二十四式太极拳教练视频

高老师

二十四式简化太极拳是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。以下是部分动作要领：

起势：两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。

野马分鬃：分为三个部分，每部分包括收脚抱球、转身上步、弓步分靠等动作。

白鹤亮翅：跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。

搂膝拗步：包括左转落手、右转收脚举臂、出步屈肘、弓步搂推等动作，共重复三次。

手挥琵琶：跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。

倒卷肱：两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌，此动作需重复四次。

揽雀尾：包括棚、捋、挤、按等动作，如右揽雀尾包括后坐扣脚、右转分手、回体重收脚抱球、右转出步、弓步棚臂、右转随臂展掌、后坐左转下捋、右转出步搭手、弓步前挤、后坐分手屈肘收掌、弓步推掌等。

此外，还有单鞭、云手、高探马、右蹬脚、双峰贯耳等动作，每个动作都有其特定的要领和注意事项。

总的来说，二十四式简化太极拳的动作要领主要包括身体的协调、重心的转移、步法的稳健、手法的准确等。在练习时，需要注意动作的流畅性和连贯性，同时保持身体的平衡和稳定。此外，还需要注重呼吸的配合和心态的平和，以达到更好的练习效果。

二十四式太极拳的呼吸方法有多种，以下是一些常见的呼吸方法及其要领：

自然呼吸法：

适用于太极拳的初级习练者。在练习时，呼吸保持自然、平稳，不必刻意追求与动作的配合。随着练习的深入，可以逐渐通过意念引导，将胸式呼吸改变为腹式呼吸。

导引呼吸法：

适用于太极拳修炼的第二个阶段。在练习时，通过意念引导气由会阴降到大腿、膝关节、小腿、足心，吸气时由足心再返回会阴，周而复始，令气运行。

逆腹式呼吸法：

吸气时，腹部内收，呼气时小腹自然外鼓。这种呼吸方式可以帮助引动内气，疏通经络。但是，这种呼吸方式较为高级，需要在太极拳练到一定程度后才能开始学习应用。

深呼吸法：

在练习太极拳时，应采用深呼吸的方法。深呼吸可以帮助放松身体，减轻紧张情绪，使身体更加放松、稳定。在深呼吸时，应将气吸入丹田（腹部），然后慢慢呼出，保持呼吸的自然舒适。

随动作配合呼吸：

呼吸和动作要相互配合。一般来说，当动作向内收敛时，应该配合吸气；而在动作向外展开时，应该配合呼气。这种呼吸方式可以帮助更好地发挥太极拳的技巧，提高身体的协调性和稳定性。

意守丹田：

在练习太极拳时，应该意守丹田（腹部），集中注意力在丹田位置。这样做可以帮助更好地控制呼吸和身体，使练习更加稳定、流畅。同时，意守丹田还可以提高身体的能量和耐力。

需要注意的是，在练习太极拳时，应避免屏气和过度喘气。屏气会限制呼吸，使身体更加紧张；而过度喘气则会使人失去对身体的控制，无法保持身体的稳定。此外，每个人的身体状况和呼吸习惯不同，应根据自己的情况选择适合自己的呼吸方法。

练太极对身体有多种好处，以下是一些主要的益处：

增强身体柔韧性和灵活性：太极拳的动作要求流畅、连贯，需要练习者保持身体的柔韧性。通过长期的练习，可以逐渐提高身体的柔韧性和灵活性，使身体更加柔软、灵活。

提高心肺功能：太极拳的练习过程中，呼吸与动作相结合，需要进行深呼吸和慢呼吸。这种呼吸方式有助于增强肺部功能，提高呼吸效率，进而改善心肺功能。

强化肌肉力量：太极拳的动作虽然看似柔和，但实际上需要身体各个部位肌肉的协调运动。通过长期的练习，可以增强肌肉力量，使身体更加健壮。

改善身体协调性：太极拳的动作要求身体各个部位协调运动，需要练习者具备良好的身体协调能力。通过长期的练习，可以提高身体的协调性，使身体更加协调、平衡。

减轻压力和焦虑：太极拳的练习需要练习者保持内心的平静和放松，有助于缓解压力和焦虑。在练习过程中，人们可以专注于呼吸和动作，暂时忘记烦恼和压力，从而达到放松身心的效果。

改善睡眠质量：太极拳的练习有助于调节身体的生物钟，改善睡眠质量。通过练习太极拳，可以使人更容易入睡，提高睡眠质量，缓解失眠等问题。

促进新陈代谢和排毒：太极拳的练习可以促进身体的新陈代谢，加速血液循环，有助于排出体内的毒素和废物。这有助于保持身体健康，预防疾病。

增强免疫力：太极拳的练习可以提高身体的免疫力，增强身体对疾病的抵抗力。通过练习太极拳，可以改善身体的内环境，增强身体的自我修复能力。

总之，练太极对身体有多种好处，不仅可以提高身体的柔韧性和灵活性，还可以增强心肺功能、肌肉力量、身体协调性等。同时，太极拳还有助于减轻压力和焦虑、改善睡眠质量、促进新陈代谢和排毒、增强免疫力等。因此，太极拳是一种非常适合现代人练习的健身运动。