<p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">参与运动,提高国民身体素质!</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">声明:版权归华佗五禽戏第五十九代传人:华一</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">视频采编辑:阿亮</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">撰稿:Eden</b></p> <p class="ql-block"> 由虎、鹿、鸟三个动作组成,分别为虎展腰背脊柱通、鹿指推掌肩颈松、鸟飞展翅呼吸通。</p><p class="ql-block">①模仿老虎拉伸、撑开脊柱,加强肾脏之力②模仿灵鹿推掌、提拉肩颈、正骨疏络③模仿鸟展翅,锻炼胸腔,加强肺部力量</p><p class="ql-block">功效:💪帮助我们加强肾、肝、肺的功能,养护肾气、强肺气,疏肝健体</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">第一运动处方:通脊松肩调呼吸</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">1、虎展腰背脊柱通</b></p> <p class="ql-block">第一步,双脚打开,吸气,双手托气息</p> <p class="ql-block">第二步,呼气,屈肘,内合下按,屈膝</p> <p class="ql-block">第三步,变虎爪,关节结节内扣。注意此时,吸气,调息,腹部鼓起,呼气,腹部内收</p> <p class="ql-block">第四步,先左后右,弯腰,左手从左膝下侧平行打开,眼睛看手,吸气向上</p> <p class="ql-block">掌心对向前方</p> <p class="ql-block">第五步,呼气,眼睛看手,向左侧推出伸展,然后头部回正</p> <p class="ql-block">第六步,深吸一口气,右边再来一遍,起,右手画圆,眼睛看手,掌心向上,注意虎爪用力</p> <p class="ql-block">呼气时向右侧打开,慢落,回正,注意双手臂呈屈肘的状态</p> <p class="ql-block">第七步,继续吸气,重复先左后右,注意此时右手臂打开</p> <p class="ql-block">左手由左膝到右膝画圈。眼睛看手,右手不动,呼气慢落,头部回正</p> <p class="ql-block">第八步,右手继续画圆,重复之前的动作</p> <p class="ql-block">屈膝下落,头部回正</p> <p class="ql-block">第九步,继续左手由左膝外侧到右膝外侧画圈,眼睛看手,举过头顶</p> <p class="ql-block">第十步,右手再来一次</p> <p class="ql-block">第十一步,慢收,吸气,腹部鼓起来</p> <p class="ql-block">握固收气回腰间</p> <p class="ql-block">收,双手大拇指相扣,放在肚脐上</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">2、⭕鹿指推掌肩颈松</b></p> <p class="ql-block">鹿指的详细教学,鹿指一开始掐不住是正常现象,因为这也说明了我们在这个手指上的经络不通。但是中指和无名指一定要掐住【劳宫穴】,就是算小指和食指弯曲也没关心,加强练习</p> <p class="ql-block">第一步,双脚打开,吸气,呼,手指变鹿角,气沉丹田</p> <p class="ql-block">第二步,吸气,鹿角相对,肘关节画圈,向后展开</p> <p class="ql-block">第三步,呼气,向前掌根推出去,鼻吸鼻呼</p> <p class="ql-block">提,转肩,呼气,推,眼睛平视前方,注意一定是掌根推出去</p> <p class="ql-block">握固调息,收回肚脐位置</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">3、⭕鸟飞展翅呼吸通</b></p> <p class="ql-block">第一步,放松,手成鸟飞状态,鸟掌中指无名指并拢,下按为鸟掌之指,身体左脚右脚向左转</p> <p class="ql-block">第二步,向前,手臂掌心相对,脚后跟抬起来,与肩平行,为吸气</p> <p class="ql-block">第三步,呼气时注意脚后跟右脚踩实,左脚脚尖离开地面,脚跟落地,眼睛看向斜上方,打开手臂</p> <p class="ql-block">吸气,左脚落,后脚抬,眼睛看向前上方</p> <p class="ql-block">呼气,眼睛看向斜上方,打开胸廓,脚尖回勾。继续吸气,呼气,左三呼吸,右三呼吸</p> <p class="ql-block">第四步,吸气起息,呼气握固,收气,吸气,呼,放在肚脐位置</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">二、运动处方:舒筋养脏增免疫</b></p> <p class="ql-block"> 由鹿、熊、鸟三个动作组成,分别为鹿戏转颈明目功、熊戏转腰助消化、鸟戏振臂开胸廓,主要针对脏腑不好、经络不畅、免疫力不高的人群,来疏通筋络、清肝明目、强脾健胃,增加免疫力。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">1、鹿戏转颈明目功</b></p> <p class="ql-block">1️⃣双脚打开与肩平行,双腿微曲,双手上提至胸口,转为鹿指,下按,至肚脐的位置。</p> <p class="ql-block">2️⃣向右转,左脚向右前方迈出一步,双腿微屈,双手由下至上绕肩膀转动,眼睛保持看向手的方向。</p> <p class="ql-block">3️⃣双手由下至上在空中做画圈动作,眼随手动,保持膝盖弯曲,最后归位定住。重复三次画圈动作</p> <p class="ql-block">4️⃣转向左侧,双手由下至上在空中做画圈动作,眼随手动,保持膝盖弯曲,最后归位定住</p> <p class="ql-block">重复三次画圈动作</p> <p class="ql-block">5️⃣左右各三遍动作结束之后,转向正前方,站定,双手握固,收息。