睡眠与健康

樊广泉

作者：刘广金

　　尊敬的各位群友晚上好！在我每天的门诊病人中，有许多的患者因为睡眠不足而十分痛苦，引发各种各样的不适，为此我用了近半个月的时间，查询了《生理学》及相关资料。编写了《睡眠与健康》这篇文章，对于许多的群友可能有点深（这是一遍学术讲稿），看不太懂，但反复看也可以粗略明白。比如第三部分保持规律睡眠的养生步骤就很容易看明白。烦您认真看，认真做，希望对大家有所帮助，睡岀健康、睡岀幸福、睡出美好的明天！衷心祝福您！

一、1.睡眠的定义

睡眠是人们在“暗”与“静”的背景下，由觉醒进入睡眠的生理状态。

2.睡眠的两种状态及生物学意义

①非快眼动睡眠（Non rapid eye movement sleep NREM sleep)

I期入睡期

II期浅睡眠期

III期中度睡眠期

IV期深度睡眠期

在NREM睡眠阶段，视、听、嗅和触等感觉以及骨骼肌反射、循环、呼吸和交感神经活动等均随睡眠的加深而降低。且相当稳定；但此期腺垂体分泌生长激素则明显增多，所以NREM睡眠有利于体力恢复和促进生长发育。

②快眼动睡眠 （rapid eye movement sleep REM sleep)

在REM睡眠期⑴机体的各种感觉进一步减退，肌张力减弱；⑵交感神经活动进一步降低。

⑶下丘脑体温调节功能明显减退。也就是说REM期睡眠深度要比NREM的慢波睡眠更深。

此期还可有躯体抽动，眼球快速运动、血压升高、心率加快、呼吸快而不规则等间断的阵发性表现，梦多，这种阵发性表现可能与某些疾病易于夜间发作有关，如哮喘，心绞痛，阻塞性肺气肿缺氧发作等。

在REM睡眠期间，脑内蛋白质合成加快，脑的氧耗量和血流量增多，生长激素分泌减少，REM与幼儿神经系统的成熟和建立新的突触联系密切相关，因而能促进学习与记忆及精力的恢复

3.觉醒与睡眠的产生机制

觉醒的产生和维持是大脑皮层不断接受感觉冲动传入的结果，是一个主动的过程

睡眠是由感觉冲动传入暂停或因脑疲劳而使大脑皮层活动减缓，是一个被动的过程。

①与觉醒有关的脑区

感觉的非特异性投射系统接受脑干网状结构的纤维投射。这是因为网状结构是个多突触系统，神经元之间的联系在此高度集中聚合，形成复杂的神经网络，使各种特异感觉的传入失去专一性，所以非特异性投射系统的主要功能是维持和改变大脑皮层的兴奋状态，即上行激活和唤醒作用。故称网状结构上行激动系统。

另一方面，大脑皮层感觉运动区，额叶、眶回、扣带回、颞上回、海马、杏仁核和下丘脑等部位也有下行纤维冲动到达网状结构并使之兴奋。网状结构是个多递质系统，其神经元的上下行纤维的递质是谷氨酸。此外还有脑桥蓝斑去甲肾上腺素能系统、低位脑干的中缝背核5-羟色胺能系统。脑桥头端被盖胆碱能神经元、中脑黑质多巴胺能系统、前脑基底部胆碱能系统、下丘脑结节乳头体核组胺能神经元和下丘脑外侧区的增食因子能神经元。以上这些是维持觉醒和对外界一切刺激传入冲动组织结构和神经递质的物质基础

②与睡眠有关的脑区

脑内存在多个促进NREM睡眠的部位，其中最重要的是视前区腹外侧部（ventrolateral preoptic area VLPO)，VLPO内存在大量的促睡眠神经元，这些神经元发出的纤维投射到多个与觉醒有关的部位（如刚才所述觉醒部位）VLPO投射纤维的主要递质是γ-氨基丁酸，通过对促觉醒脑区活动的抑制，促进觉醒向睡眠转化，产生NREM

