女性健康营养手册

媛媛

❤️十到18岁是女生的一个青春期，那在这个重点时期，我们要着重补钙和补铁，那么女生在进入青春期以后，除了我们讲的外形会发生很大的一个变化。女性的一个生殖系统，也是逐渐发育成熟的，那这一个阶段，女生要保证综合这样一个营养，然后，要格外注意摄入一些铁和钙的一些摄取，那这段时间，也是女性的一个很重要的一个月经的到来的一个时期。

那么钙，是我们骨骼生长和骨密度的一个最主要的一个成分，那至生长开始，我们骨质的密度，是逐渐的在建立的，从20岁起，到30岁以后。我们的这个骨质疏松，骨质的一个密度，却不能够再增加了，那这么这样的一个情况下，就是说我们的一个骨骼的健康，其实就要从小进行一个调节，那钙的一个最佳的摄入来源，就是我们平常所说的牛奶，奶制品，大豆和豆制品及虾皮，所以这个时候，我们的女性朋友，尤其是18岁以下的，没有进入没有生发育期的，尤其要补充钙质

那铁也是一个重要的一个微量元素，那铁也是合成我们血红素和我们的一个血液中的一个重要成分的一个物质，那这段时间，就是我们的女生，会出现月经。那么月经的一个周期，每次都会有三到七天，所以大量的会流失30到90毫升的一个血量，所以会继而，就会流失大量的一个铁质。那当铁不足的时候，就会出现缺铁性的一些贫血，包括头晕，疲倦，那么含铁较多的食物，就比如说有瘦肉，有我们的一个血制品，所以补充一定的铁剂，也是改善这段时间女性缺铁症状的一个非常好的一个养素。

那青春期，由于内分泌的波动比较大，那么这段时期，很多人都会长痘痘，甚至，有些会是比较严重的痤疮，所以，对于一些富含有。激素比较多的一些食物，比如说动物内脏，或者说是有一些这样的一些物质，我们是不建议来食用的。那么含锌量高的一些食物，比如说像牡蛎，贝类，这些海鲜，这段时间，都尽量的来少量的来食用。

❤️那18到25岁，是我们青春，就是女性的一个绽放美丽的一个青春，青春靓丽期，也就是说我们通常所说的比较成熟了，那么这一段的时间，我们女生，要重点补充一些，比如说蛋白质，也可以是胶原蛋白，还有维生素C，那这段时间是精力最旺盛，体力消耗也是最大的一个时期，所以应该多吃一些富含蛋白质的食物。瘦肉，豆类，尤其是豆类，它既能够满足人体需要的一个优质蛋白，又能够构成各种的维生素和无机盐，但是这段时间，由于身体的一个各个的一个变化，所以，我们也需要有更多的维他命C，来保证我们情绪上的压力的缓解，像蔬菜水果中的维生素C的含量，都是比较丰富的，这段时间，也是我们皮肤中胶原蛋白含量比较高的一个时期，但是如果说有一些就是防晒意识比较好的一些朋友，也可以来补充我们的胶原蛋白，来改善我们肌肤和身体的一个状态。

❤️接下来是25岁到35岁，一般情况下，那这段时期，是女性的一个育龄期。那这段时间，我们重点的一些营养补充，就是要补充全面的一些营养，当然还要补充一些叶酸等这样的一些有助于，怀孕的这样的一些物质。那育龄时期，我们的一些女性一定要注意，尤其是在这段时间怀孕生子的一些小孩儿，一些女性，一定要注意，就是补充我们的一个叶酸，这样的话可以帮助我们女性生育健康的一个宝宝，那么备孕期间的女性，除了怀孕前三个月开始服用这样的叶酸以外，也要注意在饮食中多吃一些富含维生素的一些食物

那么维生素B6和B12，也是舒缓金钱症候群，能和叶酸能够协助有助于我们的一个体内的造血系统的一个健康，所以这段时候，对这个女性来说，也是很关键的一个因素。那这时候，女性，尽量的话，要吃一些，就是能消化的一些食物，尽量不吃一些，煎炸的一些食物。那么注意，不要饮酒抽烟，否则会使嘴角和眼周的一个过早的一些出现皱纹，那胶原蛋白，是一种很好的防女性衰老的一个营养成分，那这时候可以适当的来食用它。那镁也是女性的一个很重要的一些营养素，它在怀孕期间，可以帮助我们补充更多的一些镁质的一些营养，以防止胎儿的一些生长的迟缓。以及早产。镁还能够降低我们发生妊娠糖尿病的一个几率，所以这段时间，我们需要补充一些。全面的一些营养，当然蛋白质是不能少的，而且要补充一些矿物元素，维生素，叶酸，维生素B6，B12，镁等这样的一些营养物质，来帮助这段时间的女性朋友很好的度过生育关。

