健康饮食

思敏（seamen）

　　困扰现代人的健康问题，主要有肥胖、高血脂、高血糖和各类疼痛。解决肥胖和高血脂问题的办法，除了加强锻炼之外，避免或减少食用高热量高脂肪的食物，不失为最养生、最简单有效的方法；而对于高血糖和疼痛，减少或避免食用高升糖指数和高嘌呤含量的食物，可以有效的控制血糖和减少疼痛。当然，这些只是养生保健的方法，一旦生成了疾病，医院就医还是必要的手段。

1、低热量食物判断遵循“三高二低”原则：“三高”即高水分、高膳食纤维、高饱腹感；“二低”即低油（脂肪）、低碳水化合物，否则就不是低热量食物。我们以100克食物中所含热量（用Q表示，单位千卡）来界定:

低热量食物 Q<100，中等热量食物 100≦Q≦300，高热量食物 Q＞300。

2、食物脂肪含量：100克食物中的总脂肪含量，低脂肪食物脂肪含量小于3克，中等脂肪食物脂肪含量在3-15克之间，高脂肪食物脂肪含量大于15克。

3、食物血糖生成指数（GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

低GI食物 GI<55，中等GI食物 55≦GI≦70，高GI食物 GI＞70。

4、根据食物嘌呤含量不同，我们将食物分为：低嘌呤食物（每100克食物含嘌呤小于25毫克）；中等嘌呤食物（每100克食物含嘌呤25～150毫克）；高嘌呤食物（每100克食物含嘌呤150~1000毫克）。

下面来看一下，咱们日常食物的热量、脂肪、GI值和嘌呤含量对照吧！（数据来着网络，仅供参考）

一、蔬菜（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

土豆：81，0.2，62，6.5

西红柿：15，0.2，15，4.3

胡萝卜：37，0.2，71，8.9

青萝卜：31，0.2，26，3.8

白萝卜：21，0.1，26，11

青椒：22，0.2，15，8.7

辣椒：27，0.3，15，14.2

尖椒：25，0.3，15，6.0

大蒜：132, 0.2，55，8.7

菜心：28，0.3，17，17

油菜：14，0.5，2.0，17

红薯：86，0.2，77，18.

