缘起白山

xiaoyan

2023 五月中旬，蚱蜢们刚刚从佛蒙特血根越野赛返回，双腿的酸胀和身上的蚊子包还末消去，犀牛又在群里砸了一个坑：“听说过Revel 下坡马吗？明年Revel 将首次在东岸的白山举行特别赛事，有可能是唯一的一次哦！”

下坡马？想起血根越野中在上坡的苦苦挣扎和下坡时的飞起，这上下坡可是冰火两重天！如果一路下坡是何等的幸福！上网查了一下，Revel 系列良心大大滴好，不仅报名费低廉，而且退赛转赛只要付少许的费用即可，比起那些爱财傲骄的刘大妈(六大马）来真是太有善心了。如果以集体来报名，还有额外的$5优惠。蚱蜢们都按捺不住了，噼里啪啦纷纷跳坑“ 爆“名，一夜间超过二十多名的蚱蜢白山兵团就此建立。行动力超强的Wendy 隔天就帮大家定下了终点处的一打旅馆。麦队又大笔一挥，把群名改为白山BQ PR 天团。

白山对我来说有着很多美好回忆，第一次初试多天徒步（其实只是两天徒步）住山屋就是在白山的pemi loop 。当时刚刚走完R2R的小伙伴们信心满满，然而却在白山深谷中饱受挫折，体会到了白山之艰险。至今那些故事仍然在深夜中的山间巨石中回荡，成为江湖上的传奇。

之后的疫情期间，我和Qin ，Karen“抛夫弃子 “，逃离到秋日的白山，过了几天世外桃源的日子。当我们爬上层林尽染的山头，看那无边无际的红叶，不由感叹于大自然的瑰丽，约定了下次要把LD 也带上重温白山之旅。

白山马的赛道Kancamagus Highway, 昵称 ” Kanc” 横穿白山国家森林腹地，连接东西两个小城Lincoln , Conway. 全长34.5英里，可以说是全美最美的秋叶观赏风景小道。当年我们在这条路上开了好几遍欣赏其壮丽秋景。

想到这次能有机会和LD 一起用双脚来丈量这条风景线，自然不能错过，也算是还了当年的心愿。

离白马还有近一年的时间，群里的每个人都忙得不亦乐乎，跑马，越野，打铁，大家似乎都把白马放到了脑后。

我也不例外，接下来的大半年中跑了三个大马。

2023秋天原计划陪LD 去跑芝马，跑完血根之后不知道哪里来的勇气，决定找个训练计划跟一下。不知不觉中，和目标配速的差距和夏末的日照一起慢慢变短了，似乎BQ那原遥不可及的目标也有了可能。原计划我陪LD 跑芝麻，改为他陪我跑芝麻。在一路私兔的端水递胶，外加完美天气的配合之下，我PR了20分钟，BQ了七分二十秒。

然而随着跑马届越来越卷，这个成绩也不是进了保险箱，看到身边好多朋友2024 波马被斩不是不心惊胆颤的，所以找机会再PR提高一点是当务之急。

跑完芝麻后四周是纽马，也许是没有完全恢复，加上天气炎热，爬升多多，也没了私兔端水递胶，又打回原形，比芝麻慢了七分钟。

跑马纽马的第二天收到这样一张图，欲哭无泪。坚持训练一个周期对于我已是极限，对能长期坚持认真训练的严肃跑者除了佩服还是佩服。

纽马之后岚山苗大哥又“忽悠”了一大批岚山大神们入坑，加上百骏和爱跑大神们，白山天团里人才济济，好不热闹。

秋季赛事基本结束了，Karen 在群里大声疾呼练腿的重要性。我正好换了一个gym, 新的gym 有免费的私教指导两次课时的福利，我找了名专攻跑马力量训练的私教，据他说他弟弟进了Olympic Marathon trial ，他本人对跑马辅助力量训练颇有心得。我请他帮我量身定制了一套针对下山马的力量训练计划。全套动作做下来约45 分钟，主要以训练腿部肌肉为主。（也必须要赞一个前面的gym 的小小班体能力量训练课，我坚持了大半年，每次抡大绳，农夫挑，推轮胎等等各种虐，练完第二天都是屁股大腿又酸又爽。为我首跑越野赛和芝麻BQ 立下了汗马功劳。）

