骨质疏松的饮食要点

媛媛

膳食模式，其实骨质疏松跟我们之前讲的很多的膳食模式，都有同一个地方，第一个就是要跟平常一样，注意多样化，平均每天的摄入，要12种以上，每周25种。那这25种包括果蔬，蔬菜，水果，畜禽鱼蛋奶，大豆，坚果等。

那在保证谷类的一个摄入的时候，也就要保证谷类的一个充足，每天的谷薯类的食物，是250克左右，那其中的谷全谷物和杂豆类，是50到150克。薯类是50到100克，蔬菜是300到500克，深色蔬菜应在1/2以上，新鲜水果200到350克，果汁，不能够替代新鲜的水果。

那对于骨质疏松的人，蛋白质，是要保证摄入的，那我们优先可以选择鱼和禽类，比如说鸡鸭鹅等这样的一些动物，动物类的蛋白质。那每周摄入鱼，是250到525克，畜禽类是280到525克，蛋类是280到350克，那平均摄入量，在120到200克。那每日最好能够做到一个鸡蛋，经常吃一些豆制品，适量的吃一些坚果，保证奶和奶制品的一个摄入，摄入相当于每瓶液态奶300毫升。

而且骨质疏松的人也需要清淡的饮食，少吃一些高油油炸的一些食品，成人每天的食盐不超过六克，老年人最好是能够低于五克，每天的烹饪油，是25到30克，食物，要煮熟煮透。

然后，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，易控制在25克以下。

那么少吃一些，比如说烟熏，腌制类的一些肉制品，那么同时也要戒烟限酒，如果遇到食欲不好。或者是疾病的情况，导致食物摄入量减少的时候，可以采用的营养补充剂进行来补充，可以补充蛋白质粉，或者说是维生素矿物质的这种补充剂。

还有注意能量的摄入，能量的摄入，是跟我们的肌肉重量是有一个很大的相关性的，那大量研究表明，如果说我们肌肉的含量，跟骨骼的一个含量。是成正的一个相关性的，如果说我们的一个体脂指数，也就是说我们的b mi过高或者过低，都会影响到骨质疏松的一个发生。

那么最好的一个体质指数，最好是能够保持在b mi18.5到24这样的一个中间。那么如果说对一些BM超标的一些成年人，建议可以用他的标准体重身高减105乘以他的一个能量需要量来进行计算他每日的一个能量摄入。

对于蛋白质来说充足的蛋白质，是维持骨骼和肌肉健康的一个很重要的因素，也是降低骨质疏松的一个风险的一个有利的一个保证因子，那蛋白质，是骨合成胶原蛋白的一个主要的营养物质。基础的一个原料，大家注意，是合成胶原蛋白。

那钙的摄入量可能也会影响到蛋白质对骨骼健康的一个作用，那研究表明，我们每天的钙的摄入量，成人，至少是800毫克饮食中的一个动物和动物蛋白的含量的增加，与我们的一个骨折风险的降低是有关的，那在低于800毫克钙摄入量的时候，如果说是你的动物蛋白摄入量过高的话，反而会加重我们的骨质疏松。因此，我们骨质疏松及高危的人摄入时候，每天都要摄入充足的一个钙，那每日的钙的一个需求量，蛋白质的摄入量我们尽量控制在每天一克每公斤体重

钙是我们人体骨骼的重要组成部分，那钙的主要来源，就是一些富含钙的一些食物，那在我国的一个日常饮食里面，含钙比较高的一些食物，主要是奶制品。和一些深绿色的蔬菜，大家记住，深绿色的蔬菜其实也是有钙质的，但是由于我国人群对牛奶中的乳糖不耐受，比较常见，所以造成很多人的饮茶，日常饮食里面可能就是没有奶的。所以，我们国家的一个钙，可能是普遍摄入是不足的，那么日常的膳食里面，平均的钙摄入量，据统计只有400毫克，而成人每日的钙的需求量，是800毫克，所以，还有400毫克的一个缺损。

