小腿抽筋、疲劳酸痛，松解这块肌肉可有效缓解

白大夫

在生活中，几乎每个人都有小腿抽筋的经历，那么什么是“筋”？其实就是西医上所说的肌肉。当我们的小腿抽筋时，通常是小腿三头肌发生了肌肉痉挛，此时可松解小腿三头肌，具体的松解方法，我们往下看。

小腿三头肌解剖

1. 腓肠肌

起点：（内侧头）股骨内侧髁后部、（外侧头）股骨外侧髁后部。

止点：跟骨后侧。

功能：屈膝，使踝跖屈、内翻。

神经支配：胫神经。

2. 比目鱼肌

起点：胫骨、腓骨和骨间膜的后表面，胫骨比目鱼肌线。

止点：跟骨。

功能：使踝跖屈、内翻，防止站立时胫骨向前倾斜。

神经支配：胫神经。

触诊

1.腓肠肌

体位：受检者俯卧位。

方法：检查者靠近受检者小腿站立，手掌触及腘窝远端的大块肌肉，手向内、外侧滑动辨识出腓肠肌的两个头，继续向远端触诊，腓肠肌便汇入跟腱；受检者抵抗踝跖屈，以感受该肌张力。

2.比目鱼肌

体位：受检者俯卧位，被动屈膝（腓肠肌放松）。

方法：检查者站在受检者小腿一侧，透过腓肠肌触诊深面的比目鱼肌，受检者抵抗踝关节跖屈，以感受该肌张力。

损伤的病因

常常因为急性或慢性的肌肉过度使用（例如在上坡的路面上步行或跑步）、 长时间处于肌肉缩短的姿势（如穿高跟鞋、 睡觉时双脚跖屈，驾车时脚踩在非常倾斜的油门踏板上）、骑自行车时座位过低、低温、固定不动（如穿戴石膏）、鞋子的松紧带过紧阻碍血液循坏和第一骶椎神经受压。

损伤后的表现

小腿三头肌的使用率极高，不管是久站或是长期走动都容易产生肌肉疲劳酸痛，但是若久坐不动，小腿后肌仍然会因为血液循环不良而产生胀痛的感觉。另一种情况是穿高跟鞋，小腿三头肌长期处于缩短的位置，会使得症状更为严重。

抽筋也是小腿肚偶会出现的症状，举例来说，经常可以看到球场上因为暖身不够而发生的抽筋事件，队友们慌慌张张地用力踹患肢的脚底板，真是令人捏了一把汗。

遇到抽筋的时候，只要慢慢的将小腿三头肌伸展开来，抽筋的情形就会消除了，只是经过强直收缩过后的肌肉，不但会残留着酸痛，立刻运动的话很容易就再复发，所以一定要充分的休息。

松解小腿三头肌

治疗师站立位，当患者取俯卧位时面向头侧或面向治疗床，当患者取仰卧位时治疗师采取坐位。

患者有两种可选体位。①俯卧位，屈膝90°，或者屈膝，将患者腿部靠在治疗师放在床上的屈曲的腿上。②仰卧位，屈膝，足部放在床上。

目的是治疗师用双手“扫描”任何存在纤维化和高张力的部位，这种增厚和结节感可以在肌腹、肌肉与肌腱结合处或者肌腱骨膜结合处感受到。

面对治疗床站立，患者俯卧，小腿部放在治疗师的大腿上。用支撑拇指或双拇指技术，从腓骨后侧的近端部分到外踝的后表面进行一系列冠状面上的反复揉抚，以此来松解腓骨后侧的比目鱼肌。把组织推向边使其接触到骨。

沿着骨间膜和邻近的胫骨，在小腿中央的最深层进行一系列冠状面上的反复揉抚，以此来松解胫骨后肌和比目鱼肌。如果患者取仰卧位，使用只手或两只手的指尖；如果患者取俯卧位，使用支撑拇指或双拇指技术。

然后沿着胫骨后方往下继续进行揉抚。如果感到某个区域存在纤维化，则进行更快速的横向摩擦手法操作。

按摩小腿三头肌

按摩腓肠肌

腓肠肌位于小腿的上半部分，其实就是小腿肚。将足尖直后，你能感觉到腓肠肌的肌腹鼓起。

如果只想针对腓肠肌触发点进行按摩，可以使用“被支撑的手指”、尖头按摩器、触发点按摩杖；如果对腓肠肌所在区域进行按摩，可以用棍状工具。按摩时将脚放在床沿或者椅子上，这样可以减小背部的压力。

可以用一条腿的膝部对另一条腿的小腿后部肌肉进行深度推压按摩。按摩时可以躺下或者坐着。如果采取坐姿，用双手扶住膝部以支撑腿部和下背部。将小腿放在膝部上，从踝后部到膝后部沿着3-4条纵向平行线按摩。

如果在按摩的过程中发现了触发点，就针对那个部分进行短促的反复推压。除了可以顺着肌肉走向纵向按摩，也可以横向按摩。按摩时要注意，是按摩肌肉，而不是在皮肤表面滑动。

如果你用膝部按摩不舒服，也可以采取坐姿，坐在地板、床或者长沙发椅上，将网球、直径为60毫米的高弹力球或长曲棍球置于小腿下面，并在球下面垫一摞厚书。垫上书以后腿就抬高了，这样可以在按摩时利用杠杆原理获得额外的力量，从而大按摩的力度。

双手撑在身体两侧，将骨盆稍稍抬起，移动整条腿以使球滚动，这样球能深入按摩腓肠肌。如果你不能通过移动身体来移动腿，那就将球放在小腿下面利用小腿的重量来按摩。

按摩比目鱼肌

排查比目鱼肌扳机点时可以以腓肠肌为参照，因为腓肠肌比较大，容易辨认。脚趾绷直时，你能感到腓肠肌下缘的比目鱼肌收缩。

比目鱼肌上端的扳机点位于肠肌外侧两个扳机点之间，比较容易找到。比目鱼肌下端的几个扳机点则不那么容易找到。直足尖，你能发现小腿肚上腓肠肌鼓起，其下端有明显的边缘，比目鱼肌下端的扳机点就在这个边缘下方。

现在我们想象在小腿后部画一条中线，导致足跟疼痛的扳机点距中线内侧2～3厘米。如果此处没有扳机点，可以继续往下2～5厘米查找。

注意，导致足跟疼痛的扳机点位于大脚趾一侧。腓肠肌下缘的另一个扳机点位于中线外侧，距离中线2～3厘米，这个扳机点还可能导致下颌疼痛。

如果下颌持续疼痛可以按摩这个扳机点所在部位，按摩范围为一个网球那么大。比目鱼肌扳机点的按摩技法和腓肠肌的相似，参照比目鱼肌操作即可。

拉伸小腿三头肌

患者采卧姿，治疗师坐在患者腿端方向，面向患者；治疗师一手摆放在患肢的胫骨，稍稍下压，把患肢固定好；

另一手轻轻抓住脚掌；治疗师将患者的脚掌往上推，直到感觉掉小腿后肌有被拉紧的感觉为止；治疗师另一手一定要固定好患者的膝盖，如果膝关节没有固定好，松开了，腓肠肌就不会被拉紧。

然后在此姿势下维持10秒钟；把患者的小腿肌放松，休息2秒，再继续上述的步骤，重复3~4次。

注意：小腿后肌如果因为运动伤害而有拉伤的情形，反而不能激烈的拉扯。

肌肉拉伤进入慢性期后，随着肌肉复原情形的改善及发炎症状的减少，可以循序渐进的伸展。