谈衰老：记忆力，学习和认知能力

羽茜

我的上一篇文章“谈衰老”发表以后，收到很多正面的反馈。我想再谈谈与衰老有关的另一个话题：在衰老过程中，记忆力，学习和认知能力减退的常见症状及其预防方法。

几乎所有60岁以上的人都可能会注意到，他们的短期记忆力减退（即几十年前的事情记得清清楚楚，而几天前的事，或几小时甚至几分钟前的事却可能很快就忘了）；某些人（包括相对熟悉的人）的名字突然就想不起来了；提笔忘字，明明过去会写的字一下子就不会写了；有时想着到一个地方干某件事，可是到那儿以后，一下子想不起来到这要干什么；学习新东西比过去费劲，虽然年轻时学过的复杂的东西都还运筹帷幄，但学一个全新的，特别是高科技的东西，就难了；有时说话不一定逻辑性那么强，可能重复某些话；做事比过去慢，效率低，脑子反应也比过去慢；注意力不集中，听别人讲话常常拉掉一些东西；有时犯糊涂，正常情况应该做对的事却做错了；情绪不稳定，抑郁或容易发脾气。

作为一个退休的神经内科医生，在我行医的20年里，我常常看到有这类主诉的病人。那时我自己还没有类似的亲身体会，所以对这样的病人往往不太重视，觉得他们还算不上痴呆（Dementia），甚至连轻度认知障碍（Mild Cognitive Impairment，MCI）都算不上，看医生也没什么用。当然我还是会给他们做各种检查排除比较严重的疾病，一旦检查结果都正常，就只好告诉他们，不需要什么特殊治疗，自己注意健康生活方式，预防严重疾病的发生，就行了。

我开始注意到自己也出现较明显的记忆力减退症状是在今年二月底，那时我报名参加了一个舞蹈队。我看到这个舞蹈队里大多是年龄偏大的人，跳的舞难度也不是非常大，而且由于老师好，编的舞跳起来很优美，让我特别喜欢。我就决定试一试，能学好就继续，实在学不好，自己不是这块料，再放弃。

我过去从来没有正式学过舞蹈，最多就是和其他爱好舞蹈的朋友在网上找一些舞跳跳，在当地春晚表演一下。而且我知道自己身体的柔软性和其他条件都不好，所以从没想过在舞蹈方面下功夫。现在年龄大了，反而不太在乎自己是否适合舞蹈，倒是更想做自己想做的事。

当我正式开始学习舞蹈以后才发现，看似简单的动作，真做起来就不那么容易了。尤其是那两个别人早已练熟的舞蹈，我怎么也跟不上她们的节奏。

不过我没有马上放弃，我把那两个舞蹈录下来，回家跟着录像慢慢学。我又体会到看录像学比现场学还要难：每学一个新动作，都要反复看录像才搞清楚这个动作怎么做；好不容易学会了，几分钟以后就又忘了；经常要反反复复很多次才学会一点点。可是一会儿又忘了是左脚在前还是右脚在前，向左转还是向右转，哪个手高，哪个手低，头看左边还是右边，等等….

我这时才真正感觉到，我的记忆力和学习新东西的能力真的差多啦！怎么看着挺简单的事就学不会呢？是不是老年痴呆的早期症状啊？

还好舞蹈队里的其他朋友给我很多鼓励，她们说，她们也花了很多时间（大概有将近一年）才学会这两个舞蹈；老师每次就教几个动作，要反复多次排练才能记熟；而且自己看着录像学比现场跟着老师学更难。

我冷静地想了想，还是决定不能过早放弃它。要坚持至少一两个月再决定是否继续。于是我就給自己规定每天只学几个新动作，同时复习已学会的旧动作，持之以恒，看看效果如何。

过了一两个星期以后，我慢慢地学会了一些舞蹈动作，到一个多月的时候，已经把一个舞蹈基本学会了，另一个舞蹈也学了一部分。而且我慢慢发现很多舞蹈动作是有规律的，老师编舞时一定也注意到它的流畅性，这样左右手脚的协调配合也更容易掌握，学新动作也比过去快一些了。

4月下旬开始，老师教大家一个新的舞蹈。这时我和所有的人同时从头开始学，老师教的很仔细，每次学的动作也不多，我就感觉不那么吃力了。虽然有时老师一次教的动作比较多，我需要长一点的时间才能慢慢学会，但我感到我已经度过了最难的第一个阶段，并且开始享受舞蹈的美和它的韵律。

