健康的生活方式：预防疾病的最有效方法，保护健康的最正确途径——读九本防治疾病科普著作的总结

青木秀林

七律.学习防治疾病科普著作 菩萨光临科普堂， 催吾吸吮九书浆。 戴维健脑研精品， 大卫防癌献妙章。 放纵行为招病患， 生活方式主安康。 教员正反牛毛数， 醒悟无需雪上霜。 笔者自2024年3月13日至6月20日，学习了九本防治疾病的科普著作。在阶段性学习结束之际，情之所至，赋诗以记述、感慨、激励，并向书作者致敬。 笔者学习的9本防治疾病的科普著作是：[美]戴维˙珀尔马特著的《谷物大脑》、《菌群大脑》、《疯狂的尿酸：不止是痛风》，[法]大卫˙塞尔旺-施莱伯著的《每个人的战争：抵御癌症的有效生活方式》，[日]牧田善二著的《饮食术》，[日]富野康日己主编的《高血压防治超图解》，[日]古宇田宽子主编的《眩晕及耳鸣防治超图解》，[英]Morag Thow Keri Graham Choi Lee著的《健康的心脏》，李曦铭和李静梅主编的《心脏与心血管保护手册》。为方便人们建立和保持健康的生活方式，在编写了7篇归纳和评析文章的基础上（都发表在美篇网站）上，将以上9本书的要点归纳、汇总如下。一、健康状况主要取决于生活方式生活方式是指个人及其家庭的日常生活的活动方式，包括衣、食、住、行以及闲暇时间的利用等。本文涉及生活方式侧重饮食、睡眠、运动、心理、医疗、癖好等。9本书中，皆给出了生活方式对健康状况暨对防治疾病影响最普遍和最大的结论，并大都提供了比较充分的生活方式影响健康的机制或相关性、实验或统计数据以及例证。这与世界卫生组织对影响健康的因素进行过的如下总结相一致：健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。结论：（1）健康状况主要取决于生活方式。（2）大部分疾病都是不健康的生活方式导致的，即属于生活方式疾病，因此大部分疾病可以通过建立和保持健康的生活方式来防治。（3）建立和保持健康的生活方式，会使患病风险最多下降60%。（4）当患上慢性病时，应该首先查找自己生活方式存在的问题，有针对性地改善生活方式。改善生活方式对多数疾病可为辅助治疗手段，对部分疾病可为主要治疗手段，例如，严格控盐就可以治愈部分人的高血压，通过饮用芹菜和西兰花汁等生活方式就可以将部分人的血尿酸降到正常等。 二、健康生活方式的饮食目标及相关食物食物可以促发疾病，也可以防治疾病。所谓饮食目标就是在饮食中发挥食物防治疾病的积极作用和规避食物促发疾病的消极作用。在这部分，将食物按照健康生活方式的饮食目标进行归类，并录上防治疾病或引发疾病的机制或主要相关性，为防治具体疾病和知其所以然提供方便。1.抗炎炎症是机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。炎症可以是感染引起的感染性炎症，也可以不是由于感染引起的非感染性炎症。炎症既有益也有害。炎症是许多现代慢性疾病的共性（祸根），是冠心病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默症以及其它慢性疾病的发病和死亡的根本原因。每一种失调和疾病，从核心本质而言都是炎症。故防治疾病首先就要抗炎。（1）主要抗炎食物①姜黄具有的抗炎性源自其中的一种活性成分姜黄素。姜黄是目前已确认的最强自然抗炎物质。②洋葱（尤其是红洋葱）、西蓝花和叶类蔬菜具有的抗炎性源自于含有的槲皮素。③芹菜、西芹含有的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，都是抗炎物质。④生姜有强效的抗炎作用。⑤青椒富含的木犀草素是抗炎物质。⑥紫菜含有的极其罕见的长链ω-3脂肪酸，具有高效抗炎作用。⑦菌类、绿茶、辣椒有助于减少炎症。⑧百里香、薄荷、迷迭香、牛至等香草含有的鼠尾草酚是一种强效抗炎物质。⑨苹果、浆果等水果具有的抗炎性源自于含有的槲皮素。⑩橙、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果具有的抗炎性源自于含有的类黄酮。⑾鱼（油）、亚麻籽油、紫苏籽油、花椒油、橄榄油、茶油、牛油果及牛油果油、坚果等 富含ω-3多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸，可减少炎症。⑿椰子油能够减轻炎症。⒀DHA有助于减少大脑和全身炎症。⒁维生素D能够减轻炎症。（2）主要促炎食物①ω-6多不饱和脂肪酸——大豆油、玉米油、油菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油、芝麻油、转基因芥子油等植物食用油这些植物食用油，ω-6多不饱和脂肪酸含量较高，会转化为炎症分子，促发炎症。③精制糖——蔗糖（白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等）、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高粱糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、糊精、麦芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、异麦芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、纽甜、安赛蜜、三氯蔗糖等精制糖会提高促进炎症的胰岛素和IGF（胰岛素样生长因子）的含量。③麸质麸质的“黏性”会干扰营养物质的分解和吸收，从而导致食物难以消化，最终导致对小肠内壁的攻击，可能引起过敏反应从而导致炎症，造成腹痛、恶心、腹泻、便秘和其它肠道疾病；从而对其它食物过敏、脂多糖很容易进入血液，增加炎症，突破血脑屏障，伤害大脑。据估计，10个人之中至少有1个人麸质过敏，而从神经系统的角度看，每个人都可能麸质过敏。麸质过敏会导致众多疾病以及与众多疾病具有相关性。戴维认为，麸质是我们这代人的烟草，一种现代毒药。2.抗氧化抗氧化是通过清除体内的自由基，防止或延缓细胞、组织及器官因氧化而老化。要降低自由基的损害，就要从抗氧化做起。主要抗氧化食物：①姜黄含有的有姜黄素具有强效的抗氧化性。②洋葱富含“芦丁”，抗衰老。③西蓝花和叶类蔬菜具有的抗氧化性来源于含有的槲皮素。④青椒、芹菜、西蓝花等蔬菜具有的抗氧化性来源于含有的木犀草素。⑤肉桂含有叫作原花青素的成分，具有抗氧化、防衰老功效。⑥胡椒、花椒、红椒、孜然、辣椒粉、月桂等香料都具有抗氧化作用。⑦百里香、薄荷、迷迭香和牛至等香草具有的抗氧化性来源于含有的木犀草素。迷迭香所含的鼠尾草酚是一种强效的抗氧化剂。⑧有机蔬菜、有机谷物中以及鱼类、贝壳类、动物内脏富含硒的食物可增强身体抗氧化机制的作用。⑨橙、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果具有的抗氧化性来源于含有的木犀草素。⑩苹果、浆果等水果具有的抗氧化性来源于含有的槲皮素。⑾蓝莓富含叫作花青素的一种多酚，可以防止衰老。⑿大豆及豆类富含异黄酮，与具有抗氧化的多酚具有同样的功效。⒀橄榄和橄榄油含有丰富的酚类抗氧化剂，如类叶生麻苷、羟基酪醇、酪醇和苯基酸等。