《黄帝内经》养生四大要点

加木

人是怎么丢掉健康的？

这个问题问得好！如果能知道人是怎么丢掉健康的，那么就可以很大程度上去避免丢掉健康，也很大程度上在丢掉健康的时候有助于我们去捡回健康。

我们自己能把控的影响健康的因素从重要性排序:

第一心态，

第二运动，

第三饮食，

第四睡眠。

也许有人会说，饮食不是最重要吗？没有吃的，活都活不了，还谈什么健康?你说的没毛病，但我们讨论问题是依据目前的普遍的生活环境和条件而论，而不是依据过去的或不普遍的条件去讨论。除了我们自己能把控的这些因素，还有很多我们不怎么能把控的影响健康的因素，如气候、地理、环境污染这些自然因素，还有社会环境(人间关系)、医疗条件等这些人文因素。那些我们自己很难把控的因素这里忽略不谈，重点说说我们能自己调节把控的四个因素。

第一心态

心态主要影响的是神经系统正常稳定工作和内分泌系统的正常工作。心情坏了，胃口也坏了，睡眠也坏了。茶不思饭不想，所有其它的条件都不重要了，肯定没法健康。而如果心态好，遇事不怒不哀，吃得香睡得香，内分泌就正常，免疫力也不会差，肯定比整天愁眉苦脸的人要健康得多。

第二运动

运动能消耗掉我们多余的脂肪，这个在脂肪普遍摄入过量的现在很重要，只要把过剩的脂肪消耗掉，那些心脑血管病、高血压、糖尿病、脂肪肝就能很大程度上避免。运动能促进循环，让器官更容易获得营养，有利于保养和恢复器官健康。对于一些器官出现问题但尚未发生器质性病变的患者，利用运动这个能加强器官营养供应的特性，给器官那些尚正常的细胞供应足营养，并促进这些正常细胞的增殖，慢慢替换掉病变细胞。也就是发挥人体组织自愈的功能，这个一般来说对健康的恢复是很有效的。运动能促进多巴胺、5-羟色胺的合成分泌，有利于促进心态健康和促进食欲和睡眠。运动能促进身体的排毒，运动能增强免疫力，运动能提升身体对外界的影响(如寒暑、干湿等）的自我调节适应能力，从而避免疾病的发生。

第三饮食

正常的营养摄入都是靠饮食，饮食是营养的源头。关于饮食我有个四原则，即及时饮食原则、饮食四原则

我们的营养摄入也就是我们吃东西的原则得遵循饮食的四大原则，即及时性原则、均衡性原则、适量原则和多样性原则

1.及时性原则。

胃液的ph值在0.9～1.8，这个酸性是相当强了。因此胃部的环境也是强酸性环境，胃部的ph值在2.5～3.5。这样强的酸性环境，是连铁都是能溶蚀的。有很多自杀的人吞铁钉。都由于铁钉的头部到了胃部就变成钝头了而自杀未遂。这么强的酸性环境我们的胃为什么还能安然无恙?我们的胃壁不是不锈钢，当然也抵挡不了强酸。它也是每天甚至可以说每分每秒都在被这酸性环境的侵蚀。而之所以安然无恙，在于我们的胃粘膜有强大的自我修复能力。也正由于强酸对胃粘膜的不断的损伤，因此，我们的胃粘膜得不停的进行细胞的更换才能维持住健康状态。胃粘膜细胞每隔七天几乎就得换一遍。这个在所有细胞当中，新陈代谢期是很短很短的了。比如我们的免疫细胞新陈代谢期会长达五年。那么可想而知，如果我们摄入的营养不足。没有足够的营养去满足胃粘膜细胞的新陈代谢所需要消耗的营养物质的量。我们的胃粘膜就会被破坏。失去了胃粘膜的保护，胃壁的肌肉层也当然就会跟着遭到破坏了。这就是营养不良的人往往都会有胃病的原因。而那些不按时进餐的人也容易得胃病。因为虽然胃液的分泌高峰是你的进食的时候。但我们所有的分泌腺体包括胃腺是没有开关的。它不能像自来水龙头那样在不用的时候一下子关死。它只是分泌得少一点。那么当你长时间不进食，胃内已经空空的时候。那些胃液也就只能溶蚀你的胃壁了。这就是长期不按时进餐的人易得胃病的原因。