在学习舞蹈的这个过程中，我体会到虽然我的记忆力和学新东西的能力比年轻时差很多，但只要持之以恒，还是能学会并记住，而且这个过程对预防老年痴呆一定有好处。

我又仔细回忆了一下我整个一生的记忆，学习，和认知能力。客观地说，我的记忆力从小就不是很突出，不像我老公或有些人，过目不忘，照相机般的记忆力，但我理解以后的记忆更好；我学习新东西的能力一直不错，逻辑思维能力较强，能一通百通，举一反三；我从小数理化都很优秀，记得77年高考时（我是77级的），虽然只有两个月的时间复习，但我还是考了高分（数学99，理化94）；后来到美国以后完全靠自学考过医生执照，完成住院医培训，自己开业行医20年，没有很强的学习和认知能力是做不到的。

相比之下，我现在的学习能力是明显下降了，尤其是对我来说很新的东西。由此类推，其他步入老年的人们一定也面对类似的问题。这样的现象在我周围的亲人和朋友们都有发生。

举一个最简单的例子，我96岁的老父亲，他年轻时有极强的记忆力（过目不忘那种），工作能力和领导能力都很强。他一直到70多岁时整个身体状况都挺不错的。

但80岁以后，我就发现他的记忆力开始明显下降。有一次我给他买了一个电子钟，我把英文说明书译成中文，交给他了。过了几天他把这事完全忘了，非说我没给他译成中文的说明书。我怎么说他也不信，直到后来我把那个说明书找出来，他才知道是自己忘了。

他在80多岁以后，社会活动和其他活动明显减少，不像过去经常出去旅游，社交，大部分时间都在家里写字，看电视，做简单的家务。我母亲2016年去世后，他的生活圈子更小，社交的动力也更小了。

90岁以后，老父亲的短期记忆力更是明显下降。我常常发现，我打电话告诉他的事，过几天，甚至几分钟就忘了。一件事我经常要重复很多次他才能记住。但是他年轻时（50岁以前）的事情或者和他过去的专业有关的事却记得清清楚楚，所有的细节都能描绘出来。

另一个问题就是他学习新东西的能力明显下降。老父亲到现在还是不太会用手机（比如上网，看微信，发帖子，等等），尽管我们教了他无数次，过两天就忘。可是我要是跟他下五子棋或跳棋，还不一定下的过他，因为下棋是他年轻时就学会的技能。

但是老父亲在大事上头脑非常清醒，他知道如何安排自己的财产和将来的后事，知道哪些人靠得住，哪些靠不住；他对人世间的事情看得很透彻，能做到不再追求财富，安安静静地过他想过的平淡生活；他说因为他的心态好，所以长寿。

从老父亲的衰老过程中，我看到他的记忆力和学习认知能力都随着年龄增长而逐渐减退，但他年轻时已经掌握的知识却丢失的很少，这应该也是大多数人比较典型的衰老过程。

我相信如果他有机会从50-60岁起就注意预防记忆力和学习能力的减退，而且在80岁以后还保持主动学习，社交，健身健脑的活动，现在他的状态应该更好。

再举一个例子：我认识的一个人平常也算个“巧手（handyman）”，家里修修补补的小事都能做。可是一次他给家里的空调系统换过滤器（filter）（他过去换过），结果还是把过滤器的方向装反了，尽管在装过滤器的地方画着一个大箭头，指出气流的方向（也就是过滤器应该朝着的方向）。他的这个行为是因为粗心，或注意力不集中，还是认知能力下降，也说不清楚。可能几方面都有。

作为一个退休的神经内科医生，我想要谈一下神经系统衰老的主要机制：

记忆，学习，和认知的过程需要在中枢神经系统里储存大量的信息，建立大量的神经通路和网络联系。在神经系统发育发展的早期阶段，这些通路和网络联系的建立和发展很快，这也可以解释为什么小孩子学东西快，尤其是语言，乐器，体育等项目。这些早期建立起来的神经网络系统往往可以永远存在，这可以解释为什么老年记忆力减退常常只影响近期记忆，不影响远期记忆。