橄榄油尤其是冷压、特级初榨的橄榄油，还含有环烯醚萜、木脂素等已知的抗氧化剂。⒁鳗鱼、鸡肉、金枪鱼肝脏和肌肉中含有大量叫作“肌肽”的极强抗氧化的物质，有抗衰老功效。⒂红葡萄酒、咖啡、巧克力含有强有力的抗氧化剂多酚。⒃绿茶、红茶绿茶中的“儿茶素”和红茶中的“丹宁”，都是一种强效的抗氧化剂。⒄黑巧克力可可含量超过70%的黑巧克力含有大量的抗氧化成分原花青素和多种多酚物质（一块黑巧克力含有的多酚物质是一杯红葡萄酒的2倍，与一杯绿茶差不多）。⒅维生素C它是一种强大的抗氧化剂。⒆维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害。⒇α-硫辛酸是能够跨越血脑屏障在大脑的水样和脂肪两种组织中的一种强大的抗氧化物质。3.抗糖化糖化指的是糖与蛋白质或脂肪结合，形成糖化终产物AGEs。AGEs会积累并损害身体组织，引发慢性炎症，加速人体衰老，能够引起各种慢性退化性疾病——例如，糖尿病患者的血管会比健康人的血管提早衰老10年，原因就是AGE过高，引起炎症，造成血管壁恶化；过滤废弃物的肾脏黏膜上若附着了AGE，就会穿孔，造成尿中出现白蛋白，最终重症糖尿病会引起肾病；阿尔茨海默病患者的脑内存在叫作老人斑的色斑，那里残留着很多AGE；帕金森病患者的中脑部有路易体，也存在大量的AGE；体内AGE多的人死亡率高。所以降低AGE可以起到抗衰老和预防各种慢性退化性疾病。AGEs在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。因此，一方面通过减少糖类的摄入，来减少在体内生成AGEs；另一方面通过减少AGEs含量高食物的摄入，来减少在体内增加AGEs。皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的，是糖化的可见表现。见此应当给予足够重视。抗糖化的主要措施：（1）要避免过量摄取会令葡萄糖过剩的糖类食物（详见下面“控血糖”）。（2）要减少乃至不吃原本AGE含量就多的煎、炸、烤等高温加工的肉、鱼、蛋等蛋白质食物。（3）要多选择减少AGE产生的生吃、蒸、煮、炒等烹调方法。 （4）多吃具有抗AGE功效的食物。①醋：具有减少食品中的AGE和消除疲劳的功效。②胡椒、花椒、姜黄、红椒、孜然、辣椒粉、月桂等香料：都具有抗AGE作用。③B族维生素尤其是维生素B1、维生素B6：能够抑制AGE。服用B族维生素可以消除或浅化色斑（老年斑），就是基于这个机制。4.抗癌抗癌主要就是抗炎和抗癌细胞所需血管的生成，故凡是抗炎的食物也能够抗癌。（1）主要抗癌食物①绿茶富含多酚，尤其是茶多酚（又称儿茶酸），可减缓肿瘤生长、转移所需血管的生成，会促使癌细胞自我凋亡。②橄榄和橄榄油含有丰富的酚类抗氧化剂，如类叶生麻苷、羟基酪醇、酪醇和苯基酸，能够抑制癌症最初的滋生；橄榄油尤其是冷压、特级初榨的橄榄油，还含有环烯醚萜、木脂素等已知的抗氧化剂，可以延缓癌症的进一步发展；橄榄中含有的多酚和油酸，能够抑制HER2（人类表皮生长因子受体）的基因表达（这种基因是近1/5乳腺癌的病因）。③姜黄是目前已确认的最强自然抗炎物质，可刺激癌细胞的自我凋亡过程（很大程度上源于对癌症核因子-kB的直接妨碍能力），抑制癌细胞所需血管的生成。在实验室里，姜黄可增强化疗的效果，并减缓肿瘤生长。必须把姜黄与黑胡椒混合食用（姜黄不与黑胡椒混合食用则难以越过肠粘膜屏障，即难以被身体吸收，而混合食用可将人体对姜黄的吸收提高20倍）。④生姜有强效的抗炎作用和抗氧化效果（其抗氧化效果比维生素还要好），有助于减少癌细胞所需血管的生成，姜茶可减轻化疗和放疗产生的恶心反应。⑤十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、抱子甘蓝、红皮萝卜等十字科蔬菜，含有萝卜硫素和吲哚-3-甲醇（13Cs），这些都是强效的抗癌分子。萝卜硫素和13Cs可净化某些致癌物质，可阻止尚未成癌的肿瘤发展成恶性肿瘤，还可促使癌细胞自我凋亡，以及阻止癌细胞所需血管的生成。⑥胡萝卜、山药、甘薯、南瓜、西葫芦、西红柿、甜菜、柿子、杏等富含胡萝卜素的蔬菜和水果所有含有维生素A和番茄红素的亮色水果和蔬菜，其所含的番茄红素具有抑制神经胶质瘤等数种癌细胞生长的作用，所含的叶黄素、番茄红素、八氢番茄红素、角黄素可刺激免疫细胞的生长和提高免疫细胞攻击肿瘤细胞的能力。⑦大蒜、洋葱、大葱、香葱、韭葱等葱蒜蔬菜含有的硫类物质，可降低由烤焦的肉类或吸烟所产生的亚硝胺和亚硝基化合物的致癌效果，还会促进结肠癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌以及白血病的癌细胞自我凋亡。此外，葱蒜植物都可以调节血糖含量，从而减少胰岛素和IGF的分泌，进而控制癌细胞的生长。⑧番茄含有一整套的抗癌营养物。⑨芹菜、西芹含有芹菜素，是一种可促进癌细胞凋亡的抗炎物质，并可阻止癌细胞所需血管的生成。⑩迷迭香、百里香、牛至、罗勒、薄荷等香草富含基本的萜烯油脂，可促进癌细胞自我凋亡，并可阻碍癌细胞入侵附近组织所需的酶，从而减缓癌细胞的扩散。⑾蘑菇香菇、灰树花菇、金针菇、平菇等蘑菇都含有多糖和香菇多糖，可刺激免疫细胞的活动和繁殖，从而增强对癌细胞的免疫力。其中，侧耳属的蘑菇（平菇是其中一种）防御乳腺癌的效果最佳。⑿海带、裙带菜、紫菜、海草、红皮藻等海藻含有可减缓癌细胞（尤其是乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌、结肠癌）生长的分子。⒀覆盆子、草莓、蓝莓、黑莓、蔓越橘等浆果含有鞣花酸和大量的多酚物质，可刺激清除致癌物质的身体机制，并能够抑制癌细胞所需血管的生成，花青素和原花青素还可以促使癌细胞自我凋亡。⒁桃子、油桃、李子等核果含有同浆果一样多的抗癌物质，具有与浆果同样的抗癌功效。⒂橙、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果含有抗炎类黄酮，可刺激肝脏对致癌物质的净化机制；橘子皮内含有的黄酮物质、柑橘黄酮、川陈皮素，可渗入脑癌细胞，加速脑癌细胞的自我凋亡，并可降低脑癌细胞侵入周边组织的能力。⒃有机酸奶、酸乳酒、豆酸奶、泡菜、大蒜、洋葱、西红柿、芦笋、香蕉等富含益生菌的食物益生菌可抑制结肠癌细胞的生长，还有解毒作用，可改善免疫系统功能，并可增加NK细胞的数量。⒄大豆含有的异黄酮（包括染料木黄酮、大豆黄素和黄豆黄素），可阻碍性激素（如雌激素和睾丸素）对癌细胞的刺激作用，还可以阻止癌细胞所需血管的生成。⒅橄榄油、鱼（油）、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸或ω-3多不饱和脂肪酸的食物富含单不饱和脂肪酸或ω-3脂肪酸可减少炎症；在培养细胞中，长链ω-3脂肪酸可减缓多种肿瘤的癌细胞生长，还可延缓肿瘤以转移的形式扩散。⒆红葡萄酒富含多酚物质，包括著名的白藜芦醇。白藜芦醇会对名叫乙酰化酶的基因产生影响，已知该基因的作用是防止健康细胞老化，并可通过妨碍核因子-kB的作用延缓癌症发展的三个阶段——起始、生长和变化；白藜芦醇还具有抗癌细胞所需血管生成的作用。⒇黑巧克力可可含量超过70%的黑巧克力含有大量的抗氧化成分、原花青素和多种多酚物质（一块黑巧克力含有的多酚物质是一杯红葡萄酒的2倍，与一杯绿茶差不多），具有延缓癌细胞生长和限制癌细胞所需血管的生成的作用。