新鲜蔬菜摄入，但要注意减少食用高糖水果和高淀粉含量的蔬菜。</p><p class="ql-block"><b>促进肠蠕动，加快新陈代谢</b></p><p class="ql-block">加快新陈代谢也是减重的一大方法，而新陈代</p><p class="ql-block">谢则与肠道息息相关。人体胃肠道是一个复</p><p class="ql-block">杂、动态的“微生态世界”，也是一个高效的代谢“工厂”，肠道菌群可以促进营养分解吸收和能量代谢。</p><p class="ql-block">补充适量的益生菌，既能促进肠道蠕动，还能</p><p class="ql-block">帮助人体降脂降糖，形成良性循环。此外，</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">饮食中多食用富含膳食纤维的果蔬，如南瓜、</p><p class="ql-block">谷物、菠菜等，也能有效促进肠道健康，提高</p><p class="ql-block">代谢能力。</p><p class="ql-block"><b>区保持健康的饮食习惯</b></p><p class="ql-block">日常饮食要注意养成规律的进食习惯，三餐尽</p><p class="ql-block">量定时定量，重视早餐，不漏餐，不暴饮暴</p><p class="ql-block">食。饮食要以清淡为主，每天食盐摄入量不超</p><p class="ql-block">过5g，少吃油炸、高脂肪、高糖食品。</p><p class="ql-block"><b>注意进食速度与顺序</b></p><p class="ql-block">吃饭时要注意细嚼慢咽，这样有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。还可以按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序</p><p class="ql-block">进餐，有助于减少高能量食物的进食量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">会动</b></p> <p class="ql-block"><b>坚持进行有氧运动</b></p><p class="ql-block">科学证明，有氧运动前15分钟，主要的消耗以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多</p><p class="ql-block">的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。而在20~30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主。</p><p class="ql-block">因此，减重人士可每天进行中等强度有氧运动</p><p class="ql-block">30分钟左右，每周进行150~300分钟，坚持打卡，形成习惯，有利于减重进程，达到理想的效果。</p><p class="ql-block"><b>循序渐进 科学运动</b></p><p class="ql-block">一开始运动时，可选择进行多种形式的有氧运</p><p class="ql-block">动，这样既能在一开始找到运动的乐趣并坚持</p><p class="ql-block">下去，又能找到适合自己的运动方式。同时坚</p><p class="ql-block">持循序渐进的原则，根据自身情况与条件，合</p><p class="ql-block">理安排运动时间与运动强度。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>注意关节保护</b></p><p class="ql-block">运动减重也要注意骨关节的养护，日常运动前</p><p class="ql-block">要做好拉伸，运动后要注意适当进行放松。</p><p class="ql-block">此外，还可以补充一些营养养护骨骼，让运动</p><p class="ql-block">更轻松。比如适当补充非变性ⅡI型胶原蛋白、透</p><p class="ql-block">明质酸等，能有效润养关节，修复关节损伤，</p><p class="ql-block">缓解关节压力；蛋白质是也是骨关节健康的关键营养，可以多食用大豆、肉、蛋、奶等食物进行补充。</p><p class="ql-block">补钙也是重要的一环，通过维生素D3与维生</p><p class="ql-block">素K2的帮忙，更好地将钙补到骨头里，强劲</p><p class="ql-block">骨关节，才能加倍活力，运动更有力。</p><p class="ql-block"><b>区减少久坐不动的时间</b></p><p class="ql-block">“动”起来也不单只运动，平日里久坐后，不妨</p><p class="ql-block">站起来适当放松一下，活动活动身体，也是能</p><p class="ql-block">帮助我们健康减重。每天静坐和被动视屏时间</p><p class="ql-block">要控制在2~4小时以内，长期静坐或伏案工作</p><p class="ql-block">时，要每小时要起来活动3~5分钟。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">关于减重，我们也不必太焦虑。好身材人人都</p><p class="ql-block">想要，但是好心态更重要。乐观地接纳自己的</p><p class="ql-block">身体，并采取科学有效的方式减重，坚持下</p><p class="ql-block">去，收获健康与自信！</p>