❤️步入35岁到45岁这段年纪的时候，慢慢的已经到了中年，那这段时间我们重点需要做到就是说养成良好的饮食习惯

我们要做好良好的饮食习惯，做到低脂、低糖、低胆固醇的饮食，如此，确保蛋白质和B族维生素的一个摄入。

那35岁到45岁这一阶段的一些女性，通常已经经历了孕产期这样的一个过程，通常不会有太大的问题，但是这时候的女性，大概有1/3的人都会有体重上的问题。都会超重，而且无论男女中年最怕的问题就是发福，否则就是说发福的情况下，对一些高血压，冠心病啊，糖尿病啊，痛风啊，这些概率呢，就会大大的一个增加。所以这个时期的一个女性，饮食要注意低脂低糖低胆固醇，尤其要摄入一些含有欧米伽三的优秀油脂，以及各种改善身体内分泌的营养素，虽然说要控制体重。晚餐应以清淡为主，应多吃鱼和瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮质的一个分泌，滋润皮肤，减少皱纹的一个形成。当然你如果有条件的话，吃一些抗衰的一些物质，比如说抗氧化剂，胶原蛋白。也都是必不可少的一些营养素。

蛋白质在我们身体里面是不可缺少的一个营养物质，所以在这段时间，我们也要保证充足的蛋白质，它在新陈代谢，抵抗疾病，保证正常的一个生理功能方面都会发挥非常重要的一个作用。同时我们一定要注意摄入充足的一个B族维生素，随着身体的老化，越来越明显，B族维生素，可以让我们保持年轻态，消灭自由基，那各种抗氧化剂，也是必不可少的一个选择。那抗氧化剂，有很多种，比如说白藜芦醇，虾青素，或者说是番茄红素，这些都是可以的。

❤️45岁到55岁，这段时间是我们的女性的必须要经历的，人生中的一个很特殊的时期，就是更年期。那这段时间我们应该要补钙，补充一些雌激素类的一些物质，或者说是植物性的一个雌激素，那在这一阶段，大多数的女性都会进入更年期。那女性到了更年期，激素内分泌的一个失调，会导致全身乏力，盗汗，潮热，心烦易怒，耳鸣，失眠，头晕，胸闷，皮肤干燥等等等等，那么这一段时间，我们一定要注意，就是说饮食上面要清淡，多吃一些新鲜的蔬菜水果。

那么这些目的，就是可以调整我们的植物神经的功能，还可以降低我们的血压，延缓我们面部皮肤的一个衰老，同时，这段时间的一个生理特点，也可以补充一些植物的一个雌激素。来帮助我们身体的不适，尤其是比如说大豆异黄酮，角豆，这些都是值得推荐的。

那这段时间整体的饮食，要低热量，低碳水，低脂肪，一般成年人，我们每天都摄取钙质，大概是在800毫克左右，那么人体如果缺钙的话。尤其女性缺钙，更年期的时候，骨质的流失速度会更快，所以女性，是越早开始补钙越好。更年期女性呢，往往还伴随着一个骨质疏松，骨脆等这样的一些问题，所以补钙，是一个很重要的一个点，像牛奶和奶制品，如芝士，奶酪都含有丰富的钙质，也可以提供蛋白质，维生素A，B1。B12锌等一些丰富的营养素，所以这些物质，也是可以来适当使用的，那么这段时间，如果说是需要控制体重的人士，可以选择低脂和脱脂奶。

那维生素C，它是可以帮助胶原蛋白的合成，延缓和预防衰老的，同时还可以保护我们牙龈的健康，降低我们的胆固醇，像欧米伽三，可以提升我们的大脑的一个认知功能。那对于出现更年期浮肿的一些女性，大家要注意尽量控制主食的一个摄入量，适当的饮用一些绿茶，也注意消肿降压。

❤️那到55岁以后我们就进入了老年期，那这段时间我们一定要注重饮食清淡，注重补充优质的一个蛋白质，那到了老年以后，体力的一个消耗的热量减少，身体的代谢率降低。女性身体所需要的热量，就会变少，所以这个时候，我们应该控制每天摄取的总热量，但是，蛋白质，却不能少，因为蛋白质是我们人体的一个肌肉的一个组成部分。这一时期，女性最容易丢失的就是肌肉的一个数量。

那补钙还是这一时期的一个关键，除此以外要增加户外运动，晒晒太阳，还要注意补充维生素D3，那么膳食纤维，也是一个对我们女性健康来说。非常重要的一个营养物质，它可以预防我们便秘，而且可以改善我们心脑血管的一个健康。

那这段时间女生有可能会出现老年斑，或者说是老年斑可能更早的时期已经出现了，那这时候，要多吃一些抗氧化剂，如白藜芦醇，胶原蛋白。那么还有一些可以适当摄入，镁可以维持我们心脏和肌肉的正常运作，可以保护我们骨骼的一个生长，改变我们的消化，舒缓我们的压力，改善我们的睡眠。

那像这段时期的一个老年朋友，女性朋友，她的一个味蕾，就会比较的不敏感，有时候，可能在食物中要增入更多的盐和糖。那其实这样的方案呢，对身体来说，是不利的，那我们比较好的一个做法，就是可以放一些比如说柠檬汁，醋，薄荷，紫苏，或者是香料啊，来增加食欲，而不是增加盐和糖的比例

那女人一生，要经历很多的一个身体的一个变化，她跟男生，有很大的一个不同点，那女生，要经历生育，还要经历怀孕，还要经历更年期的一个特殊的一个变化。那么这些时期，我们女性，一定要照顾好自己，在这段时间，补充我们针对性的一些营养，平稳的度过女生的一生中的关键期，让我们有一个美好的一个人生。