马拉松：导致伤病的罪魁祸首就是“身体疲劳”的累积

跑者刘楚楚

跑步这么多年，才发现疲劳累积是导致伤病出现的罪魁祸首。

1、经常打比赛，尤其背靠背，连续作战。

2、不注意细节，从不热身、拉伸、不做力量训练。

3、不节制的生活习惯，喜欢喝酒、熬夜、吃夜宵。

4、爱攀比，出风头，起跑就是百米冲刺，结果帅不过三秒。

5、喜欢临时抱佛脚，平常不跑，就是临近比赛才跑。

6、每一次都拼劲全力，每一次都跑得很累，很痛苦。喜欢咬牙切齿地顶，直至精疲力尽。

现在赛事密集，忍不住，逢赛必报，中签必跑！全马对身体的消耗极大，基本上需要大半个月才能缓过来。对于大众跑者来说，控制参赛频率，注重日常训练的积累，同时也要学会匀速跟随的策略，绝不是一股脑儿向前冲。

若想跑得健康持久，就要学会做减法，跑少点，慢点跑：

1、不频繁参赛，尤其连续背靠背地参加全马，无异于慢性自杀。对于大众跑者，一年参加2～3次全马，意思意思就够了！跑马拉松的最高境界，是意犹未尽，绝不是榨干自己。

2、不连续跑强度，该调整的时候，必须慢跑过渡。今天跑了速度，明天就得跑个有氧顺一顺，连续跑强度，身体恢复不过来，容易埋下伤病的种子。

3、注重细节，热身拉伸一定要充分到位，平常也要注重身体的素质训练，以此提升肌肉的柔韧性与耐受力，这是预防伤病的重要屏障。精英跑者一个月600公里，都没啥事，而有些人月跑量150公里，却频频遭遇伤病，这是为啥？除了身体素质的差别，最重要的一点没有注意细节，从不拉伸，从不做力量训练，久而久之，伤病找上门来了。

4、跑休结合，松弛有度，跑两天，或者三天休息一下。不是天天才有效果，而是劳逸结合，才会跑得健康持久。人不是机械，都是血肉之躯，需要缓冲和调节。该休息的时候，干脆利落，但不要平躺，适当拉伸，滚滚泡沫轴放松一下，更有助于肌肉的放松。

5、尝试交叉运动，比如，骑行爬山跳绳游泳，换条赛道看风景。跑步只是健身运动的一种，绝不是全部。再说，跑步≠跑马拉松！忽略配速和距离，跑身体舒适度即可，身体咋舒服咋跑，出身汗意思意思就行！并不是每一次跑步都要半马打底，那要跑起来太累，扛不住。

6、不装，不比，不过量，能力范围之内，理性坚持。跑步是自己的事，开心就好了！犯不着取悦谁，能力范围之内，可快可慢，可多可少，绝不是暗自较劲，极限拉扯。至此，那些太卷且让人心累的跑团，说退就退了吧！跑个步而已，犯不着弄得跟上下班似的。我所理解的跑步是简单纯粹的。

7、多大的能耐，就扛多大的量，适合自己的就是最完美的。马拉松不是健身，而是极限挑战，所以我们做力所能及的事，太远的距离，太快的配速，不轻易尝试，也绝不盲目挑战，心怀敬畏，健康无伤跑到老。

8、时刻注重身体发出来的信号，跑不动了就休息，盲目硬撑是不归路。身体不舒服了！就得调整，而不是一心瞄着手表硬撑。数据是死的，人是活的，作为大众业余爱好者，干嘛要拼得那么凶？我们的初衷，健康持久，开心就好。

9、现在气温偏高，跑个间歇冲刺，需要2～3天才能缓过来。还是多跑有氧，打基础，等到天气凉快的时候，再跑成绩，比较靠谱些。