(21)鱼肝油（一汤匙含1460国际单位），三文鱼（100克含360国际单位），鲭鱼（100克含340国际单位），沙丁鱼（100克含270国际单位），鳗鱼（100克含200国际单位）等含维生素D的食物每天摄入1000国际单位的25-羟基维生素D，可使癌症发病率降低75%以上。 （2）主要促癌食物①ω-6多不饱和脂肪酸——大豆油、玉米油、油菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油、芝麻油、转基因芥子油等植物食用油癌细胞在身体内的生长和扩散，则取决于癌细胞周围的环境中的炎症因子。而炎症因子直接来源之一是过量的饮食中的ω-6多不饱和脂肪酸，会转化为炎症分子。故只宜少吃，不宜多吃。②精制糖——蔗糖（白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等）、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高粱糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、糊精、麦芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、异麦芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、纽甜、安赛蜜、三氯蔗糖等炎症因子直接来源之一的精制糖，会提高促进炎症的胰岛素和IGF的含量。③红肉炎症因子直接来源之一是肉类（尤其是红肉）和非有机乳制品中含有的生长激素，会刺激IGF的分泌。一天至少吃两顿红肉的女性，患乳腺癌的风险是那些一周吃红肉不到3顿女性的2倍；食肉量大的人患结肠癌的风险是那些每天食肉量少于20克的人的2倍。④反式脂肪酸——富含ω-6多不饱和脂肪酸的“氢化”或“部分氢化”的植物食用油几乎所有的商业加工食品都使用反式脂肪。反式脂肪酸与癌症具有相关性，其中，食物中反式脂肪酸含量偏高的女性，患乳腺癌的风险会提高近1倍。⑤酒精法国一项历时25年、研究对象接近10万人的大型研究得出的结论：酒精确实有引发多种癌症的风险。⑥烟草烟草是肺癌患者陡然上升的直接诱因。每天抽一包烟以上的男性，患肺癌的风险会提高30倍之多。⑦蕨菜（笔者加上的）又名荃菜，亦称微菜、拳菜、凤尾菜。蕨菜中含有与癌症有关的物质有苯草酸、蕨内酰胺、黄碱醇类化合物、橡黄素以及与橡黄素类似的一些物质。这些致癌物质在蕨菜的根茎中的含量最高，叶中次之。⑧另外，有专家认为喝牛奶是造成大肠癌的原因。如何评价牛奶具有争议，是个棘手问题。5.控血糖糖是疾病的根源之一。人们的疾病和身体不适，九成以上都与血糖值高或血糖值反复大幅度升降相关。碳水化合物较高的饮食，特别是富含单一葡萄糖的饮食，容易导致血糖过高，从而产生胰岛素抵抗；胰岛素抵抗容易导致2型糖尿病。血糖值高又容易引发代谢综合征、阿尔茨海默病等脑部疾病脑、心脏疾病、癌症、肥胖等疾病；血糖值高还会促发炎症，导致免疫力下降，在人体内积聚过多的AGE、加速人体衰老；血糖值反复大幅度升降会招致焦躁、倦怠、恶心、头痛等不适症状。（1）主要降血糖食物①姜黄含有的姜黄素，具有增强葡萄糖代谢的作用。②肉桂含有叫作原花青素的成分，具有降血糖值的作用。③葱蒜植物可以调节血糖含量，从而减少胰岛素和IGF的分泌。④青椒、芹菜、西蓝花等蔬菜和柑橘类水果所含的木犀草素能够防止胰腺中胰岛β细胞出现功能障碍。⑤柠檬可以抑制血糖上升。⑥坚果富含维生素、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸等对身体有益成分，被认为可以预防糖尿病。⑦海藻、蘑菇几乎不含糖类并可延缓之后摄入的糖类吸收。⑧小球藻能够降低血糖水平。⑨橄榄油富含健康的单不饱和脂肪酸，可控制血糖值升高（可使餐后血糖值降低2.8mmol/L以上）。⑩葡萄酒红葡萄酒富含抗氧化的多酚，白葡萄酒中富含酒石酸具有减肥功效，饮葡萄酒可以降血糖。⑾酸奶酸奶虽然是用牛奶制作的，但是在制作过程中，乳糖被分解了，故食用酸奶不会导致血糖值上升。⑿奶酪天然奶酪既不会升高血糖值，又是优质蛋白质。⒀腌制食品可以抑制血糖上升。⒁咖啡咖啡具有控制糖尿病发病的功效。⒂水喝水可以稀释血液中糖的浓度从而降低血糖值。（2）升血糖食物升高血糖值的食物只有糖类（约等于碳水化合物食物），而脂肪和蛋白质食物都不会升高血糖值。准确地说，摄入过多的碳水化合物食物会升高血糖值。主要碳水化合物食物：①粮食（又称为谷物）即用水稻、玉米、小麦、大麦、燕麦、高粱等粮食加工的食物。例如，米饭、馒头、花卷、饺子、包子、面条、面包、饼干、蛋糕、麻花、点心等等。②精制糖包括蔗糖（白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等）、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高粱糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、糊精、麦芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、异麦芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、纽甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。③大部分软饮料（又称清凉饮料）包括碳酸饮料、果汁及其饮料、蔬菜汁及其饮料、植物蛋白质饮料、植物抽提液饮料、乳酸饮料、固体饮料。④淀粉包括玉米淀粉、马铃薯淀粉、红薯淀粉、绿豆淀粉、木薯淀粉、甘薯淀粉、麦类淀粉、菱角淀粉、藕淀粉、粉条、米粉、凉粉、芋头糕、土豆泥、水晶饺子等。 ⑤部分根茎类蔬菜包括土豆、红薯、胡萝卜、山药、莲藕、芋头、番薯等。⑥水果 几乎所有的水果在完整食用时（直接生吃），都会降低代谢综合征的风险。但各类果干、果脯含有浓缩果糖，以及果汁，会升高血糖。6.控血压高血压若不能得到有效控制，可引起高血压性心脏病、冠心病、脑出血、脑梗死、慢性肾衰竭、视网膜硬化及出血等。动脉硬化、吃盐过量、饱和脂肪酸摄入过多、吸烟、酗酒、代谢综合征、肥胖、运动不足等，都会导致高血压。其中，吃盐过量是普遍的、重要的原因。因此，降血压的主要措施应该是严格控盐（每天摄入量≤5克）和促进盐分排除体外。（1）主要降血压食物①富含钾的芹菜、韭菜、菠菜、白菜、西红柿、土豆、茄子、豆角等蔬菜和香蕉、枣、橘、芒果、柿子、香瓜、葡萄、柚子、杨桃、番石榴、枇杷、桃等水果 吃这些富含钾的蔬菜和水果，可促使体内的钠排除体外，从而平抑血压。②黄麻、牛蒡、菠菜、香菇、苹果、草莓、海藻等富含膳食纤维的食物可以促进体内的钠排出体外。③苹果、浆果、洋葱（尤其是红洋葱）、西蓝花和叶类蔬菜它们含有槲皮素，可以降低血压。④醋具有降血压的功效。必需是天然酿造的醋。⑤鳗鱼、青花鱼、秋刀鱼等背部为青色的鱼富含EPA和DHA，可以让血液变得清爽、流通顺畅，有利于平抑血压。