只有善待心脏，心脏才能持久跳动！——读《健康的心脏》和《心脏与心血管保护手册》的归纳和评析

青木秀林

心血管疾病为全球和中国人健康的“第一杀手”，中国心血管疾病的发病率和发病人群数都居全球首位。因此，很有必要阅读心血管疾病防治的科普著作。

笔者本来想寻找和阅读学术水平居于前沿的心血管疾病防治的科普著作，未果。几经挑选，最终选择阅读了《健康的心脏》（[英]Morag Thow Keri Graham Choi Lee著，孟晓萍、胡大一主译）和《心脏与心血管保护手册》（李曦铭、李静梅主编）。

一、心脏病的种类和危害

这里仅限于主要的后天性心脏病。

1.“无声魔王”——高血压

一般而言，非同日测量三次血压值，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，即可以诊断为高血压。

病因：

饮食习惯不良——食盐过多以及高蛋白饮食、饱和脂肪酸摄入过多可以导致高血压。

吸烟——因长期接触烟草中的有害物质导致动脉硬化，从而引起血压升高。

酗酒——饮酒量与血压呈水平线性相关关系，尤其与收缩压关系密切。

肥胖——高血压患病率与BMI呈正相关。

缺乏运动。

精神压力大——工作中精神高度紧张或长期生活在噪音环境中等精神压力大的人群，患高血压的概率明显高。

打鼾——打鼾人群中50%患有高血压。

长期服用避孕药的女性——患高血压的概率明显升高，停药后血压可以逆转。

遗传——父母患高血压则子女的发病率高达46%，约60%高血压患者可以询问到高血压家族史。

地区、性别差异——高血压患病率呈北方高于南方（华北和东北最高），沿海高于内陆，男性高于女性。

其他。

危害：高血压若不能得到有效控制，可引起高血压性心脏病、冠心病、脑出血、脑梗死、慢性肾衰竭、视网膜硬化及出血等。

当血压处于140/90mmHg到160/100mmHg之间时，只要患者不存在冠心病、慢性肾病、糖尿病等疾病，应该先通过改善生活方式——少吃盐（笔者：实践证明控盐是最重要、最有效的降压方法）、多运动、调整饮食结构、减重、戒烟限酒、充分放松等措施，来降低血压（很多患者可以降到正常范围或明显降低），若3个月后血压降低不明显，再开始服用降压药。

2.“隐形杀手”——高血脂

血液中脂质水平高于正常值，即为高血脂症（又称高脂蛋白血症）。是人体脂质代谢异常的表现。血脂包括血清中的总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

病因：原发性高脂血症由不良生活方式（如高糖、高脂、高热量饮食，过度饮酒等）或遗传（低密度脂蛋白胆固醇是正常人的4-6倍）所致；引起继发性高脂血症的因素有肥胖、糖尿病（56%的糖尿病患者同时患有高甘油三酯血症）、肾病综合征、甲状腺功能减退症、肾衰竭、肝脏疾病、系统性红斑狼疮、糖原累计症、骨髓瘤、脂肪萎缩症、急性卟啉病、多囊卵巢综合征等疾病。

危害：可导致动脉粥样硬化（而高密度脂蛋白可以清除动脉壁上的胆固醇，阻止胆固醇在细胞内堆积，从而阻止动脉粥样硬化的发生、发展），增加患冠心病（包括心肌梗死）的危险性；可形成颈动脉斑块，增加患脑卒中（包括脑梗死）的危险性；甘油三酯异常后，常可伴发急性胰腺炎。

3.“第一杀手”——冠心病

冠心病是指供给心脏营养物质的血管——冠状动脉发生严重粥样硬化或痉挛，使冠状动脉狭窄或阻塞，以及血栓形成造成管腔闭塞，导致心肌缺血、缺氧或梗死的一种心脏病，其全称为冠状动脉粥样硬化性心脏病。分为五大类：无症状心肌缺血，缺血性心肌病，心肌梗死，心绞痛，猝死。

病因：

吸烟——烟草中的尼古丁会引起血管收缩，也会损伤血管内膜，吸烟者冠心病发病率是不吸烟者的6倍左右。

血糖高——一半以上糖尿病患者并发高脂血症，同时糖尿病患者的大、中动脉中层纤维连接蛋白含量增加，从而加速动脉粥样硬化，糖尿病患者的冠心病发病率较普通人高出3-6倍。

