有关睡眠的八大常见问题，乳腺癌患者必须知道！

张辉 乳腺外科

1. 睡觉做梦好还是不做梦好？

2. 这几种梦可能是身体“预警”！

3. 明明很困，脑子乱糟糟睡不着怎么办？

4. 乳腺癌患者每天睡多久才算睡够？

5. 听音乐有助于睡眠吗？

6. 睡前喝牛奶有助于睡眠吗？

7. 这几种偷走睡眠的食物睡前少吃！

8. 睡前做运动助不助眠？

乳腺癌患者睡眠障碍发生率较高，可达80%，长期睡眠不足不仅严重影响乳腺癌治疗效果，还会给患者造成巨大的心理影响，引发患者出现焦虑、抑郁等负性情绪，易造成二次伤害。

日常有关睡眠，姐妹们总会有这样那样的问题，今天小初和大家讲一些有关睡眠的八大常见问题，看看有没有你遇到的那一个~

一、睡觉做梦好还是不做梦好？

事实上，几乎每个人每天睡着之后，都会做梦。一般认为，梦是正常健康睡眠的重要组成部分，在促进记忆和情绪调节等方面发挥着重要的作用。

人为什么会做梦？

根据脑电波状态，人的睡眠周期大致分为非快速眼动睡眠期（NREM期）和快速眼动睡眠期（REM期）。快速眼动期（REM），此时身体处于最活跃的状态，呼吸和心率都会变快，我们的眼睛也会快速地在眼眶中来回移动同时我们也容易做梦。在这个阶段，我们的大脑活动会像我们清醒时一样高，甚至更高。

每晚人们处于快速眼动期的时间占15%~25%，不同人的快速眼动期比例相似，只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。

因此，做梦并不是衡量睡眠质量好坏的标准，只要白天精神好，并无什么影响。

【注意】如果觉得自己梦很多，老是半夜惊醒，第二天同时伴有日间功能障碍，如疲劳或全身不适，注意力不集中，记忆力下降，头晕、头痛，情绪波动易激惹等，这种就需要注意改善睡眠了。

二、这几种梦可能是身体“预警”！

有时我们会经历一些令人不愉快的梦，如反复噩梦、梦境中出现身体疼痛或伤害等，这些现象可能是身体在发出求救信号。

反复做噩梦通常意味着我们的心理状态不稳定。长时间的压力、焦虑、抑郁等情绪会影响睡眠质量，使我们容易做噩梦。

如果在梦境中出现身体疼痛或伤害，也可能是身体在发出求救信号。因为如果感知到身体有不适，大脑会将这种不适巧妙融入梦境，反复出现身体不适的怪梦，就说明要去医院检查了。

突然醒来，感到心跳加速或呼吸急促也可能是身体在求救。比如睡眠呼吸暂停综合征，容易引起窒息感、心脏疾病大脑血供不足，引起缺氧等。

【注意】当出现以上这些情况时，需要重视我们的身体健康，如果这些情况经常发生，建议及时就医检查。

三、明明很困，脑子乱糟糟睡不着怎么办？

相信大家都经历过，明明眼睛困得不行，但是脑子乱糟糟的，想想这个想想想那个，就是睡不着。这个时候教给大家两个方法：

方法1：写下脑中的问题

如果感觉脑子很乱，问题很多，这时候可以干脆离开床，去书桌边，用笔把脑子里的问题写下来。写的过程中，不用管语法、标点符号，只管写。写的过程中，你会发现，写下来比只在脑海里“硬想”会让问题有条理的多，就不会显得乱。

另外，书写还有一个好处，就是这个过程本身就可以帮助你缓解急躁的情绪。这种方法在专业上叫做“表达性书写”。有研究发现，表达性写作可以辅助减轻焦虑和压力带来的症状。

写完之后，你会发现心情也平复下来了，有一些事情自己真的是多余想，还不如好好睡个觉，更有利于当下自身的康复。

方法2：做自己喜欢的事

如果感觉脑子很乱，很烦，越躺越清醒，这个时候，建议果断起床做点别的，等到更困了再躺床。这个做法在专业上叫做“刺激控制疗法”，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线方法之一。它背后的理论基础是这样的：

在部分失眠的患者中，如果总是在床上清醒地躺着，或者总是在床上担心、焦虑，那么床就容易和这些让你保持觉醒的因素建立“条件反射”，而不是与困倦或入睡相关，这种现象也叫做“条件性觉醒”，被认为是慢性失眠的维持因素。

所以，为了切断床和清醒之间的联系，重新建立床和困倦之间的联系，最好的方法就是：减少在床上清醒、担心的时间，不困不上床，睡不好就干脆起床。

去做自己喜欢做的事，不用管现在是几点，就好像你本来今晚就不打算睡觉那样去做。一直做到你更有困意了，非常想睡了，再重新躺床去睡。

【注意】不需要担心“今晚睡得少”，睡眠波动很正常，偶尔的睡眠不够也不至于会造成长远的负面影响。

因此，睡不着不需要硬逼着自己睡。如果以上两个方法坚持了4周，感觉效果还是不好，那可以预约睡眠专科医生，看看有无其他更复杂的问题。

四、乳腺癌患者每天睡多久才算睡够？

睡眠讲究度，无论睡多睡少都不是好事。

中国医学科学院任建松和深圳市慢性病防治中心彭绩领衔的研究团队，在 Cancers 上发表一项研究。[5] 结果显示：睡眠时间短（＜6 小时）是乳腺癌的重要危险因素，相对于正常睡眠时长（6-8 小时）者，其发生乳腺癌的风险为 4.86 倍。