⑥蛋白质和富含钙、镁、牛磺酸的食物蛋白质来源于鱼、肉、蛋和豆制品、乳制品；钙主要来源于牛奶、柳叶鱼、油菜、鹿尾菜、芝麻等食物；镁主要来源于杏仁、腰果、纳豆、牡蛎、鹿尾菜等食物。⑦海藻、蘑菇、木耳富含膳食纤维，可将盐分和食品添加剂排出体外。（2）主要升血压食物①动物脂肪、肉类（尤其是肥肉）、椰子油、牛奶、鸡蛋等富含饱和脂肪酸的食物饱和脂肪酸会增加血液中胆固醇和中性脂肪的含量，从而升高血压。②酒精饮酒过量会上升血压，诱发高血压。③咖啡和绿茶咖啡和绿茶中含有咖啡因，会刺激交感神经，收缩血管，加速高血压恶化。当血压处于140/90mmHg到160/100mmHg之间时，只要患者不存在冠心病、慢性肾病、糖尿病等疾病，应该先通过改善生活方式——少吃盐、多运动、调整饮食结构、减重、戒烟限酒、充分放松等措施，来降低血压（很多患者可以降到正常范围或明显降低）。若3个月后血压降低不明显，再开始或仍然服用降压药。7.控血脂高血脂症可导致动脉粥样硬化，增加患冠心病（包括心肌梗死）的危险性；可形成颈动脉斑块，增加患脑卒中（包括脑梗死）的危险性；甘油三酯异常后，常可伴发急性胰腺炎。原发性高脂血症由不良生活方式或遗传所致；引起继发性高脂血症的因素有肥胖、糖尿病（56%的糖尿病患者同时患有高甘油三酯血症）、肾病综合征、甲状腺功能减退症、肾衰竭、肝脏疾病等疾病。血液中的胆固醇主要来源于食物中的饱和脂肪酸（动物脂肪、肥肉等），而并不是来源于鸡蛋、动物肝、虾等胆固醇含量高的食物；血液中的甘油三酯主要来源于食物中的碳水化合物（糖类）。 （1）主要降血脂食物①橄榄油、茶油、牛油果及牛油果油、坚果、种子等单不饱和脂肪酸食物有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还不影响高密度脂蛋白胆固醇含量。②鱼（油）、亚麻籽油、紫苏籽油、花椒油等ω-3多不饱和脂肪酸食物 具有降低血液中胆固醇的作用。③苹果、浆果、洋葱（尤其是红洋葱）、西蓝花和叶类蔬菜所含槲皮素可以降低血液中的低密度脂蛋白水平。④大豆含有的卵磷脂有清除胆固醇的作用。⑤小球藻能够降低甘油三酯。（2）主要升血脂食物①动物脂肪、肥肉、黄油、肉制品、全脂乳制品、椰子油等饱和脂肪酸食物 是血液中的胆固醇的来源。②碳水化合物食物饮食中碳水化合物太多会引起身体内甘油三酯水平升高。导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平较高（摄入过多的糖类即碳水化合物），故控糖即可以控低密度脂蛋白胆固醇。③饼干、蛋糕、油酥糕点、油炸食品等反式脂肪酸（即氢化的植物油）食物会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇。8.控血尿酸高尿酸会导致痛风，还会激发一系列难以捉摸的生物反应，最终导致血糖和血压升高、“坏胆固醇”增加、体脂过多和全身炎症等身体问题，为各种慢性退行性疾病的出现埋下了隐患。高尿酸还与心血管疾病、认知能力下降、血脂异常、超重和肥胖、脑卒中、代谢综合征、非酒精性脂肪肝病、慢性肾病等相关。（1）主要降血尿酸食物①西蓝花、红皮萝卜、卷心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、抱子甘蓝等十字花科蔬菜含有一种能在人体内转化为萝卜硫素的重要的前体分子——萝卜硫苷，萝卜硫苷降解产物是萝卜硫素，而萝卜硫素能促进尿酸排泄，从而抑制尿酸水平升高。②樱桃含有2种具有降尿酸作用的类黄酮——花青素和槲皮素，花青素可以促进尿酸排泄，槲皮素可以抑制尿酸的产生。③芹菜、红洋葱、石榴、蓝莓、核桃等蔬菜和水果含有能够抑制嘌呤氧化酶的化合物，从而抑制尿酸的产生。④柑橘类水果和青椒等蔬菜以及百里香、薄荷、迷迭香和牛至等香草所含的木犀草素的降尿酸功效来自于它抑制黄嘌呤氧化酶的能力，从而抑制尿酸的产生。⑤大豆及豆类富含异黄酮，能够降低尿酸值。⑥小球藻能够降低血糖水平和C反应蛋白水平，从而可以改善代谢综合征的症状（包括降尿酸）。⑦维生素C它能够促进尿酸随尿液排出体外，并减少肾脏对尿酸的再吸收；它作为一种强大的抗氧化剂，能减少组织受损，避免生成更多尿酸。（2）主要升血尿酸食物①果糖导致现代人尿酸水平高的主要因素。摄入果糖后，会迅速被血液吸收，然后被运输到肝脏中进行代谢。果糖在代谢过程中，会消耗ATP（即腺苷三磷酸），ATP会转化为腺苷--磷酸，并在一系列复杂的代谢过程中最终生成尿酸。高水平的尿酸又会进一步激发果糖激酶的作用，从而促进果糖代谢，生成更多的尿酸。②含嘌呤高的食物嘌呤是一种有机化合物，在嘌呤被身体自然分解时就会生成尿酸。③酒精酒精可能是嘌呤的来源之一（生成尿酸）；酒精会导致肾脏忙着清除酒精，而无法正常清除尿酸，从而使更多的尿酸留在血液中（阻碍尿酸排出）；酒精促进了核苷酸的代谢，从而通过核苷酸产生嘌呤（生成尿酸）。降尿酸的饮食原则应该是“四不、三少、两多”：“四不”——不喝含糖饮料，不吃商业加工的碳水化合物食品（包括商业加工的粮食、糖和淀粉类食品），不吃高嘌呤食物，不饮酒（女性和少量饮干红、干白葡萄酒除外）；“三少”——少吃中嘌呤食物，少吃含淀粉的根茎类蔬菜，少吃含糖（包括人工甜味剂）的其它商业加工食品；“两多”——多吃具有降尿酸功效的食物，多喝水。9.控肠道菌群所有已知的人类疾病中高达90%都可以追溯到不健康的肠道。肠道菌群掌控着人的健康状况——协助对营养物质的消化与吸收，对有害的细菌（致病菌）、病毒和寄生物等潜在的入侵者创建物理屏障，起到解毒作用，调控和管理免疫反应，生产并释放生理学上十分重要的酶和物质，通过菌落对内分泌系统的影响来帮助人处理压力，协助人享受安稳的睡眠，身体中所有血清素的大约80-90%是由肠道神经细胞所控制，协助调控身体的炎症通路从而降低各种慢性疾病的患病风险等。饮食在肠道菌群的塑造过程中占据着主导地位。益生菌（对宿主有益的活性微生物）的主要来源食物：（1）酸奶酸奶（不含糖和添加剂且必须含有益菌株的酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳）是最好的益生菌来源食品。（2）发酵食品发酵食品都在为人类提供益生菌。在发酵过程中，有益细菌将食物中的糖转化为乳酸。与此同时，细菌也会繁殖扩散，但乳酸转而又能保护发酵食品不受病原菌侵染——因为它创造了pH值较低的酸性环境，从而杀死了具有较高的pH值的有害细菌。发酵与腌制往往同时存在。原则上，发酵+无腌制的食物最好，应多吃；发酵+腌制的食物有利有弊，应该少吃；无发酵+腌制的食物弊大，应该不吃。 （3）泡菜包括朝鲜族泡菜、四川泡菜等。属于发酵+腌制食物。（4）大蒜、洋葱、西红柿、芦笋、香蕉等蔬菜和水果（5）绿茶、红茶绿茶被证明能增加双歧杆菌且同时降低有害细菌梭菌的水平，红茶中的多酚已被证明能增加有助于肠道通透性的稳定的双歧杆菌。（6）红葡萄酒因白藜芦醇是葡萄中的天然多酚，故有利于微生物群落（肠道菌群也喜欢葡萄酒）。（7）海藻、蘑菇富含健康不可缺少的维生素和矿物质，富含膳食纤维，可以调节肠道细菌平衡。（8）酸乳酒、豆酸奶（9）天然益生元（指一些不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康的有机物质。通俗说就是供养益生菌的食物）食物主要有生洋葱、煮熟的洋葱、生大蒜、生韭菜、生蒲公英、生菊苣（尤其根部）、生洋姜、生芦笋、豆薯、朝鲜蓟、墨西哥山药、金合欢胶等。