当我把我的课程表发到群里，大神们学霸们纷纷出手，正谊队长找出了每个动作的视频，Dajun 合成做了一个完整的playlist 以方便大家查找https://youtube.com/playlist?list=PLGLGJBqevMC6VeiNKoUK9Lv1wn2R01ly6&si=K-pnf7Hn-TyYGtjF。金钢Babie王菲更是扔出各种专业讲解，并推荐了专业教科书，把小白我看得如同天花乱坠，群里真是人才济济👍

然而好景不长，秋天刚过，漫长的冬季就来临了，先是covid 中招,然后是圣诞出游，回来后继续生病，各种妖蛾子不断，眼睁睁看着自己的vo2max 不断下降，赛前勉强拉了一次20 mile, 赶鸭子上架就上了东马跑道，勉强跑进了四小时。

讲真这半年之内跑三个马真是不好玩，完全没有喘气的时间，每天都在躺平和努力之间挣扎，最后都有些厌跑了。

三月中旬回美之后，搬指头一算离白马只有六周了，只能硬着头皮上训练课表了。正好备战波马的队友们也进入赛前三周的关键阶段，便和他们一起去附近的Washington crossing 公园练坡。此处乃当年国父华盛顿过河的重要战场，此处的小坡连绵不断，每2-3mile 一圈，确实是非常好的波马训练基地，引得众波马大神为之倾倒，在此挥洒汗水，逐梦PR.

时不我待，我自我发挥把汗森计划每周二的speed work 统统改成跑坡训练，先慢跑半英里上普林伤心坡顶，然后快速跑下来。只是普大的铺天盖地的改造工程实在烦人，每天早上大批的工程车顶着朝阳就来上班了，有时奔到一半只能踩刹车给大吊车让路。

普林伤心坡

附近最适合跑大坡的莫属秃头山，此坡长一英里，下降340 尺，与白山马前五英里似类，而且是柏油路面，也没有机行车，可以放心狂奔。赛前两周我们去了两次，每次跑上2-3 遍，翻看记录觉得这样的大坡训练还是很有效果的，不仅让我们适应了大坡，也是我们注意到下坡跑中很多细节问题，做了更好的准备。

第一次跑秃头山觉得下坡时冲得太快，有刹不住的感觉，速度是8:02，7:29。

第二次是7:33，7:17，采用了高频低抬脚，速度快了反而觉得控制得更好，也没觉得坡有那么大了。

第一次跑完大坡后Qin 大腿酸得厉害，第二次再跑她就没事了。可见跑下坡有个适应的过程。

我在练习下坡中也发现脚趾往前顶得厉害，回来在群里请教，越野女神们Karen 和晞又细心分享了runners knot 等各种tip, https://youtu.be/zIuSZnV6h6o?si=57XJy1cxDgVzXTRt这次跑白马按着做了，果然没有让脚趾甲受虐。

秃头山的一英里大坡

四月初曾大哥，Changbin 等一行岚山五将士扫荡Revel Charleston 大胜而归，庆祝之余在群里举办了Zoom 分享会，几位帅哥真诚分享了跑下坡马的各种经验，知无不言，言无不尽，他们不仅大PR, 而且跑了五千英尺的下坡都好好的，沒有哪个跑残了！这给我们增添了很多信心。

曾大哥还及时转发了Coach Paul 的白山马讲座，Coach Paul 曾经跑过31 次下坡马，经验非常丰富。他根据白山马的坡度给出的如何配速和分配体力的建议对我帮助非常大，可以说是成功跑下来的关键因素之一。

