男士健康营养手册

媛媛

❤️在2019年，预计整体寿命，是77.4岁。我们女性，是80.5周岁，其中男性，是74.7岁，那整体的预计寿命，是77.4岁。

男性其实很容易被疾病击倒的。那和女性相比的话，男性的健康，容易在以下几个方面，出现问题。

🟥第一个男性容易出现的问题，就是血脂容易升高，那我国18岁以上的居民的血脂异常率，已经达到了35.6%，其中男性，明显高于女性。达到了44.1，那其中，是八到44岁，45到59岁，60岁以上的男性血脂异常率，分别达到百分之四十六点三四十六和百分之三三点六。那血脂是指什么？血脂就是指我们血清里面的胆固醇、甘油三酯以及泪脂等物质的总称。那血脂异常，又称为高脂血症，通常就是指我们血中的总胆固醇或甘油三酯的水平升高。

那血脂，通常异常的话，我们就会称为高血脂症，那么高血脂症，就不通常包括总胆固醇和甘油三酯水平的一个高。那么胆固醇，又包括低密度胆固醇，也就我们通常意义上所称为的坏胆固醇和高密度脂肪，高密度的一个胆固醇，我们称的好胆固醇，那坏胆固醇升高的话，对我们身体的危害是非常大的，它会在我们的血管里面形成动量粥样硬化斑块，那这些斑块，是动脉逐渐的狭窄，甚至阻塞，容易引起心肌缺血，脑梗塞，脑软化。那么更可怕的是，这些斑块，就像定时炸弹一样，它会在没有任何的先兆时候破裂，然后，引起血管的堵塞。

那这是男性的最大的一个弱点，就是他的一个血脂，容易特别容易比女性，容易升高。

🟥第二个男性容易得的问题，就是肝，它是比较脆弱的，那男性，容易得脂肪肝，那么脂肪肝是指什么呢？就是指我们的脂肪的一个。脂肪样变的一个肝细胞数目，超过了所有的肝细胞数目的5%，就叫做脂肪肝，那它是一种雌性性的一个肝损伤，那不断沉积的脂肪，会加重肝细胞的代谢负担，那么进而可以转变成为比如说纤维化，炎症性，或者是肝硬化，甚至可以演变成肝癌。

🟥第三个据中国的网易健康发布信息看，男性实际上，身体是高度疲劳的，那据我国的一个。男性的生活方式中查的一个报告显示，我国超过54.1%的男性朋友，每周的工作时间，都是比较高的，平均每日的工作时长，都在八小时以上，其中30到40岁的男性的加班比例是最高，那从健康的压力上来说，男性朋友近八成的中年男性都会感觉到自己特别容易疲惫。

那这个疲劳包括身体的疲劳和大脑的一个疲劳，那么这些都是影响男性的一个工作能力和生活能力的一个很重要的一个指标。

🟥第四个男性比较容易出现的问题，就是大家可以看到男性的脱发的一个比例是非常高的，也就是我们通常意义说的谢顶，那么30岁以前脱发的比例。高达84%，那么其中，现在来说，脱发的年龄，越来越年轻，那这也是影响男性的一个很重要的一个原因。

🟥第五个男性朋友，经常容易出现的是前列腺病的一个高发，那国内的前列腺的发病率的报告，从6%-32.9%，都是一个很高的一个发生比例。

那在防治男性的健康问题的时候，世界卫生组织提出的关于健康的四大基石，起着非常重要的作用。那健康的四大基石，就是合理的膳食，适量的运动。戒烟，戒酒和心理平衡。

❤️那么有关的一些指南建议，男性朋友，关于健康至少要做到以下几点。

🟥第一点，就是每周至少五天进行中等强度的运动，累计150分钟以上，它包括快走。跑步、游泳、爬山和球类运动等。

🟥第二点，要严格的戒烟，限制饮酒，一天的酒量不超过15克，相当于450毫升的啤酒，150毫升的葡萄酒，50毫升的低度白酒。或30毫升的高度白酒，然后，维持体重，体重的一个健康，这体质指数b mi要小于十，要在18.5到23.9之间，那BM。那么BM在座的各位可能都有所了解，就是我们的一个体质的一致，体重除以身高的一个平方。那么同时不熬夜，养成合理的作息习惯，学会转化压力和情绪的一个调节。

