聊聊放松

新汶矿区老年人体育协会

放松是太极拳的灵魂，本门传承甚至强调大松大软。但同时拳界对于放松的价值、意义争论不休，可能因放松分层次、分阶段、分标的，又有真假，因此对松的理解五花八门也就不足为奇。

受师父影响，虽一直重视放松，但长期对内里的门道没弄清一直深受折磨，承蒙师父及同门不断指引，加上对中医领域的探索与明理反哺，当前对放松的各阶段各目标有了一点体会，结合近期跟多位好友交流所得，暂把当前的理解记录下来，以备后查。

一、赋歌谈松

（一）大松非全松

松贯练拳各阶程，每阶标的不全同。

前期宜松肉与骨，还需渐让筋膜蓬。

解锁宜缓逐层开，用力坚持反难成。

立体网构用膜力，张力连绵动如虫。

盘架续优结构体，稳定成型筋膜穷。

筋膜虽软结构在，灵动不丢似长龙。

细寻用意通内外，神气内敛结构融。

（二）松紧先后歌

肌肉松时筋膜擎，网链立后神意灵。

神气渐敛意独撑，松紧交替阴阳明。

（三）骨肉角色歌

由脚而腿喇叭型，恰似功放效果呈。

立体结构内里空，肌肉含能软填充。

骨肉松散网膜连，裹串提拉张力衔。

储精助链骨悬空，不受外力真轻松。

（四）盘架原理歌

骨膜开后手脚协，定步动幅滑移决。

膜间交错度有限，平转遇阻脚步学。

老论本无架子说，软链结构是内诀。

十三总势不重式，丢掉支撑拳架绝。

二、明理谈松

（一）放松的终极目标

1.懂劲，即恢复人之立体网络结构力。

2.神明，即结构稳定后从有向无探求。

3.类比，机器用机械力动物用结构力。

4.对比，常人比机器优动物比常人优。

5.本质，转型用结构力渐至身灵神明。

（二）不限于站桩盘架

1.人之常态与太极态

拳论里面本无桩，也无套路与架方。

拳论所述身形态，可用网链结构载。

查看猫狗任何形，都呈网链结构态。

人之行走与坐卧，理应却未用网拽。

2.大胆寻求新练法

支撑最少姿势起，先从局部松解锁。

逐块解开再拼图，找到成片再全局。

恢复网构须主动，用身演绎拳论妥。

网链结构先恢复，身体智慧渐开悟。

处处留意多用链，结构须成行动主。

结构稳定再细分，意为君来润中土。

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聊聊躺桩（一）

练功一直有站桩之说，现在也越来越多人开始实践站桩，有不少人收获了健康、智慧，身心愉悦，但出问题的也不少。其实除了站桩，还可以有躺桩。躺桩受时空限制更少，精力消耗也少，如原理清晰、方法得当，可以有事半功倍之效，更适合现代人。

以下是自己当前的一点理解，都是假设性认知，虽有部分验证，但大部分还是推测，仅供有兴趣的朋友交流、参考。如有不同看法，无须较真儿。

一、躺桩背后的逻辑

（一）人体系统的复杂性

1.人体是多系统复合。人体是一个复杂的系统，如细分可以分出很多，总的来说一个是有形系统，一个是无形系统。两者相互影响，互依互根。

2.有形系统西医已明确的有骨骼系统、肌肉系统、心血管系统、淋巴系统、神经系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统。近来国内外又开始关注到筋膜系统的作用，有观点认为皮肤也属于筋膜系统（台湾·林两传）。

3.无形系统包括经络、气、意、神、灵性等等，每一个都可以作为一个系统去研究，中医、心理学、修行领域对此类有不同程度涉及。

4.一个完整的生命是包括不限于以上多个系统的，还包括各系统间的交互作用。总体来说，无形的系统影响会更根本（无形的也分级，越高级影响越大），有形的系统影响则更直接。但多系统之间也需要理顺关系，才能让整体系统功能更好，而不是相互掣肘。

比如有形系统若功能不健全、关系不清晰，无形系统的作用也会受到限制。从这个角度也许可以解释喜欢搞无形系统之神秘学问的人，如有形系统的基本功夫不扎实很容易走火入魔的原因。

（二）有形系统的纽带

1.有形系统也有分类，组织形式也不一样。其中呼吸、消化、泌尿、生殖都是局部性相对独立的系统，而骨骼与肌肉系统是全身性的，但却是由分散的模块组装而成，故相对分散，呈块状分布，并非完整一体。心血管系统、淋巴系统、神经系统是全身性的，也是完整一体且呈树状结构分布。