按照Coach Paul 的计算，下坡时每一度会加速8 秒，上城时每一度会减速15 秒。按照他的公式，白山马前五英里坡度5-6度左右，可以加速40-50S, 所以只要速度在此范围就不用担心遏制。 10-12 英里上坡3 度，减速45 秒也是正常的。按此方法计算下来最后的成绩将比平地跑快5-7 分钟。

离比赛的日子越来越近了，心中的一块石头却还是没有放下。白山马虽然标注是Boston Qualified Race, 但USTF 证书迟迟末下来，让人着实捉急。如果没有认证，这马跑了也不能BQ, 岂不是浪费了大家半年的努力训练？三月份发了邮件问组委会被告知山上积雪太多，要等雪化了才能测量。四月份春暖花开，却仍不见有动静，连连再发email 给组委会，直到四月20 号才铲出雪道开始测量，官网终于在赛前三天更新了USTF 认证号，大家才放下了这颗悬着的心。

万事俱备 只欠西风了，（赛道从西向东，西风为上上签）。天气预报显示比赛当天山上的气温约35，山下50 度，这气温对于跑马简直是完美极致了。不好，可能会下雨，不过有三叔同行驱风赶雨护马，这雨肯定下不下来。

就这样到了周五，早早下班接上小伙伴们就上路了。看我们的希望之车在开往通向Boston 的道路上！

周六中午开到Lincoln ,右转上Kancamagus Highway 开始爬升。我们越爬越高，远处山岭起伏，云雾缭绕，开过了著名的hairpin 大回转，很快就来到了Hancock overlook, 这里就是明天比赛起点了！

小伙伴们都兴奋地跳下车，跑到Kancamagus pass 打卡，这时一辆车突然在我们身边嗖的停了下来，原来三叔，清辉，Kay，Ginger 正好经过，山顶偶遇尤其开心，大家嘻嘻哈哈顺着坡往下跑了一段，回来又遇到远道而来的Dallas 队友以及清华校友们，各种组合又拍了不少照。

感谢雷三叔为我们拍的踩点视频，奔往远山的感觉太好了，更关键的是这坡度一点儿也不可怕，完全没有秃头山前一段陡。小伙伴们都信心十足表示能够Handel!

顺着Kanc 往东开到头就是Conway 小镇了，赛事的Expo 就在小镇的冰球馆里举办，在Expo 遇到了大部队又是各种组合各种照。

穿上了白马T, 戴上了Revel 帽，每个人都帅气十足。

晚上和大部队在Mountain Moose Noodle 加碳，它家的咖哩拉面味道灰常不错，只是肉多面少，我俩要了两碗双份的面，仍觉得不够，又叫了两碗白米饭，浇上咖哩面汤很是下饭。吃饱喝足摸着滚圆的肚子回旅馆早早躺下了。

周日一早2:30 就被闹钟叫醒，各种程序走完，4:00坐上了班车，紧张兴奋还有点迷忽中在黄校车的晃动之中来到了起点。此时晨雾气迷蒙，远山在晨曦中若隐若现，起点的小广场已经是人声鼎沸了。

广场中最显眼的是一排厕所，下车前工作人员特意提醒厕所后面就是悬崖，千万别三急之时不择路。

如果说对赛事组织有什么不满之处，那就是起点厕所严重不足，数了一下起点约有三十个移动厕所，平均每60 个人一间厕所。我们排了足有35分钟才轮到，然后手忙脚乱把身上的保暖外套脱下匆忙drop bag。已经没有时间热身了，往嘴里塞了一颗胶，找了杯水润口赶紧去站位，试图找3:40 的兔子也不见踪影，看到Julie, Julia ，Minnie 姐熟悉的身影往她们身边凑了过去就开跑啦。

