<p class="ql-block">小编：DORIS</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</p><p class="ql-block"> <b>龟式Kurmasana</b>，是一个高级瑜伽体式，包括深向前屈折叠和髋部及腹股沟的极度拉伸。当我们拱起脊柱，将手臂滑到腿下时，整体形状就像一只乌龟，这也是龟式名称的由来。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</p> <p class="ql-block"> 这一轮碎碎念，我们继续围绕<b style="color:rgb(237, 35, 8);">【龟式】</b>展开，深耕基础体式，顺位练习，龟式就让时间来解锁吧！来，坚持练起来吧！</p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian14.cn/54wthgz1" target="_blank" style="font-size:15px; color:rgb(237, 35, 8);"><b>44期【Yoga 碎碎念】32/40 瑜伽龟式，你解锁了吗？（一）</b></a></p> <p class="ql-block"> 我们需要具备哪些能力,才能解锁龟式？接下来，<b>我们针对关键点给出体式练习建议</b>，供各位参考！</p> 一、充分热身 <p class="ql-block"><b>1、拜日序列：</b></p><p class="ql-block"> 拜日序列是所有练习中最好的热身序列，体式的流动可以帮助身体快速的热起来，加快血液的循环，<b>可以做三遍拜日A，三遍拜日B。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">拜日A</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">拜日B</p> 二、髖关节 <p class="ql-block">髋关节内收、外旋、前屈的能力</p> <p class="ql-block"><b>1、站立前屈：</b></p><p class="ql-block"> 龟式是一个深度的前屈体式，所以站立前屈可以帮助我们很好的找到前屈过程中髋关节的折叠。</p> <p class="ql-block"><b>2、龙式变体：</b></p><p class="ql-block"> 龙式的各种变体都可以达到髋关节的屈伸、外展外旋的作用，部分模拟到龟式中髋关节的作用。</p> <p class="ql-block"><b>3、花环式：</b></p><p class="ql-block"><b> </b>花环式中髋关节屈曲，同时双手合十推膝盖内侧，是非常好的温和开髋的体式。</p> <p class="ql-block">4、坐角式前屈：</p><p class="ql-block"> 前屈的坐角式中，双腿打开角度略大，双手抓脚，与龟式相比较，是一个非常接近的体式。</p> 三、肩关节 <p class="ql-block">肩关节内旋、肩胛骨内收的能力</p> 四、腿 <p class="ql-block">大腿后侧、内测柔软度，大腿的力量</p> 五、膝关节 <p class="ql-block">伸膝能力（腿从屈曲到伸直的能力）</p> 六、腰腹 <p class="ql-block">腹部核心能力（腹部贴大腿）</p> 七、脊柱弓背能力 虎式拱背 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>龟式的进阶与退阶</b></p> <p class="ql-block"><b>退阶：简易龟式</b></p><p class="ql-block"> 双腿屈膝成方形，脚掌相对，膝盖抬高腿约45°，双手穿过膝盖落地，慢慢前屈的同时，随肩膀落低手向两侧延展，在舒适的位置停留呼吸。</p> <p class="ql-block"><b>进阶：</b></p><p class="ql-block"><b>1、</b>卧龟式：需要更多的肩膀柔韧性和前屈的深入，同时还要求到肩关节足够内旋。</p> <p class="ql-block">2、萤火虫式：在龟式可以轻松完成的前提下，有足够的腿部肌肉力量和手臂支撑力量，就可以做到萤火虫式。</p> <p class="ql-block">3、站立龟式捆绑：相对于卧龟式，可以依靠部分身体重量作用做到体式，站立的龟式捆绑对于前屈的要求更高一些。</p> <p class="ql-block">4、脚绕头式：在前屈更深入的同时，加入更加强烈的髋关节外旋，让双脚在头后交叉，可以选择坐立完成，也可以仰卧或者双手支撑，是个难度非常大的体式。</p> <p class="ql-block"> 练习过程中要时刻关注身体的感知，根据自己的身体条件来练习，必要时可做适当的调整，或者选用合适的辅具来帮助练习。<b>一定不要过度勉强自己做到某个程度，</b>体式进入中有任何不舒适，应退出体式。</p><p class="ql-block"> <b>练习，练习，练习，你想要的自然会来！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">部分体式来自瑜伽营祝建军，感谢！🌹</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">线上瑜伽，线上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍视频很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">给我们一个机会，一起学习交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">♥️- END-♥️</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2024年7月8日</b></p>