高血压——70%的冠心病患者患有高血压，高血压患者患冠心病的风险约为没有高血压者的4倍。

血脂代谢异常——总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高或高密度脂蛋白降低，都会增加冠心病的发病风险。

肥胖——肥胖会导致血压升高、睡眠呼吸暂停、血糖和血脂异常，这些都会增加冠心病发病的可能性。

遗传——家族直系亲属有人在低于50岁就患冠心病的，其近亲属患冠心病的概率可能是无冠心病家族史的人的5倍。

熬夜——长期熬夜尤其是熬夜时吸烟的人，患冠心病、恶心心律失常等心脏病的风险会明显升高，其发生心肌梗死的风险较之常人升高数十倍（因为熬夜会导致交感神经长期处于紧张状态，使血压升高，且会诱发冠状动脉痉挛，还会加速粥样斑块的形成及破裂）。

其它——男性大于45岁、女性停经后为冠心病高发年龄，男性发病率高于女性，性格急躁的人患冠心病的可能性是其他人的2倍，缺乏体育锻炼的人患冠心病的可能性是正常体力活动者的1.5-3倍。

危害：疾病早期仅会限制剧烈的体力活动；但随着病情进展，严重时患者可因心肌梗死、或由冠心病引起的心衰或恶性心律失常等致死；可并发心力衰竭、心律失常和脑供血不足等疾病。

4.“致命杀手”——心律失常

心律失常是指心脏活动的频率、节律、起源部位、心搏频率与节律、冲动传导的异常。

病因：（笔者：吸烟、喝酒、咖啡、运动、精神刺激、睡眠欠佳、免疫力减弱等，会诱发心律失常。）

危害：心功能不全——呼吸困难，运动耐力下降，乏力等；脑动脉供血不足——头晕，乏力，视物模糊，甚至昏迷、失语、瘫痪等一过性或永久性的脑损害；冠状动脉供血不足——心绞痛，气短，周围血管衰竭，急性心力衰竭，急性心肌梗死等；猝死。

5.心肌炎

心肌炎泛指心肌中部分或广泛的急性或慢性炎症。

病因：中毒，病毒感染，细菌感染，免疫反应，寄生虫感染。

危害：普通型心肌炎的病情较轻，且多有自限性；占心肌炎5%左右的暴发性心肌炎病情危重，病死率高达80%。

6.心力衰竭

心力衰竭是指心脏不能泵出充足血液以满足身体需要而引起的症状和体征。

病因：心脏本身的原因——心包、心肌、心内膜、心脏瓣膜、冠状动脉、大血管的损害等；心脏以外的原因——高龄、高血压、糖尿病、代谢性疾病等。

危害：致使全身各个器官发生缺血缺氧，同时代谢废物堆积，进入心脏病的危重阶段，容易引发并发症导致突然死亡。

7.风湿性心脏病

风湿性心脏病亦称风湿性心瓣膜病，简称风心病，是风湿热引起的慢性心瓣膜病变。

病因：风湿热活动累及心脏瓣膜。

危害：呼吸困难，心衰，脑卒中（风湿性心脏病是造成脑栓塞的主要原因之一，占40-90%）。

8.肺源性心脏病

肺源性心脏病简称肺心病，是因胸、肺及支气管病变而继发的肺动脉高压，最后导致以右心室肥大为特点的一种心脏病。

病因：由慢性肺部疾病引起。

危害：乏力，劳动耐力下降，肺气肿，心律失常，呼吸衰竭，心力衰竭。

二、心血管疾病的预防

心血管疾病的预防要努力做到早预防、早发现、早就诊、早治疗。其中最重要的预防措施是建立和坚持健康的生活方式，将其单独列在下一部分。

1.坚持体检

定期体检在早期发现心血管异常方面发挥不可替代的作用。对于健康人群，每年最好做一次体检；对于有基础疾病的人群，每半年做一次体检为佳。

心血管体检项目：

内科检查：血压（监测血压、体检复查、注意防范清晨（6：00-10：00）血压升高的危险、血压升高至120-139/80-89mmHg时应当立即改善生活方式），血脂——总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯（20-40岁成年人至少每5年检查1次血脂，40岁以上男性和绝经后的女性每年检查1次血脂，心血管疾病患者及高危人群应每3-6个月检查1次血脂，非药物治疗而仅改善生活方式的高脂血患者则开始应3-6个月复查血脂、长期达标者可每年复查1次血脂），血糖，肝、肾功能检查。

