吃饭时先吃什么？进食顺序决定饮食健康

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民以食为天，人们通常更在意每天吃什么。反而很少在意进食顺序。

其实吃饭时第一口先吃什么真的很重要！

一、不同人群又有什么区别呢

1、进食顺序决定饮食健康

美国糖尿病协会大会的一个学术报告表明：吃饭顺序对血糖的影响至关重要，且对控制血脂、血压和体重有好处。

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食：米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

2、人们以往传统的进食顺序

先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

3、吃饭时先吃什么？进食顺序决定饮食健康

但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

人的食量是有限的，先进食的食物容易吃得多、吃得快，后进食的食物自然就会吃得少一些。尤其是对于本身就受到“三高”等慢性疾病困扰的人来说，换一种进食顺序，可能收益更多。

二、推荐进餐顺序

1、饭前先喝汤

饭前先喝汤，胜过良药方。从现代营养学的角度分析，饭前喝汤，能够增加饱腹感，还能够滋润口腔，激活消化系统，促进消化能力。

不过，一次不要喝太多，半碗就可以了，剩下半碗汤边吃饭边小口喝即可。

尽量选择清淡的蔬菜汤，高盐、高脂肪、高糖的汤喝了反而会伤身。

2、接着吃点菜

蔬菜营养丰富，又因其富含膳食纤维，同样能增强饱腹感，进餐时先吃菜，同样能减少后面高热量食物的摄入量，也能延缓血糖上升。

不过，这里所说的蔬菜主要指叶类蔬菜以及菌菇。

3、适当添点肉

空腹时人的食欲较好，如果一开始就吃鱼、肉等荤菜很容易吃多。

此外，空腹时直接吃肉，蛋白质会主要用来充当能量，有所浪费。而等到汤、菜下肚后再吃肉，就能有效避免这两个问题。

4、最后吃主食

米饭、面条等碳水化合物放最后吃，其中可以再添加一些粗粮，不仅饱腹感更强，还更利于控糖、降脂。

如果您在此前吃了诸如土豆、藕、山药、红薯、毛豆、蚕豆淀粉含量比较高的蔬菜，最好减少一部分主食的摄入。

三、喝汤的禁忌

1、胃病患者：不能大量喝汤

对于胃病患者来说，小口慢饮非常重要。

最好是饭前喝几口汤，湿润下上消化道；吃饭的时候少量、缓慢地喝一些，能助于消化和吸收；饭后半小时，再喝一小碗汤。

2、高血糖：远离勾芡

勾芡会增加汤的浓稠感，但会升高升糖指数，不利于血糖控制。

3、高尿酸：别喝肉汤

痛风患者嘌呤代谢紊乱，应避免从食物中摄取过多的嘌呤。

因此，应避免喝肉汤、鱼汤和海鲜汤等，可以选择不放肉的蔬菜汤或蛋花汤。

4、高血压：不喝咸汤

高血压患者第一位的要求是控盐，所以鱼汤和肉汤都需要注意少盐，以免增加血管负担。

5、高血脂：少喝荤汤

肥胖及高血脂患者应少喝脂肪含过高的肉汤，如果特别想喝，应该先去除浮油。

6、胆囊炎：别喝浓汤

胆囊炎患者应当控制脂肪和胆固醇摄入量，鸡汤、肉汤中的脂肪一定要去掉，浓汤和油汤一定不要喝了。

四、不同人群有什么区别

除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

五、《中国居民膳食指南（2023）》建议

1、谷薯类

成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。

2、蔬菜

每天摄入不少于300g；

3、水果

每天摄入200g~350g；

4、鱼、禽、蛋类和瘦肉

平均每天120g~200g；

5、奶及奶制品

每天300~500g;

6、大豆及坚果类

25~35g。

作者原文