随着年龄的增长和受各种各样对身体不良因素（如缺血，缺氧，缺乏某些维生素，机械或化学性损伤，慢性炎症，等等）的影响，神经细胞逐渐减少并死亡，大脑慢慢萎缩，神经传导速度减慢，新的神经通路和网络的建立越来越困难。有证据表明大脑从30-40岁起就开始萎缩，60岁以后萎缩速度加快。常见的临床表现就是记忆力下降，学习和认知能力减退，甚至有人会出现性格变化，语言表达障碍等症状。

有些人的临床表现可能在神经系统损伤或退化到一定程度时才会出现，即在很长一段时间是无症状期，等到出现症状时神经退行性变化已经达到比较严重的程度，这也可以解释为什么有些人在出现症状的时候，疾病已经到了中晚期，吃什么药都没用了。所以，预防疾病的发生是最好的办法，而不是等到“病入膏肓”才去治疗。

人过中年后，特别是50-60岁以后，如果还不及时控制那些加速神经系统退行性变化的因素，如脑血流灌注不足，代谢产物不能及时排出，营养不良，废用性萎缩，慢性炎症和损伤，那么退行性变化就会加快。

那我们应该怎么控制这些加速神经系统退行性变化的因素呢？这需要从这些发病的可控制的原因着手。

1. 保证充足的脑血流：这是避免大脑缺血缺氧，有效排除代谢产物的最好的办法。而适量和有规律的运动和锻炼就是提供充足的脑血流的最好方式。

锻炼的方式和强度要因人而异，最好选你喜欢的运动方式，可以持久的做，而且好心情也对身体有益。我个人喜欢打羽毛球，匹克球，和跳舞。我每周打两次羽毛球，一次匹克球，其他时间走路或慢跑，或跳舞。锻炼强度要达到出一身大汗，心率至少110-120/分钟，略微气喘（但不是喘不过气来）。锻炼完了肌肉有些酸痛，浑身有点累是正常的，但休息一天后就基本恢复到你的基线就可以。

脑血管病会使血管变的狭窄，管壁不光滑，减少脑血流和灌注，增加血栓形成的危险性。慢性脑缺血是引起痴呆的一个重要因素。预防脑血管病的发生也减少痴呆的发生。健康的生活方式，将血压，血糖，胆固醇等指标控制在最佳范围内，配合某些药物治疗，是预防心脑血管疾病的重要措施。

2. 为神经系统提供充足而平衡的营养，减少身体对有害物质的摄取：这需要健康的饮食和适当补充一些维生素。

健康饮食，说到容易做到难。看见好吃的东西，常常就顾不上想它是不是健康了。当然偶尔“放纵”一下自己也是可以的，但如果你能做到80-90%的时间是真正的健康饮食，偶尔吃些不太健康的食品应该问题不大。

这是我们常说的健康饮食金字塔；注意不同类型的食物有不同的需要量，比如水果蔬菜要多吃，脂肪，糖，和盐要少吃，蛋白质和碳水化合物要适量。这对大部分人基本适用；但对于有不同疾病和身体状况的人可能需要调整金字塔的比例，要因人而异。

注意饮食要多样化，这样可以互补不完全的维生素和蛋白质。比如我常常做一锅八宝粥，里面有至少十几种不同的食物，包括几种米，几种豆类，花生，莲子，枸杞，红枣，等等。我每天吃至少3-4种新鲜水果（如苹果，香蕉，桔子，梨），和3-4种不同的新鲜蔬菜（如生菜，黄瓜，西红柿，扁豆，丝瓜，青椒，油菜，等等），加上各种高蛋白食品（如瘦肉，蛋类，低脂牛奶，鱼，虾，等等），和适量米饭或面食（如面条，馒头，包子，饺子，花卷，烙饼），应该是均衡健康的饮食习惯。

长期酗酒可以直接损伤神经系统；腌制食品和大部分罐头食品都对身体有害，应该不吃或少吃。

如果你已经做到健康平衡的饮食，但还缺乏某些维生素或微量元素，就需要补充它们，直到把它们维持在最佳范围内。我的临床经验发现很多人缺乏维生素D和B12，而补充它们并维持在最佳水平后，很多人的各种症状会减轻或消失。这需要定期看医生，查血，才能知道自己身体内维生素的状况。