益生菌食物与益生元食物最好同时吃。10.控脂肪和体重肥胖不是病，但可以致病。肥胖是很多种疾病之源——超重或肥胖与心血管疾病、糖尿病、高血压、关节炎、肿瘤、慢性肾脏疾病、认知能力下降、脑组织损伤、抑郁症、包括阿尔茨海默病在内的神经退行性疾病等疾病相关，越肥胖则患疾病和死亡的风险就越高。 碳水化合物摄入过多是肥胖和增加体重的真正原因，而不是鱼、肉、油吃多了，热量与肥胖也没有关系。摄入过多的碳水化合物，血液中的葡萄糖（摄入的碳水化合物首先转化为葡萄糖）就会过剩（大脑使用后的剩余），过剩的葡萄糖就会再转化为甘油三酯（即脂肪）。这就是摄入过多的碳水化合物会使人肥胖和增加体重的机制。其中，吃水果会使人肥胖和增加体重的机制是：人体首先选择葡萄糖作为大脑的能源，果糖不会作为能源被使用，若体内不缺少葡萄糖，则果糖就会马上转换为脂肪储存在体内。减肥、降体重以及保持脂肪和体重不再增加的最行之有效的方法：实行少碳水化合物饮食！具体的基本要点如下：（1）不要喝包括碳酸饮料、果汁及其饮料、蔬菜汁及其饮料、植物蛋白质饮料、植物抽提液饮料、乳酸饮料、固体饮料在内的软饮料，以防止摄入糖过多转化成为体内的脂肪。（2）不要在餐中和餐后马上吃水果，以防止体内葡萄糖有余的情况下果糖转化成为体内的脂肪。水果最好在前后餐中间有些饥饿感时吃。（3）要少吃粮食，以防止在体内生成过多的葡萄糖，从而转化成为体内的脂肪。这是最主要的。所谓少吃粮食可以表述为：少吃“主食”，多吃“副食”，做到以“副食”为主、以“主食”为辅。为此，首先要颠覆所谓主食和副食的定义和观念，因为这一定义不科学，行政定义而已。在实践中，对“少吃粮食”可以量化：只要实际体重高于标准体重（或自己确定的体重标准），就要逐渐减少每天吃粮食的总量，直至实际体重降至标准体重。实际体重降到标准体重以后，若实际体重反弹高于标准体重，则减少吃粮食；若实际体重低于标准体重，则增加吃粮食。这样，就可以保持实际体重为标准体重，同时对适宜的粮食摄入量也得出了量化结果。（4）要在睡前不少于4小时吃完晚餐（因为摄入食物的消化吸收需要4个小时），且晚餐应该少吃甚至不吃粮食，以防止睡眠后大脑消耗葡萄糖锐减，致使过多的葡萄糖转化成为体内的脂肪。做到以上四点，大部分人都可以取得减肥、降体重的成功。（5）也可以选择更高效的减肥方法——生酮饮食或断食。所谓生酮饮食是指通过食用足够少的碳水化合物，形成血液中的葡萄糖满足不了大脑的消耗需要的状态，从而肝脏就会用身体中的脂肪制造酮来代替葡萄糖为大脑提供能量，这样就消耗（减少）了身体中的脂肪。所谓断食是指前后餐间隔超过12小时乃至3天以上，形成血液中的葡萄糖满足不了大脑的消耗需要的状态，从而肝脏就会用身体中的脂肪制造酮来代替葡萄糖为大脑提供能量，这样就消耗（减少）了身体中的脂肪。断食的实质也是生酮饮食，它在一个时间段什么都不吃（只喝水），而纯粹的生酮饮食一直在吃——少吃乃至极少吃碳水化合物，多吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物，二者只是生酮的方式不同。处于轻度的生酮状态中，对健康有利。 三、健康饮食方式的食物分类汇总 在这部分，将食物按照应多吃、应少吃、应不吃进行汇总，为一般实行健康饮食方式和预防疾病提供方便。1.应多吃的食物所谓应多吃是比较而言，是与应少吃的数量比较，即比应少吃吃得多。并不是无限量地吃。（1）富含单不饱和脂肪酸或ω-3多不饱和脂肪酸的食用油①橄榄油公认的最健康食物之一，是最健康的饮食方式——地中海饮食的主要食物之一。②鱼油ω-3多不饱和脂肪酸含量最高。③亚麻籽油④紫苏籽油⑤茶油⑥花椒油⑦牛油果油（2）蔬菜除了淀粉含量高的马铃薯（又称土豆）、红薯（又称地瓜）、山药、莲藕、芋头、番薯等少数根茎类蔬菜之外的大部分蔬菜。尤其是以下蔬菜更应该多吃：①十字花科蔬菜西兰花、大白菜、小白菜、大头菜（又称芥疙瘩）、包心菜、油菜、花椰菜（又称菜花）、芥菜、雪里蕻、甘蓝、芥蓝、紫甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、白花芥蓝、榨菜、芜菁、白萝卜、青萝卜、红皮萝卜、樱桃萝卜、独行菜、西洋菜等。②绿叶类蔬菜芹菜、西芹、菠菜、生菜、香菜、茼蒿、茴香、苋菜、莴苣、空心菜等。③茄科蔬菜辣椒（含甜椒变种）、茄子、番茄（又称西红柿）等。④葱蒜姜类蔬菜姜、大蒜、葱、洋葱（尤其是红洋葱）、香葱、分葱、胡葱、楼子葱、韭菜、韭葱、薤、大头蒜等。⑤益生元和益生菌蔬菜生蒲公英、生菊苣（尤其根部，又称苦苣）、生菊芋（又称洋姜）、生芦笋、生洋葱、煮熟的洋葱、生大蒜、生韭菜、豆薯、菜蓟（又称朝鲜蓟）等。⑥富含胡萝卜素的蔬菜胡萝卜、南瓜、西葫芦、甜菜等。⑦食用菌类蔬菜蘑菇、榛蘑、香菇、平菇、灰树花菇、猴头蘑、金针磨、伞菌（草菇、口蘑）、多孔菌（松蘑）、黑木耳、银耳、牛肝菌、鸡枞、颤胶菌、茯苓（块菰）、竹荪等。⑧藻类蔬菜海带、紫菜、裙带菜、海白菜、发菜、麒鳞菜、浒苔、海草、红皮藻、小球藻等。（3）鱼以及腔肠动物、软体动物、甲壳动物等水生动物鱼是最好的蛋白质食物。其中，深水鱼优于浅水鱼，野生鱼优于养殖鱼，小鱼优于大鱼，新鲜活鱼优于冷冻鱼。最好每周至少吃两次鱼。血尿酸高的人，只要采取了得力的阻止尿酸生成和促进尿酸排泄的方法，也不惧吃鱼。深水鱼主要有：石斑鱼、老虎斑鱼、青斑鱼、粉斑鱼、加力鱼、马加鱼、红利鱼、老板鱼、偏口鱼等。野生鱼类主要有：三文鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲯鳅鱼、青花鱼、黄花鱼、银鲳鱼、扒皮鱼、带鱼、秋刀鱼以及一些淡水鱼等。小鱼主要有：银枪鱼、沙尖鱼、黄鲫鱼、小黄鱼、银鲳鱼以及一些淡水小鱼等。水生动物包括虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎、乌贼、螺、章鱼、海蜇等。（4）蛋主要是鸡蛋，也包括鸭蛋、鹅蛋等。鸡蛋是营养丰富的优秀食品，甚至有的专家认为鸡蛋可能是世界上最完美的食物。（5）水果包括所有的水果。最适合整果生吃，不宜蒸煮食用，加入精制糖的果汁、蒸煮水果和拌糖水果应列入不吃之列。以下三类水果对健康尤其有利。①蓝莓、葡萄、草莓、黑莓、树莓、覆盆子、猕猴桃、石榴、番石榴、果桑、桑椹、杨桃、蒲桃、无花果、人心果、番木瓜、西番莲等浆果②橘子、柠檬、柑桔、橙桔、蜜桔、金桔、庐柑、柚子、葡萄柚、柳丁、香吉士等柑橘类水果③樱桃、车厘子、桃子、油桃、李子、杏、苹果、荔枝、桂圆、梅、山竹、火龙果、芒果、菠萝、山楂、红提、鳄梨、橄榄等核果（6）部分发酵食物①酸奶仅限于不含糖和添加剂且必须含有益菌株的酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。酸奶是最好、最常见的益生菌食物。②奶酪③葡萄酒仅限于干红葡萄酒、干白葡萄酒，且限于每天至多饮≤100毫升。④酱油、食醋、甜面酱、豆瓣酱、芥末酱、辣椒酱仅限于不含麸质、精制糖、添加剂、防腐剂的酱油、醋、酱，有机的更好。芥末酱制作方法简单，应该自己制作。辣椒酱仅限于少盐、少糖或无糖、无添加剂、无防腐剂、无麸质的。⑤发酵制作的馒头、面包、包子、饼、煎饼、汤条、粘火勺、锅贴等仅限于用不含麸质的大米、荞麦、玉米、高粱、豆类、椰子粉等制作的。