八段锦动作详细解说 （一）玲珑的美篇

巧玲珑

八段锦动作详细解说 （一）

功法特点有：形与神合 气蕴其中（形、气、神三位一体）

松紧结合，动静相兼、舒展柔和、圆活连贯，

健身效果：增进体质健康 强化脏腑功能，提升心理健康

一、内容：连同预备式，收势共十式，每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用，呼吸方法，意念功法，音乐口令等几个方面解说。

二、重点：正确掌握各式动作要点。

三、难点：第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念。

1、内旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋，左手反之。

2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋，左手反之。

3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三焦的简称，实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。

三焦是中医学名称。包括上焦、中焦、下焦。

从人体器官的功能这个角度来说：

上焦：横膈膜以上～心、肺。

中焦：模隔膜与肚脐之间～脾、胃。

下焦：肚脐以下～肾、膀胱、大肠、小肠、肝、胆等脏腑。

4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。

5、命门：下丹田对应的后背处为命门。

6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。

7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。

9、髋：组成骨盆的大骨头。

10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。

11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴：位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴：位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。

16、商阳穴：位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉：任脉起于小腹内胞宫，下出会阴，经阴阜，沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达下唇内，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。

18、督脉：督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至上齿正中的龈交穴。

五、预备式

分解动作解说：

1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。

2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。

3、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两臂与身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：

头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：

1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，

2、塌腰、跪腿、八字脚

正确做法：

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，

功法作用：

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备

呼吸方法：

八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体内浊气，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，基本熟练后用顺腹式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。

预备式具体的呼吸方法是：

（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。

意念功法：

意守丹田。意念人体之气集于丹田。

音乐口令：

左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，

中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

六、第一式： 两手托天理三焦

分解动作解说：

1、两臂内旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。

4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。

易犯错误：

1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

正确做法：

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力达掌根。

功法作用：

根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐为中焦，胸格以上为上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。

呼吸方法：

（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凸腹陷胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅

意念功法：

托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。

音乐口令：

上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）

七、第二式：左右开弓似射雕

分解动作解说：

1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。

2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。

3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前。

4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做完第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：

侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。

易犯错误：

端臂，弓腰，八字脚。

正确做法：

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：

展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

呼吸方法：

（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

意念功法：

开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念

音乐口令：

搭腕——开弓——并步——……。（左右各3次）

八、第三式：调理脾胃需单举

分解动作解说：

1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，掌心向下，动作略停。

2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。

3、右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共共做三次。做到第三次最后一动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

易犯错误：

1、两掌手指方向不正。

2、肘关节没有弯曲度。

3、上体不够舒展。

正确做法：

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功法作用：

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

呼吸方法：

（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

意念功法：

单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。

音乐口令：

上举——下落——……。（左右各3次）