健康生活｜维生素缺少哪里找？这些食物可以吃！

刘～林夕*

日常生活中，有些人认为

“维生素补充得越多，身体越健康”，

甚至有“维生素摄入焦虑”

这是一个误区！

今天，就让我们来科学认识维生素！

Q1

什么是维生素？

维生素是一类人体不可或缺的，含量比较少的小分子化合物。

大部分维生素是身体不能合成的，必须从食物中摄取。它不参与人体器官的组织细胞的合成，也不提供能量，大多数是以辅酶或者酶的形式参与人体代谢。

维生素的分类

常见的维生素分为两类，一类为脂溶性维生素，只溶解于脂肪中，包括维生素A、D、E、K。

另一类叫做水溶性维生素，常见的有维生素C和B族维生素，包括B1、B2、B6、B12、烟酸（B3）、叶酸（B9）、泛酸（B5）和生物素（B7）。

科学认识维生素

1

维生素A

作用：

与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要。

缺乏症：

夜盲症、眼球干燥，免疫功能受损。

主要食物来源：

动物肝、蛋黄、甘薯、玉米、胡萝卜、绿叶蔬菜。

2

维生素B1

作用：

强化神经系统、保证心脏正常活动，促进碳水化合新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

缺乏症：

情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

主要食物来源：

米糠、麦麸、蔬菜、酵母。

3

维生素B2

作用：

又称核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内障，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质的新陈代谢。

缺乏症：

上火、口角炎、脂溢性皮炎等。严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、畏光等症状。

主要食物来源：

小米、面粉、花生、鸡蛋、酵母。

4

维生素B6

作用：

参与多种物质代谢，可以防治动脉硬化，高脂血症，也可以用于皮肤病的治疗，有助于痤疮的油脂代谢平衡。维生素B6是辅酶的重要组成部分，参与糖、蛋白质、脂肪的正常代谢，并于白细胞、血红蛋白的生成有关，还可以防止头发脱落。

缺乏症：

皮肤、血液系统以及神经系统出现症状。容易出现皮炎、结膜炎、四肢和颈部等的延伸处有色素沉着，呈赖皮病样的表现，且皮肤异常易蹭破。

主要食物来源：

米糠、各种谷类、胚芽、动物肝。

5

维生素B12

作用：

这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血。它对于婴幼儿的生长发育也有重要作用。

缺乏症：

如果严重缺乏，将导致恶性贫血。

主要食物来源：

动物肝、酵母。

6

维生素C

作用：

人体需求量最大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。

缺乏症：

缺乏维生素C导致身体免疫力下降，反复性牙龈出血，坏血症，贫血，皮肤淤青。

主要食物来源：

维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。特别是在一些青菜、韭菜、土豆、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花菜及桔子、柠檬、红果、柚子、猕猴桃等水果中。

7

维生素D

作用：

能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化。

缺乏症：

缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症。导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。

主要食物来源：

牛奶、蛋黄、鱼肝油。特别注意：充足的光照能促进人体对维生素D的吸收。

Q

如何正确补充维生素？

A

如果缺乏维生素或者想要补充维生素，首先需要从日常饮食入手。如果通过饮食调节膳食，仍不能满足维生素需求，应在专业的营养科医生的指导下补充维生素。

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