这是粮食最好的吃法之一。非商业加工的最好。而商业加工的因可能存在霉变粮食、食用饱和脂肪酸和ω-6多不饱和脂肪酸的食用油等原因，故应列入少吃之列。（7）部分调味品（又称调料或佐料）①部分酿造类调味品：酱油、食醋、酱、芥末酱、辣椒酱等仅限于不含麸质、精制糖、添加剂、防腐剂的，有机的更好。②鲜菜类调味品：姜、蒜、葱、辣椒、芫荽、辣根、香椿等③干货类调味品（香料）：姜黄粉、花椒、花椒粉、胡椒、胡椒粉、八角、孜然、辣椒粉、干辣椒、姜粉、姜片、芥末粉、咖喱粉、多香果粉、桂皮、桂皮粉、陈皮、丁香、肉豆蔻、干藏红花粉等④香草：百里香、迷迭香、薄荷、牛至、罗勒、月桂叶、莳萝、墨角兰、龙蒿等⑤部分其它类调味品：食盐仅限于不加碘的海盐和精制盐。（8）豆类及其制品包括黄豆（又称大豆）、红豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豇豆、豌豆、刀豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆、木豆等。豆制品包括豆腐、豆腐干、干豆腐、豆浆、腐竹等。不包括其他商业加工的豆制品。（9）坚果和部分种子包括榛子、核桃、腰果、杏仁、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果、巴旦木、碧根果、巴西栗、花生、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、芝麻、奇异籽等。（10）其他食物：绿茶、红茶、咖啡、黑巧克力、水 也应该包括白茶。仅限现磨的地道黑咖啡，且不放过多的糖。罐装咖啡和咖啡饮料排除在外。仅限可可含量超过70%的黑巧克。 仅限矿泉水和过滤水。 （11）保健食品（又称膳食补充剂、营养补充剂）保健品大多制成丸、片、胶囊、冲剂或口服液等。实践证明：假冒伪劣的保健食品很多，但也不乏有实际功效甚至显著功效的保健食品。主要应该选用的保健品有：①益生菌②DHA③维生素D④维生素C⑤B族维生素⑥白藜芦醇⑦α-硫辛酸2.应少吃的食物所谓应少吃也是比较而言，是与应多吃的数量比较，即比应多吃吃得少。（1）ω-6多不饱和脂肪酸和椰子油等食用油包括大豆油、玉米油、花生油、油菜籽油、葵花子油、红花籽油、棉籽油、转基因芥子油、葡萄籽油、稻糠油、小麦胚芽油、人造黄油、植物起酥油和椰子油等。在食用总量上要远少于单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸食用油之和。（2）不含麸质的谷物（粮食）包括大米（白米、糙米、野生米）、小米、高粱、荞麦、藜麦、苋菜籽、画眉草、真正不含麸质的燕麦等。少的具体量化，见控脂肪和体重部分。（3）肉类包括除了鱼和其他水生动物外的猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、火鸡肉等畜肉和禽肉。每周食用次数应当限于2-3次，总量在500可左右。（4）淀粉和其制作的食品，以及淀粉含量高的蔬菜包括玉米淀粉、马铃薯淀粉、红薯淀粉、绿豆淀粉、木薯淀粉、麦类淀粉、菱角淀粉、藕淀粉等，其制品马铃薯粉条、红薯粉条等，以及马铃薯、红薯、胡萝卜、山药、欧洲防风等蔬菜。每周食用次数应当限制在1-3次。（5）部分发酵和腌制食物包括泡菜、酸菜、豆豉、腐乳，腌蛋（咸鸡蛋、咸鸭蛋、咸鹅蛋和皮蛋），榨菜、芽菜、冬菜、梅干菜、腌雪里蕻、泡姜、泡辣椒等腌制蔬菜。腌菜千万不要用醋！发酵+腌制和腌制食物，其含有致癌物质亚硝酸铵和盐分往往过高会升高血压，以及涉及霉菌污染，故应该少量谨慎食用。（6）部分调味品包括虾米、虾皮、虾籽、虾酱、虾油、蚝油、水珍、鱼露等水产类调味品，芝麻油、芝麻酱、花生酱、沙茶酱、银虾酱、番茄沙司、番茄酱、果酱、番茄汁、桂林酱、椒油辣酱、芝麻辣酱、花生辣酱、油酥酱、辣酱油、辣椒油等部分其它类调味品。需要注意：本来用盐、酱油、酱、醋、姜、蒜、葱、辣椒、花椒、胡椒、八角等天然的和基本的加工调味品，就可以做出既美味又健康的食物。可是，市场上的调味品却多到令人眼花缭乱甚至层出不穷，因此，要警惕其商业动机对健康的损害。（7）牛奶和牛奶制作的奶油不仅牛奶中含有叫作乳糖的糖类物质会使血糖值上升，以及富含饱和脂肪酸会升高血脂，更有国际上对牛奶是否属于健康食品有异议和争议，例如有专家研究指出牛奶是肠癌的致病原因。故医学和营养学专家将其列入只宜少吃的食物。 （8）饭店制作的食品 包括各类大小饭店、酒店、餐馆、快餐店、单位食堂、售货亭、路边摊床等。其制作销售的菜肴、快餐等食品，普遍多盐、多糖、多添加剂、多防腐剂、多麸质、多ω-6多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸乃至反式脂肪酸等不健康食材和元素，本来应该列入不吃之列，但是，实在难以避免，故将其列入应少吃之列。即仅限于实在难以避免的情形才吃，否则应该坚决不吃。 另外，中餐菜谱普遍多盐、多糖、多添加剂等不健康元素，故不宜照抄照搬、完全接受，应该按照健康要求对其修改、纠正。（9）人工合成的蛋白粉因为过多会损伤肾脏。3.应不吃的食物（1）动物饱和脂肪酸的食用油和肥肉虽然饱和脂肪酸也是人体必须的营养食物，但鉴于其弊大于利，尤其是饱和脂肪酸可以从瘦肉（也包括肥瘦混合的肉）和植物饱和脂肪酸中获取，故被纳入应不吃的食物之列。（2）过期食用油因为氧化后的食用油会变成毒性很强的物质——过氧化脂质。（3）大部分软饮料包括碳酸饮料（最著名的是可口可乐）、果汁及其饮料、蔬菜汁及其饮料、植物蛋白质饮料、植物抽提液饮料、乳酸饮料（例如含糖的风味酸奶）、固体饮料，以及饮料化的罐装和瓶装咖啡、奶茶等茶饮料等等。这些软饮料（清凉饮料）共同的最大问题是：含糖量超高，容易引起糖类中毒，从而产生依赖，进而导致胰岛素抵抗甚至患上糖尿病。以及导致高尿酸血症乃至痛风、肥胖、糖化、促炎等。还有，这些饮料或损失植物纤维，或营养价值可以忽略（例如可口可乐），或并非必须食用的食品。因此，被有的专家称为“恶魔般饮料”，应该坚决拒绝饮用！（4）大部分的商店售卖的商业加工食品几乎所有的商业加工食品都使用反式脂肪，都多糖、多盐、多添加剂，很多食品还多防腐剂、多麸质、多嘌呤、多AGE、多致癌物质（例如丙烯酰胺）等。世界卫生组织已经声明：防腐剂、除菌剂、防霉剂、添加剂（其中最恶劣的是增色剂）被认为可致癌！主要有以下几类食品：①商业加工的用粮食制作的食品包括蛋糕、糕点、点心、饼干、松饼、曲奇饼、月饼、甜甜圈、薯片、玉米片、麦片、糯米团子、比萨、麻花、炸馒头和名目繁多的小食品等。其中，薯片被有的专家称为“恶魔般的食品”，所有缺点都兼备的最不健康食品。②商业加工的精制糖食品包括糖果、果干、蜜饯、果酱、果冻、能量棒、冰激凌、雪糕、冷冻酸奶、果汁牛奶冻、西红柿酱、含糖的零食等。③商业加工的肉、鱼、蛋等蛋白质食品包括香肠、米肠、腊肠、火腿、培根、肉或鱼罐头、肉干、咸牛肉、熏肉、烤肉、烧鸡、烤鸭、卤蛋等。④多糖、多盐和含麸质、添加剂、防腐剂的调味品总之，在购买商店售卖的商业加工食品时，要认真查看配料表及保质期，严格挑选出健康或比较健康的食品。（5）腌肉包括腊肉、咸肉、风肉、咸鱼、板鸭等。