有研究表明，视交叉上核有纤维通过其他核团中继后投射到下丘脑外侧部的增食因子能神经元和VLPO将昼夜节律的信息传递给促觉醒和促睡眠脑区，调节觉醒与睡眠的相互装换。

此外，促进NREM睡眠的脑区还有位于延髓网状结构的促眠区（也称为上行抑制系统）；位于下丘脑后部、丘脑髓板内核群邻旁区和丘脑前核的间脑促眠区；以及位于下丘脑或前脑视前区和Broca斜带区的前脑基底部促眠区。

③促进快眼动睡眠（REM)的脑区

位于脑桥头端被盖外侧区的胆碱能神经元在REM睡眠的启动中起重要作用，这些神经元称为REM睡眠启动（REM-on)神经元,其电活动在觉醒时停止，而在REM睡眠期间则明显增加。他们不仅能引起脑电发生去同步化快波，还能激发脑桥网状结构、外侧膝状体和枕叶皮层出现的一种棘波，称为脑桥-外侧膝状体-枕叶锋电位（ponto-geniculo-occipital spike ）简称PGO锋电位（PGOspike)。PGO锋电位是REM睡眠的启动因子，它一方面通过视觉中枢产生快速眼球运动，另一方面通过传出纤维兴奋延髓巨核细胞，再经网状脊髓腹外侧束兴奋脊髓的抑制性神经元，引起四肢肌肉松弛和放电停止。

蓝斑核的去甲肾上腺素能神经元和中缝背核的5-羟色胺能神经元既能启动和维持觉醒，也可终止REM睡眠，因而称为REM睡眠关闭（REM-OFF)神经元。它们在觉醒时放电频率较高，在转化为NREM睡眠时放电明显减少，而转为睡眠时则放电停止。因此，REM睡眠的发生和维持可能受控于REM-OFF神经元和REM-on神经元之间的相互作用。

二、调节觉醒与睡眠的内源性物质

1.腺苷

腺苷:脑内腺苷的含量随脑组织代谢水平的不同而发生变化，在觉醒时腺苷的含量随觉醒时间的延长而升高，高水平的腺苷可促进NREM睡眠，而在睡眠期其含量随睡眠时间的延长而降低，由此引发觉醒。腺苷的促眠作用一是通过腺苷A1受体抑制前脑基底部的胆碱能神经元而抑制觉醒；二是通过作用于VLPO的腺苷A2受体，激活VLPO内γ-氨基丁酸能神经元，通过抑制多个促觉醒脑区的活动，尤其是抑制下丘脑乳头体核组胺的释放，从而促进睡眠。

2.前列腺素D2

前列腺素D2:前列腺素D2(PGD2)是目前已知的重要内源性促眠物质。它是由前列腺素H2 (PGH2)经前列腺素D合成酶的作用而形成，抑制前列腺素D合成酶可导致睡眠减少。PGD2在脑脊液中的浓度呈日节律变化，与睡眠-觉醒周期一致，并可随剥夺睡眠时间的延长而增高。PGD2可通影响腺苷的释放而促进睡眠。

3.生长激素

生长激素:生长激素的释放发生于NREM睡眠时相，因此NREM睡眠具有促进机体生长和体力恢复的作用，而生长激素的释放又能增强脑电的慢波活动，促进NREM睡眠。生长激素释放激素和生长抑素不仅通过影响生长激素的释放而参与睡眠的调节，也能直接影响睡眠。生长激素释放激素及其mRNA随昼夜节律而变化，且在剥夺睡眠后增加。脑室内注射生长激素释放激素可增加 NREM 睡眠，同时也能增加 REM睡眠，而脑室内注射生长激素释放激素的抗体则引起相反的结果。

4.其他

一些细胞因子也参与睡眠的调节，如白细胞介素-1、干扰素和肿瘤坏死因子等均可增加NREM睡眠。另外，还有多种促眠因子(sleep promoting factor)在睡眠调节中的作用,如催眠毒素(hypnotoxin)是一种内源性促眠物质。

S因子(factor S)是一种δ促眠肽(delta sleep inducing peptide)的9肽，它可促进NREM睡眠并使脑电图出现δ波。

睡眠的生理学意义：睡眠能使人的精力和体力得到恢复，并能增强免疫、促进生长和发育、提高学习和记忆能力、有助于情绪的稳定，因此充足的睡眠对促进人体身心健康，保证机体正常生理活动至关重要。