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">2、熊戏转腰助消化</b></p> <p class="ql-block">1️⃣双脚内扣,呈内八字,弓腰弯背,挤压肚脐,双手呈环抱状。</p> <p class="ql-block">2️⃣左脚向前迈出一步,掌心向下,双手向左前方推出,双手绕一圈至右后方时微微起身,双手回到肚脐位置</p> <p class="ql-block">再次弓腰,双手向左前方推出,重复三遍绕圈动作</p> <p class="ql-block">3️⃣三遍动作结束后,左脚收回,双手掌心向下,下按,定住。</p> <p class="ql-block">4️⃣右脚向前迈出一步,双手右肚脐位置向右前方推出,绕一圈绕回左后方,微微起身,双手回到肚脐位置</p> <p class="ql-block">再次弓腰,双手向右前方推出,重复三遍绕圈动作</p> <p class="ql-block">5️⃣三遍动作结束之后,右脚收回,双手内收</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">3、鸟戏振臂开胸廓</b></p> <p class="ql-block">6️⃣握固,收息。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">三、运动处方 《增气减脂塑身形》由虎、熊、猿戏组成</b></p><p class="ql-block">虎戏:虎戏踱步增气力</p><p class="ql-block">熊戏:熊戏抱桩减腰脂</p><p class="ql-block">猿戏:猿戏提肩塑身背</p><p class="ql-block">【处方对症】</p><p class="ql-block">气力虚,肥胖,脂肪较多,后背肿大</p><p class="ql-block">【处方效果】</p><p class="ql-block">锻炼下肢的力量;激活核心区域,燃烧脂肪,减脂瘦腰;肩塑身背,提拉躯体。</p><p class="ql-block">【处方原理】</p><p class="ql-block">模仿老虎踱步,来锻炼下肢的力量;模仿熊戏抱桩,调动腰腹部肌肉,激活核心</p><p class="ql-block">区域;模仿猿猴提肩塑身背。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">1、⭕虎戏踱步增气力</b></p> <p class="ql-block">第一步:准备动作,先抬手同时吸气,再变虎爪,呼气的同时轻弯膝盖微微下蹲,臀部向前</p> <p class="ql-block">第二步:手臂手肘往后拉,虎爪位于腰间,挺胸</p> <p class="ql-block">第三步:吸气时抬左脚,腰腹弯曲,右手放在膝盖前侧上方</p> <p class="ql-block">呼气时同时落左脚和右手,右手落在膝盖位置,左手弯曲向后,原地踱步</p> <p class="ql-block">第四步:吸气时抬右脚,腰腹弯曲,左手放在膝盖前侧上方</p> <p class="ql-block">呼气时同时落右脚和左手,左手落在膝盖位置,右手弯曲向后,原地踱步</p> <p class="ql-block">第五步:左右再重复循环1次</p> <p class="ql-block">第六步:结束动作,吸气时腰部和腿脚挺直,呼气时双手曲肘内合,从上往下收回至腰间</p> <p class="ql-block">第七步:调息,吸气时双手打开上抬到胸腔高度,大拇指放在掌根内,握固收气,手收回至腰部</p> <p class="ql-block">归元,双手放在肚脐位置</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">2、⭕熊戏抱桩减腰脂</b></p> <p class="ql-block">第一步:准备动作,双脚内八,吸气时打开双手</p> <p class="ql-block">呼气时双手弯曲环抱,同时腰腹微微弯曲内收</p> <p class="ql-block">第二步:吸气后,左脚站立双手抱,右膝盖往右抬,右脚丫往内,此时重心在左脚</p> <p class="ql-block">呼气时右脚回落,双手环抱在正前方,此时重心在双脚。</p> <p class="ql-block">第三步:吸气后,右脚站立双手抱,左膝盖往左抬,左脚丫往内,此时重心在右脚;</p> <p class="ql-block">呼气时左脚回落,双手环抱在正前方,此时重心在双脚。</p> <p class="ql-block">第四步:左右再重复循环1次。</p> <p class="ql-block">第五步:结束动作,调息,吸气时双手打开上抬到胸腔高度,大拇指放在掌根内,握固收气,手收回至腰部</p> <p class="ql-block">归元,双手放在肚脐位置</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">3、⭕猿戏提肩塑身背</b></p> <p class="ql-block">第一步:准备动作,先吸气提手到胸腔高度</p> <p class="ql-block">然后慢慢呼出,同时曲肘内合向下按,腿微微弯曲</p> <p class="ql-block">第二步:呼出气,继续往下按,双肩往下伸,双手旋腕儿为猿钩手</p> <p class="ql-block">第三步:吸气往上提,用手肘手指积压胸廓,慢慢起身</p> <p class="ql-block">再吸气吸到气满,脚后跟抬起来,脚尖点地</p> <p class="ql-block">第四步:呼气同时落脚后跟;再呼气下压肩部和双手,双手手面平行地面,腿部微微弯曲。</p> <p class="ql-block">第五步:重复循环1次</p> <p class="ql-block">第六步:结束动作,调息,吸气时双手打开上抬到胸腔高度,大拇指放在掌根内,握固收气,手收回至腰部</p> <p class="ql-block">归元,双手放在肚脐位置</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> (待续请看下集)</b></p>