还有一个就是我们的胆囊只能容纳五、六个小时肝脏分泌的胆汁。一旦超过了这个时间，胆囊就满了。满了就会发生溢流，流到此时空的肠壁闭合在一起的十二指肠中间部位，胆汁就会腐蚀十二指肠，易发十二指肠溃疡。因为十二指肠是空的闭合的，胆汁也就会上逆到胃窦，引发胃窦炎或胃窦溃疡。

如果我们感觉饿了，那就是身体的能量消耗得差不多了，那些肌肉和肝脏里的糖原消耗得差不多了，血糖值低了。如果这时不进食，身体没多少糖原了，能量来源不够了，这时候人体就会加大对脂肪和蛋白质的消耗。脂肪的消耗问题不大，消耗了以后补充就是，而蛋白质消耗过多就有问题了。因为这些蛋白质都是形成组织和组织发挥功能的主要材料，消耗了分解了，那么组织器官就会受损。肢体的肌肉、五脏六腑包括大脑都会在饥饿时受损。而蛋白质的消化吸收需要几百种的酶的协助，其消化和吸收难度都比糖和脂肪的消化吸收大得多。补充不易。很多慢性病其根本原因几乎都有蛋白质摄入不足或消耗过大的问题存在。

2.食物均衡性原则。

人体所需的七大类营养（水、蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、糖分、膳食纤维）都需要有摄入，而且最好根据自己的身体和消耗的状况掌握好合适自己的比例。而最重要的是注意水、蛋白质、维生素和矿物质的摄入。因为如果你能保证上面四种营养物质摄入的量了，其它三种一般也都会满足了。而且对于体力消耗不多的人，我们往往要注意不能摄入过多的脂肪和糖分。但脂肪和糖分也不能没有。脂肪是所有细胞膜的主要组成材料。缺少脂肪细胞的功能会出问题。细胞膜包括细胞最外层的膜和细胞里那些细胞器的膜都是磷脂为主胆固醇为辅再加少量糖蛋白的组成。纤维素是肠道菌群的食物，如果蔬菜水果吃得少纤维素摄入不足，则会导致肠道菌群种类消亡和数量不足。肠道菌群缺失，就容易产生炎症，也会造成脂肪和糖分摄入增加。这个就会导致很多慢性病发生，比如肥胖症、糖尿病、肠炎、心脑血管病……。

现在很多人对这个类指物质胆固醇有不正确的认识。食物中胆固醇主要来自动物性食物。但胆固醇大部分不是我们从食物中获得，而是我们肝脏自己合成。五分之四的胆固醇是由我们肝脏自己合成的。这也是长期吃素的人胆固醇指标也会超标的原因。胆固醇不是没有用或有害物质。胆固醇的用途有四。一是由肝脏转化为胆汁酸去消化吸收脂类物质。二是转变成性激素，这个男人、女人都要用到。三是转变成维生素D。维生素D缺乏会影响钙、磷、镁、锌、硒、锶、钡等矿物质的吸收。也会导致多巴胺的生成减少。四是我们细胞的膜包括细胞的外膜和细胞内细胞器的膜，都少不了胆固醇。正常细胞的膜百分之二十五左右由胆固醇来组成。缺乏胆固醇细胞膜就容易破裂，细胞液易外泄，从而引发细胞功能异常和人体局部肿胀。因此，胆固醇不是无用或有害的物质。只有在肝脏将胆固醇转化为胆汁酸的能力大幅下降后，血液中的胆固醇指标才会超高，从而造成血液粘稠并带来众多问题。所以，胆固醇超标如果追根溯源又可以归结到肝脏的问题。胆固醇超标的另一个普遍原因是，摄入了胆固醇但没有摄入足够的细化（乳化）胆固醇的磷脂。只有细化的胆固醇才能被细胞吸收利用。如果没有足够的磷脂去细化胆固醇，那么会造成什么样情况呢？那就是一方面没法被细胞利用的大颗粒胆固醇在血液中流浪，而细胞却因为缺乏胆固醇而细胞膜不稳定。也就是血液中胆固醇指标超标而细胞却缺乏胆固醇。很多糖尿病人胆固醇指标长期超标，而身体却呈浮肿。这个浮肿大都是细胞膜缺乏甘油三酯和胆固醇（二者都是细胞膜的组成材料）膜结构不稳固细胞液外泄的结果。