芋头：56，0.2，48，10

香椿：50，0.4，72，40

洋姜：64，0.2，20，5.3

苤蓝：30，0.2，3.0，12

白菜：18，0.2，23，12.6

芹菜：20，0.2，15，5.0

芥菜：27，0.4，20，12.4

包菜：12，0.2，15，9.7

甘蓝：25，0.2，15，15

菜花：24，0.2，15.4，24

小葱：27，0.4，6.0，13

大葱：28，0.3，28，33

娃娃菜：8.0，0.2，25，14

苦瓜：19，0.1，24，9.9

黄瓜：16，0.2，15，15

南瓜：23，0.1，75，29

莴苣：15，0.1，15，15

冬瓜：12，0.1，15，2.8

麻山药：57，0.2，51，15

蔓菁：32，0.2，40，30

生菜：15，0.4，15，16

黄花菜：214，0.9，15，60.9

苦苣：29，0.6，6.0，14

豇豆角：33，1.2，27，45

茄子：23，0.1，15，14

西葫芦：19，0.2，15，8.2

丝瓜：20，0.2，5.0，14

豌豆角：32，0.3，55，86

秋葵：25，0.2，26，25

绿豆芽：30，0.1，22，11

黄豆芽：47，1.6，22，29

蒜苔：66，0.2，65，25

蒜黄：24，0.2，65，16.8

雪里蕻：24，0.4，20，28.9

荸荠：61，0.2，15，2.3

韭菜：25，0.4，15，25

油麦菜：15，0.4，20，25

西兰花：36，0.6，15，24

洋葱：40，0.2，30，3.5

莲藕：47，0.2，15，25

圣女果：25，0.2，15，7.6

茴香：24，0.4，2.0，38

木耳：25，1.5，26，38

莴笋：15，0.1，15，10

香菜：33，0.4，15，20

菠菜：24，0.3，15，8.0

茼蒿：21，0.3，25，15

佛手瓜：18，1.0，15，10

豆腐：81，3.7，42，68

豆腐丝：200，10.5，45，66.5

二、水果（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

酪梨：171，19.5，27，15

椰子：241，12.1，40，25

榴莲：150，3.3，42，75

鲜枣：125，0.5，103，6.0

酸枣：40，2.6，75，10

香蕉：93，0.2，52，1.2

菠萝蜜：105，0.2，75，30

山楂：102，0.6，46，4.4

猕猴桃：61，0.6，52，12

莲雾：41，0.3，7，5.0

杨桃：31，0.33，42，4.1

无花果：65，0.1，61，64

草莓：32，0.2，40，2.2

紅毛丹：82，0.2，18，30

雪梨：79，0.1，36，2.0

鸭梨：43，0.2，36，2.8

柿子：74，0.1，50，50

石榴：72，0.2，67，0.8

山竹：72，0.2，60，25

荔枝：71，0.2，70，10

龙眼：71，0.2，53，36

桑葚：57，0.4，30，5.0

火龙果：55，0.2，25，1.0

百香果：97，0.3，16，12.5

苹果：53，0.2，36，0.9

橙子：50，0.2，40，3.0

樱桃 ：46，0.2，22，11

蜜桃：46，0.1，28，1.3

葡萄：45，0.3，43，8.0

蜜橘：45，0.4，43，3.0

凤梨：44，0.1，65，0.9

菠萝：44，0.1，66，0.9

柚子：42，0.2，25，8.0

枇杷：41，0.2，35，1.3

槟榔：76.4，14，66，38

蓝莓：57，0.3，34，20

人参果：80，0.7，40，18

李子：38，0.2，24，4.2

杏：38，0.1，57，0.1

柠檬：37，1.2，34，3.4

芒果：35，0.2，55，2.0

哈密瓜：34，0.3，56，4.0

甜瓜：26，0.1，56，4

西瓜：30，0.1，72，1.1

木瓜：29，0.1，25，1.6

香瓜：26，0.1，65，7.0

甘蔗：64，0.1，50，13.3

三、干果（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

花生米：574，44.3，14，32.4

腰果：559，36.7，25，80

夏威夷果：700，75.6，14，26

杏仁：578，45.4，57，32

榛子：561，44.8，15，42

碧根果：670，58，20，32

松子：530，40.3，15，75

巴西果：565，66，18，23

巴旦木：590，52.5，32，25

西瓜子：550，46，55，25

葡萄干：299，0.4，64，5.4

核桃：654，65，18，8.4

葵花子仁：609，49.9，27，27

无花果干：361，4.3，66，70

开心果：600，53.1，7.0，70

南瓜籽：615，46，70，60

黑芝麻：559，46.1，35，60

白芝麻：536，39.6，14，66

莲子：350，9.8，41，40.9

栗子：345，0.7，60，34

干枣：300，0.5，103，30

柿饼：250，0.4，65，15

四、肉蛋（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

肥猪肉：807，88.6，68，138

瘦猪肉：143，6.2，39，122.5

五花肉：349，37，10，138

猪里脊：155，7.9，15，119

猪腿肉：190，12.8，30，150

排骨：277，14.7，46，150

猪肝：129，3.5，35，229

猪血：55，0.3，18.9，40

驴肉：116，3.2，40，117

牛肉：160，2.3，46，169

肥牛：125，21.6，25，80

牛腿：106，2.0，25，84

牛肚：72，1.6，25，75

牛里脊：107，0.6，25，124.8

羊肉：139，3.9，45，120

羊里脊：103，7.9，35，119

瘦羊肉：118，3.9，45，109

羊肉卷 198，13，45，131

羊肝：165，3.6，30，227.8