3. 避免大脑废用性萎缩：大脑和人体其他部分都有一个共同的特点：你不用它，它就会退化，医学上称废用性萎缩。所以要想让它不退化或缓慢退化，一定要不断地用它！

我记得过去看过不少病人，退休以后没事干，整天躺在沙发上看电视（Couch potatoes）。结果没几年就开始疾病缠身，各方面功能迅速退化。如果他们到这个时候才来看医生，医生只能给他们开一些市场上有的药用，告诉他们如何应付日常生活中的各种事情，但已经无法逆转他们的身体状况了。所以最重要的是预防这种情况的发生！不能等到太晚了再去看医生！

如何才能让你的脑子活动起来呢？其实方法很多，比如做家务，包括做饭（学习烹调），整理和清洁家，和做一些家里的小工程（修房子，种菜，种花，等等）；拓展你的业余爱好，如打球或各种体育运动，唱歌，跳舞，摄影，旅游，读书，写书，投资理财，等等；还可以做义工，为社区服务，广泛社交，等等。总之可以做的事很多，关键是你要动脑子去想。每个人的爱好不同，所以一定要自己主动地去想适合自己的生活方式；千万不要懒！

年纪大了以后，学新东西比较费劲。但是，就是这个学习的过程可以延缓大脑的衰老。所以不要因为学习有困难就不学了，反而你应该更积极努力地去学，尤其是对你来说过去没学过的东西。

比如我自己学跳舞就有很大的挑战，但我坚持了几个星期，就有进步，而且很享受这个过程。另外我在最近一年多里还学会了打匹克球，虽然开始时老打不好，但几个月以后就越打越好了，而且打球是很让人开心的一项活动，利于身心健康。

我老公年轻时就爱唱歌，但他不识谱，而且节奏感不好。退休以后他加入了合唱团和声乐沙龙，被逼着学识谱，练节奏，和各种复杂的歌唱方法，虽然他学得较慢，但有进步，我相信这对延缓他的大脑衰退也是有好处的。

所以我建议所有的人在50岁以后，都应该挑战自己，学一些新知识和技能，即使学的慢，也要坚持，这对延缓大脑的老化肯定有好处。

4. 避免大脑受伤：外界对大脑的伤害包括机械和化学性的；如果伤害程度和时间足够严重和长，会造成负面的长期效果。

机械性伤害主要指头部直接受到碰撞的各种情况，如摔跤（特别是老年人更容易摔倒），车祸（注意开车一定系好安全带，不要一边开车一边看手机），某些体育竞技运动（如拳击，头顶足球，橄榄球等）；另外骑车不戴头盔也增加头部受伤的危险性；总之要注意保护自己的头部。

对大脑有害的化学物质包括酒精（酗酒），尼古丁（吸烟），毒品，某些药物（如安眠药），一些化学物质（如油漆，杀虫剂，除草剂，汽车尾气，等等），兴奋剂（咖啡因等），等等，一定要尽量避免接触这类物质。咖啡因和尼古丁都会减少脑血流，酒精，毒品，和一些安眠药对大脑有抑制作用，长期服用会造成记忆力减退，判断力下降等负面效果。杀虫剂等化学物质可以直接伤害人体细胞，包括神经细胞。

5. 保持良好的心态：长期处于应激状态，抑郁，焦虑，愤怒，等不良情绪会使身体释放不健康的化学物质，造成对神经系统和其他系统的伤害。相反，乐观，积极，充满希望的想法会使身体释放健康的化学物质，它们对神经和其他系统都是有益的。因此好心态对身体和大脑都有正面的影响。

6. 尽量降低造成大脑疾病的危险因素：脑部的疾病和身体其他部分差不多，也分为血管病，炎症/感染，肿瘤，外伤几种。血管病和外伤前面已经谈过，不再赘述。

神经系统的炎症和感染相对比较少见，感染多数是从其他系统蔓延过去的，所以有病要及时看医生，及时治疗，防止疾病的扩展。

神经系统的原发肿瘤也相对少见，继发肿瘤还是不少。还是一样，出现症状及时看医生，早诊断，早治疗，不要等到治不了的时候再看病。

一般来说，健康的生活方式应该会增强身体的免疫力和储备力，得病的机会小，病后恢复也较快。

虽然人的衰老，特别是大脑的衰老，是不可避免的，但我们还是可以做一些事去延缓它，过更有质量的晚年生活。

希望我的亲身体会和建议能为大家提供一些帮助。