2.筋膜系统是全身性、完整一体的，但呈立体网络结构分布。如把皮肤也纳入筋膜系统，则筋膜系统的立体网络结构贯穿身体内外各区域、各脏腑，还可以联络其他有形系统（包括神经系统），因此它是解开各有形系统运行关系的关键。

3.中医五脏六腑的系统论中，有一个三焦腑是比较独特的。学界也一直没有定论，比如到底三焦腑是有形的还是无形的？是腹内腔膜还是全身性的筋膜？部分人认为把筋膜系统当作三焦腑还是比较符合中医经典理论的。

（三）有形与无形的纽带

1.《黄帝内针》P30讲到“道生一，一生二，二生三，三生万物”的理解时，认为“一与二”都是无形，“只有到三才有万物的发生”。意思是“三”的层面是链接无形与有形的关键层面，是有与无的纽带。

因此内针用三焦（天人地）加上阴阳形成了六经的空间定位与治疗体系，法简效明，值得借鉴。

2.另一方面，三焦经（腑）属少阳，少阳是半表半里，三焦经（腑）又是元气的通道，也是水液的通道。这些都符合“三”的特征。目前看看筋膜系统也比较符合“三”的特征。它是链接有形系统与无形系统之间的枢纽。

（四）结构力系统的视角

1.正是这个复杂且相互交互的系统让人能站立、能自由活动，又有思考能力与意志表现，成为万物之灵长。如从力学视角来看这个复杂的系统，又可分成三种结构力系统，都与结构有关，因此称结构力，包括机械力、网链力、磁场力。

2.第一种是骨骼与肌肉系统为主导构成的结构力系统，总体上承直线型输出，与机器人的用力模式相似，暂定义为机械力。但这种用力模式不应该是人的常态，人身上的很多疾病（尤其疼痛）都与后天养成的用机械力习惯有关。

3.第二种是筋膜系统为主导构成的立体网链结构力系统，网链结构让力分散又绞合，中间有很多空间，膜与膜之间也有滑移度。故开启网链结构后，可用内部空间的盈缩形成新的发力模式，这就是内功叫法的来源。也可用连成片的面与空间结构分解内外部压力，故抗压和抗击打能力强。

如把骨骼与肌肉绷紧后，这种网链结构就比较刚，类似于鸟巢体育馆，结构力也比较整，但比较硬；如把骨骼与肌肉放松，再把筋膜松到呈软弹状态，如此链接形成的结构力会有类似于气球、水母的效果，既整又灵。

在软链的立体网络结构下，肌肉放松、骨骼悬空，身体气血运行更流畅（骨正筋柔，气血以流），运动形态也更连贯、灵活，可类比猫、狗等动物。暂把这种松筋膜后的结构力称为软链网状结构力，简称网链力。此模式下，应算是内家拳的入门阶段。

4.第三种是气、神、意等层面的无形能量场形成的力。无形能量，再细分可以包括经络、元气、六气、五行之气等仍然偏物质层面的能量（也可以概括为一气），以及神意等偏非物质层的能量两大类。

它们的能量场可以形成一种或几种力，总体上与自然界的磁场力相似，甚至有的要用量子力去对应解释。量子力也可以纳入广义的磁场力，因此暂统称为磁场力。

5.筋膜系统形成的网链力介于机械力与磁场力之间。机械力是常人都在用的（两三岁后逐渐以此种力为主导），但不可取，因为实践表明bug很多，因此要通过练功舍掉（替换掉），让身体开始用网链力并逐渐成为主导。然后在网链力（网结构不散）稳定使用的情况下，再去感知到并启用磁场力，逐渐让磁场力成为主导。

或许这才是太极拳“用意不用力”的“虚灵劲儿”状态。可能也只有进入这个状态，才算是有了太极拳的味道，比较符合拳论了。虽然仅达到网链力这个层级也会有很好的技击和养生效果，但毕竟与拳论所述仍有差距。咱们学人还是要客观地看到自己、他人所处的阶段，不宜盲目夸大。

