<p class="ql-block"> 冬至过后，随着温度降低和政策的放开，全国各地都在轮番和病毒战斗。几乎所有人，都不约而同的意识到免疫系统的重要性。</p><p class="ql-block"> 作为人体抵抗病毒等有害成分的重要屏障。免疫系统如同身体的保护伞，不仅能在前期 有效预防，即使被感染，强大的免疫系统也是控制病情发展、有效恢复健康不可或缺的重要一环。</p><p class="ql-block"> 健康饮食之所以重要，因为它可以为我们提供足够能量和营养，以维持免疫系统的正常运转，而营养不良则会损伤免疫机能。</p> <p class="ql-block"> 那么，有没有某种单一食品或营养可以提高免疫力，甚至预防新冠呢？简而言之：没有。 每种营养都在免疫系统中都扮演着不同角色，相互配合才能发挥功效。</p><p class="ql-block"> 但依旧有一些天然食物，富含更丰富的营养成分。这些营养被肠道微生物吸收后，可以将其转化为能抵抗炎症的代谢产物，帮助维护免疫系统更高效的运作。</p><p class="ql-block"> 这里就分享这些研究证实，能够显著提升身体免疫力的食物。 在这个关键时期，希望能祝你度过难关，健康的迎接全新的以后。</p> <p class="ql-block"> 食物蕴藏的不仅是身体的营养</p><p class="ql-block"> 更是传递情感与爱的心灵慰藉</p> <p class="ql-block">NO.01
</p><p class="ql-block">柑橘类水果
</p><p class="ql-block">Citrus Fruits</p> <p class="ql-block"> 很多人感 冒后会直接服用维生素 C ，因为可 以促进 白细胞生成 ，有助于帮助身体对抗病菌 、活化免疫功能 ，是抵抗感染的关键营养素 。</p> <p class="ql-block"> 几 乎所有 的柑橘类水果 ：橘子 、柑桔 、西柚 、柠檬等都 富含维生素 C以及丰 富 的多酚类 。多 酚具有强大的抗氧化力 ，有助于消灭自由基 。</p> <p class="ql-block">NO.02
</p><p class="ql-block">彩色甜椒
</p><p class="ql-block">Bell Pepper</p> <p class="ql-block"> 色彩丰 富 的甜椒 ，富含 β -胡萝 卜素和维生素E， 含有 的维生素C甚至超过柑橘 。一天 吃一个甜椒 ，就可以补充一日所需的维生素C分量 。</p> <p class="ql-block"> 除 了增强免疫力 ，维生素 C 还可 以帮助保持皮肤健康 ；而其 中β -胡萝 卜素更能够在体 内转化为维生素A ，同样有助于提升抗病毒能力 。</p> <p class="ql-block"> 甜椒颜色鲜艳 ，清甜脆嫩 ，不仅可以加入沙拉生食 ，还可以搭配各种蔬菜及肉类热炒 ，给健康加油。</p> <p class="ql-block">NO.03
</p><p class="ql-block">西蓝花
</p><p class="ql-block">Broccoli</p> <p class="ql-block"> 西蓝花等十字花科蔬菜 ，富含有矿物质和维生素A 、C、E， 还有矿物质和许多其他抗氧化剂 ，有助于保护体内的细胞 ，不受自由基伤害 。</p> <p class="ql-block"> 此 外 ，西蓝花还 富含β胡萝 卜素 ，能够加强 呼 吸系统功能 ，尽量减少空气 中的病菌对肺部造成的侵蚀 。</p> <p class="ql-block"> 保持西蓝花能量完好无损的关键 ，是尽可能减少烹饪 。 如果无法接受生食 ，那么简单的蒸熟 ，是保留食物中更多营养成分的最佳方式 。</p> <p class="ql-block">NO.04
</p><p class="ql-block">蘑菇