胆固醇还有个特点是，我们肝脏自己合成的胆固醇约占全部胆固醇的五分之四，食物中摄入的胆固醇只占约五分之一。即使你控制饮食，一点不吃含胆固醇的食物，也只能降低胆固醇浓度10%～25%。而如果你减少胆固醇摄入，肝脏又会增加胆固醇的合成。可见，控制胆固醇的摄入并不能很好的使胆固醇指标大幅度下降。那怎么办？关键是二点。一是修复肝脏让它恢复将胆固醇转化成胆汁酸的能力。二是摄入足够的磷脂去细化胆固醇，使细胞能吸收利用胆固醇。那么，含磷脂多的食物有那些呢？蛋黄、鱼类、瘦肉、牛羊肉、大豆。有些胆固醇指标高的人吃鸡蛋把鸡蛋黄扔了。经常在宾馆的早晨桌上可以看见这样的现象。其实，他们都搞错了。鸡蛋黄里胆固醇分子与胆固醇分子的比例是3:1。磷脂数量足够细化胆固醇。

那么要不要控制胆固醇的摄入呢？我认为还是要。尤其是肝脏有问题的人。因为肝脏有问题后，它的将胆固醇转化为胆汁酸的能力是不行的（这也是肝炎病人、糖尿病人多数消化功能不良的重要原因），所以与正常人需保证胆固醇摄入不同，这部分人要控制胆固醇的摄入。不管是细胞缺不缺乏胆固醇，你再加入胆固醇肝脏更会超负荷。所以，这部分人应该少吃肥肉、油炸食品、奶油、巧克力等。鸡蛋也不宜多吃。每天一个足矣。

3.饮食的适量原则。

不管哪种营养物质的摄入都应于其消耗量所匹配。吃多少不能决定于你的食欲，不能决定于你的饮食偏好，而应决定于你的消耗量。摄入少于消耗，那么人体的运行能量不够，就会分解人体结构组织来补充能量的不足。这就是为什么人饿了几天后就会瘦的原因，肌肉组织和脂肪组织被分解成糖分去补运行能量的缺口了。其实不仅仅是躯体的组织，就连五脏六腑和大脑的组织在运行能量不足时都会被分解来作为能量补充来源。摄入大于消耗呢，也会产生营养过剩的问题，比如产生高血脂、心脑血管病、肥胖等诸多问题。当然，这个适量的原则并不需要每餐每天都严格执行，身体有一定的调节机制和储备机制去平衡，但长期来说，我们得注意遵循这个摄入与消耗所匹配的适量原则。

4.食物多样性原则。

作为营养物质的种类只有七大类。但如果按营养成分细分，则至少有几千种。食物的多样性中我们尤其要注意蛋白的多样性。人体对糖分和脂肪的消化吸收比较容易，而对蛋白的消化吸收就过程比较复杂难度比较高。因为蛋白的消化需要蛋白水解酶，吸收也需要吸收酶的帮助。而蛋白的种类很多，因此我们的唾液、胃液、胰液和小肠腺液里总共有几百种用于消化吸收蛋白的酶，分门别类对付相应的蛋白，如果我们食入的含蛋白质的食物种类单一，就会造成某种或某几种的消化、吸收蛋白的酶不够用。从而使得食入的蛋白不容易消化而致容易腐败变质。内陆的人吃海鲜容易吃坏肚子，就是因为长期不吃海鲜体内缺乏消化海鲜中蛋白的酶，从而造成因蛋白腐败而引发急性肠炎。而蛋白消化、吸收不够也会导致蛋白质摄入不足。埃尔莫洛人的骨瘦如柴应该也有这个蛋白摄入太单一从而蛋白质消化吸收不良的原因。什么都吃不偏食，才能保证营养的多样性，才能保障我们的健康。