那对于钙的一个补充的话，大家一定要注意几个，就是说钙的使用，要注意它的安全性，虽然说我们国家的钙的摄入量是不足的，但是，如果说我们盲目的。大量的一个补钙的话，这可能会使我们的一个节食的一个机会增加，而且，是会我们的血管钙化的，所以，每天800毫克的一个钙摄入量，就相对而言，是一个比较安全的一个范围。大家要注意，一定要补钙的话，一定要注意量好。

钙的帮手，要注意维生素D3和维生素K

那骨质疏松，并不是说我骨质疏松了，我就盲目的补钙就可以了，那它还有其他的很多的一个因素，其中，还有一些跟钙相辅相成的，比如说磷也是一个很重要的一个营养素，它摄入充足的话，也能够帮助我们改善我们骨密度的一个降低，但是一般情况下我们不用补磷，在我们的一个日常饮食里面，它已经有充足的一个磷的一个摄入了。

那除了钙，镁也是维持我们体内钙的一个需求的一个重要的因素，那成年人的一个镁的摄入量，基本上要达到330毫克一天。但是日常的镁的含量，可能是过于少的，所以，我们也需要就是说，补钙的同时补充镁，这样有助于骨骼的一个更好的健康。

那接下去我们来说一下，对于我们钙，对于我们身体里面有辅助的一个作用的是我们的维生素，那首先是维生素D3。维生素D3是人体必须的一个营养素，那这个维生素D3，是有利于我们骨骼的正常的一个矿化，也就是说它能够把钙引动到我们的血液里面，然后，补充进我们的一个身体。那维生素D3，它很容易就是说，经过阳光的一个照射，就产自身的一个产生，但是我们会发现我们的防晒，日照，我们的一些对紫外线的一个接触，就是说不提倡的，所以阳光照射，很多时候就不能够满足我们自身的维生素D3产生的一个需求。

那据现在的一个研究表明，我们国人的维生素D3的一个缺乏的状况看，很多的人他都缺乏维生素D3，那我们去检测我们的血液的话，很多人都是小于20纳克每毫升的。属于维生素D3的一个缺乏，所以对于这部分人，我们都需要来维补充维生素D3，来纠正维生素D3的一个缺乏和不足。

那维生素D3，对于钙来说它可以促进钙在我们人体中的吸收，所以是一个很重要的促钙吸收的一个维生素，那除了维生素D3，我们来说一下维生素K2。维生素K2，也是一个可以帮助我们的钙，真正进入我们骨骼中的维生素，那么它是可以双向调节体内的一个骨代谢的一个平衡，对骨健康来说，是一个非常重要的维生素。那维生素K2，一般情况下，我们的补充剂形式，有MK4和MK72种形式，但是我们比较提倡的是MK7这种形式。那么补充维生素K，在亚洲人中，就可以显著的增加它的一个骨密度，而且，可以减少骨质疏松的一个发生。

此外，维生素A，或者维生素C，这些的摄入，对于我们骨质疏松也是有帮助的

那么来讲一下，现代很多人都喝咖啡，那咖啡实际上对于骨质疏松来说它是有不好的一些因素的。如果说每天摄入咖啡因大于300毫克的话，它会影响到我们全身的一个骨密度，所以建议就是我们有骨质疏松，或者骨密度状况不好的人，每天的咖啡因摄入量，不要超过300毫克，也就是说一到两杯，那同时，在补充这些咖啡因的时候，最好是能够帮助我们。就是说改善骨质松的钙剂的一个补充，每天的推荐量达到800到1000毫克。

所以对于骨质疏松来说，不是单纯的一个就是说骨内的一个钙的一个减少，它更多的是骨的一个有机质，包括胶原蛋白的一个减少。还有一些矿物质，包括镁等这些物质以及维生素DK2都是相关的，那通过合理的一个饮食，加强这些营养素的一个补足，就可以帮助我们预防骨质疏松

像老年人有一些缩个，或者有一些骨骼疼痛，其实，都是骨质疏松的一个体现。

所以骨质疏松的话，大家一定要注意，健康平衡的膳食，以及合理的矿物质的摄入，以及我们蛋白质的摄入，是防治骨质疏松的基础，那如果已经有骨质疏松的朋友，可以在补充钙剂这些矿物元素的一个同时，维生素的同时，辅助一些药物，来帮助我们骨质疏松的一个改善。