</p><p class="ql-block">Mushroom</p> <p class="ql-block"> 研究表明 ，蘑菇中富含菌类多糖 ，有助提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力 ，增强白血球的活力 ，提升身体对抗病菌的战斗力 。</p> <p class="ql-block"> 实验证实 ，每天吃1份100克香菇 ，4周后的免疫力就能明显提升 。</p> <p class="ql-block"> 另外 ，蘑菇中还富含膳食纤维 、 氨基酸 、 维生素和硒等矿物质 。 不仅有助于降低血脂 、 胆固醇 ，清理血液杂质 ，更能有效维护免疫系统 。</p> <p class="ql-block">NO.05
</p><p class="ql-block">大蒜
</p><p class="ql-block">Garlic</p> <p class="ql-block"> 大蒜作为调 味料 ，存在于很多风 味独特 的菜肴之 中 。 医学研究表 明 ，每天食用 1 - 2头大蒜 ，就可以显著减少感冒的机会 ，或是缩短病程 。</p><p class="ql-block"> 这是因为大蒜中的天然抗生素 ：蒜素 ，有助于消灭体内坏菌 、 加强免疫力的功效 。 另外 ，多吃蒜还能有效降低血压 、 甚至减少动脉硬化 。</p> <p class="ql-block"> 不过烹制过的大蒜会失去部分大蒜素 。 因此如果能够接受 ，适度生吃大蒜 ，其实对身体健康更加有益 。</p> <p class="ql-block">NO.06
</p><p class="ql-block">燕麦和全麦食品
</p><p class="ql-block">Oatmeal and Whole Grains</p> <p class="ql-block"> 燕麦和全麦食 品不仅能够为身体提供有益 的纤维 、蛋 白质和健康脂肪 ，同 时含有 β -葡聚糖 - 一种具有抗微生物和抗氧化性质的纤维素 。</p> <p class="ql-block"> 燕麦 富含 β -葡 聚糖 β-Glucan， 是 一 种可 以 抗 菌抗 氧化 的 膳食纤 维 ，有 助促 进免疫力 、加 速伤 口复原 ，还有助于协助抗生素有效运作 。</p> <p class="ql-block"> 燕 麦还 富含多种B族维生素 ，包括维生素B6和 叶 酸 ，能够 帮助身体抵抗细菌和病 毒侵蚀 ，增 强免疫力 。</p><p class="ql-block"> 但维生素B是水溶性维生素 ，无法储存在体内 ，因此需要持续补充 。</p> <p class="ql-block">NO.07
</p><p class="ql-block">生姜
</p><p class="ql-block">Ginger</p> <p class="ql-block"> 经常感冒或免疫力低下 ，很可能就是慢性发炎惹的祸 。 生姜是许多人病后求助的另一种重要成分 ，有助于缓解咽喉疼痛和炎症性疾病 。</p> <p class="ql-block"> 我们可以通过喝姜茶或在食物中加入生姜 ，摄取其中具有强抗氧化功能的姜辣素 、 姜烯酚 、 姜醇等化合物 ，抑制发炎反应 、 清除自由基 ，降低体内细胞受到损伤的机会 。</p> <p class="ql-block">NO.08
</p><p class="ql-block">菠菜
</p><p class="ql-block">Spinach</p> <p class="ql-block"> 作 为深绿色蔬菜 的代表之一 ，菠菜含有丰富 的抗氧化剂 ，比如维生素C、β -胡萝 卜素等等 ，都有助于加强免疫力 、 阻挡病毒的入侵 。</p> <p class="ql-block"> 不过需要注意的是 ，这些有益的营养素如果经过长时间高温水煮 ，很容易流失殆尽 。 因此简单快速清淡的烹饪方式 ，更容易保留营养 。</p> <p class="ql-block"> 另外 ，菠菜含有大量维生素A ，如果搭配菌菇等富含维生素B的食物 ，更是提升免疫力的超级料理。</p> <p class="ql-block">NO.09