第四睡眠

睡眠的四大原则:及时、足量、规律、优质

1.及时性原则。 睡眠有时效性。睡眠需要及时，这个时点由生物钟和疲劳程度两个因素决定。如果我们有了睡意，那就是身体在告诉我们到了该睡觉来修复身体的时候了。如果在这个时间点睡觉，其修复身体的效果是最好的。如果我们到了这个时点不睡，继续熬着。由于身体已疲劳，在单位时间里身体的伤害程度会大幅度升高。随着你熬的时间越长，单位时间里的身体伤害程度上升越快。

那么，伤害增加了，必然要求修复的睡眠时间也就增加。比如，前面的16小时非睡眠时间里身体造成的伤害我们可能睡8小时就能修复了。但非睡眠时间如果增加到19小时，那个时候要将身体修复到正常，睡眠时间就不能是19×1/2=9.5小时，而肯定应该是要超过9.5小时的。而那些经常熬夜者，他们不但不会有增加的睡眠，反而还要压缩正常的睡眠时间，比如非睡眠时间增加到19小时，而正常睡眠时间反而从正常的8小时压缩到5小时。可想而知，对身体伤害有多严重。这个问题在生长发育旺盛期往往被细胞的快速生长机体能快速修复所掩盖。一旦到了发育晚期或进入了成人期，细胞增殖速度慢了，身体自我修复的速度慢了，问题就越来越严重的显现出来了。很多疾病包括胃肠病、肝病、神经衰弱、抑郁症等发病率都会在发育晚期这个年龄段大幅增长。睡眠的时效性还体现在补觉效果梯次逐步下降上。如果我们熬夜了，马上补觉是最好。如果不马上补觉，而是拖延拖延，那么越拖延，单位时间里的补觉的效果会越差。所以，睡眠的及时原则很重要。

2.足量性原则。不同年龄段对睡眠时间的需要量也是不同的。总的来说，年龄越小对睡眠的需求量越大。这个跟生长激素的分泌有关系。年龄越小，生长激素分泌水平就越高，对睡眠的需求量就越大。年纪大了，生长激素分泌少了，自然睡眠需求量就少了。另外一个是与身体的活动量有关。身体的活动量越大，身体就会越疲劳。另外，活动量越大，一种叫腺苷的促眠物质在我们的体内会合成得越多，它会促进睡意的发生，也会提高睡眠的质量和延长睡眠的时间。所以，必需的睡眠时间长短主要由这二种物质来调控。我们最好不去干扰它们的作用，使睡眠得到时间足量的保障。

3.规律性原则。睡眠的规律主要由生物钟节律决定。有规律的作息，能促进生物钟的形成和保持。如果，我们不断地去破坏生物钟的节律，就会破坏睡眠。实际上生物钟的节律破坏不但会破坏睡眠，还会破坏我们五脏六腑的正常运行。

4.优质原则。一个完整的睡眠周期包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。我们的睡眠一般都是一个周期完成，马上又进入第二个周期，重复循环。在一个周期里后面的三个睡眠阶段是修复身体效果最好的时间，也就是睡眠质量最好的时间。这三个时间在正常睡眠情况下，约占总睡眠时间的一半。那么，我们怎么知道自己的睡眠质量高不高?经常觉醒的睡眠质量肯定不高。因为你都经常没完成一个完整的睡眠周期，花在入睡、浅睡阶段的时间太多，优质睡眠时间当然就不够。经常记得做梦的人睡眠质量也是不好的。因为你是经常在快速眼动期醒来，也是经常没有完成完整的睡眠周期。质量好的睡眠是入睡期、浅睡期短，而后面三个阶段的睡眠时间长。

如果你能应用好睡眠的这四个原则。你的睡眠就不会有问题，身体也不会差。

总之，我认为要想健康，就得在心态、运动、饮食、睡眠四方面下功夫。

发布于 2024-07-01 09:59・

《黄帝内经》养生四大要点，饮食、起居、运动与情志！

中医养生之道是通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种活动。那么养生有几个方面呢？《黄帝内经》提出养生有四个方面：饮食、起居、运动、情志。

