登山时，如何上坡更省力？

长兴驴行家

上坡不是两条腿的战斗，口鼻、肩膀、手、脚等都可以助你一臂之力，让上坡更省力。

雪线之上出品

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登山很快乐，上坡很痛苦。那些好汉坡、销魂坡、绝望坡，是许多山友的“噩梦”。

登山很纯粹，上坡“骗局”多，比如“还有5分钟到顶”。

上坡之所以如此费力，除了因承受自身和背包的重量向上攀登外，还在于没有掌握上坡技巧。其实，正确调动全身不同部位（口鼻、肩膀、手、腿、脚）来参与，可以让上坡更省力。

首先从口鼻开始，你需要调整呼吸，放慢脚步。

一、把握节奏、调整呼吸

很多时候，上山累是因为氧气供给跟不上身体的需求，而保持氧气供给符合身体需要的最佳方法就是：把握行走的节奏（控制需求量），调整呼吸（增加供给）。

开始上坡：跟随呼吸放慢脚步——在刚开始上坡时，身体还没有适应爬升的动作，很容易让人感到肌肉紧绷、呼吸混沌，有经验的登山者会调整呼吸、放慢脚步，在身体适应节奏后，逐渐连贯地向上攀爬。

通常我们建议刚开始的时候要放缓脚步。登山时，最好不要出现上气不接下气的状态。要保持在攀登的同时还能有余力聊天。（《登山基础》第60页【日】田部井淳子）

原理——放慢速度后，缓慢的步伐可以让你降低单位时间内对氧气量的需求，增加氧气输送时间，从而形成持续的有氧运动，减少身体疲劳。

呼吸一次所覆盖的步伐数量，减少一半，就是放慢速度的具体表现：

忽快忽慢，难以持久——如果在刚开始上坡时就追求速度，摩拳擦掌想要超越队友，你会很快气喘不止、无力攀登。这是因为身体在奋力爬坡时，会加速氧气消耗，导致需氧量超过摄氧量，人会很快疲倦。

开始上坡时，保持平稳呼吸、放慢脚步。如果随后的爬升中喘气难以避免，不要停慢慢走，直到呼吸再次平稳。

二、喘气时不要停，慢慢走

如果坡比较急，即便有意放慢节奏也无法保证氧气供给能够跟上，这种时候我们往往会气喘吁吁，此时切记不要停下，而是要放慢速度继续前行，通过持续的血液循环、汗水排放以及内啡肽的参与，让我们恢复元气。

喘气时放慢脚步——爬坡喘气时尤为难熬，此时身体需要大量氧气，放慢脚步可以让血液循环保持一定的水平，从而为身体补充氧气和其它营养物质。由于缺氧产生的疲劳物质会随着汗水排出体外，内啡肽的参与也有助于我们“恢复元气”。

另外，内啡肽的分泌会分解造成压力的物质，从而将我们从痛苦中解脱出来。这种现象被称为恢复元气（second wind）。

从最难受的阶段到恢复元气，最快需要30秒至2分钟的时间。恢复正常呼吸后，胸闷的症状就会消失，呼吸变深，心脏脉搏稳定、疼痛感消失，这时你就可以继续登山了。（《我的第一本登山书》P43【韩】金成基）

一喘气就停下：缺氧——爬坡时，如果一喘气就立马停下或坐下，肌肉的运动停止会导致血液循环迅速减弱，会影响对身体氧气的补充。甚至会因下肢血液不能流回心脏，导致血压降低。

除了调动口鼻利用呼吸，肩部的一个动作也可以为上坡省力。

三、调松背包，避免压肩

上坡时身体会前倾，如果背包没有调整好（尤其肩带），就很容易压肩，增加爬坡时的疲惫。这就需要你在上坡前调松背包肩带，让肩部放松，让臀部“受力”。

如何调——为了预防上坡时背包圧肩，需要你做出如下调整，把负荷转移到更能承力的臀部上：

平地行走和爬坡时，可以先放松肩带和承重带，让绝大部分负荷由臀部承担，然后再稍微收紧承重带，直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。（《背包客手册》第4版 第143页【美】克里斯·唐森德）

肩带太紧，背包圧肩——上坡时身体前倾，如果肩带过紧，肩膀便需要承担很大一部分负荷，背包圧肩的痛苦会更加难以忍受。

除了肩部的动作，不要忘记调动你的双手为上坡省力。

四、双杖并用

要想上坡，你必须为身体提供一个向上的力，如果仅依靠双腿，会很辛苦，你要充分调动上肢力量为腿部“减负”。手握双杖在爬坡时可以提供向上的反作用力，从而合理分配全身力量、节约能量。

使用方法——上坡前，登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离，陡坡时应该更短一些。迈步时，将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米，手握腕带向后使力，两腿向前自然迈步。

在陡峭的上坡，登山杖前后的幅度要放宽一些，用前面的登山杖来保持重心，同时推动后面的登山杖，最好每次挥动能步行两次，这样上山时就不会觉得特别累了（将登山杖的长度调短）。（《我的第一本登山书》第104页【韩】金成基）