又一项美国国家妇女健康饮食和生活研究，研究发现相比睡眠时间7–8h，睡眠时间大于等于9h显著增加48%乳腺癌患者的复发风险，增加52%乳腺癌特异死亡率，增加43%全因死亡率。

因此，结合美国国家睡眠基金会以及美国疾病预防与控制中心的分别建议：成年人每晚睡7-9小时和7小时及以上。再根据上述两个睡眠时长的研究，建议大家的睡眠时间可以在7-9小时以内为好。并且也不一定8小时就是好睡眠，要根据自己起床后白天的状态怎么样。

五、听音乐有助于睡眠吗？

大多数人都认为，睡前听点音乐会更有助于入睡，包括一些健康专家也通常建议睡前听一些舒缓的音乐。但近期发表在《Psychological Science》杂志上的一项研究发现：如果睡前音乐一直在你的脑海中回响，反而会打消睡意，导致较差的睡眠质量。

那是因为睡前听音乐可能会产生“耳虫效应”（一种无意识的音乐想象），导致人更难入睡，且夜间醒来的次数更多，由此你的睡眠便会受到影响。

那为什么说听白噪音助眠？

白噪音和音乐是不一样的。它之所以可以助眠，是因为白噪声属于一种单调的、可预测的、无意义且易被忽视的声波，大脑不需要花费更多的“精力”去处理，因此可作为单调刺激诱发睡意，并通过掩盖环境噪声而诱导和维持睡眠。

在听白噪音的时候，建议不要戴着耳机睡觉，要使用各种音响设备（手机或蓝牙音箱）外放，且响度不可太高，50～60分贝左右。

六、睡前喝牛奶有助于睡眠吗？

确实，牛奶中的“色氨酸”可以在人体内合成褪黑素，的确能帮助入眠。但一杯200克的牛奶中含有的色氨酸的重量是78mg，想达到牛奶助眠的效果，还需要喝上几桶。

可能有人会说，自己真的是喝杯热牛奶之后就睡得好了，其实主要还是“安慰剂效应”（心理作用）。也可能只要一小杯温热的开水也能有帮助。

此外，牛奶这类流食睡前喝也容易引起胃食道反流，也就是常见的反酸、烧心，早上起来还会口苦、打嗝。主要原因是牛奶中的蛋白、脂肪和糖类等会引起胃酸分泌，使胃得不到休息，甚至影响睡眠的质量。

因此，对于睡前喝杯牛奶，大家根据自身的情况来选择，没必要非逼着自己在睡前去饮用。

七、这几种偷走睡眠的食物睡前少吃！

有一些会悄咪咪偷走睡眠的食物，如果睡眠质量差的姐妹要少吃，尤其是睡前。

1、含咖啡因的食物

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因。研究发现，每天喝 1.5杯咖啡（咖啡因含量超过150毫克）就跟较低的睡眠质量以及睡眠呼吸紊乱增加相关。[10] 建议本身睡眠不好的姐妹，下午2点以后就不要喝了。

2、高脂、高糖食物

这类食物的最大特点就是热量高、不好消化。晚上吃太多这类食物，容易加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让身体一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。有研究发现，睡前吃高糖食物的人，更容易做噩梦。

3、辛辣刺激的食物

如辣椒、大蒜、洋葱、芥末。拿辣椒来说。它含有的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜，让人觉得口干舌燥，需要不停喝水，从而间接会增加乳腺癌姐妹的入睡难度。

4、产气食物

如豆类、红薯、萝卜、韭菜，这些食物进入大肠可以被细菌发酵，产生大量气体，就会有胀气的感觉，也容易影响接下来的睡眠质量。诸如苏打水、碳酸饮料这类自身带气的饮品，睡前最好也要少喝。

在日常可以吃一些有助于睡眠，比如：

富含天然褪黑素的食物，如西红柿、草莓、樱桃、橄榄油、核桃等；

富含镁元素和维生素B6的食物，如香蕉等；

富含色氨酸的食物，如南瓜子仁、黄豆、绿豆等；

富含钾元素和维生素C的食物，如豌豆等。

八、睡前做运动助不助眠？

有的患者说是面积是因为不累，然后就睡前大汗淋漓做运动，想着累了就能睡着了。虽然说运动确实可以调节睡眠，改善睡眠质量。但是，运动的时间不适宜太晚也不要太过剧烈，若是即将入睡时开始运动的话会导致促进肾上腺激素分泌、交感神经兴奋，反而不利于睡眠。

同时剧烈运动会导致身体内乳酸含量升高，睡眠状态时新陈代谢减慢，不利于乳酸的转化及清除，可能会导致第二天肌肉酸痛的现象。

如果想要睡前做运动，可以在选择做一些舒缓轻柔的低强度运动，帮助身体调节放松，有助于加速入睡，最好选择瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧运动。