心电图检查：普通12导联心电图和24小时动态心电图（Holter）等，检查是否心率失常。

心脏彩超检查：检查是否有高血压性、动脉硬化性、风湿性、先天性等心脏病及心肌病。

颈动脉彩超检查：检查颈总动脉、颈内动脉有无狭窄及动脉有无粥样硬化斑块。

颈颅多普勒检查：检测颅内及颅外各血管及其分支，甚至可以对微小的脑动脉瘤进行检测。

2.注意身体状况

以下身体状况，未必肯定是心脏病引起，但应该给予必要的注意和警觉。

胸部感觉不舒服，胸部沉重或伴有紧缩感，胸部隐隐作痛，烧灼感或消化不良，一侧或两侧肩部感觉沉重，一侧或双上肢感觉沉重或疼痛，下颌部不适，咽喉部不适，肩胛部不适，呼吸困难，突发虚弱，突发冷汗或多汗，咳血，恶心，呕吐，发热，异位性疼痛（头痛、牙痛、颈部疼痛、耳区疼痛、右上臂疼痛等），头晕，心悸，早搏，黑蒙，晕厥，心脏骤停，黄色素瘤，视物模糊不清，静脉淤血和水肿，劳动耐力下降等。

三、善待心脏：建立和坚持健康的生活方式

心血管疾病亦属于慢性病，而建立和坚持健康的生活方式是预防和辅助治疗慢性病的最广泛、最重要方法。

1.戒烟

吸烟对心血管的害处：烟草中含有上千种有毒物质，包括尼古丁、一氧化碳、焦油、砷、氰化物、胺类、苯、甲醛、镉等。烟草与30%的心脏病死亡有关，吸烟者心肌梗死的风险是不吸烟者2倍，吸烟者在30-50岁时心肌梗死的风险是不吸烟者5倍，与高血脂、高血压相比吸烟对心脏的危害甚至更大，经常吸二手烟的人群心肌梗死的发病率比普通人群高25%。

吸烟导致冠心病等心脏病的原因：增加血液粘稠度，容易形成血栓；破坏动脉血管内皮；产生化学物质，使心跳加快，并导致血压升高；引起血管痉挛；导致心率失常；降低高密度脂蛋白胆固醇；减少血液的携氧量，长此以往就会导致细胞和包括心脏的器官损伤。

戒烟的效果：30分钟后血压和心率会恢复正常，48小时后肺开始清除吸烟所残留的垃圾，2-3天后味觉和嗅觉会得到恢复，15年后心肌梗死的风险将与从未吸烟的人一样。

戒烟的力量：自己的意志力，他人的帮助，尼古丁替代疗法。

2.饮食

实行低饱和脂肪酸、低糖、低盐的健康饮食方式（笔者：可称为“三低饮食方式”），可保护心脏，通过以下途径降低患心脏病的风险：降低血压；防止可能会导致心肌梗死和卒中的血液凝块的形成；控制血糖水平，从而降低因糖尿病造成的血管损伤、发生的冠心病和卒中、血液循环不良的风险；增加高密度脂蛋白胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇；降低甘油三酯水平；保持健康的体重和体型。另外，食用辣椒可以明显降低心血管疾病的发病率。

通过坚持食物的多样性，来实现饮食平衡（获取各种人体需要的营养）。

谷物和淀粉类食物：含有丰富的B族维生素（抗氧化剂）和膳食纤维，也是膳食主要能量来源。

蔬菜和水果：含有丰富的抗氧化剂（维生素和矿物质）和可溶解的纤维。抗氧化剂能够结合身体中的自由基使心脏和体细胞免受损害，从而保护心脏。无论是新鲜、冷藏、罐装、晒干、生榨的蔬菜和水果，都富含维生素和矿物质。