饮食：食饮有节

养生首先强调了“调和阴阳”，饮食是人从外界环境吸取赖以生存的营养与能量的主要途径，是生命活动的基础，与人的生存息息相关。

中国的养生主要有四大派，这四派都有一个源头：易经。四大派即指道家养生、儒家养生、佛家养生、医家养生，儒家养生偏于阳，道家养生偏于阴。

就“饮”而言，中国人有三大饮：饮酒、饮茶、饮水。岐伯这里讲的“饮”是指饮酒，饮酒也要节制。饮茶也要按照“阴阳中和”的总原则，按照《黄帝内经》人分为五种体质，而茶分六种：绿茶、红茶、青茶、白茶、黄茶、黑茶。按照五行把茶分为五类，五类茶和五行一一相配，不同体质的人就可以按照五行原理选择适合的茶。

起居：起居有常

这方面主要是把握住十二时辰中的四个时辰——子午卯酉的起居。也就是半夜的11点到1点的子时、中午的11点到1点的午时、上午的5点到7点卯时、下午的5点到7点酉时。

那应该怎样起居、作息呢？先从子时说，子时是一天中最黑暗的时候，是阴气最旺盛，也就是阴气到了尽头、阳气马上要生发的时候。这个时候万籁俱静，夜深人静，到了深度睡眠的时候。子时为水，水是万物滋生的源泉，此时是元气开始生发的时候，如果这个时候还在用神不宁，劳作不息，就会干扰阴阳交合，使元气生发受到损伤。

按照中医子午流注的说法，半夜子时是胆经当令，“当令”就是当班、值班的意思，《黄帝内经》里有一句话叫“凡十一藏皆取决于胆”，就是说五脏六腑都取决于胆的生发，胆气生发起来，全身气血才能随之而起。所以，子时必须深度睡眠，注意是深度睡眠，也就是说，子时之前就是晚上11点以前必须入睡，才能保证子时的深度睡眠。

到了卯时也就是早晨的5点到7点，这个时候，天也基本上亮了，天门开了，5点醒是正常的。这个时候是大肠经当令，所以起床后要正常地排大便，把垃圾、毒素排出来。天亮是天门开，所以，这个时候地户也要开，地户就是肛门也要开，要养成早上排大便的习惯。

到了午时也就是中午11点到1点，这个时候阳气最盛，经过一上午的劳动工作，到中午时就疲惫了，觉得有点犯困。这时是心经当令，西班牙和美国的一项研究表明，早晨6点到中午12点是心脑血管病的危险期，是魔鬼时间。所以中午这个时候要睡午觉。有人说了我睡不着或者没有条件睡，那闭一会儿眼睛都有好处。最好是炼一会儿静功。

到了酉时也就是下午5点到7点，这个时候是肾经当令。肾主藏精。什么是精？人的肾精，是生命的本源，就像是水，它可以滋润万物。“精”有一个功能，当你需要什么的时候，把精调出来，就可以得到这个东西。比如你缺红细胞，精就会变现出红细胞。所以这个时候需要补充肾精，使肾水不要枯竭、不要静止。

运动：不妄作劳

“作劳”就是“劳作”、劳动工作，对养生而言就是运动，“不妄”就是不要太过分，运动量不要太过分。按照现代的说法就是不要做无氧运动，要做有氧运动。无氧运动是指人体肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这种运动强度太高、运动量过大，肌肉酸痛，累得气喘吁吁、大汗淋漓、精疲力尽。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼。有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。这种运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量、脂肪，增强和改善心肺功能。常见的有氧运动有：走路、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、韵律操等。当然打太极拳、八段锦、五禽戏、做瑜伽。

精神：形与神俱

养生真正的上等药物是体内的精气神。精气神号称生命三宝：天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神，“上药三品，精与气神”。“精”是生命的最精微的物质，“气”是生命的原始能量，“神”是生命的最高主宰。

中华文化的符号象征——太极图非常形象地描绘了精气神三者交合、相互滋生、相互助长的关系。人身三宝中，神是最重要的，神可以统领精和气，太极图是靠白色部分（神）来推动。养生最根本的要求还是会回到神与精、气的和谐交融，保持一种生生不息、生机活泼的状态。

发布于 2020-11-06 14:15