❤️那对于男性朋友血脂容易升高的饮食需要注意哪些点呢？

首先，要少吃坏脂肪和添加糖，就是要降低饱和脂肪以及反式脂肪的一个摄入，少吃各种红肉，肥肉，动物油，油炸食品以及大部分的饼干，糕点，薯条等油炸和深加工的零食。碳水的摄入呢不能过于高，多余的碳水，会在体内转化为脂肪，导致血脂代谢异常，尤其是摄入的糖过多时，就会在体内转化为甘油三酯，增加血脂异常的风险。

所以血脂异常的人，严格要控制膳食中糖的摄入量，尽量要少吃甜品，不喝甜饮料。同时血脂异常的人也要适量的吃坚果和鸡蛋，从胆固醇轻度升高的时候，我们可以建议一天一个鸡蛋，坚果一天十克，那像动物内脏，肝脏，肾脏。等胆固醇含量，是比较高的，所以血脂异常者，尽量要少吃。

那常吃一些果蔬和全谷杂豆，对于高脂肪的一些高胆固醇，高甘油三酯的一个控制，也是非常有用的，像每日膳食中包含25克到40克的膳食纤维。这样就可以有助于我们胆固醇的一个排出，那多吃一些新鲜的蔬菜，包括推荐量每天吃500克的蔬菜，其中深色蔬菜应在一半以上，新鲜的水果，推荐摄入200到350克。但是大家注意，不是果汁，注意是新鲜的水果。

那么注意的是，把主食中的一些金白面，换成全谷物或杂豆，比如说添加燕麦呀，糙米呀，荞麦呀，小米呀，红豆啊，绿豆啊，这些都是可以的。

那对于脂肪肝来说，现在的患病率是非常高的，那对于男性脂肪肝的一些朋友来说，我们首先要注意的是控制好自己的一个主粮的一个摄入。要挑选一些粗杂粮，那脂肪肝的患者，应该要严格设置主食的一个摄入，每天最多半斤，特别是一些比如说白米饭，白粥，白馒头，这些精致的谷物的比例，要适当的降低。

那蛋白质的一个摄入，要尽量的挑选一些鱼虾瘦肉，每天每公斤的体重的蛋白质摄入，可以达到一到1.5克，这样的话有利于干细胞的修复和诞生。所以，大家要注意，蛋白质类的食物是不能少的。

对于果蔬类的话，尽量要挑选低热量的果蔬，那么像榴莲，甘蔗呀，葡萄干等这样的一些食物，因为含糖量比较高，所以我们就要适量的来使用它。

那对于饮品类的一些挑选的话，我们尽量要选一些牛奶豆浆，那么牛奶豆浆在选择的时候，豆浆可以选无糖豆浆，那么牛奶的话，可以选择低脂奶。饮料和各种甜食中的糖，很容易在我们肝脏内转化为脂肪，所以大家尽量就要少喝一些。

那对于疲劳的改善，我们可以选用B族，铁呀，钾钙等这样的一些营养素，来帮助缓解身体疲劳和大脑疲劳的一些改善。那至于男性脱发的话，大家一定要注意，脱发问题的话，涉及到男性的一些，比如说激素的一个水平，内分泌的一些问题，那这个时候，就要保证男性的一个蛋白质，以及B族铁的一个摄入，以及良好的一些生活习惯。

那对于男性最难缠的问题，前列腺炎的话，大家要注意，那么尽量的减少久坐，少吃一些辛辣刺激的一些食物，多喝水，这样有助于男性朋友的前列腺健康。