肉、鱼、鸡蛋、豆类和其他非乳制品中的蛋白质：是人体所需蛋白质的主要来源，也富含维生素和矿物质。其中，尽量多吃鱼类（每周食用1-3次），尤其是多脂鱼（鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲑鱼等），因为富含多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，能够保护血管内皮细胞，防止血栓形成，甚至有助于心脏的正常跳动；宜食用豆类（黄豆、豆腐、蚕豆、豌豆、扁豆等），因为具有溶解纤维、蛋白质、维生素、矿物质含量高的优点；鸡蛋富含蛋白质、维生素（特别含有维生素A、D、B2）、矿物质（血液中的胆固醇并不来源于鸡蛋、动物肝、虾等胆固醇含量高的食物），可随餐吃（每天食用数量没有明确的推荐），心血管疾病患者遵医嘱；肉类尤其是红肉不宜多吃，香肠、火腿、含肉的汉堡、腌制肉等商业加工肉类，建议不吃。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，富含蛋白质、维生素、钙，有助于帮助血液凝结或使牙齿和骨骼更健壮。其中的半脱脂和1%脂肪奶、低脂肪的酸奶等更好，可避免摄入过多饱和脂肪酸。

含高脂肪和（或）糖类的食物、饮品：奶油、奶酪、人造黄油、果酱、蛋黄酱等脂肪过高的食物，白砂糖、糖果、巧克力、饮料等糖类食物，蛋糕、饼干、酥皮糕点、冰激淋等高脂肪高糖食物，建议杜绝食用，或偶尔食用。

胆固醇与血液中的胆固醇：胆固醇是身体必须的营养物质——对维持身体功能的正常运转至关重要，提供身体每个细胞（笔者：尤其是脑细胞）所需的脂肪物质；血液中的胆固醇主要来源于食物中的饱和脂肪酸（动物油脂、肥肉等），而并不是来源于鸡蛋、动物肝、虾等胆固醇含量高的食物，故降低血液中的胆固醇水平，其最恰当的方法是减少饱和脂肪酸摄入、多吃含有可溶性纤维的食物。

脂肪食物与身体中的脂肪：脂肪食物分为四类：饱和脂肪酸食物——主要有黄油、肥肉、肉制品、全脂乳制品、蛋糕、饼干、油酥糕点、休闲小零食等，是血液中的胆固醇的来源，故应该减少摄取；单不饱和脂肪酸食物——主要有橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、种子等，有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还不影响高密度脂蛋白胆固醇含量，故应该食用（笔者：其中橄榄油是公认的健康食品）；多不饱和脂肪酸食物——主要有葵花籽油、菜籽油等食用油以及由这些食用油制作的食物，尤其有富含多不饱和脂肪酸的鱼类，能够帮助降低血液中的胆固醇水平，故应该食用（笔者：美国主流医学和营养学观点——多不饱和脂肪酸还分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸属于健康脂肪酸，主要来源于鱼（尤其是鲭鱼、三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等）、亚麻籽油以及黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉等食物；ω-6脂肪酸有促发炎症的一面，主要来源于红花籽油、葵花籽油、玉米油、棉籽油、芝麻油、花生油、大豆油、转基因芥子油等植物油。故主张多吃ω-3脂肪酸，少吃ω-6脂肪酸）；反式脂肪酸（即氢化的植物油）食物——主要有饼干、蛋糕、油酥糕点、油炸食品等，会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇，故应该尽可能不食用。（笔者：人身体中囤积的脂肪，来源于粮食等碳水化合物（摄入碳水化合物——转化成糖——大脑使用后剩余的糖，转化成为脂肪），并不是来源于食用油、鱼、肉等食物。）

适量饮酒：饮酒量与总死亡率呈“U”形曲线关系，即每天适量饮酒（15-30克酒精）能显著降低因心血管疾病死亡的危险性（适量饮酒可以增加高密度脂蛋白胆固醇），而每天摄入40克及以上酒精则死亡危险性明显增高（ 过量饮酒能使血压、甘油三酯升高）。所谓适量饮酒，即：白酒每天≤100毫升，或啤酒每天≤250毫升，或红葡萄酒≤100毫升。公认适量饮用红葡萄酒是最佳选择。

（笔者：从现实看，真正实行低饱和脂肪酸、低糖、低盐的“三低饮食方式”，就必须贯彻落实“两个原则”：一是要严格挑选购买商业加工的食品，因为商业加工的食品大部分都多糖、多盐、多饱和脂肪酸或多ω-6脂肪酸、多添加剂、多防腐剂，故大部分属于不够健康的食品，需要从中严格挑选；二是尽量少去饭店就餐，因为饭店烹饪的菜肴盐严重超标，以及多饱和脂肪酸或多ω-6脂肪酸、多糖等，故不宜经常吃。否则，实行“三低饮食方式”就是空话！）