不用登山杖，双腿负荷大——上坡不用登山杖，就无法用到上身力量，身体、背包的重力全部压在双腿，你会越爬坡越疲劳。

登山杖的使用效果：将体重的1/3分散到胳膊上，减轻腿部负担。……登山时可以节省约20%的能量。（《我的第一本登山书》第100页【韩】金成基）

除了手持登山杖，双腿还需要更多良策来省力，休息步法就值得推荐。

五、休息步法

即便手持双杖，面对动辄上千的爬升，双腿持续发力，疲劳不可避免。相比停下休息，休息步法更能让你节约能量：重心在两条腿之间的轮换转移，让每条腿都可以“边迈步边休息”。

休息步法介绍——上坡时，一侧脚向上迈步时，膝盖会适当弯曲，这时不要马上迈下一只脚，而应该把体重完全转移到弯曲的腿上，然后再将弯曲的膝盖轻轻伸展开。这样后面的腿会得到0.2~0.3秒休息时间。再次迈步时将重心转移到另一条腿上，如此往复，直至登顶。

这种方法，能缓解肌肉疲劳，提高氧和营养的供给，能让肌肉在反复的收缩舒展运动之间得到休息。（《我的第一本登山书》第46页【韩】金成基）

不会休息步，两腿持续消耗能量——许多山友尚不知道休息步法的精妙所在，上坡时，往往吃尽了苦头：前面的腿还没完全展开，后面的腿已经迈过去了，这样两只腿都在持续消耗能量，更加累人。

休息步法只是上坡时腿部省力的第一个“秘密武器”，第二个是小步走。

六、小步上坡

面对漫漫上坡路，一些性急的山友会选择大跨步爬升，这会使得大腿频频抬起耗费较多能量，而小步走则可以缩短肌肉运动时间，上山更省力。

小步上山更省力——保持小步上山，可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间，有利于维持身体平衡。所以上坡时遇到越陡峭的路段，应该以越小的步伐前进。

大步上山腿费劲——上山时，步幅越大，大腿抬起的角度越大，做功就越多。大跨步会延长腿部肌肉运动状态，更容易有疲累感。

不只是步法和步幅，腿部肌肉的轮流使用，也会让上坡更省力。

七、变换小腿姿势

上坡的力量主要由腿部肌肉提供，面对漫长的上坡，如果只是一个姿势登山，肌肉得不到休息，这也会导致疲惫。不妨轮流使用不同肌肉，避免只使用一侧肌肉造成疲累。

变换腿部姿势——上坡时，变换腿部姿势可以使用到各个不同部位的肌肉，使其它肌肉得到放松。比如除了正常迈腿，还可以外八字迈步。

上山时，使用各个不同部位肌肉也可以减轻疲劳感。以小腿为例，可以里侧、外侧、正面肌肉轮流使用……（《我的第一本登山书》第48页【韩】金成基）

上坡时，除了腿部相关的省力方法，脚部也有一些事项值得注意。

八、鞋带只系脚背

经常穿中帮或高帮登山鞋的山友在上坡时，脚踝向前弯曲，总会感到来自鞋帮的压迫，其实，上坡时鞋带只系脚背，让脚踝部位运动灵活即可减少压迫感。

系太高太紧，脚踝受到压迫——如果鞋带系太高太紧，上山腿部使力、脚踝向前弯曲时，来自鞋帮的压迫感会使得脚部吃力，疲劳感加重。

上山鞋带只系脚背——如果你有上坡时脚踝受到鞋帮压迫的烦恼，在上山前，将鞋带从鞋带钩上解下，在鞋背上打一个牢固的绳结即可。这样可以给脚踝部分留下空间，让它灵活运动。

除了鞋带，上坡时脚部省力的另一体现是全脚掌着地。

九、全脚掌着地

平地走路，我们会自然而然全脚掌着地，而上陡坡时，因为脚下斜面大，很多山友会不自觉地只用前脚掌着地，这会导致小腿肌肉快速疲劳。正确的做法是全脚掌着地，可以让腿部肌肉均匀受力，也会更省力。

全脚掌，更省力——上坡时，整个脚掌着地可以让腿部肌肉均匀受力，是节约能量的好方法。迈步时应该从脚后跟开始离开地面，最后用脚趾推动一下。

只用前脚掌，累腿——前脚掌着地很容易使腿部肌肉疲劳。因为让脚的一部分来承担身体的全部重量时，小腿和大腿内侧肌肉会感到有负担。

以上是从头到脚的省力方法，除此之外，迂回上升也能让上坡省力。

十、迂回上升

面对陡坡，很多时候我们期望走近道直上赶快登顶，但是这种方式往往更加费力，最后事与愿违。“之”字形迂回上山，看上去要比“速战速决”式的直线爬升更费时间，但实际上这种方式会降低坡度，让你更省力。

迂回上山更省力——有经验的登山者上山时会选择迂回的防火通道、机耕道，或者草地上走“之”字形路线。因为坡度越小越省力，“之字形”走法在不断的回绕中降低了坡度，走起来也就不那么费力了。

直上很累——虽然“两点之间直线最短”，但上坡时坡度越大越费力，尤其是一些陡峭又漫长的上坡路，选择直线拔升并不利于体力保持，还可能因此浪费时间。

上坡不只是双腿的战斗

如果你每次上坡都很费劲，请谨记“上坡不只是双腿的战斗”，调动全身部位如口鼻、肩膀、手、腿、脚来参与，上坡会轻松很多。

上坡你有什么省力技巧？

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文：小丹 图片编辑：大力 图：熊猫彩电 编辑：大力

（全文完）

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