高血压的食养手册

媛媛

❤️高血压就是体现在为血压升高为特点的一个全身性的一个疾病，那么在我们国家60岁以上的一个居民，高血压的患病率可以达到59.2%。而且这个趋势呈上升的一个趋势，目前来说，高血压的人数，有2.45亿，那这个人数是相当可观的。

我们可以看到，我们身边的老人很多都是在吃高血压药的，那高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病以及死亡的主要的原因之一。

高血压的危险因素，多与不合理的饮食相关，那这些不合理的饮食包括，比如说吃的比较咸，然后低钾，过量的饮酒等，这些因素都是相关系的。那么也与跟我们的饮食密切相关的，比如说体重的一些超标，或者是肥胖，也是高血压患者的重要的危险因子，尤其是一些腹部肥胖，它与高血压是密切相关的。

对于高血压的一个防治措施来说，膳食的营养干预，是国内外公认的一个防治措施，它对改善血压极为重要。

🟥那一般我们怎么样情况下就是把它定义为高血压呢？高血压是指在未使用降压药的情况下，非同日三次测量的一个血压情况，收缩压大于等于140毫米汞柱。或和舒张压大于等于90毫米汞柱，那收缩压大于等于140毫米汞柱和舒张压小于90毫米汞柱，就为单纯的收缩压高血压。

那大家尤其要注意的，就既往是有高血压史的，目前正在使用降压药的，血压虽然低于了140毫米汞柱跟90毫米汞柱，但仍应诊断为高血压。

那高血压，有时候表现在临床上，它并没有特殊的一些症状，那么如果说表现为头晕头胀头痛，那这血压就很明显了，或者说是头重脚轻，或者说是有一些耳鸣心悸，那么直接的一个表现的一个形式就是我们测量的时候看到血压升高。

❤️我们怎么样来防治高血压呢？

那对于高血压患者来说，我们是要注意减钠真假，饮食清淡减钠，钠，主要是存在于我们吃的食盐里面的，所以我们每日的食盐的摄入量，就要逐渐降到五克以下。然后，增加一些附加的一些食物，那清淡的饮食，少吃一些高脂肪高胆固醇的食物，对高血压是有利的，钠的摄入，就会增加高血压的风险。但是我国居民膳食中75%的钠，都是来自于家庭的食用盐，其次为一些高盐的一些调味品，那随着膳食模式的一个调整，加工类食品，也是重要的钠的摄入的途径。那么高血压患者，应该减少钠盐的一个摄入。

那么除了限制钠盐以外，我们还要增加膳食中钾摄入量，钾可以降低我们的高血压，那建议，吃一些富钾的食物，如新鲜的蔬菜水果，豆类等这样的一个摄入。

那对于肾功能良好者，我们可以选择高钾低盐的，低钠的一个盐，这个在我们的一个超市里面都是有卖的，那不建议，服用一些钾补充剂，包括一些药物来降低血压，那肾功能不全者，补钾时那最好能够咨询营养师和医生，那适当选择富含钙镁等食物，对高血压的控制，是非常好的一个因素。那镁，对周围血管系统，可以起到血管扩张的作用，可以对抗高钠引起的升压作用。

那膳食中的一些饱和脂肪酸也是升高血脂和血清胆固醇的水平的，从而增加高血压患者发生一些比如说冠心病，脑卒中等风险，因此高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇的摄入。包括一些油炸食品，动物内脏，还有少吃一些加工的一个红肉制品，如培根，香肠，腊肠等这样的一些食物。

再者高血压患者，一定要注意合理的膳食，科学的饲养，那合理的膳食，是平衡膳食中很重要的一步，那么合理的膳食，它包括五大食物的一个种类，那第一类，就是我们通常的。在我们饮食中，大类的一个谷薯类，那它包括一些比如说全谷物，薯类，杂豆，第二类是蔬菜和水果，第三类，是动物性的一个食物，包括畜禽肉袋奶。第五类，是大豆和坚果，第五第四类，是大豆和坚果，第五类是烹饪油和盐，那合理的膳食，是指在平衡膳食的基础上，根据患者的自身情况来调整我们的饮食的种类和重量。满足患者的一个需求，那高血压的一些病人，应该遵循合理膳食，合理的一个安排，一日三餐。

高血压的一些患者，要多吃一些膳食纤维丰富的一些蔬果，浅棕色的蔬菜，要占到总蔬菜的一半以上，蔬菜水果注意是不能够相互替换的。

那么适量的摄入一些谷类，薯类，其中全谷物或者杂豆类，那么这些也是预防高血压的很好的一个措施，那补充蛋白质可选择奶类、鱼类、大豆以及这样的制品作为蛋白质的来源。同时，限制添加糖的一个摄入，减少食物食盐，或者是含钠的调味品，比如说酱油，蚝油，鸡精，味精，酱类等，这些都是其实有钠的一个存在的。那高血压患者的各类食物的推荐摄入量？

🟥对于全谷物和薯类食物的摄入，那么我们要注意粗细搭配，根据我们成年居民每天摄入谷类包括大米、小麦、玉米、小米等，每天是200到300克。那其中包含全谷物和杂豆50到150克，薯类包括红薯、山药等50到100克。那少食用或者不食用加入钠盐的一些谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