</p><p class="ql-block">酸奶
</p><p class="ql-block">Yogurt</p> <p class="ql-block"> 肠道是人体免疫力的大本营 ，所以要增加免疫力 ，照顾好胃肠格外重要 。 而酸奶中的乳酸菌有助于维持肠道菌群平衡 、 调节免疫系统 。</p> <p class="ql-block"> 与牛奶相比 ，酸奶的蛋白质更易吸收 ，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖 ，促进胃肠蠕动和消化液的分泌 ，提高营养吸收率 。</p> <p class="ql-block"> 酸奶也是维生素D的重要来源 ，有助于增强身体对疾病的天然防御能力 。 但要注意 ，避免食用添加过量糖 、 风味剂和人工香料的酸奶 。</p> <p class="ql-block">NO.10
</p><p class="ql-block">杏仁坚果
</p><p class="ql-block">Almonds and Nuts</p> <p class="ql-block"> 维 生素r作为强大 的抗氧化剂 ，是人体健康免疫系统 的关键元素之 一。</p> <p class="ql-block"> 杏仁 、核桃 、腰果等坚果都含有丰 富 的维生素E 、Ome g a - 3及矿物质镁 ，除 了有助提高免疫力之外 ，还能降低胆固醇 、 强化心脏功能 。</p> <p class="ql-block"> 维生素E是脂溶性维生素 ，坚果如杏仁同时富含健康脂肪 ，因此一举两得 。 半杯杏仁就能够达到推荐的每日摄入量 ，约15毫克维生素E 。</p> <p class="ql-block">NO.11
</p><p class="ql-block">姜黄
</p><p class="ql-block">Turmeric</p> <p class="ql-block"> 姜黄是咖喱中的关键成分 ，多年来 ，这种亮黄色 、 苦涩的香料也被用作免疫增强剂和抗病毒药物。</p> <p class="ql-block"> 姜黄素有助于调节 T细胞 、B细胞和树突状细胞 的激活 ，这些都是免疫系统 的重要组成部分 ，此外 ，还能刺激能强化免疫系统的蛋白分泌 。</p> <p class="ql-block"> 除了用在咖喱料理 ，新鲜薑黄也常用于煲汤 ，或者切成薄片和红糖一起煮成薑黄茶 ，或者加入牛奶中 。</p> <p class="ql-block"> 但必须注意 ，姜黄属脂溶性 ，需要搭配油脂及蔬菜肉类烹煮 ，不仅有助于吸收姜黄素 ，还能增添特殊香气 ，在享受美味的同时吃进健康 。</p> <p class="ql-block">NO.12
</p><p class="ql-block">莓果浆果
</p><p class="ql-block">Berries</p> <p class="ql-block"> 浆果莓果包括草莓 、 树莓 、 蓝莓 、 黑莓 、 蔓越莓和巴西莓等 ，富含各种对身体有益的维生素和矿物质 。</p> <p class="ql-block"> 浆果中除了富含的维生素C ，可以保护身体免受有害氧化 ，并改善钙和铁的吸收 。 还含有丰富的黄酮类化合物 ，作为具有抗菌特性的有益植物化合物 ，有助于提高免疫力 。</p> <p class="ql-block">NO.13
</p><p class="ql-block">绿茶
</p><p class="ql-block">Green Tea</p> <p class="ql-block"> 绿茶和红茶都 富含抗氧化剂 ：类黄 酮 。相 比较而言 ，绿茶更卓越 的地方在于 ：儿茶素和EG CG酸酯的含量 ，这是另一种强大的抗氧化剂 。</p> <p class="ql-block"> 研 究表 明 ，EG CG酸 酯可 以增 强免疫功能 。红茶发 酵过程会破坏EG CG酸 酯 。但绿茶无需发 酵 ，所 以EG CG 酸 酯 营养成分更 丰 富。</p> <p class="ql-block"> 此外 ，绿茶 富含氨基酸L -茶氨酸 ，有助于细胞产生抗菌化合物 。 同 时避免脂肪堆积影 响免疫系统。</p> <p class="ql-block">NO.14