睡眠剥夺：指成年人若持续处于觉醒状态15~16小时，便成为睡眠剥夺。

另外就是生物节律及生物钟。

生物节律是机体普遍存在的生命现象，机体内的各种功能功能活动按一定的时间顺序发生周期性变化，称为节律性变化，而变化的节律称为生物节律（biorhythm）

生物周期有日、月、年周期（春困和北欧常见的“冬季抑郁(winter blue)”

在日常生活和工作中，生物节律是具有极其重要的生理意义的。如人体体温在24小时的日周期中，以2~6时最低，此时人体处于熟睡状态，体内多数生命活动处于相对静息状态，机体以最节能的方式维持基本生命活动的需要。清醒后，为适应新一天的生活工作的需要，体温逐渐升高，在午后13~18时达到最高。若打破生物节律，人体就会出现不适， 如在快速跨越多个时区的旅行中会出现时差(jet-lag)反应，或如部队执行重大任务、陪侍重病患者、夜间不能按时入睡等等就会出现疲劳、警觉性降低、认知能下降、睡眠-觉醒周期紊乱等症状。

生物节律的存在也反映了机体内环境的水平相应的节律性变化，这种节律性变化一方面来自机体在长期进化中形成的生物固有节律，同时也受到外环境变化的影响，如月球、太阳引力的作用。

生物节律是生物体在进化过程中行为模式选择和演化的结果，是生物体经历环境选择和长期变化的产物，是生物质体用于预测时间变化，及时调节生理稳态的一种内在调节机别。它存在的意义是，可使机体对环境变化作出前瞻性的主动适应。而这一切的一切都是由机体内的“生物钟”所控制。

生物钟的意义能够在生命体内控制时间、空间发生发展的质和量的生命体的生理解剖学结构。

生物钟的解剖学结构位于松果体和下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus SCN) 。这是因为哺乳动物的生物节律与上述结构密切相关，只是其内在机制尚未被完全阐明，但目前对生物节律的研究已深入到基因水平，且这些研究成果已运用于临床研究中，且利用这种节律性变化来提高药物的疗效尝试，还有关于生物节律与肿瘤、代谢性疾病、睡眠障碍等关系研究的报道还与航天航海等重要的实际意义。

2017年十月诺贝尔生理学与医学奖的桂冠被 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W.Young这三位科学家所摘取。因为他们在果蝇中发现了Period a、Timeless、Doubletime等与生物节律相关的基因，有助于阐明调整昼夜节律的分子机制。

他们研究所获得的成果是生物钟调节身体重要功能，如行为、激素水平、睡眠、体温、血压等生物钟和人体代谢、内环境稳定与健康息息相关。他们得出的最后结论只有4个字，“不要熬夜”

下面是一组价值740万人民币的建议：

一，不要熬夜

1.不要熬夜

睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞， 一晚上只补回来五十万个细胞，时间长了，身体就亏空得越来越厉害。 获奖者之一的迈克尔·罗斯巴殊教授，说起了一组罕见病例。近二十年来，多国医生发现了一些"睡不着觉的家族"，这些家族的人得了怪病，就是至少三四十年都没好好睡过。熬夜会打破人体内精妙的时钟， 疾病匍匐而来。另一位获奖者迈克尔·杨在2015年的一项研究中发现，由于熬夜缺乏睡眠，神经突触部分被星形胶质细胞大量吞噬。通俗的说就是:熬夜将造成大脑开始吞噬自己。他还发现，调节节律的关键基因失效后，会促使肿瘤发生。

2.要养肝

其实，熬夜对肝脏的伤害是最大的。因为肝脏是我们身体里最大的解毒器官，而晚上又是肝脏集中精力的”工作时间”。如果我们在这个时候不休息，反而大肆吃喝，会让肝脏超负荷。当肝脏真的"喊” 起疼来，问题就非常严重了。11点后睡的人，白开水里一定要加一点它！白开水里加点"红枣”。没有什么能抵消熬夜的损害，但因为生活迫不得已熬夜时应该长期饮用红枣水护肝。有实验表明，每天给肝功能差的人喝红枣水，持续一周可以达到养护肝脏、促进肝脏解毒排毒的效果。中医学也认为，红枣水有补气养血、疏肝解郁的功效。将果肉丰富的红枣掰开，用温水泡发，这样维生素更利于肝脏吸收。