兔肉：102，2.2，24，107.6

鸡腿：150，13，45，140.3

鸡肉：140，9.4，45，140.3

鸡胸肉：133，5.0，45，137.4

鸡翅：200，17.3，45，90

鸡脖：154，20，46，75

鸡爪：254，16.4，45，75

鸭肉：240，19.7，46，138.4

鸭掌：150，3.1，48，100

鹅肉：251，19.9，50，376.9

鹅肝：129，51，46，377

鸡蛋：147，8.8，30，3.0

鸭蛋：180，13，30，3.4

鹅蛋：196，15.6，28，37

鹌鹑蛋：160，11.1，35，7.0

鸽子蛋：170，16，32，92

皮蛋：178，10.1，30，1.0

五、水产海鲜（每100克食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

大虾：100，0.8，40，137.7

花蛤：62，0.6，48，316

虾仁：48，2.5，30，130

田螺：60，1.2，30，150

鲍鱼：84，0.8，44，112

海参：78，0.5，45，50

牛蛙：81，0.3，49，92

鳕鱼：88，0.5，40，109

甲鱼：118，4.3，40，110

泥鳅：96，0.1，45，247

龙虾：90，1.1，45，102

小龙虾：93，0.2，30，60

鲫鱼：108，2.7，35，130

鲤鱼：109，4.1，0.1，137.1

草鱼：113，5.2，0.1，140

鲅鱼：121，3.1，0.1，215

带鱼：127，7.4，45，391.6

章鱼：135，0.4，25，198

鱿鱼：75，0.8，24，230

鲶鱼：146，2.1，0.1，156

皮皮虾：82，1.7，40，220

三文鱼：139，7.8，27.6，250

黑鱼：85，1.4，9.0，169

黄花鱼：97，2.5，0.3，180

多宝鱼：81，1.1，3.0，70

鲳鱼：149，6.6，25，238.1

河鲈鱼：105，3.4，40，133

海鲈鱼：112，3.4，40，227

罗非鱼：98，1.5，45，200

鳝鱼：89，1.4，40，92.8

扇贝：60，0.6，25，193.4

生蚝：60，1.5，25，250

蚬子：62，1.4，23，240

海螺：163，3.5，25，375

海蜇：33，0.3，3.9，93

螃蟹：103，2.8，35，82

大闸蟹：102，2.9，2，80

六、饮品（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

全纯牛奶：66，3.8，27.6，1.4

低脂牛奶：42，1.5，11.9，1.4

脱脂牛奶：40，0.5，32，1.4

全脂奶粉：482，25，27，15.7

脱脂奶粉：356，1.0，32，15.7

咖啡粉：360，0.5，0.1，25

可乐：41，0，65，1.0

啤酒：32，0.3，66，10

白酒：350，0，10，2.0

红葡萄酒：69，0，44，0.4

白葡萄酒：65，0，40，0

米酒：100，0.3，98，15

清酒：134，0，46，2

豆浆：31，0.7，40，30

蜂蜜：321，1.9，73，1.2

酸奶：70，2.7，36，15

茶水：忽略不计

七、糖类（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

白砂糖：400，0，65，0

葡萄糖：400，0，100，0

果糖：400，0，23，0

绵白糖：396，0，84，0

蔗糖：396，0，65，0

乳糖：393，0，46，0

麦芽糖：331，0.2，105，0.4

胶质软糖：336，0，80，0

巧克力：589，40，49，12

方糖：400，0，65，0

大白兔：400，6.6，36，0

八、谷物（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

小麦：345，1.7，41，12.1

荞麦：335，3.1，54，34

燕麦：367，6.7，55，59

大麦：354，1.4，25，48

青稞：342，1.5，25，138

玉米：112，1.2，55，10

高粱米：351，3.0，70，15

小米：378，4.2，64.4，20

黄米：356，2.7，60，16

大米：330，0.8，83，34.6

糯米：355，0.6，87，17.7

粳米：345，0.6，83，31

籼米：355，0.6，82，32

黄豆：446，19.9，18，166.5

绿豆：329，0.8，27，75

黑豆：401，15.9，42，137.4

红豆：330，0.5，45，53.2

赤小豆：324，0.6，42，156

豌豆：334，1.1，42，86

蚕豆：338，1.6，17，307

芸豆：315，1.4，24，125

花生米：574，44.3，14，32.4

芝麻：559，39.6，14，57

九、主食（每100g食物）

【名称：热量/千卡，脂肪/克，GI，嘌呤/mg】

大米饭：116，0.3，83，25

小米饭：120，2.0，64，26

大米粥：46，0.2，69，18

小米粥：46，0.7，60，20

面条：286，0.7，81，19.8

挂面：350，0.6，81.6，19.8

馒头：224，1.1，88.1，27

油饼：399，22.9，74.9，27

蛋糕：348，5.1，82，19.8

玉米粥：45，0.43，50，18

玉米窝头：248，1.3，64.9，25

豆腐脑：45，1.8，31，75

油条：386，17.6，74.9，19

全麦面包：246，1.0，69，51

方便面：473，21.1，53，36

素水饺：184，5.0，30 6，925

肉水饺：250，11，28，25

汤圆：250，13.8，87，28

月饼：400，15，56，29

粽子：195，5.0，88，50.3

豆腐：82.7，3.7，42，68

大饼：230，4.0，79.6，25

鸡蛋饼：200，18，65，12

奶酪：328，45，36，3.7