对于动物性的一些食物，比如说像鱼，禽类，蛋，鸡鸭鱼肉，这些的摄入，每天，是120克到200克。那少食用或不使用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物，推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天200毫升、300毫升以上的液态奶。每日适量的使用大豆和制品。例如大豆，青豆，豆腐，豆浆，豆腐干儿，每天摄入大豆，15到25克，相当于豆浆220到360克，或者是南豆腐，其他的一些豆制品，按蛋白质含量折算。少吃一些，比如说豆豉，豆瓣酱，腐乳等这些腌制过的一些食物。

🟥对于蔬菜水果来说，每日新鲜的蔬菜摄入不少于300克，至少三种，最好是五种以上，深色蔬菜要占到总蔬菜的一半以上，推荐附加的一些蔬菜，比如菠菜，芥蓝。莴笋叶，空心菜，苋菜，口蘑等。水果，每天摄入是200到350克，至少一种，最好是两种以上。

坚果，我们坚持使用，就是说原味坚果每周只要50到70克就可以了，那这个因为它热量含量很高，所以合并超综合肥胖者，应注意避免脂肪摄入过多。

🟥那油脂优先，应该选择富含不饱和脂肪酸的一些菜籽油，亚麻籽油，橄榄油，葵花籽油，玉米油等，那么推荐，交替使用不同种类的植物油，每天控制在三十三十克以下。那少食用或不使用油炸的或者是含反式脂肪酸的一些食品。

🟥酒，对高血压患者的话，是会造成不良影响的，所以高血压患者，我们是要尽量戒酒的。

🟥对于水，我们最好，高血压患者，是喝白开水，不宜饮用一些比如含糖的饮料，保证水分的充足，那轻体力活动者，最好每天能够喝一百一千五百到1700毫升的一个水。

🟥调味品，当然我们要减少食盐，或者是含钠的一些调味品，比如说酱油，酱类，蚝油，鸡精，味精，每天的钠摄入量，不超过2000毫克，相当于食盐五克。加上其他的，比如说少食用或者不食用特别辛辣和刺激的一些食物，不推荐使用浓茶和浓咖啡

🟥三，高血压患者，要注意吃动平衡健康的一个体重的保持，那我们要把体重，维持在健康的范围内，体质指数b mi，在18.5到23.9，那么65岁以上的老年人，可以适当的增加。男性的腰围，要小于85厘米，女性腰围，要小于80厘米，所以所有超重和肥胖的高血压患者，都需要减重，控制体重，包括控制热量的摄入，增加身体的活动。

那能量摄入过多就会导致超重和肥胖，每天的能量摄入，取决于很多的因素，我国18到49岁的成年人，轻体力活动者每日能量的需求。男性是2250卡路里，女性，是一千八卡路里，那超重和肥胖者，应减少能量的摄入，每天能量摄入比原来减少300到500卡路里。同时控制高能量的一些食物，比如高脂肪的一些食物，含糖的饮料，或者是酒等这样的一些摄入，那根据我们国家的一些，膳食指南的一些规定，我们成年人，以每周累计进行2.5到五个小时的中等强度的有氧活动。或者说是1.25到2.5小时的高强度有氧运动。

大家注意，运动是可以改善高血压的一个水平的，那建议非高血压人群，为了降低高血压发生的风险，或者是高血压患者，为了降低血压，除日常运动外，每周四到七天，每天累计30到60分钟的中等活动的一个身体的活动。

那么再者，就是要戒烟戒酒，注意心理健康，那不吸烟，彻底的戒烟，避免被动的吸烟，可降低心血管的一个风险，戒烟可以降低心脑血管的风险，所以这里建议就是高血压患者能够戒烟不喝，或者说是限制饮酒，尽量少量的一些，喝酒也会对健康造成不良的一些影响，那么过量的喝酒可以显著的增加高血压的一个风险，所以高血压患者尽量就不要喝酒，或者说是饮酒者能够尽量的戒酒，同时减轻心理的一个负担，保持心理健康，那精神紧张，可能会激活我们的交感神经，从而使血压升高，所以高血压患者应进行压力的管理，可进行行为抑制肝。

第五条，大家要注意，如果是血压有高的一些患者，一定要注意监控血压，并且，进行长期的一个生活方式的干预，那如果血压的一个水平，大家不太清楚的话，我可以给大家发一个表。大家可以看一下，对照一下自己的血压的一个水平。

所以，高血压的一个防治，是有据可依的，大家可以根据以上的一些膳食的推荐，或者说是我们推荐的一个低钠高钾的这样的一个膳食的以指导，那么可以帮助我们降低我们的血压，可以帮助我们预防高血压的一个出现，那目前来说大家也发现高血压的一个患病是越来越年轻了。那么这跟我们年轻人的一些生活习惯，或者是饮食习惯，都是息息相关的，那么高血压的防治呢，大家一定要注意膳食的一个补充。

❤️其中 18～ 44 岁、 45～ 59岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、 37.8%和59.2%。