3.价值740万的养生表：

中国古代养生讲究”顺应自然"，现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。如果我们顺应了身体的生物钟规律，摸准薄弱那一刻，拾遗补缺，身体就能被调校到最佳状态。而反之，则会产生各种问题，危害健康。

5~6点醒了也要多睡会儿很多中老年人"晚上睡不着，早上醒得早"，如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着也可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手， 有助于保证白天旺盛的精力。

6点半做伸展运动中老年人每天早上简单锻炼10~20分钟即可，建议以轻缓柔和的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7~8点吃份高营养早餐包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但是，除了淀粉类食物外，再来一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋、一小份水果，则更加健康哦。

10点吃一小把坚果中老年人应该在上午十点左右，吃一小把坚果，对心脑血管健康有好处。花生、核桃、杏仁、松子等都是不错的选择哦。

11~12点半享受"杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、 黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点 小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感袭，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿。午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。但是，午睡时间不宜过长，20~30分钟即可。

14点 喝杯绿茶

午觉醒来之后，人总会有些倦怠，此时来杯绿茶对身体可是非常好哦，研究表明绿茶能降低患癌风险。

15点晒晒太阳

如果天气好，中老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。若下雨或者太阳太毒，则可在家做做健身操、身体拉伸等。

16点

睡眠的障碍与疾病发生的相关机制，睡眠障碍的定义是指入睡困难，易醒，早醒，多梦或。生活节律被打破，昼夜颠倒，严重的影响了睡眠质量，导致机体内环境功能紊乱，引发的各系统功能障碍。

下午4点来杯酸奶，人的血糖开始升高，此时，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18~20点与家人分享"慢"晚餐

晚餐一定要清淡，对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，聊聊天，无疑是一段幸福的家庭时光。

20点 站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视，这可是十分伤害肠胃的。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点 提前刷牙

刷牙时间最好放在晚上9点，这样可以保证自己晚上9点后，不再吃东西。也可以利用这段时间，做点自己喜欢的事情，比如看看书等。

22点 调低卧室温度

人的最佳睡眠时间是22点，最晚不超过23点。科学研究显示， 卧室保持低温可以降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险，入睡前最好将房间温度稍微调低一点。

健康的一天自此结束，睡个好觉迎接更美好的明天吧！

二、睡眠障碍与疾病发生的相关机制

睡眠障碍的定义：是指入睡困难、易醒、早醒、多梦或生活节律被打破，昼夜颠倒等严重地影响了睡眠质量，导致机体内环境功能紊乱所引起的各系统功能异常。

　　1.睡眠与癌症的发生机制：睡眠障碍会打破机体内抑癌基因与致癌基因的相对平衡，这个平衡被打破后，人体染色体两端的端粒酶逐步丢失(丢失的具体机制尚不明确)，而端粒酶存在的生物学意义是保护染色体的完整性和稳定性不被破坏，随着端粒酶的不断丢失破坏，最终导致染色体基因突变，细胞的有丝分裂失控，组织细胞过度分裂增生，于是癌症就发生了。

2.睡眠障碍（主要是指失眠或睡眠时间过少，每天小于5小时以下），对神经系统与精神性疾病的影响，起初表现为头晕、头闷、头痛、烦躁不安、易激惹、记忆力下降、全身不适无力，时间长了就会导致注意力不集中，神经内分泌功能紊乱，机体抵抗力下降降，焦虑症、抑郁症等。

3.睡眠障碍(不足)对循环系统和影响：血压居高不降，难以控制，易引发心悸、胸闷、胸憋、心绞痛、气短、心肌梗死等急性冠脉综合征，心衰难以控制等等

4.睡眠障碍(不足)对呼吸系统的影响：严重的睡眠不足会引起呼吸系统功能紊乱。这是因为呼吸运动受大脑皮层随意性和低位脑干自主性的双重调节，边缘系统、下丘脑、脑桥和延髓乃至脊髓中有各级启动呼吸节律和支配呼吸机，膈肌的神经元参与协同调节共同完成机体的呼吸运动。睡眠不足会导致神经内分泌功能紊乱，从而引发呼吸节律紊乱，致呼吸肌、膈肌及整个肺包括各级支气管和肺泡功能的功能障碍。比如支气管哮喘的发作几率增加，慢阻肺（COPD）治疗难度大，肺癌的发生，发展等。