3.运动

坚持有氧运动的益处：有规律的有氧运动可降低冠心病的风险、预防冠心病的发生、促进冠心病的康复，再次患冠心病、卒中或过早死亡的可能性比其他人群降低30%，可使心脏更强壮、更有效率，可增高肌肉对氧气的利用率，有助于锻炼和维持良好的心脏血液供应，有助于使血液不易凝结和增加高密度脂蛋白胆固醇，有助于控制体重，有助于减少血液中有害的应激激素对动脉壁的损伤。

不要久坐，间隔1小时应该起立并走动；至少每周保持150分钟、每天30分钟的步行、骑自行车、慢跑、游泳等中等强度的运动。

（笔者：运动贵在坚持，坚持可成为习惯，习惯后运动则会成为不愿放弃的日常生活。与运动达人或运动组织为伍，佩戴运动手环，有助于坚持运动。

笔者通过步行运动纠正心律失常的经历：26年前，笔者离开市长就任某局副局长。那时，“三公”消费风盛，局长又最爱喝酒，且有市长叮嘱——以后不要滴酒不沾、能喝些就喝些，以免别人有意见。因此，笔者便顾不得喝酒最难受（今年基因检测结果的确酒精不耐受），几乎每晚陪局长喝酒到下半夜，尽力喝2-3两白酒。半年左右，笔者身体就承受不住了，去医院检查结果是比较严重的心率失常：频发早搏，T波倒置，心肌缺血。无奈，只有不顾其他而不再陪喝酒。虽然心肌缺血比较快地消除，但早搏却缠了10余年。上楼、体力劳动、器械锻炼甚至散步都会出现早搏。当年笔者虽然不懂得慢性病主要源于不良生活方式、治愈慢性病也需要改善不良生活方式的道理，但笔者有体育运动的习惯，故主动中被迫选择了步行运动。步行2年左右，且不再喝酒和熬夜，早搏无声无息地消失了，笔者身体完全恢复正常。而局长患上了食道癌，确诊属于癌症晚期后，他的最大愿望是活到60岁，结果上苍没有满足他的愿望，于59岁依依惜别了人世。局长若懂得生活方式基本决定健康和生命的道理，他也绝不会用健康乃至生命去换取短暂、廉价的快乐，即使需要戒除酒瘾，他也会尝试。生活方式的正反两个方面的事例，比比皆是，多数人却仍然执迷不悟。但愿生命真的有轮回，更愿觉悟不用重新从蒙昧开始！）

4.睡眠

据世界卫生组织调查，全球27%的人有睡眠问题——睡眠时间不足（夜里睡眠少于7小时），晚睡（23时以后睡觉），入睡困难（30分钟内没有入睡），易醒（每夜超过2次）等。

睡眠问题可引起的疾病:睡眠与心率失常、病态窦房结综合征、心绞痛发作、心力衰竭、心源性哮喘等有非常密切的关系。经常睡眠不足，会造成免疫力下降，由此会导致心血管疾病以及糖尿病、内分泌失调、神经衰弱、忧郁症、肠胃问题、加速老化、性功能衰退等。

5.放松

不安、紧张、恐惧、生气、焦虑等，通常是因为消极的情绪刺激体内释放大量的压力激素——肾上腺素和皮质醇，会使心率加快、血压升高、血脂增高、血糖增高、动脉血管壁产生炎症反应，从而增加了冠状动脉狭窄和心率失常的风险。

工作和生活中，虽然无法控制压力的源头，但可以掌控如何应对压力。

减压的方式：实行健康饮食，坚持体育锻炼，限量饮酒或不饮酒，戒烟，劳逸结合，保证睡眠时间和质量，学会拒绝，善于交谈和寻求帮助（笔者：当事人的困惑、挫折，在智者那里往往就是“平凡一段歌”，并不是什么大不了的事儿，会给出妥善应对和解决的办法），关掉电视，养宠物等。

减压的技巧：深呼吸，冥想，听舒缓、放松的音乐，意念放松肌肉，与家人或朋友轻松谈笑，洗热水澡，阅读喜欢的书，做自己喜欢的事务，按摩等。

青木秀林于2024年6月15日