</p><p class="ql-block">牛肉
</p><p class="ql-block">Beef</p> <p class="ql-block"> 牛肉富含优质蛋白和铁 ，其中 ，蛋白质是机体免疫功能的基础 ，摄入不足会影响组织修复 ，造成致病菌的繁殖和扩散 ，降低抗感染能力 。</p> <p class="ql-block"> 而缺铁则可导致免疫细胞减少 ，影响抗体产生 ，导致免疫缺陷 。</p> <p class="ql-block"> 牛肉中还富含鋅 ，可以促进白血球生长 ，尤其对免疫系统发育和免疫功能维持有不可忽视的作用 。 适当摄取对于提升抵抗力大有裨益 。</p> <p class="ql-block">NO.15
</p><p class="ql-block">木瓜
</p><p class="ql-block">Papaya</p> <p class="ql-block"> 研究表 明 ，中等大小 的木瓜 ，就含有每 日所需 的维生素C 。 除了能够加强免疫力 ，还能帮助胶原蛋白生成 ，减少细菌及病毒入侵的机会 。</p> <p class="ql-block"> 此外 ，木瓜还有特别的 “木瓜蛋白酶 ” ，有助增加肠道益生菌 ，帮助免疫细胞生成 ，并且促进肠胃功能运作 ，减少消化不良等肠道问题 。</p><p class="ql-block"> 此外 ，木瓜含有适量的钾 、 镁和叶酸 ，这些都有助于增强抵抗力 。</p> <p class="ql-block">NO.16
</p><p class="ql-block">深海鱼类
</p><p class="ql-block">Deep Sea Fish</p> <p class="ql-block"> 研 究发现 ，维生素D能增强免疫力 ，降低多发性炎症和糖尿病 的风 险 ，摄入不足会影 响身体正 常机能 。</p> <p class="ql-block"> 晒太 阳是摄取维生素D最佳方式 ，但冬季接触 阳光少 ，自身合成有 限 。最好补充 富含维生素D的食物如鲱鱼 、 鲑鱼和沙丁鱼等海鱼类 。</p> <p class="ql-block"> 此外 ，深海鱼类还 富含 欧米伽 - 3脂肪酸 以及钙质和碘质 ，这些都对维持身体健康 ，有极为重要 的作用 。</p> <p class="ql-block">NO.17
</p><p class="ql-block">红黄色果蔬
</p><p class="ql-block">Sweet Potatoes ，Carrot，Pumpkin</p> <p class="ql-block"> 橙黄色果蔬如红薯 、胡萝 卜、芒果、南瓜 中 ，富含类胡萝 卜素。</p> <p class="ql-block"> β -胡萝 卜素作为抗氧化剂 ，可以在体 内转换为维生素A， 对维持免疫系统的健康有着至关重要 的作用 。</p> <p class="ql-block"> 体内维生素A一旦缺乏 ，可能 引起 呼 吸 、消化 、生殖细胞变性 ，不仅容易受到细菌入侵 ，还会显著增加呼吸道 、 肠道感染疾病的风险 。</p><p class="ql-block"> 因此 ，可以将南瓜 、红薯 、胡萝 卜等代替部分主食 ，给身体加油。</p> <p class="ql-block">NO.18
</p><p class="ql-block">动物肝脏