（五）筋膜系统重要意义

1.目前来看，筋膜系统是全面理解人体复杂系统以及各系统之间运行关系的最好切入点，是全身系统之“机”，无论是练功还是学医，抓好它能更好地理清路径，不易迷失。

2.在练功方面，可用筋膜系统的网链力全面替代机械力，实现从外家拳向内家拳过渡，然后再逐步升级，可“由着熟而渐悟懂劲儿，由懂劲儿而阶级神明”。

而放松、求软贯穿上述升级的各个阶段，所以杨氏太极有“大松大软”的说法，但各阶松的内容不一样。

3.在医学方面，可用它理解中西医体系差异与互补可能，以及各中医派系的理论立足点（是哪个或哪几个系统），有助于学习、借鉴各家所长，并构建适用自身和环境所需的技术体系。

（六）为何选择躺桩入手

1.练功不管是养生还是技击都要先构建出网链力（准确说是恢复）。而各类功夫的基本功包括拳架、套路都有助于开发、构建网链力，只是程度有差异、时代有差异。

2.要开发并恢复网链力，需要筋膜立体网络结构立起来（支撑八面），各网膜层（大致分三层）之间可以滑移，还要求网状结构能灵活响应外力又不失流动性。用拳论的话说就是轻灵、不凹凸、不断续，不丢不顶、连绵不绝。

3.常人习惯用机械力，则筋膜与皮肤、肌肉、骨骼已基本粘滞在一起，而且筋膜会缩短、膜内水液会减少（失去润滑），所以常人的身体其实是被锁住的状态（伤寒感冒后会更明显）。

因此需要先从肌肉与骨骼中把筋膜解锁出来，恢复筋膜弹性、润性，也要恢复膜与膜之间的滑移度。从物质层面来说就是筋膜内水液充足，膜与膜之间滋润，有空间。

4.从机械力向网链力转变，就需要放弃使用肌肉发力，放弃骨骼与肌肉联合或骨骼独立形成的支撑方式。放弃的方式就是放松肌肉，而减少支撑最好的方式就是躺着。因为躺着时身体的骨骼支撑参与最少。

站桩与打坐虽然也能放松肌肉，但因为还要支撑身形，很难彻底放开骨骼支撑、放弃肌肉发力，因此放松就容易遇到瓶颈。用意念刻意去松，往往也无济于事。

5.为解决站桩或打坐时难以相对彻底放松问题，各个法脉也尝试了不同方案：有的靠心法去超越（比如禅学），有点把桩姿做了调整（膝盖微弯，双手放腹部），有点则把更深层放松放到拳架阶段继续解决（大部分采取此法）。

但更多的则是对放松认知不到位，不知道要松什么，不知道最终是恢复什么样的结构力。往往练功一辈子也不敢去尝试大松大软，甚至对大松大软嗤之以鼻。

6.如果明确了练功就是实现三种力逐层转化，则从机械力向网链力转化时就要对肌肉彻底放松，并放弃骨骼支撑。网链力恢复起来后再升级时就要松筋膜，再继续还要松掉气、神，而网链力之后各阶段的松，都是用内敛方式去松（神宜内敛、气敛入骨），不是“丢到地下”的松。

7.躺桩可以让身体在最少支撑下大胆进行肌肉放松，同时可适度进行筋膜拉伸。此时的放松，完全可以用瘫软式的松，要把自己的重量全“丢到地下”。不用担心松过了，也暂不需要内敛式放松（能敛当然好，但此阶段极其难，也非必要）。

8.等肌肉习惯了完全不用力，用混元卧等把前半身的筋膜拉伸到柔长并能连成片了（主要是皮膜与肉膜），身体素质就会升级，体质会大幅改善。练功的信心会得到巩固。

此后可以花点时间站桩了，或再练一段时间屈腿躺，拉一下后背，然后再站桩。此后站桩就可集中精力关注后半身筋膜，除了拉伸后半身筋膜还可主动找寻立起全身架构的网链力（虚灵顶劲）。

但肌肉继续不用力，筋膜要支撑八面，立起架构了，就可逐步尝试内敛式放松（敛气、敛神），不是把重量“丢到地下”的那种松（气沉丹田）。

9.当然练躺桩阶段，也可以站站桩，但遇到膝盖或肌肉疼痛就不要坚持了，立刻休息。因为站桩主要是检验网链力构建（恢复）的如何。此外，站桩还分窄步桩与宽步桩，宽步桩可把骨膜（最内里的膜）解锁并适度拉长。

