八段锦细讲分解（二）

巧玲珑

九、第四式：五劳七伤往后瞧

分解动作解说：

1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

2、两臂外旋，掌心向外，头向左后方转，动作稍停，目视左斜后方。

3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。

4、右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。1

动作要点：

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

易犯错误：

1、上体后仰。

2、转头又转体。

3、转头与悬臂不充分。

正确做法：

下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。

功法作用：

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六腑的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

呼吸方法 ：

（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

意念功法：

往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。 设想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间有弹簧顶着。

音乐口令：

起身——后瞧——转正——……。（左右各3次）十、第五式：摇头摆尾去心火

分解动作解说：

1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。

3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。

4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。

5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，目视前方。

6、右式动作与左式动作相同 ，方向相反 ，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。

易犯错误：

1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。

2、只摇头不摆尾。

正确做法：

上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转弧度，上体侧倾，向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长。

功法作用：

可以治疗属阳热内剩的病疾。该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也锻炼了该部位的肌力。

呼吸方法：

（1）方法：

①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。

②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

意念功法：

摇头意在放松大椎,摆尾意在转动尾闾,意想涌泉，设想各转动部位像车轴一样灵活，颈部牵动尾闾。设想置身于温水之中，上身摆动把水搅起漩涡。

音乐口令：

（上举）右倾——左旋——摇头摆尾——左倾——右旋——摇头摆尾（上举。）（左右各3次）

十一、第六式：两手攀足固肾腰

分解动作解说：

1、两腿挺膝，重心升起，伸直站立，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2、两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

3、两臂外旋，两掌心向上，两掌掌指随腋下后擦。

4、两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，塌腰抬头，目视前下方，动作略停。

5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

6、该动作式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误：

1、两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。

2、向上起身时，起身在前，举臂在后。

正确做法：

两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。

功法作用：

通过大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈后伸，可有效发展躯干，前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

呼吸方法：

（1）方法：

①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。

②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

意念功法：

俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹田。两手下按时设想大自然的精华被两手收集然后从百会穴灌注到体内。劳宫穴先吸气后呼气。

音乐口令：

上举——下按——反穿——摩运——攀足——……（抱拳。）（6次）

十二、第七式：攒拳怒目争气力

分解动作解说：

1、重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。

2、左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

3、左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

4、左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，大拇指尖压在左掌食指指根上，其余四指握住大拇指，目视左拳。动作略停。

5、左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

6、右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。

动作要点：

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

易犯错误：

1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

2、回收时旋腕时不明显，无力。

正确做法：

冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘抓握关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功法作用：

该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

呼吸方法：

（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。

（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

意念功法：

出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆，冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。

音乐口令：

攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）

十三、第八式：背后七颠百病消

分解动作解说：

1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视前方。

2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。

动作要点：

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

易犯错误：

1、上提时端肩。

2、身体重心不稳。

正确做法：

脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

功法作用：

两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节内外结构，使全身肌肉得到很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

呼吸方法：

（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

意念功法 ：

脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体之气集于丹田。

音乐口令：

提踵——颠足——……。（7次）

十四、收势：

分解动作解说：

1、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

3、两臂回于体侧。

动作要点：

两掌内外劳宫相捂在丹田上，之后可以转丹田之气，方法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。女是先顺时针旋转三次，再逆时针旋转三次。周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。

功法作用：

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。

呼吸方法：

（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环后采用自然呼吸

意念功法：

气息归元，意守丹田。设想劳宫穴呼气灌注于丹田。

音乐口令：

两掌合于腹前，体态安详，周身放松， 呼吸均匀，气沉丹田。（男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。女相反）