没跑几步就发现两边的鞋带都散了，只能停下来系鞋带。 又跑了半个多mile ，左边的鞋带又散了，这次干脆把两边都系上了double knot. 这时Julia 从我身边跑过，我们互相加了油，不久三叔也从后面追上飘然超过。看了一下手表，心跳已经160 了，速度7:50 ，这太让我诧异了，我平路跑时心率很少超过160 ，通常到160 以上已经喘不过气了。现在却呼吸自如，按照Coach Paul 的建议，我现在的速度也在目标范围之内。 我一边控制自己不要再加速，一边观察自己的心率，果然到6 mile 左右坡度变缓，速度降了下来心率也下来了。

　　跑过这段缓下坡，在9.5 mile 处左转上bear notch Rd ，开始进入爬坡阶段了。这段in and out 完全是因为里程不够硬加上去的。不过我一点也不介意，因为这条Bear Notch Rd 是我的大爱，几年前我们在这条路上开了两遍，在每一个观景口停下观赏它的秋景，尤其是日落之时仿佛是一幅巨大的油画在眼前展开美不胜收。

五月初的小路虽然没有秋日的绚烂，但是能看到对面折返的队友们，让人尤其兴奋。风叶，苗大哥，晞牛等等，我为每个叫得出名字叫不出名字的华人跑者喝彩加油，看到他们飞奔的身影也不觉的上坡辛苦了，这时LD过来了我们互击了一下掌，“还有一个坡就到头了！”他朝我大喊。

果然跑过一个坡之后就看到折返的标志了，看到苗大嫂在补给站停下喝水，打了招呼转过来之后又能看到右边的队友们啦，Qin, Jingyu, Lily 我一个个地数着，向他们欢呼。看到雪妹和她的白马王子了，两人一脸甜蜜，红色背心很是抢眼。馄饨和Kay 呢？她俩应该快经过了吧？就这样寻寻觅觅中，很快就跑完了小道，上了个厕所，轻装上阵，左转进入Kaca.

这一英里大下坡，跑得很爽，一不小心速度赶上了前5 个英里的配速。14 mile 处拍了三叔肩膀，他镇定自若，不急不缓正按自己的节奏匀速前进。15 mile 处又看到涂哥更是胜似闲亭散步，正拿着手机到处照风景。不想打挠他，打了个招呼就过了。

河水潺潺流淌，伴随着沙沙的脚步声。Lower Fall, Albany Covered Bridge! 我看着熟悉的地名，脑海中浮现出当年所看到的美景…..

下坡的红利终于越来越小，没有围观的观众热情欢呼，也没有同伴陪伴，我最后六迈走神掉速的老毛病又来了，心率也掉到了144。到了24 mile 处，吃了个胶提了点神，觉得腿上还有劲，就集中精力加了一点速。 26 mile, 出山了！不知道脑子哪里抽筋，我开始加速超人冲刺，完全把表情和动作管理抛到脑后。

最后的冲刺照让我我后悔莫及。照片中我是如脱了水面挣扎的鱼，而我身后的小哥却伸臂摆出了标准的冲线运作，露出了满脸的笑容。

缓过神来看到LD在终点正冲我眯眯笑，他也PR了，我知道我俩的心愿都实现啦。

大神们早早都到了，一起开心照相。一不小心我还进了年级组第七届，这对于我这种跑渣可是破天荒的事，必须要拍照留念。

不小心混进了牛人群里蹭张照片，女神们横扫年龄组前三。Karen 一周前刚刚玩成峡谷100M, 直升UTMB,这次又是大PB,真是神一样的存在。还有犀牛，有她在，年龄组第一名就无人能染指！

拿了成绩单再来一张。晓华夫妇俩也是大PB, 她和我前后脚到，可惜赛道上没有见到。

中午在110 Grill 和岚山爱跑百骏各跑群的庆功宴上，听到了更多朋友的破三，大BQ, 大PR的喜报，真为他们开心。我们的Boston 希望之车的每一位也是收获满满，心想事成。

开车七个小时回到NJ, Jingyu 给每个小伙伴都发了小红花。也想对所有的白马队友们送上小红花，让我们一起分享追梦的欢乐。

“送你一朵小红花，送你一朵小红花。

开在你昨天新长的枝桠，奖励你有勇气。”