10.宽步桩也不能费力去坚持。站宽步桩时主要是感受骨膜张力的变化。感觉到酸胀即可，感觉到疼就立刻休息（一开始可能1分钟都不到），时间短但可增加多次数，这样每天都会有进步，3周左右很可能就可以站20分钟了。

此时应该可让筋膜各层之间有一定滑移度了（皮膜、肉膜、骨膜），也为身体网链架构的立体盈缩、多维滚动提供了基础。下一步就可以盘拳架了。

如已学了套路的，站桩或躺桩阶段，偶尔盘一盘拳架也无妨，可以感受一下身体在动态中网链力的恢复程度，发现问题如果用盘架子解决不了，就再继续躺或站桩（基础不牢的情况下，静态相对更容易放松）。没学过的，此阶段无需练、也无需学。

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聊聊躺桩（二）

二、几个躺桩方案

以下关于躺桩的描述，都只是举例、引导大家尝试肌肉完全放松，其实每个人都可以找到适合自己的放松方式，只要目标与次第清晰，能松肌肉、开筋膜就是在练基本功了。

（一）躺桩类型，可包括混元卧、侧蜷卧、屈腿躺、半躺卧，也可再加入部分坐姿的拉伸动作，如盘腿、体前驱等，这类叫坐桩也行，归入躺桩也可。总之不是站桩。

（二）混元卧。也叫婴儿躺，手可放在头上交叉，也可以“投降式”铺在枕头旁，两脚底尽量对拢，膝盖弯曲后尽量向两侧平铺。可参考以下图片

核心要点就是要缓缓拉伸，一开始动作不要太大，可找枕头等支撑腿部、手臂，要求感受到筋膜酸胀就行，不能到感觉到疼的地步。连累了，手臂与腿也可以交替进行，比如手臂累了，可以收回放在腹部，继续拉腿。腿累了，可以伸直缓解一下，手臂继续举过头，拉伸。

重点再强调一下，就是肌肉要放松，不用力，要大松。目的是拉开部分筋膜的同时找到肌肉放松的感觉，并培养出肌肉在其他动作时仍可放松的习惯。

（三）侧蜷卧。混元卧练累了可转用侧蜷卧（侧身、蜷身卧）。侧蜷卧也可单独训练，有机会躺卧休息时就可以练。既是练功，也是高效休息。

要点:选择自己舒服的姿势，尽量让身体重量垂直落到下侧，下侧受压的躯体不要去支撑，把重量再传导给床，最好是能丢给地面。

身体尽量不要有旋转、不要有支撑受力的地方，如有受力点就调整姿势，包括用被、枕等去辅助支撑，减少身体支撑。目的是让全身肌肉尽量完全放松。

也可配合呼吸（非必需）逐渐找到身体开合运动的状态，其实全身是个腔体，可想象自己是个充气的橡皮人。

可尝试去关注眉心，把眉心舒展开，此时大脑和眼球也会跟着舒展、松开。也可用吐气法配合找这个感觉。如找到状态应该会很快就感到肌肉里的筋膜有酸胀感，十几分钟就相当于普通站桩半小时以上效果。

（四）屈腿躺。平躺，双腿竖向屈弯，两个膝盖并拢。但因两腿有自然向外的张力，两腿和腰腹不用力则很难并拢两膝。

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可找衣服或被子盖在膝盖上把两腿外张的力平衡掉，则两腿和腰腹可处于放松状态。

其次，后背、腰骶尽量贴在床上拉平，手可以放在腹部，全身肌肉放松，主要是感受腰腹放松、后背舒缓拉直（尤其命门处）。

（五）半躺卧。坐高铁或办公室可半躺的椅子、午休躺椅等，可把腰部垫上软的东西支撑腰部，找到舒服的半躺姿势，就闭目养神，同时全身肌肉放松，这就是练功了。还是要记得眉心展开，可协助松脑、松眼球（它们都与筋膜有链接），同时眉心松了，膻中穴也容易松。

也可配合吐气法（如不会也无妨）。二十分钟到半小时浑身酸胀堪比站桩、练拳半小时。

（六）特别提示。眉心舒展，脑子松开后会让大脑比较清醒。如果是睡前操作躺桩可能会导致入睡困难。那么睡前可少练，如果练的入迷，那就不用去管是否会失眠，能睡就睡，睡不着可继续练，次日精神影响不大。但也可能会启动身体修复需求，导致很快入睡，那就睡吧，不用克制。

注：以上图片为网络上借用，图片姿势也不完全准，参考即可。