</p><p class="ql-block">Animal liver</p> <p class="ql-block"> 动 物肝脏是动物体 内营养素最集 中 的地方 ，维生素A含量非常丰 富 。此外 ，还含有丰 富 的脂溶性维生素 、 B族维生素 、 铁 、 硒和锌等 。</p><p class="ql-block"> 维生素A与免疫力关系极为密切 ，不仅可以促进抗体形成 ，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性 ，帮助增强抵抗细菌的能力 。</p> <p class="ql-block"> 但必须注意 ，动物肝脏的脂肪含量和胆固醇含量都比较高 ，因此摄入需要适量 ，并且炒熟煮透食用。</p> <p class="ql-block">NO.19
</p><p class="ql-block">鸡肉
</p><p class="ql-block">Chicken</p> <p class="ql-block"> 鸡 肉 除 了 富含优质蛋 白 ，还含有丰 富 的维生素B-6 。维生素B- 6对体 内许多化学反应都起到重要作用 ，对健康红细胞的形成也至关重要 。</p> <p class="ql-block"> 鸡汤含有明胶 、 软骨素和其他有助于肠道愈合和免疫力的营养物质 。</p> <p class="ql-block"> 此外鸡肉在烹煮过程中会释放出半胱氨酸 ，使黏液变得清淡 ，舒缓感冒症状 。 可以增加蒜或洋葱一起熬煮 ，增强抵抗力的功效更好 ！</p> <p class="ql-block">NO.20
</p><p class="ql-block">贝类海鲜
</p><p class="ql-block">Shellfish</p> <p class="ql-block"> 人体维持自身免疫力的过程中 ，抗体是必不可少的 “武器 ” 。 而蛋白质正是形成抗体的物质基础。</p> <p class="ql-block"> 贝类作为优质蛋白质的极佳来源 ，富含各种人体所需的各种氨基酸 、 不饱和脂肪酸以及无机营养素。</p> <p class="ql-block"> 其 中牛磺酸 、EPA和DHA等活性物质 ，具有抗病 、解毒 、增 强免疫力 的重要功能 。此外 ，贝类还富含锌 ，能辅助免疫细胞发挥作用 。</p> <p class="ql-block"> 总之 ，能够提升免疫功能的营养有 ：</p><p class="ql-block"> •支持 T细胞 的维生素A： T细胞是能够识别和消灭病原体 的一种 白细胞 。人体将黄色 、红色和绿 叶蔬菜、胡萝 卜 、红薯、红椒和黄色水果等食物 中的β胡萝 卜素转化为维生素A。</p><p class="ql-block"> 此外 ，肝脏 、 牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。</p><p class="ql-block"> •维生素 B6、B12、 叶 酸 、硒和锌有助 于产生免疫细胞 ：禽类 、鱼类 、鸡 蛋和香蕉 中都含有B6 。 肉 、 鲑鱼 、 鳕鱼 、 牛奶 、 奶酪 、 鸡蛋中均含有B12 。</p><p class="ql-block"> 绿色蔬菜 、 豆类 、 坚果和种子则富含叶酸 。 巴西坚果 、 鱼 、 肉和蛋中含有硒 。 肉 、 贝类 、 乳制品和谷物中则含有锌 。</p> <p class="ql-block"> •铜能保护免疫细胞并为其提供能量 ：各种坚果 、贝类和动物 内脏 中 ，均含有铜微量元素。</p><p class="ql-block"> •铁帮助免疫细胞保持健康 ：红 肉和鱼 中 富含铁元素 。植物性铁源可 以在全麦 、坚果 、豆类和干果中找到 ，但不易吸收 。</p><p class="ql-block"> •维生素D不足会使免疫力下 降 。 因此秋冬 日照不足 时适 当补充维生素D ，可 以保持肌 肉和 骨骼健康 ，并非能防止新冠病毒 。</p> <p class="ql-block"> 最后 ，如果想要加強自身免疫力 ，除了在饮食均衡的基础上 ，更多摄取以上营养物质 ，充足的睡眠 、 适度的运动 ，以及愉悦的心情 ，也是提高身体免疫力的重要方式 。</p><p class="ql-block"> 我们一定会战胜病魔 ，享受健康 。</p> <p class="ql-block"> 食物是疗愈身心的良药。</p>