能降低考前焦虑的运动

飞扬在心

这是行歌的第141篇原创文章

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即将进入的6月是对很多同学非常重要的考试季。高考可以说是人生中最重要的考试之一，许多学生在这段时间会感到焦虑和紧张。众所周知，适度的焦虑并不用害怕，因为这会有助于考试表现。

耶克斯-多德森法则（Yerkes-Dodson Law），是心理学中关于焦虑和表现之间关系的理论。这个理论指出，适度的焦虑和压力可以提高个体的表现，但当焦虑和压力过低或过高时，表现反而会下降。其关系图形呈现一个倒U型。

我们都希望可以在备考过程中找到适度焦虑的平衡点，既能保持足够的动力和注意力，又不至于被过度焦虑所困扰，从而在高考中发挥出最佳水平。然而，随着考试的临近，焦虑往往会上升。如果焦虑水平影响到了日常的饮食、睡眠就会直接影响到学习效率和考试时的表现。

缓解高考焦虑的方法有很多，运动是其中很常见的一种。然而，并不是所有的运动都能减少焦虑，有些甚至会令人更为紧张。

研究表明，Zone 2 运动因其对心肺健康的积极影响和易于长时间坚持的特点，常被推荐用于减轻压力和焦虑。

什么是Zone 2 运动？

心率区间是理解 Zone 2 运动的关键。根据运动强度的不同，这些区间从 Zone 1（最低强度）到 Zone 5（最高强度）不等。

心率区间：

Zone 0-1：静息心率达到最大心率的 50-60%。这个区间主要依靠有氧呼吸。一般轻度的活动，比如散步属于这个区间。

Zone 2：最大心率的 60-70%，也是依靠有氧呼吸。主要指中低强度活动，如慢跑、快走、游泳或者骑单车都在这个范围。

Zone 3：最大心率的 70-80%，这个阶段开始使用乳酸系统。主要指中等强度的运动，比如较快的跑步。

Zone 4：最大心率的 80-90%，有氧呼吸被压制，主要使用乳酸系统和部分磷酸肌酸系统。高强度运动比如短跑就属于这个范围。

Zone 5：最大心率的 90-100%，极高强度，使用所有能量系统，通常难以长时间维持，如冲刺。

最大心率

最大心率（Maximum Heart Rate, MHR）是指一个人在剧烈运动时心脏每分钟能够达到的最高跳动次数。这个数值通常用于确定运动强度，并帮助人们在锻炼时保持在安全和有效的心率范围内。

计算最大心率的方法

最常见的一种简单计算最大心率的方法是使用公式：最大心率=220−年龄最大心率=220−年龄例如，如果你是18岁：最大心率=220−18=202

那么在Zone 2运动时，心率应保持在121到141次/分钟之间。

大脑是身体中对能量需求最高的器官之一，消耗了身体总能量的约 20% 以维持正常功能。脑细胞或神经元中富含线粒体。线粒体通常被称为细胞的动力源，负责产生所有细胞功能所需的能量。Zone 2 运动可以刺激线粒体生物生成的生理过程，改善细胞内的能量生成。

因此定期进行 Zone 2 运动有助于提高大脑健康，从而改善记忆力、注意力和处理速度。

研究发现线粒体功能障碍与一系列心理健康障碍之间的联系，包括抑郁、焦虑、双相情感障碍和精神分裂症。Zone 2 运动可能对这些疾病具有保护作用。

此外，定期进行 Zone 2 运动可以减少肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，同时增加体内天然情绪增强剂——内啡肽的分泌。这种荷尔蒙的变化减少了压力感，并培养了内心的平静。Zone 2 运动还能通过调节昼夜节律来改善睡眠质量。

所以，如果你在考前感到焦虑，不妨找到一个自己喜欢的Zone 2 运动动起来，或许有意想不到的轻松感受喔。

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