如何足量科学饮水促健康 —2024年全民健康素养宣传月

辉发城镇中心卫生院

　　《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年半）》第三十一条提出“注意饮水卫生，每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料”，那么如何足量科学饮水呢？今天就跟大家自己聊聊这个话题——

水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。

　　足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。

一、如何判断机体是否缺水？

　　可根据体重变化、血浆渗透压、尿液指标（排尿量、尿液渗透压、尿比重、尿液颜色、排尿次数）、唾液渗透压、泪液渗透压等来判断机体的水合状态。

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

1.口渴:出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

2.排尿次数和排尿量:一般健康成年人每天排尿次数为4-8次，每天排尿量为500-4000ml，每次排尿量约为300ml。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

3.尿液颜色:健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

二、日常生活如何适量喝水？

体内水的主要来源包括饮水（占总水量的50%）、食物中的水（占总水量的40%）。

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000ml，每天水的适宜摄入量为1700ml，从食物中获得水为1300ml；女性每天总水适宜摄入量为2700ml，每天水的适宜摄入量为1500ml，从食物中获得水为1200ml。

　　不同年龄，不同性别人群水的适宜摄入量不同。孕妇每天总水适宜摄入量为3000ml，乳母每天总水适宜摄入量为3800ml。

不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。

　　应主动喝水，少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。建议成年人饮用白水或茶水。

可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。

饮水的温度不宜过高。建议饮水的适宜温度在10-40℃。

在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水100-200ml，以保持良好的水合状态。

三、如何做到不喝或少喝含糖饮料。

含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖。且含糖量在5%以上的饮料。我国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，含糖量≤5g/100g的饮料，可称为无糖饮料。

中国营养学会团体规定≥11.5g/100g为高糖饮料。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

　　应认识到过量饮用含糖饮料对健康的危害，少选购或不选购含糖饮料，应认识到过量饮用含糖饮料对健康的危害，少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料，不用饮料代替白开水。在选购饮料时，注意查看营养标签，选择低糖或无糖饮料。

有些人不喜欢喝没味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等。

　　也可以选择喝淡茶水。我国是茶的起源地，饮茶是我国传统饮食文化之一。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可以溶出到茶水中。经常适量饮茶，不但可以补充水分，而且对健康有益。

不宜大量饮用浓茶。浓茶中鞣酸会影响铁的吸收，因此，缺铁性贫血的人应注意少喝浓茶。

宣传单位:辉南县辉发城镇中心卫生院