<p class="ql-block">2024年6月15日，杨式太极养生协会190名会员在松阳县民族中学体育馆，参加了为期一天的健身气功·八段锦公益培训。本次培训邀请了金华市黄伯康教授为我们授课，助教舒莲玲。</p> <p class="ql-block">黄伯康</p><p class="ql-block">国际赤松子导引术研究中心副会长兼秘书长、国家级社会体育健身气功指导员，浙江省健身气功协会理事、金华华佗健身气功研究会会长、金华教育学院及开放大学兼职教授、浙江省“健康达人”、金华市首届金牌健康达人”、金华市优秀校长、浙江省首届“百佳”社会体育指导员、全国首批“全国群众喜爱的社会体育指导员”。</p> <p class="ql-block">舒莲玲</p><p class="ql-block">国家级社会体育健身气功指导员，金华华佗健身气功研究会副会长，赤松子导引术研究中心高级教练</p> <p class="ql-block">黄教授从功法的动作要领，要按摩到的经脉，穴位的开合，呼吸吐纳，以及对身体的调节作用等等详细地、深入浅出地进行讲解，受益良多。</p><p class="ql-block">以下是本人听了黄教授的讲课做的笔记，好记性不如烂笔头，特存于美篇，时习之。</p><p class="ql-block">八段锦起于桩，行于桩，止于桩。有无极桩、抱球桩、托腹桩……</p><p class="ql-block">第一势.双手托天理三焦</p><p class="ql-block">头尽量上仰，头正时五指抓地，手坐腕立掌下落至45℃之时有个夹紧肩胛骨的动作，与肩同高时手掌放平。做完一次以托腹桩结束。</p><p class="ql-block">第二势.左右开弓似射雕</p><p class="ql-block">马步两脚三至三个半脚的距离，拉弓的手五指贴手掌没空隙，拉到云门穴；另一只手的食指竖起来，大拇指向食指靠拢，呈八字型，大鱼际小鱼际收拢，其他三指空心勾；手掌朝正前方，力达掌跟，手肘和肩膀放松；眼睛从食指的商阳穴看出去。做完最后一动以托腹桩结束。</p><p class="ql-block">第三势.调理脾胃须单举</p><p class="ql-block">托腹桩-双手（掌心朝上）往上到肚脐时侧翻（掌心朝里），下手掌掌心对天枢穴（位于腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸）不动；上手往上至额头翻掌，立达掌跟，手指要对着肩井穴，下按的手在环跳穴旁，立达掌跟，双脚五指抓地，身体微微前倾，把重心压在脚趾上。</p><p class="ql-block">第四势.五劳七伤往后瞧 </p><p class="ql-block">命门、云门、膏肓“三开三合”。旋臂时先手指（小指找拇指）-手臂-肩（夹紧膏肓）；然后相反，松肩-松臂-松手掌。鼻子领路头转至极限，眼睛看斜后方，扩胸（开云门），关命门（微翘臀，呈反弓）。</p><p class="ql-block">第五势 摇头摆尾祛心火.</p><p class="ql-block">首先身体整体倾斜，头不能动，呈斜中正。然后俯身（松腰松胸）最好能与地面水平。最后仰头翘臀保持2秒再回正。</p><p class="ql-block">第六势.双手攀足固肾腰</p><p class="ql-block">第五势完毕后双手下落至双膝盖前。双手上举--下落至胸部上方，从小指开始四指分别往外旋，拇指点按大包再往后插（越高越好），再往下摩运，从腿的后面摩运，经承山穴至太溪穴（中指按太溪穴）至小指头后盖到脚背，然后双手带动头起身。</p><p class="ql-block">第七势.攥拳怒目增气力</p><p class="ql-block">握固（大拇指点按无名指根攒拳）呈立拳放腰间，点按（不是摩运）后出拳，眼睛越睁越大。</p><p class="ql-block">第八势.背后七颠百病消</p><p class="ql-block">踮脚时五指抓地，头往上领手臂往下撑形成对拉，松脚后再下落（一次完成）。</p><p class="ql-block">收势.大鱼际旁的掌骨放于肚脐上，里面的手是男左女右。</p> <p class="ql-block">摇头摆尾祛心火（摘抄于国家健身气功管理中心办公室的文章）</p><p class="ql-block">此势动作难度较大、运动变化较为复杂，摇头与摆尾上下配合的协调性要求高。学练时，先开步站立习练摇头，再习练转髋摆动尾闾，再上下结合进行练习要注意摇头时，不可主动用力去追求动作幅度，应柔和缓慢，脖颈尽量放松。转动尾闾，不要过于屈膝，应松腰沉髋，以尾闾为力点，先向前、后、左、右四个方向练习顶髋，再绕转画圆。顶髋要充分，转动尾闾要圆活连贯，不应有夹角。</p><p class="ql-block">学练此势动作贵在分清节分点。</p><p class="ql-block">第一个节分点是动作三，重心向上稍升起，主要是缓解一下两腿和髋关节肌肉的紧张度，便于尾闾的转动，起到衔接下动的作用。</p><p class="ql-block">第二个节分点是动作四，上体右倾约45度，注意移重心时左侧髋部不要掀起，左膝稍弯曲，脖颈和右腰侧放松。</p><p class="ql-block">第三个节分点是动作五，向右前方附身时，左肩不要下压，臀部不可掀起，尽量拉长腰脊，随向下俯身成右偏马步。</p><p class="ql-block">第四个节分点是动作六，上体不要直起，尽量保持俯身向左旋转腰脊，右肩不要向下压，步型是由右偏马步移成左偏马步，目光经右脚内侧转至脚跟。</p><p class="ql-block">第五个节分点是动作七，是摇头摆尾去心火一式主体动作。当向右顶髋时，头要同时向左稍摇动，随之向上转脸，仰面观天，留住头，即头不再主动后摇，随向左后方转髋，摆动尾闾，内劲由尾闾延脊柱螺旋上升至颈部时，头顶会随着脊柱立起而自然转向正后方。此时头保持不动，眼向上看，塌住腰，尾闾上翘。整个动作过程，注意摇头时不要挺胸，脖颈放松，动作柔缓，不主动向后旋转，能留住头是做好该动的关键。转髋、摆动尾闾，不可向前展腹，要提肛、收腹，动作圆活连贯。</p><p class="ql-block">第六节分点是动作八，注意同时收下颏、收尾闾，立项竖脊，重心垂直下沉，膝关节不超过脚尖，立身中正，气沉丹田。</p><p class="ql-block">以上六个主要节分点，每次练习时可口令指挥，在节分点处要停住进行纠正和检查动作，肌肉找到感觉后再做下动。只有反复练习体会要领，将节分点做准确了，并能处理好节分点之间的衔接后，再把动作连贯起来练习，才能做到运转自如。动作还没有熟练前，不应配合调息练习，要注意顺其自然的呼吸。</p> <p class="ql-block">开场，学习八段锦概述</p> <p class="ql-block">站桩要点</p> <p class="ql-block">第一势至第五势复习</p> <p class="ql-block">总复习</p> <p class="ql-block">舒老师全套演练</p> <p class="ql-block">待续……</p>