腌肉含有大量的亚硝酸盐，能与腌肉中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，亚硝胺是一种强致癌物质。人类的鼻咽癌（其中咸鱼是导致鼻咽癌的主要原因）、食道癌、胃癌、肝癌等都与亚硝胺有关。腌肉还能引起急性中毒、致畸、升高血压等。（6）烧烤食物包括烧（熏）鸡、烤鸭和烤全羊、羊腿、羊排、羊肉串、牛肉串、五花肉、牛胸口肉、里脊肉、牛肚、黄喉、鸡翅、鸡爪、鸡皮、鸭胗、鱿鱼串、烤虾、小黄鱼等。烤焦部分中含有致癌物质杂环胺，还含有大量的促进糖化和氧化物质AGE。蘸料和撒料中多盐、多糖、多添加剂。也可以避开（舍弃）烤焦部分，吃没有烤焦的其他部分。（7）动物内脏包括肝、心、肾、肚、肠等。（8）含麸质的食物包括小麦、大麦、黑麦、小黑麦、小麦胚芽、小麦片、卡姆小麦、斯佩耳特小麦、库斯库斯及其制作的食物，含麸质的酱油、黄豆酱、醋、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、蚝油、味精、香肠、仿蟹肉、腊肉、肉丸、肉饼、素汉堡、汤、浓缩肉汤、冷盘、热狗、冰激凌、能量棒、啤酒、伏特加酒、即时热饮料、调味咖啡和茶、冰镇果酒饮料、预配好的巧克力牛奶、根汁汽水、水果馅料和布丁、什锦杂果、糖浆、麦芽、炸薯条、加工过的奶酪、素蛋粉、塔博勒色拉、植脂末、炸蔬菜、卤、腌泡汁、罐装烤豆、加工过的谷物麦片、掺入面包的食品、麦草、蓝纹奶酪、圣餐饼、烤坚果、无麸质认证的燕麦及燕麦麸皮等。患有乳糜泻和其他麸质过敏（包括疑似麸质过敏）的人，应该坚决不吃含麸质的食物；其他重视和爱护大脑、肠道的人，也应该少吃乃至不吃含麸质的食物。（9）被明确和怀疑致癌的食物都不要吃，因为安全性不够。例如，世界卫生组织已经声明，火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性，防腐剂、除菌剂、防霉剂、添加剂（其中最恶劣的是增色剂）被认为可致癌。（10）烟草烟草是肺癌患者陡然上升的直接诱因，每天抽一包烟以上的男性，患肺癌的风险会提高30倍之多。并有其他诸多害处。四、健康生活方式的烹饪方法以下列出部分的健康烹饪方法：（1）烹饪方法自优至劣依此排序为：拌、炝、蒸、煮、焖、炖、微波、高压、炒、烧、煎、烤、熏、炸、烹。应该选择拌、炝、蒸、煮、焖、炖、微波、高压、炒、烧，放弃或少用煎、烤、熏、炸、烹。（2）摒弃淀粉勾芡、加糖提鲜、增盐调味、滥用佐料、烤炸无忌等中餐烹饪方法中的糟粕。（3）应该尽可能选择生吃的烹饪方法——拌、炝以及不加工直接生吃。食材加热尤其高温烹调，会减少维生素，增加AGE；加工尤其是精细加工会流失矿物质；结果是烹饪出多糖、多盐、多添加剂、多AGE等的菜肴来伤害健康。（4）烹饪两道菜之间必须刷锅，以及菜出锅时不要刮锅底。否则，更多的致癌物质丙烯酰胺和促糖化、氧化物质AGE，会进入菜肴中被摄入体内。（5）不要等到油冒烟了再炝锅。油冒烟了再炝锅使菜肴更易释放致癌物质丙烯酰胺，还会产生很多有毒物质。（6）减盐烹饪。用柠檬、柚子、青柠汁和醋等，来代替部分食盐；用胡椒、芥末、辣椒、生姜等香辛料以及姜、蒜、葱等佐料和香味蔬菜来调味。（7）在烹饪过程中不要过早加盐。应该在起锅前加入，拌匀入味后及时出锅，避免营养素的流失。（8）蔬菜应先洗、后切、现做。菜切好后再洗，更容易使菜里所含的维生素C等水溶性维生素和部分矿物质溶到水里，造成丢失；蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。（9）勿过份浸洗或烹煮蔬菜。因为很容易造成养分流失。在清洗蔬菜时，可以先用清水冲洗，再用清水浸约 30-60 分钟，以除去残余的农药。（10）什锦蔬菜的做法能够发挥多种蔬菜功效的协同、叠加作用。其中最好的做法是什锦拌蔬菜（蔬菜、食用油、调味品都不加热）。（11）做菜尽可能盖锅盖。不仅可以减少油烟，还能使蔬菜中富含的B族维生素、维生素C等溶解在菜的汤水中。（12）鱼类最好的做法是清蒸。其中，食用油和调味品与鱼类一同蒸，而不采用高温油浇淋的方法。（13）谷类，宜蒸煮，忌反复淘洗和用碱。蒸、煮是谷类食品保留营养素较好的烹调方式。米在淘洗过程中不要用力揉搓、更不要反复淘洗，淘洗在3遍以内为合适。否则米中的水溶性维生素可随着淘米水流失。碱会破坏粮食中的B族维生素，还会中和胃酸，降低胃酸的杀菌能力。故在蒸馒头等面食时，应减少碱的使用量。（14）食用油最好只用一次，即使在控制好油温的情况下，最多也只能2-3次。使用多次用过的油，里面会有残留致癌物质，主要是苯并芘的成分，还有些醛类、杂环化合物等。（15）多使用发酵非腌制（或少盐腌制）的加工食品方法。饮食中的发酵食品都在为人类提供益生菌。在发酵过程中有益细菌将食物中的糖转化为乳酸，非常有益。（16）不要留恋腌制等传统的加工食品方法。腌制、风干、熏、泡等传统的加工食品方法，都是社会发展落后、生产力低下的产物，弊大于利，且镌刻着贫穷和苦难的印记，故应该告别。对于其中有益的腌制+发酵的加工食品方法，也必须大幅减盐。五、健康生活方式的饮食方法以下汇总主要的健康饮食方法：（1）实行生酮饮食。 处于轻度的生酮状态中，对健康有利。生酮饮食的具体益处：可以减少大脑中的淀粉样蛋白（淀粉样蛋白在机体衰老过程中增多，形成大量的老年斑，与阿尔茨海默症相关）；可以提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分谷胱甘肽；可以减少大脑中自由基的产生；可以增加线粒体生物合成；可以挡住细胞凋亡的通道，避免脑细胞自我毁灭；有助于控脂肪和体重。（2）实行限时进食和断食。所谓限时进食是指每天要在限定的时间内完成一天的进餐。研究发现，限定的时间（进食窗口）应该为8-12小时，乃至8-10小时。所谓断食是指距最后进食12小时以后不再进食（只喝水，不吃任何食物），12小时以后即为断食状态。断食的时间长短，可因人而异。限时进食和断食的益处：能够有效预防高胆固醇、糖尿病和肥胖，可以改善胰岛素敏感性、血压、脂肪代谢（帮助燃烧脂肪）、肾脏、肝脏、大脑、胰腺、肠道（消化和微生物组）和免疫系统的功能，能够降低炎症反应和尿酸水平，可以减少细胞凋亡和增加线粒体，还有助于改善睡眠和整体生活质量。（3）早餐量应该大于午餐量，午餐量应该大于晚餐量。因为早餐为身体提供一天的能量，午餐只为身体提供半天的能量，晚餐一旦在睡前没有被完全消化吸收则会增加体内脂肪。（4）晚餐应该在睡前不少于4小时吃完。因为摄入食物的消化吸收需要4个小时左右。（5）每顿饭尽量至少吃30分钟。细嚼慢咽食物会与唾液中含有的消化酶混合在一起，从而有助于消化；会给大脑输送“肚子就快要饱了”的信号，从而阻断大脑发出“多吃”的指令。（6）每餐吃七分饱。所谓七分饱大概是胃里还没觉得满，但对食物的热情已经下降，进食的速度放慢，感觉可吃可不吃的状态。血糖值便会平稳地维持在标准值之内，还能激活长寿因子（长寿因子在饥饿状态下被激活）。（7）应该按照“蔬菜→蛋白质（肉、鱼、蛋）→糖类（主要是粮食）”的顺序吃。这样有助于控缩血糖值的波动幅度。（8）碳水化合物食物（主要是粮食）与脂肪类食物（最好是橄榄油）一起食用。这样可以抑制血糖值上升和预防动脉硬化。（9）粮食等碳水化合物食物要尽可能在早餐和午餐吃，在晚餐最好不吃。以避免增加体内的脂肪。（10）水果的健康吃法。