5.睡眠障碍对消化系统的影响：

①首先是影响全消化系统的功能，运动障碍、胃肠动力紊乱

②其次影响胃肠的内分泌功能，影响消化、吸收、解毒功能。

③第三是影响肝脏的正常功能，

⑴分泌胆汁的功能。

⑵肝脏在物质代谢中的功能

1）肝与糖代谢 2）肝与蛋白质代谢 3）肝与脂肪代谢。4）维生素代谢 5）激素代谢

⑶肝脏的解毒功能

⑷肝脏的防御和免疫功能，

⑸肝脏的其他功能如四种凝血因子：Ⅱ Ⅶ Ⅸ X产生

睡眠不足会导致不思饮食、腹胀、消化不良、便秘、癌症等疾病的发生。

6.睡眠障碍对内分泌与代谢性疾病的影响。睡眠障碍能引发所有的神经及内分泌功能紊乱，使神经体液的调节功能，旁分泌的调节功能，因神经递质或激素内分泌轴功能紊乱，组织细胞赖以生存的内环境发生改变，组织细胞功能紊乱。从而引发一系列的内分泌、代谢性疾病。如甲亢、甲低、因下丘脑分泌的TRH，垂体分泌的TSH以及甲状腺分泌合成的甲状腺激素（T3、T4）的功能紊乱。促肾上腺皮质激素释放激素（CRH)-→促肾上腺皮质激素-→糖皮质激素，这个内分泌轴因睡眠不足或睡眠的昼夜颠倒而功能紊乱，致使甲亢、甲低的治疗、糖尿病、高血压病的治疗难以达到良好的疗效而病情加重，并发症增加。这是心脑血管疾病发生率、致残、致死率近年来居高不降的主要原因。

7.睡眠障碍，对其它如造血系统、机体免疫等都能引起相关疾病。

总结

这篇文章从以下三个层次（方面）分析总结了睡眠在机体组织发病中的重要原因：

一、睡眠的形成及其对机体组织生长代谢的重要作用。

二、生物节律及其生物钟，对稳定机体组织功能代谢的重要作用。

三、严重睡眠障碍引发各功能系统疾病的机制探讨。

睡觉睡的是一个好心态，心态好的人必然是一个心理健康的人，而心理健康的标准是善良、阳光、坦诚；有理想、有事业性；有骨气、志气、底气；是懂得感恩、善于舍得、有情有义。

好睡眠三部曲：

1.睡前热水泡脚半小时

2.关灯、关电视、关手机

3.生姜一两切片用纱布包裹置枕边，生姜里的姜辣素挥发后有助于提高睡眠质量。

4.如果睡不着反复默念“睡吧、睡吧、睡吧” ，数1、2、3……是没有用的。

没问题，您肯定会睡好的

送给所有医者的三句话：

1.要热爱自己的事业

2.要热爱自己的专业

3.要热爱自己的病人

做一名患者及家属信赖的好医生，为健康中国奉献终身。

衷心祝福天下人都能睡一个好觉！睡出自己的健康！睡出美好的生活！睡出美好的明天！！！

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　神经内科专家刘广金简介：中共党员，医学硕士研究生，主任医师，退休前是晋中市第二人民医院神经内科主任，在三十六年的从医生涯中，获得多项殊荣。

刘大夫的人生哲言：懂得感恩，善于舍得，有情有义，广交天下挚友；做一名有益于社会，有益于他人的人。帮助一切所遇到的需要帮助的人，全心全意为人民服务！

刘大夫的从医宗旨： 一次看病，终身受益；预防为主，治疗为辅；绝对不给任何患者乱花一分钱。一贯倡导花钱少，疗效好。急病人所急，痛病人所痛，视病人如亲人，一视同仁；对技术精益求精，对患者满腔热忱。

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编辑：樊广泉