要在白天吃、不要在睡前吃；最好在两餐之间吃；最好将水果中膳食纤维（如苹果皮、橘瓣纤维等）一起吃，以延长消化时间从而抑制血糖值上升；不要将水果榨汁吃，因为会摄取过多糖分（喝果汁会比吃水果的量大）和损失膳食纤维。（11）益生菌和益生元食物的正确吃法。益生菌与益生元食物最好同时食用；用过滤水（除氯）服用益生菌保健品非常关键，否则一定会失败；在两次服用抗生素之间，应该服用益生菌保健品，例如，早晚各服用抗生素，则中午服用益生菌。（12）要养成吃味道淡（少盐）菜肴的习惯。以防止血压升高和肾功能降低。（13）要不喝软饮料（清凉饮料）和少吃甜食。以防止糖类中毒，从而患上糖尿病、痛风、肥胖等。（14）饭后可以马上进行散步等轻微运动。在糖类摄取多的饭后立即适量运动，可控制血糖升高和防止肥胖。六、健康生活方式的睡眠据世界卫生组织调查，全球27%的人有睡眠问题。睡眠问题可引起:心率失常、病态窦房结综合征、心绞痛发作、心力衰竭、心源性哮喘、免疫力下降、糖尿病、内分泌失调、神经衰弱、忧郁症、肠胃问题、加速老化、性功能衰退、体重超重等。健康的睡眠标准：（1）每晚23时之前睡觉。（2）30分钟内入睡。（3）夜里睡眠在7-8小时。（4）每夜睡眠中醒来不超过2次。（5）养成和保持与日作夜息的生理节律相和谐的睡眠定式——白天活动、夜晚睡眠，不要打乱生物钟，过有规律的生活。七、健康生活方式的运动运动包括身体运动和大脑运动。身体运动和大脑运动（大脑智力刺激），能够：增加新的脑细胞的生长，构建和强化新的大脑神经网络，减少自由基的产生，提高线粒体的能量产生，减少细胞凋亡，使炎症因子减少，通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子来增强身体的天然抗氧化防御能力，增强学习和记忆能力，逆转老年人记忆力下降，改变基因表达，打开长寿基因开关，控制血糖平衡，降低血压，直接刺激身体中有助于对抗癌症的抑制和防御机制，降低冠心病的风险、预防冠心病的发生、促进冠心病的康复，对免疫系统有着积极的影响，缓解精神压力等。（1）理想的运动内容应该包括有氧运动、力量训练和拉伸训练。（2）适合的运动有游泳、快步走、慢跑、骑自行车、健身操以及慢节奏的网球、乒乓球等有氧运动。 其中，健走（即快走）是最普遍适用的身体运动。因为：条件最低，场所最多，受限最少，价格最廉，适众最广泛，安全度最高。（3）身体运动至少每星期5天、每天30分钟；每天运动应该在30-60分钟；一次运动至少10分钟以上，每天运动至少30分钟以上。（4）每次运动10分钟且每天运动3次，与一次运动30分钟的效果基本相同。（5）合适的运动强度为运动时感到比较轻松至稍微有点吃力，以稍微出汗为宜。（6）不要久坐，间隔1小时应该起立并走动。（7）需要研讨的读书和需要读书的工作，是最好的大脑运动。读书的功效要远远强于看电视、听演讲、看视频，因为，读书需要也允许思考、研究，而看电视、视频和听演讲往往形象思维取代了逻辑思维，且不会停下来等待思考、研究，故不仅不能构建和强化新的大脑神经网络，甚至会退化。不读书既是退化和衰老的原因之一，也是退化和衰老的表现之一。用则进，不用则废。八、健康生活方式的心理健康包括身体健康和心理健康，完整表达是身心健康。身体与心理相互作用、相互影响。心理压力大——紧张、急躁、不安、恐惧、郁闷、生气、愤怒、焦虑、抱怨、失望、忧愁、沮丧、悲伤、憎恨、痛苦、多疑、嫉妒、悲观、空虚、颓废、绝望等消极情绪，会刺激体内释放大量的压力激素——肾上腺素和皮质醇，使心率加快、血压升高、血脂增高、血糖增高，还会延缓身体中消化、组织修复、免疫系统等功能，从而为炎症和种种身心疾病“助攻”。（1）减压的方式实行健康饮食，坚持体育锻炼，限量饮酒或不饮酒，戒烟，劳逸结合，保证睡眠时间和质量，学会从繁忙中解脱，善于交谈和寻求帮助，关掉电视，养宠物等。（2）减压的技巧深呼吸，静坐，冥想，马步站桩，听舒缓、放松的音乐，意念放松肌肉，与家人或朋友轻松谈笑，洗热水澡，阅读喜欢的书，做自己喜欢的事务，按摩，睡眠等。（3）重视和践行古老的东方养生之道大卫认为，东方伟大的医学和精神传统，比如瑜伽、冥想、太极、气功等，是减小心理压力的最佳方法，也是重建人体生理和谐，从而提升身体自然防御力的最佳方法之一（很可能较宁静的心灵状态可以减少肾上腺素和皮质醇的分泌，从而免疫细胞能更好地发挥防御作用）。九、健康生活方式的医疗在“有病就吃药”医学文化的根深蒂固影响下，长久以来，绝大多数人把健康主要系于医疗，即主要依赖医疗治病从而维持健康。这是错误的！从世界卫生组织对影响健康因素的总结看，医疗因素仅占8%，而生活方式因素高达60%，生活方式才是影响健康的最主要因素。日常生活方式不健康则会患病，患病也不改善生活方式而是完全依赖医疗，则会陷入生活方式不健康——患病——医疗——生活方式仍然不健康——再患病——再医疗的循环泥沼（依赖医疗的不健康生活方式）中。医生通过诊断和药物、手术等治疗，来消除患者的疾病，是其专业和职业规范，医生并不能通过医术改善患者的生活方式。改善生活方式只能是自己，即保持健康只能主要依靠自己。健康生活方式的医疗应该是：主要通过依靠自己建立和保持健康的生活方式来预防疾病，并让健康的生活方式参与治病——在医治的同时改善自己的生活方式。十、健康生活方式与免疫力免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。人体的大部分疾病都与免疫力有关，治愈大部分疾病要靠免疫力。免疫力低下的表现：容易生病、体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等。增强免疫力的必由之路就是建立和保持健康的生活方式！十一、健康生活方式与基因表达遗传因素对健康的影响占15%，列第二位。大部分疾病都是生活方式与基因天性不和谐（即基因表达出了问题）导致的。个人不能选择遗传，但可以积极影响基因表达。而积极影响基因表达的方法和途径，就是建立和保持健康的生活方式。做与健康有关的基因检测，对改善生活方式和防治疾病是必要的。十二、健康生活方式的障碍阻碍建立和保持健康的生活方式的原因有很多，主要是以下四大障碍。1.无知不知道大部分疾病属于生活方式疾病（由不健康的生活方式导致的），不知道生活方式是影响健康的主要因素，不知道防治大多数疾病离不开健康的生活方式，也就不可能建立和保持健康的生活方式。多数人在此行列。2.生理需求牢笼很多人无论生理需求是否满足和满足程度如何，其最多、最大追求仍然是吃喝玩乐等满足生理需要的感官快乐，需求难以晋级或即使晋级但重点仍然在生理需求层次，被生理需求囚禁。沉湎生理享乐，就会不屑、排斥建立和保持健康的生活方式。3.慢性疾病陷阱慢性疾病具有两面性，一方面给予人们预防和治疗疾病比较充足的时间；另一方面迎合人的放纵、怠慢之劣根性，令人麻痹，慢慢伤害人乃至将人置于死地。后面追来的不是凶残的“恶狼”，而是给鸡拜年的妩媚“狐狸”，故很多人都落入陷阱而不知或不急于脱离陷阱——不改善生活方式。4.各种瘾毒瘾、赌瘾、烟瘾、酒瘾、食瘾、糖瘾、盐瘾、性瘾、网瘾、游戏瘾、电视瘾、追星瘾、官瘾等等，在物色、围猎、缠绕着人们。成瘾往往就会成为建立和保持健康生活方式的障碍。 献给家人、亲朋好友、有缘见到此文的众人！愿你们建立和保持健康的生活方式！祝你们健康、幸福！ 青木秀林于2024年7月3日